ABDOMEN

1.Abdomene brat la picior opus (toe reach)

- aseaza-te cu spatele pe o saltea cu picioarele drepte.
- ridica ambele picioare catre tavan.
- mentine genunchii usor indoiti si zona lombara fixata pe sol.
- incordeaza abdomenul si ridica-ti trunchiul pentru a atinge varfurile
picioarelor cu un brat. Expira pe aceasta parte de miscare.
lasa-te lent in jos si inhaleaza aer.

Sfaturi executie:
Mentine picioarele fixe pe parcursul setului.
Creste gradul de dificultate al exercitiului tinand o greutate in mana sau
mentinand timp de doua secunde pozitia de sus.

2.Abdomene la banca declinata

- asigura-ti picioarele la capatul bancii si aseaza-te cu spatele pe ea.
- aseaza-ti bratele de o parte si de alta a capului, fara a-ti inclesta
degetele la spate. Tine coatele indreptate in exterior.
- ridica-ti umerii si omoplatii de pe banca aproximativ 10 cm, mentinand
zona lombara pe banca.
- contracta muschii abdominali in pozitia de sus si lasa-te lent in jos
in timp ce expiri.

Sfaturi executie:
Nu trisa folosindu-te de avantul natural, contorleaza-ti abdomenul pe parcursul
miscarii.
Incordeaza abdomenul cat de mult poti in momentul in care ridici trunchiul de pe
banca.
Adauga greutate suplimentara daca simti ca este prea usor, tinanand un disc in fata
pieptului sau in spatele capului.

3.Aplecari laterale cu gantere

- stai dreapta tinand ori o gantera in bratul partii in care te vei
inclina, ori cate o gantera in fiecare brat (palmele indreptate catre trunchi).
- departeaza picioarele la nivelul umerilor.
- tine spatele drept si capul sus, apleaca-te in lateral din dreptul
taliei cat de mult poti.
- respira in timp ce te apleci pe o parte, mentine o secunda si ridica-te
inapoi sus pana in pozitia de start in timp ce expiri.

Sfaturi executie:
Mentine restul corpului nemiscat.
Nu executa in exces acest exercitiu intrucat dezvoltarea oblicilor poate crea
disproportii la nivelul trunchiului.
Poti executa aceste aplecari si stand asezata pe o banca sau poti executa aplecari
cu o bara.
Variaza numarul repetarilor schimband greutatea.
Nu te speria de folosirea unor greutati care sa iti permit numai 8-10 repetari.
Ai grija ca daca folosesti o greutate mare, aceasta sa nu iti afecteze coloana pe
miscarea de ridicare.
Pentru ingreunarea exercitiului, iti poti tine bratul liber peste piept sau la
ceafa.

4.Crunch
- aseaza-te pe spate cu genunchii indoiti si cu picioarele fixate pe sol.
 - incordeaza muschii abdomenului si trage-i inspre coloana vertebrala.
Mentine aceasta incordare pe intreg parcursul executiei.
- poti aseza bratele pe coapse (cea mai usoara executie), in cruce pe
piept (mai complicat) sau in lateralul capului (cel mai complicat).
- incordeaza muschii abdomenului pentru a te ridica tragand umerii si
pieptul catre genunchi.
- zona lombara trebuie tinuta pe sol.
- lasa-te inapoi in jos in mod controlat pana cand umerii ating solul.

Sfaturi executie:
Indreapta capul si umerii catre tavan pentru o executie eficienta.
Miscarea vine din abdomen, nu din bazin.
Poti mentine gatul in pozitie neutra cu o distanta intre stern si barbie pentru a-
ti conferi mai mult confort.

5.Crunch cu picioarele ridicate

- aseaza-te pe spate pe o saltea sau un prosop, cu picioarele ridicate,
bazinul si genunchii indoiti la 90 de grade.
- aseaza degetele la tample si coatele departate.
- ridica-ti partea superioara a spatelui incet, indreptand pieptul catre
genunchi.
- spre deosebire de abdomene, zona lombara trebuie sa ramana fixa pe sol.

6.Rasuciri de trunchi la sol (russian twists)

- aseaza-te cu spatele pe o saltea tinand o minge medicinala cu ambele
brate.
- indoaie genunchii si aseaza-ti picioarele sub un obiect stabil, roaga
pe cineva sa te tina de ele sau ridica-le de la sol formand un V intre trunchi si
picioare.
- tine mingea in fata cu bratele extinse complet.
- roteste trunchiul in dreapta si in stanga atingand solul cu mingea.
- mentine contractia timp de o secunda apoi expira revenind in pozitia de
inceput.

