Luni

Piept

Flotari, 2 serii, cate poti

Fluturari la scripeti pt pec superior + Impins cu gantere plan inclinat 5x 15 15 12 10 8

Impins cu gantere plan orizontal 4x 12 10 8 8 + 1x 5 7

Impins cu gantere declinat + Fluturari la scripeti, de jos, pt pec inferior 4x 15 12 10 10

Fluturari cu gantere plan orizontal 4x 15 12 10 10

Abdomen
Abdomene pe lateral la banca declinata + Crunch cu funia la scripete + Ridicari ale genunchillor
din sezut + Sarituri jack 30

Eliptica 30 min

Marti
Stepper/Eliptica 20 min

Extensii din sezut 5x 15 15 12 12 10 + Presa picioare 5xintre 10 si 15 rep dar fara oprire…adica
sus jos fara oprire dar pe negative cobori lent…nu faci sus jos repede sa scapi usor….lent..tii
mult in tensiune dar nu faci pauza deloc sus

Genuflexiuni la smith cu bar ape spate, talpile paralele…greutate medie…cobori pana aproape
atingi cu fundul calcaiele 5x 15 12 12 10 8 + fandari frontale cu bara printre picioare 5x 10 de
picior

Flexii femurali cu ambele picioare 4x 15 12 10 8 + 1x 5 7 10

Genuflexiuni cu picioarele mult departate, varfurile spre exterior cu o gantera in maini….iti iei 3
gantere, 30…35…40kg sau pe aprope si faci 10 rep, 7 rep si 5 rep, fara pauza…4 serii

Gambe

Ridicari pe varfuri din sezut, la aparat 4x25 25 20 15

Ridicari pe varfuri la aparatul smith cu bara pe spate 4x 25 20 15 10 + 1x 10 10 10 (dai jos din

greutate)
Miercuri
Umeri

Impins vertical cu gantere din sezut + Ridicari frontale cu gantere din sezut 4x 15 12 10 8

Ridicari frontale cu bara, de la scripete de jos, printer picioare, cu spatele la aparat 3x 12 10 8 +

1x 5 5 5

Fluturari laterale cu gantere din picioare 5 serii toate drop set din 3, adica faci cu o greutate mai
mare 5 rep apoi iei mai mici faci 7 rep apoi mai mici si faci 10 rep, toate 5 seriile la fel

Fluturari laterale din aplecat pentru deltoidul posterior + face pull cu funia la scripete 4x 15 15
12 12

Trapez
Ridicari ale umerilor cu gantere 3x 15

Ridicari ale umerilor cu bara 3x15

Joi
Spate

Tractiuni la helcometru cu priza larga in fata + ramat din sezut cu manerul, priza neutra 4x 15
12 10 8

Tractiuni cu manerul, priza neutra, la helcometru 4x 12 12 10 8 + 1x5 5 5

Ramat cu manerul, priza neutra la scripete, de jos4x 15 12 10 8 + ramat cu gantera

Indreptari 4x 15 12 10 8

Circuit, Burpees, Sarituri Jack + un ex de abdomen la alegere 4 serii

Banda 30 min, mers

Vineri
Triceps

Extensii cu bara dreapta la helcometru 4x15 15 12 10 + 1x 5 5 5

Impins cu manerul V, la scripete 4x 15 12 10 8

Flotari la banca pentru triceps + Extensii cu gantere plan orizontal 4x 12 12 10 10

Extensii cu gantera deasupra capului, ambele maini pe gantera 4x10 + Extensii cu funia la
scripete 4x 15 12 10 10

Biceps

Flexii alternative cu gantere din picioare 4x20 + 1x 5 5 5 de fiecare brat

Flexii cu bara ez din picioare 3x 15 12 10 + 1x 5 5 5

Flexii hammer cu funia de jos de la scripete 4x 12 10 10 8

Flexii inverse cu bara ez din picioare 3x 12

Banda 25 min, mers, inclinatie maxima