Metode și tehnici de tonifiere

musculară

Nume: Datcu Alin

Tonifierea musculară vizează dezvoltarea, în primul rând, a

musculaturii scheletice, a structurii şi funcţiilor musculare, a
calităţilor exprimabile prin contracţia sau relaxarea musculară
prin intermediul unor mijloace specifice.

Mijloacele sunt constituite din exerciţii gimnice cu sau fără

rezistenţă externă. Cel mai frecvent, exerciţiile supun
musculatura la sarcini externe prin intermediul unor
instrumente specifice antrenamentului de forţă (bară
olimpică, gantere, helcometre, aparate cu greutăți, etc)

Obiectivele urmărite sunt:

1. Aliniamentul corporal corect
2. Antrenarea echilibrată a grupelor musculare
antagonice
3. Stare de sanătate perfectă
4. Bună dispoziție și relaxare
5. Aspect fizic plăcut
 Complex de exerciții
EXERCIȚII PENTRU CREȘTEREA MASEI
MUSCULARE
Luni (brațe)
Exercițiu Nr. serii Repetări Pauză

Flexii cu gantere cu 4 serii 20 repetări 30 sec între serii

alternarea brațelor

Flexii cu gantere cu 4 serii 20 repetări 30 sec între serii

ambele brate
simultan

Ridicarea brațelor 3 serii 15 repetări 30 sec între serii

lateral cu gantere

Flotări 2 serii 50 repetări 1 minut

Împins cu bara din 4 serii 15 repetări 1 minut

culcat pe o banca
orizontala, cu priza
ingusta
Tractiuni la bara, 3 serii 10 repetări 1 minut
priza supinatie, la
latimea umerilor

Marți (picioare)
Exercițiu Nr. serii Repetări Pauză

Genoflexiuni 4 serii 10 repetări 30 sec între serii

Genoflexiuni cu 4 serii 10 repetări 30 sec între serii

bara în spate

Fandări spre 3 serii 12 repetări 30 sec între serii

înainte cu gantere

Îndreptări 3 serii 12 repetări un minut între serii

Presă 4 serii 15 repetări un minut între serii

 Ridicări pe vârfuri 5 serii 20 repetări un minut între serii
din stând

Miercuri (spate și abdomen)

Exercițiu Nr. serii Repetări Pauză
Indreptari 4 serii 10 repetări 30 sec între serii
Ramat pe un brat 4 serii 20 repetări 30 sec între serii
cu gantera

Tractiuni la 3 serii 15 repetări 1 minut

helcometru

Ramat din sezut 4 serii 20 repetări 1 minut

Abdomene la sol 4 serii 25 repetări 30 sec între serii
Abdomene la bancă 4 serii 25 repetări 30 sec între serii
declinată

Joi (piept și umeri)

Exercițiu Nr. serii Repetări Pauză
Impins cu haltera 3 15 1 minut
din culcat
Impins cu haltera 3 15 1 minut
din inclinat
Impins cu gantera 3 15 1 minut
peste cap
Ridicari in fata cu 4 20 30 sec între serii
 gantere
Ridicari laterale cu 4 20 30 sec între serii
gantere
Ridicari din umeri 4 20 30 sec între serii
cu gantere

Vineri (brațe)
Exercițiu Nr. serii Repetări Pauză
Flexii cu gantere cu 4 serii 20 repetări 30 sec între serii
alternarea brațelor

Flexii cu gantere 4 serii 20 repetări 30 sec între serii

cu ambele brate
simultan
Ridicarea brațelor 3 serii 15 repetări 30 sec între serii
lateral cu gantere
Flotări 2 serii 50 repetări 1 minut

Împins cu bara din 4 serii 15 repetări 1 minut

culcat pe o banca
orizontala, cu priza
ingusta

Tractiuni la bara, 3 serii 10 repetări 1 minut

priza supinatie, la
latimea umerilor

Sâmbătă (ODIHNĂ)
Duminică (ODIHNĂ)