Ziua I

Pectorali
-impins cu bara din orizontal: 3-5 serii
-impins cu bara din plan inclinat: 3-4 serii / impins cu bara din plan declinat: 3-4 serii
-fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
-fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii / fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii
Biceps
-flexii cu bara: 3-5 serii
-flexii alternative cu ganterele din stand: 3-5 serii
-flexii cu bara la banca Scott: 3 serii / flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii
Triceps
-extensii la scripete cu bara V: 3-5 serii
-extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 3-5 serii
-extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului: 3 serii
Ziua II
Deltoid
-extensii laterale cu ganterele: 3-5 serii
-impins vertical la piept / ceafa cu bara: 3 serii
-extensii in lateral din aplecat: 3 serii
Spate
-tractiuni cu spatele la bara fixa: 3-5 serii
-tractiuni la scripete fata: 3 serii / tractiuni la scripete spate: 3 serii
-ramat cu fata la helcometru: 3 serii
Gambe
-ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
-ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii
Ziua III
Abdomen
-crunch: 10 serii
-ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
-briceagul: 3 serii;
Coapse
-genuflexiuni cu bara pe umeri: 3-5 serii
-fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
-impins la presa oblica: 3 serii
-extensii la aparat: 3 serii/ flexii la aparat: 3 serii