Universitatea din Craiova

Facultatea de Drept
Educație fizică II
Bondar Bianca, anul II, semestrul I, Drept FR

EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURII ABDOMINALE ȘI A

MEMBRELOR INFERIOARE

Dezvoltarea musculaturii abdominale

1. Abdomene- Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Plasează
mâinile în spatele capului sau încrucișează-le pe piept. Contractează-ți mușchii
abdominali trăgând burta spre coloana vertebrală și stai cu spatele întins pe podea. Ridică
umerii ușor de pe podea. Strânge abdomenul în partea de sus a mișcării și coboară înapoi
la poziția de pornire realizândo mișcare controlată.
2. Glute bridge- Stai întins pe spate cu genunchii ridicați și cu picioarele pe podea. Stai cu
brațele relaxate, pe lângă corp. Ridică-te de șolduri păstrând umerii și brațele pe podea.
La cel mai înalt punct, menține o pauză și strânge din mușchii fesieri și după aceea
coboară la podea.
3. Ridicări din picioare- Stai pe spate cu mâinile pe lângă corp și picioarele întinse.
Încordează-ți abdomenul și ridică picioarele spre corp. Atunci când picioarele sunt
perpendiculare cu podeaua, ridică-ți spatele ușor folosindu-te de abdomen. Apoi lasă ușor
spatele pe podea și revin-o cu picioarele în poziția inițială.
4. Abdomen roller- Stai în genunchi, cu rola pentru abdomene în mână și lasă-te ușor, cu
abdomenul încordat, de-a lungul podelei. Întinde-te cât de mult poți, până când corpul
este paralel cu podeaua. După aceea, întoarce-te la poziția inițială fără să-ți arcuiești
spatele.

Dezvoltarea membrelor inferioare

1. Fandări: Se pornește din poziția de stând , cu spatele drept, cu trunchiul încordat și umerii
înapoi și cu picioarele depărtate la o lățime de șold. Pășește în față cu piciorul stâng și,
menținând coloana perpendiculară pe podea, îndoaie piciorul drept și coboară torsul către
podea. Coboară cât de mult se simte confortabil . Coborârea trebuie să fie directă, astfel
încât genunchiul să nu se ducă în fața piciorului.
2. Genuflexiuni cu greutate în mâini: Se ia o greutate și se ține în fața pieptului cu ambele
mâini. Se depărtează picioarele și se îndreaptă vârfurile picioarelor spre exterior. Din
această poziție se execută 1 sau 2 seturi de genuflexiuni a câte 15 repetări fiecare
3. Genoflexiuni split- Pornește din pozitia stand, cu un scaun, o masa de cafea sau o banca
de greutati la aproximativ jumatate de metru in spatele tau. Aseaza-te langa un zid daca ai
nevoie de ajutor pentru echilibru. Pune varful piciorului drept pe sezutul scaunului sau pe
marginea mesei sau bancii de lucru. Indoaie genunchiul stang in asa fel incat sa cobori
catre podea, mentinand coloana vertebrala dreapta si perpendiculara pe podea – nu te
apleca in fata!
4. Genoflexiuni pistol- Stând, ridică piciorul stâng câiva centimetri și întinde-l în față, cu
talpa flexată. Îndoaie genunchiul drept, înclină-te în față din șolduri și coboară într-o
genuflexiune, în timp ce ridici piciorul sâang la înălțimea oldului. Întinde brațele lateral
pentru echilibru. Împinge în călcâiul drept pentru a îndrepta piciorul și revino la start.
Repetă mișcarea cu celălalt picior.