SAPTAMANA 5

LUNI - FESE

Activare musculara x 4

Hip thrust x 15 (greutate pe bazin) +

Bulgarian split squats x 10/picior
Hip thrust pe 1 picior x 15/picior
x4

Sumo squat x 15 +
Fandari x 10/picior
Glute bridge x 20 (greutate pe bazin)
x4

Din patruped:
Donkey kickbacks (cu piciorul intins) x 10 +
Donkey kickbacks (cu genunchiul flexat) x 10
Ridicari laterale ale genunchiului x 10
x 4/picior

Tehnica de executie: executăm fiecare exercițiu unul după celălalt fără pauză între ele,
abia apoi schimbăm piciorul.

MARTI - UPPER & ABS (la abs crestem reps cu 5 reps pe exercitiu)

Warm up

Impins la piept x 15 +
Triceps extensions x 10/brat
Semiflotari x 15
x4

Ramat (simultan) x 20 +
Biceps x 20
Extensii x 20
x4

Ridicari laterale x 10 +
Ridicari frontale x 10
Presa umeri x 10
x4

MIERCURI - REST DAY

JOI - PICIOARE

Genuflexiuni x 20 (cu greutati) +

Genuflexiuni la liber x 20
Izometrie squat x 30”
x4

Step ups x 15/picior +

Indreptari x 20
Calf raises x 20
x4

VINERI - CARDIO & ABS