LUNI

Biceps

Tractiuni la liber 2 serii cate repetari poti

Flexii cu gantere, din picioare, alternative 4x 22 20 18 16

Flexii cu bara z(cu funia de jos) la banca scott pusa in fata unui scripete 4x 15 12 10 8 +1x 5 5 5

Flexii cu gantere, ambele odata, pe o banca inclinata la 60 grade 4x 15 15 12 10

Flexii inverse cu bara dreapta 2x15

Triceps

Flotari la banca pentru triceps 2 serii de 15

Flotari la paralele 4 serii cate poti,

Extensii cu bara dreapta, priza larga, la scripete 4x 15 15 12 10

Extensii cu funia la scripete 4x 15 15 12 12

Extensii cu bara dreapta, la frunte, plan orizontal 4x 15 12 10 8

MARTI

Bicicleta 20 min
Picioare

Gambe:

Gambier (ridicari pe varfuri din sezut) 4x15, talpile paralele

Ridicari ale varfurilor la presa pentru picioare 4x20 20 15 15, 2 cu talpile apropiate si 2 cu
varfurile apropiate

Extensii la aparat pentru cvadriceps 1x5 7 10 repetari de 4 ori(greutate maxima, faci 5 rep, dai
jos, 7 rep, dai jos 10 rep..pauza…si reiei de inca 3 ori
Presa picioare, talpile paralele 5 x 20 15 15 12 12 10 (intensitate mare nu greutate, 3 secunde
pe coborare, explozie pe urcare adica pe negativ tii in tensiune cat mai mult…pe pozitiv impingi
cu putere)

Genuflexiuni la smith, picioarele departate, varfurile spre exterior 5x 20 15 15 12 12

10(intensitate mare nu greutate, 3 secunde pe coborare, explozie pe urcare adica pe negativ tii
in tensiune cat mai mult…pe pozitiv impingi cu putere)

Flexii la aparat pentru femurali 4x15-12 12 10

MIERCURI

Spate

Indreptari 2 serii de 20, greutate mica

Tractiuni cu priza larga la liber 3 serii cate repetari poti

Tractiuni cu prize larga la scripete 4x 15 12 10 8 + 1x 5 5 5

Tractiuni cu priza ingusta, cu manerul, la scripete 4x 15 12 10 8

Ramat cu gantera 4x 10 de brat

Ramat cu bara, priza supinatie x 15 12 10 8

Banda 30 min, mers, inclinatie maxima

JOI
Umeri

Fluturari laterale cu gantere, din picioare 1x 5 7 10 de 5 ori (adica faci 5 rep, iei gantere mai mici
faci 7 rep, iei mai mici faci 10 rep si reiei de inca 4 ori)

Impins vertical cu gantere idn sezut 5x 15 15 12 10 8

Ridicari frontale cu discul cu rotire stanga dreapta 4x 15

Ramat cu bara ez pentru deltoid 4x 15 15 12 12

Fluturari laterale din aplecat, intins pe o banca pentru posterior x 15 12 10 8

Face pull la scripete pentru deltoidul posterior 4x15

Trapez

Ridicari de umeri cu gantere 4x20

Banda 30 min, mers, inclinat

VINERI

Piept

Flotari 2 serii cate poti

Impins cu bara, orizontal 4x 15 12 10 8 + 1 x 5 5 5

Impins cu gantere declinat 4x 15 15 12 12

Impins cu bara, plan inclinat 4x 15 12 10 8 + 1x 5 5 5

Fluturari la scripeti pt superior 4x15-15-12-12

Fluturari cu gantere plan orizontal 4 15 15 12 10

Abdomen 3 exercitii, pt inferior, superior si intercostali, 4 serii minim 15 rep

Eliptica sau scari 25 min