7.Ridicarea genunchilor la piept la paralele

- pozitioneaza-te pe scaun cu coatele pe suporti si cu spatele pe
suportul posterior.
- inspira aer si ridica genunchii pana la piept.
- indoaie spatele pentru a contracta muschii abdominali in partea de sus
a miscarii.
- fa o scurta pauza si lasa in mod controlat picioarele in jos.

Variatii:
Variatia cea mai naturala, cea care de altfel reprezinta si alternativa pentru cei
mai avansati este ridicarea picioarelor drepte la scaun.
Aceste exercitiu iti antreneaza abdomenul inferior, superior, oblicii dar si partea
din fata a picioarelor (cvadricepsii).
La inceput poti avea o mica indoire a genunchilor, odata ce vei avansa si iti vei
intari muschii abdominali, vei putea sa ridici picioarele drepte.
Ai insa grija sa iti antrenezi si zona lombara pentru a nu pune presiune prea mare
asupra ei.
O varianta mai usoara de exercitiu pentru abdomenul inferior ar fi ridicarea
picioarelor de la sol

8.Ridicarea picioarelor la banca

- mentine picioarele apropiate si contorleaza-le cu atentie pe partea de
coborare.
 - aseaza-te cu spatele pe o banca dreapta sau inclinata cu picioarele
extinse la capatul acesteia.
- aseaza-ti bratele fie sub fund, fie in lateralul bancii pe langa
coapse, fie pe lateralele de sus ale bancii.
- tinand picioarele extinse, cu genunchii usor indoiti dar drepti in
momentul in care ridici picioarele pana in momentul in care formeaza un unghi de 90
de grade cu solul.
- expira in momentul in care executi aceasta parte a miscarii si mentine
contractia de sus o secunda.
- acum, in momentul in care inhalezi aer, lasa lent picioarele in inapoi
jos in pozitia de start.

Variatii:
Poti executa acest exercitiu si la sol, pe o saltea.
Poti complica acest exercitiu si prin asezarea unei greutati intre glezne.

9.Echere (V-ups)
- aseaza-te pe o saltea la sol cu bratele intinse in spatele capului.
- tine picioarele apropiate si varfurile degetelor indreptate catre
tavan.
- ridica in mod simultan picioarele drepte si trunchiul si incordeaza-ti
abdomenul.
- intinde-ti degetele pana la varfurile picioarelor.
- exercitiul poate fi mai complicat daca in pozitia de jos nu atinci
solul cu picioarele si spatele.
- fa 10 repetari si apoi treci la niste miscari de stretching pentru zona
lombara si picioare.

Sfaturi executie:
Mentine genunchii drepti pe parcursul miscarii.
Incepe fiecare repetare cu partea superioara a spatelui pe sol pentru a permite
muschilor abdomenului sa lucreze dinamic.
Rectus Abdominis si oblicii se contracta dinamic numai in momentul in care se
produce flexia taliei.
Fara o flexie a taliei, acesti muschi abdominali vor avea parte de o contractie
izometrica pentru a stabiliza pelvisul si talia in timpul flexiei bazinului.
Ai grija sa executi corect miscarea intrucat o executie incorecta poate conduce la
accidentari in zona lombara.
Poti mari dificultatea echerelor adaugand greutati de glezne.

10.Ridicarea picioarelor de la sol pentru abdomenul inferior

- aseaza o saltea pe sol si aseaza-te cu spatele pe ea cu picioarele
extinse in fata si bratele pe langa corp sau sub fund, palmele indreptate inspre
sol.
- ridica usor calcaiele de pe sol.
- mentine picicioarele drepte, genunchii apropiati, ridica usor
picioarele pana in momentul in care formeaza un unghi de 90 de grade cu solul.
- nu fa pauza in partea de sus a exercitiului. Lasa picioarele jos lent.
- nu atinge solul cu calcaiele pe parcursul setului.

Sfaturi executie:
Pentru a creste dificultatea exercitiului, poti aseza o greutate intre picioare,
poti executa exercitiul la cabluri sau poti folosi bezni de fitness.
Nu atinge solul cu picioarele pe parcursul setului.