Ziua 1 Piept:

Impins la plan orizontal cu bara +fluturari la aparat peck deck,

-

Impins la plan inclinat cu bara +ridicari spre inainte inverse,

Impins la plan declinat +fluturari plan declinat.
Triceps: sfoara spre inainte+extensii spre inapoi

Ziua 2 Piept:
Impins gantere la bancuta plan inclinat+ ridicari inverse spre inainte,
Impins gantere plan orizontal +fluturari la plan inclinat.
Flotari la paralele
Flotari simple in serii de cate 20.
Extensii cablu V
Extensii deasupra capului cu un brat.
Ziua 1 Spate:
Tractiuni la piept
Tractiuni la ceafa
Ramat la piept+ ridicari de umeri cu gantere(trapez)
Ramat cu o gantera sprijin pe bancuta.
Biceps Ciocane +flexi banca scott
Ziua 2 Spate:
Ramat la piept +ramat sprijin pe bancuta cu 2 gantere
Indreptari cu gantere/bara
Flotari inverse la cadru smith
Tractiuni la ceafa +trapez
Flexii din asezat la banca inclinat
Ciocane pe interior

Ziua 1 umeri:

Impins la ceafa la bara+ridicari laterale

Impins cu gantere deasupra capului +ridicarea discului spre inainte
Ramat vertical +fluturari inverse.
Ziua 2 Umeri:
toate 6 exercitiile facute fara pauza intre ele cate 4 serii.
Ziua 1 Picioare:
Presa +impins spre inapoi la aparat.
Flexii + extensii la aparat.
Gambe + banda.
Ziua 2 Picioare:
Hiperextensii+flexi la aparat.
Fandari+presa cu un picior
Extensii la aparat+gambe.
Ziua 1 Brate:
Flotari la Paralele +Flexii cu bara
Extensii la cablu V+Ciocane
Sfoara spre inainte+flexi din asezat.
2x 21 +2x tri effect.
Ziua 2 Brate :
Extensii cablu V+extensii spre inapoi
Extensii deasupra capului cu gantera + Sfoara
Flotari inverse
Flexii din asezat+ciocane
Flexii cu sprijin la genunchi + flexii cu bara inverse. 2 x 21