Exercitii compuse

1. Impins la banca pentru piept

2. Impins deasupra capului
3. Flotari la paralele
4. Indreptari
5. Tractiuni
6. Tractiuni la helcometru
7. Ramatul
8. Genuflexiunea

Exercitii de izoloare

1. Fluturarile cu gantere
2. Pullover cu gantera
3. Ridicari laterale
4. Pulldown la cablu cu bratele drepte
5 Flexii pentru biceps
6 Extensii pentru cvadriceps
7 Flexii pentru biceps femural
8 Ridicari de gambe

Piept

1. Impins la banca drept - gantere/bara - partea de mijloc + partea laterala

2. Fluturari la banca/aparat - partea de mijloc + partea laterala
3. Tras la cabluri de la mijloc - partea de mijloc
4. Impins inclinat aparat in sus - partea de sus
5. Tras la cabluri de jos - partea de sus
6. Impins la banca cu haltera/ gantere vertical in sus - partea de sus
7. Impins inclinat aparat in jos - partea de jos
8. Tras la cabluri de sus - partea de jos

Spate

1. Tractiuni - marele dorsal

2. Tractiuni la helcometru priza larga ( pe fata, pe spate ) - marele dorsal ( latire )
3. Ramat aparat smith ( spatele drept / putin inclinat ) - marele dorsal
4. Pullover la cablu - marele dorsal
5. Tractiuni la helcometru priza apropiata - partea interioara a spatelui
6. Ramat cu bara T - partea interioara
7. Ramat individual/simultan gantera/aparat - partea interioara
8. Fluturari inverse la aparat pentru partea de sus a spatelui + umar posterior - partea
interioara
9. Ramat cu ganterele stand pe burta in pozitie verticala - partea interioara
10. Indreptari - lombar
11. Indreptari la aparat pentru lombar

Biceps

1. Flexii gantere/haltera - pronatie - partea interioara

2. Pull la cablu de jos, bara normala - supinatie - partea interioara
3. Flexii la banca cu burete - partea interioara
4. Pull la cablu deasupra capului - partea interioara
5. Pull la cablu, individual sau simultan, cot pe loc.- partea interioara
6. Flexii cu bara Z - priza normala - partea interioara / priza apropiata - partea exterioara
7. Flexii gantere/haltera - supinatie - partea exterioara + brachialis
8. Pull la cablu de jos, funie - partea exterioara
Triceps

1. Push la cablu in jos - pronatie - cap scurt

2. Push la cablu in jos - supinatie - cap scurt, median
3. Push la cablu in jos - funie - cap scurt
4. Bara z - cap lung
5. Tras deasupra capului - funie - orizontal/vertical - cap lung
6. Tras in spate la cablu individual din orizontal - cap lung
7. Ridicari deaspura capului cu gantera - cap lung

Umeri

1. Ridicari deaspura capului haltera/gantera - deltoid frontala

2. Ridicari in fata cu gantere/disc - deltoid frontala
3. Tras la cablu printre picioare in fata - deltoid frontala
4. Tras la cablu individual de jos - deltoid median
5. Ridicari lateral cu ganterele individual/simultan - deltoid median
6. Ridicari laterale la aparat - deltoid median
7. Ridicari cu haltera la nivelul gatului - deltoit posterior + trapez
8. Tras la sfoara in spate, cu deschidere - deltoid posterior
9. Tras la cablu in spate - deltoid posterior
10. Tras la cablu in spate in X - deltoid posterior
11.