BICEPS

1. Flexii ciocan din lateral sau din fata

- alege ganterele potrivite si aseaza-ti bratele pe langa corp.
- foloseste o priza neutra, cu palmele una indreptata inspre cealalta.
- indoaie-ti putin bratele pentru a mentine tensiunea in biceps.
- mentine corpul fix, spatele drept, coatele lipite de corp si umerii inapoi,
ridica ganterele cat mai sus posibil.
- strange cat de multi poti in pozitia superioara a miscarii, fa o scurta
pauza si lasa greutatea in jos pana la pozitia de start.

Sfaturi executie:
Nu te lasa pe spate sau inclina in fata -- trisezi!
Mentine coatele fixate pe langa corp pe parcursul setului, nu le lasa sa se ridice
odata ce ridici greutatea. Miscarea sa fie numai din antebrat.
Pentru rezultate maxime, mentine in tensiune bicepsul in partea superioara a
miscarii.
Executia sa fie lenta si controlata pe intreg parcursul setului.
Nu balansa greutatea.

Sfaturi executie flexii ciocan prin fata corpului:

Pe partea negativa (cea de coborare a greutatii) incearca sa ai o miscare aproape
de doua ori mai lenta decat pe cea pozitiva.
Nu atinge corpul cu gantera, incearca sa iti atingi umarul in pozitia de sus insa.
Mentine tensiunea in ambii bicepsi pe parcursul exercitiului.

2. Flexii la banca Scott

- fixeaza-ti scaunul bancii pentru a te simti confortabil. Prinde bara Z de
manerele cele mai apropiate din centru.p
- partea de sus a bratelor trebuie sa fie pozitionata pe tablia bancii Scott
si pieptul fixat pe partea cealalta a bancii.
- inspira aer in piept si lasa bara incet in jos pana cand extinsi complet
bratul (poti alege sa o cobori si pana bratele formeaza un unghi de 90 de grade).
- in timp ce expiri, flexeaza bicepsul pana cand este complet contractat. Fa
o scurta pauza in pozitia de sus.

Variatie:
Poti executa un exercitiu similar si cu o bara dreapta atasata la scripete sau
gantere.
Sfaturi executie:
Contracta complet bicepsul.
Foloseste o priza larga pentru a lucra capul scurt al bicepsului si o priza ingusta
pentru a lucra capul lung al bicepsului.

3 Flexii cu gantere din lateral sau din fata

- alege o pereche de gantere potrivite si lasa bratele pe langa corp.
- incepe cu bratul mai slab si ridica gantera prin rotatie pana cand palmele
ajung inspre corp.
- strange bine bicepsul in pozitia de sus si lasa gantera usor in jos fara a-
ti atinge corpul si a detensiona bicepsul.

Sfaturi executie:
Este un exercitiu bun pentru corectarea oricarui dezechilibru al fortei sau marimii
bicepsului lucrand fiecare muschi individual.
Nu lasa bratele sa se odihneasca pe coapse, mentine-le in tensiune.
Nu iti balansa corpul pentru a ridica greutatile decat daca mai vrei sa faci cateva
repetari fortate pe finalul setului corect.
Incepi cu partea mai slaba pentru a dicta numarul de repetari.
4.Flexii cu bara
- acest exercitiu poate fi executat fie cu o priza larga, fie cu o priza
ingusta, in functie de capul bicepsului pe care dorim sa il lucram.
- pentru capul scurt al bicepsului alege priza larga, iar pentru capul lung
priza ingusta.
- alege o bara, dreapta sau bara Z, si prinde-o cu o priza cu supinatie
(palmele in sus).
- spatele trebuie sa fie drept, umerii inapoi, picioarele usor departate
(pentru stabilitate este uneori indicat sa tii in picior in fata celuilalt) si
bratele complet extinse.
- nu trebuie sa atingi corpul cu bara.
- tine privirea inainte, coatele lipite de corp si corpul fix.
- ridica bara lent si strange bicepsul in partea superioara a miscarii, apoi
lasa bara lent in jos.
- miscarea trebuie facuta din antebrat

Sfaturi executie:
Nu te folosi de balans la acest exercitiu, este o greseala comuna -- trisezi!
O alta greseala este aceea de a nu-ti tine coatele pe langa corp. Ele nu trebuie sa
fie miscate inainte cand ridici bara.
Controleaza greutatea pe parcursul setului, nu o lasa in jos prea rapid.

Variatie:
Poti executa o variatie a acestui exercitiu atasand o bara scurta la cabluri. Vei
avea o contractie foarte bune in partea de sus a miscarii.

5.Flexii concentrate cu gantera

- se foloseste cate o gantera pe rand. Poate fi executat atat din pozitia
asezat, cat si din picioare numai ca nu vei avea aceeasi stabilitate.
- departeaza-ti picioarele ceva mai mult decat nivelul umerilor.
- aseaza-ti partea superioara din spate a bratului pe coapsa interioara a
piciorului aferent.
- aseaza-ti bratul opus pe piciorul opus pentru sprijin.
- incepe exercitiul cu o usoara tensiune in brat si ridica lent gantera cat
de sus poti.
- strange bicepsul cat mai mult posibil si apoi coboara greutatea.

Sfaturi executie:
Ca regula generala, ar trebui sa incepi intotdeauna cu partea ta mai slaba pentru a
decide numarul de repetari.
Misca-ti numai partea de jos a bratului, mentine corpul fix.
Partea superioara a bratului trebuie sa fie stationara.
Balansul nu este eficient, foloseste greutatea adecvata.

6.Flexii la cablu pentru biceps

- aseaza-te in fata scripetului intr-o pozitie dreapta avand bara dreapta
atasata in partea de jos a scripetelui.
- prinde bara cu o priza la nivelul umerilor si tine coatele aproapiate de
corp.
- palmele trebuie sa fie indreptate in sus (priza cu supinatie).
- ridica bara in timp ce expiri, numai antebratul ar trebui sa se miste.
- contracta bicepsul complet pana cand bara iti atinge umerii. Mentine
contractia o secunda.
- coboara greutatea in mod controlat in timp ce inspiri.
Sfat executie:
Priza ingusta iti va lucra capul lung al bicepsului.
Executa miscarea lent si controleaza greutatea si pe coborare.
Mentine coatele lipite de corp.
Nu te lasa pe spate si nu balansa greutatea.
Executa acest exercitiu la finalul antrenamentului bicepsului.

7. Flexii cu pronatie
- alege o bara, incarc-o cu discuri daca este cazul si prinde-o cu o priza
cam la nivelul umerilor.
- tine coatele lipite de corp, bratele trebuie sa fie in pronatie, cu palmele
indreptate in jos.
- partea de sus a bratului trebuie sa ramana nemiscata, ridica greutatea in
timp de contracti bicepsul.
- numai antebratul trebuie sa se miste. Ridica greutatea pana la nivelul
umerilor. Mentine o secunda si coboara bara.

Sfaturi executie:
Nu balansa corpul pentru a lua elanul necesar ridicarii greutatii.
Tine coatele lipite de corp.

Variatii:
Poti atasa o bara Z la un cablu si vei avea parte de o contractie grozava a
bicepsului in partea de sus a miscarii.