Luni:

Piept:

-Impins din culcat cu bara:6-8 repetari(3-4 serii)

-Fluturari cu ganterele din culat pe banca(2 serii)

-Impins cu ganterele din culcat pe banca(2 serii)

-Fluturari la cabluri (2 cu 2 serii)

Biceps:

-Flexii cu ganterele(4 serii)

-Flexii la banca Scott cu Bara Z (3-4 serii) sau

-Flexii cu Bara Z (3-4 serii)

-Flexii concentrate cu gantera(4 serii)

Triceps:

-Impins la piept cu priza ingusta (3-4 serii)

-Extensii cu haltera din culcat(3 serii)

sau

-Extensii la helcometru(4 serii)

-Extensii la helcometru cu mainile deasupra capului(3 serii)

-Flotari la banca cu greutati(4 serii)

Miercuri

Deltoid

 extensii laterale cu ganterele: 3-5 serii

 impins vertical la piept / ceafa cu bara: 3 serii
 extensii in lateral din aplecat: 3 serii

Spate

 tractiuni cu spatele la bara fixa: 2-4 serii

 tractiuni la scripete fata: 2 serii / tractiuni la scripete spate: 2 serii
 ramat cu fata la helcometru: 3 serii
 ramat cu gantera:4 serii

Gambe

 ridicari pe varful unui picior: 4 serii pentru fiecare picior impins cu varfurile
la presa: 4 serii

Vineri

Abdomen:
 +

Ridicari de genunchi la piept din atarnat la bara

Coapse

 genuflexiuni cu bara pe umeri: 3-4 serii

 impins la presa oblica: 4 serii
extensii la aparat: 4 serii/ flexii la aparat: 4 serii