SPATE

1. Extensii la saltea
- aseaza-te cu fata in jos pe o saltea si cu picioarele extinse si bratele
fie extinse si ele in fata (incepatori), fie cu ele asezate in spatele capului
(avansati).
- inspira adanc si ridica-ti trunchiul (pieptul si umerii) de la sol, mentine
1-2 secunde si lasa-te in jos expirand.
- executa cam 10-16 repetari, 2-3 seturi.

Sfaturi executie:
Aceasta este o miscare scurta, nu incerca sa te indoi mai mult decat poti in mod
natural.
Poti tine picioarele apropiate sau departate.
Nu ar trebui sa existe miscare in zona bazinului sau varfurilor degetelor.
Pentru cresterea intensitatii poti ridica si picioarele in acelasi timp cu bratele.

2. Ramat din aplecat cu bara

- alege o bara, incarc-o cu niste greutati si aseaz-o in fata ta.
- departeaza-ti picioarele la nivelul umerilor, indoaie usor genunchii si
prinde bara cu o priza mai larga decat nivelul umerilor, cu palmele indreptate
inspre interior.
mentinandu-ti spatele drept, indreapte-te din zona bazinului si amplaseaza bara in
fata corpului.
- pentru a ajunge in pozitia de start indoaie-ti usor genunchii si mentine
spatele drept si lasa bara usor in jos de-a lungul coapselor pana cand ajunge putin
sub genunchi. Aceasta este pozitia pe care nu va trebui s-o schimbi pe parcursul
setului.
- trage de bara pana ajunge sub piept.
- strange omoplatii in partea de sus a miscarii, apoi lasa usor in jos bara.

Sfaturi executie:
Ai grija sa ridici bara in pozitia corecta. Nu o ridica nici in dreptul pieptului,
dar nici in dreptul stomacului.
Controleaza greutatea pe parcursul setului, nu o lasa in jos prea rapid si fa pauza
de o secunda in pozitia de sus.
Cel mai important aspect va fi sa iti pastrezi spatele drept! Daca iti indoi
spatele, atunci folosesti o greutate prea mare. Tine capul sus, privirea indreptate
inainte.
Poti si o priza mixta (o palma indreptata in fata, una inspre corp) sau o priza cu
ambele palme indreptate inspre exterior.

3.Tractiuni la helcometru cu priza larga

- aseaza-te la helcometru, aranjeaza-ti scaunul astfel incat suportul sa iti
prinda picioarele, prinde bara cu o priza larga, dupa ce ai selectat greutatea
adecvata.
- palmele trebuie sa fie indreptate in fata.
- mentine spatele drept, privirea inainte si lasa-te usor pe spate, tragand
bara inspre partea de sus a pieptului. Nu atinge pieptul cu bara.
- fa o scurta pauza inainte de a aduce greutatea in pozitia de inceput. Nu
lasa greutatea sa se atinga de restul greutatilor neridicate.

Sfaturi executie:
Una dintre cele mai mari greseli pe care majoritatea persoanelor incepatoare o fac
este de a nu-si izola spatele si de a se folosi prea mult de biceps. Pentru
izolarea marelui dorsal foloseste o priza larga si ai grija sa tragi greutatea cu
forta spatelui, imaginandu-ti o miscare semicirculara.
Nu te lasa nici prea mult pe spate pentru a putea balansa o greutate mult prea
mare. Este o forma de trisare care nu te va conduce catre rezultatele dorite.
Daca simti ca iti oboseste antebratul inainte de incheierea setului, foloseste o
priza "carlig", fara a mai amplasa degetul mare in partea de jos a barei. O priza
"carlig" preia din tensiunea la care este supus antebratul in momentul in care
executi o miscare de tractiune.
Expira pe miscarea de coborare a greutatii.

4.Tractiuni la helcometru cu bara la ceafa

- ataseaza la helcometru o bara lata dupa care selecteaza greutatea pe care
vrei sa o folosesti si inaltimea suportului pentru picioare, care trebuie sa iti
tina picioarele fixe.
- prinde bara cu o priza mai larga decat latimea umerilor.
- tine spatele drept, privirea inainte, nu te lasa pe spate si trage bara
incet inspre spatele gatului.
- nu atinge gatul cu bara.
- fa un scurta pauza si lasa greutatea inapoi in pozitia de start.

Sfaturi executie:
Ai grija la cum executi acest exercitiu intrucat este cunoscut pentru crearea unor
probleme de gat si umeri. Nu trebuie sa tragi bara prea mult in jos pentru ca
aceasta este principala cauza a accidentarilor.
Mentine corpul fix pe parcursul miscarii. Misca numai bratele.
Inclina intreg trunchiul in fata, nu numai capul si gatul, asa reduci riscul
accidentarilor.
Concentreaza-te pe stransul muschilor spatelui in special cand tragi greutatea.
Daca simti durere in timpul executiei, renunta la exercitiu.

5.