LUNI

Mic dejun: Pâine integrală de secară 75 gr, 2 ouă poșate, ciuperci 100 gr, baby spanac
50 gr

Gustare: Protein Shake și 20 gr ciocolată neagră

Prânz: Piept de curcan 175 gr, quinoa 60 gr și fasole verde păstăi 100 gr

Gustare:1 banană și 15 gr unt de arahide

Cină: Creveți 125 gr trași in 10 gr unt, quinoa 75 gr, broccoli 100 gr

MARȚI

Mic dejun: Protein Pancakes x 4 bucăți, miere 10 gr, afine 150 gr

Gustare: Protein Shake și 20 gr ciocolată neagră 70%

Prânz: Somon 125 gr, legume grill 200 gr și orez basmati 40 gr

Gustare: 200 gr banană și căpșuni 200 gr

Cină: Salată cu ton (o mână de salată verde, ton 100 gr, ceapa 50 gr, alte legume 150
gr, măsline 20 gr, 1 ou fiert)

MIERCURI

Mic dejun: Crackers Wassa multigrain x 4, crema de brânză light 50 gr, somon afumat
100 gr, castravate 100 gr

Gustare: Shake proteic cu 1 banană

Prânz: Piept de curcan 175 gr cu cartofi dulci la cuptor 250 gr

Gustare: Iaurt grecesc 2% 150 gr cu afine 125 gr

Cină: Paste SamMills din năut 100 gr cu sos de roșii 60 gr și creveți 100 gr

JOI

Mic dejun: Omleta din 3 ouă, pâine secară 75 gr, ardei roșu gras 100 gr, hummus 30 gr

Gustare: Shake Proteic

Prânz: Piept de pui 200 gr, orez basmati 40 gr și zucchini grill 150 gr
Gustare: Ciocolată neagră 25 gr și 200 gr banană

Cină: Păstrăv 200 gr cu cartofi albi la cuptor 300 gr, salată rucola 30 gr și roșii cherry
50 gr

VINERI

Mic dejun: Fulgi de ovăz 65 gr, lapte de soia 150 ml, o cupă proteină 30 gr, ciocolată
neagră 15 gr, unt de arahide 10 gr

Gustare: afine 200 gr

Prânz: Piept de curcan 175 gr, quinoa 70 gr si broccoli 100 gr tras în 5 gr unt

Gustare: Shake Proteic

Cină: Lipie graham, 1 ou fiert, 100 gr șuncă de pui, o mână de salată verde, legume
150 gr

SÂMBĂTĂ

Mic dejun: Pâine secară 75 gr, hummus 30 gr, halloumi 75 gr, rucola 30 gr cu roșii
cherry 50 gr

Gustare: Shake Proteic cu 1 banană

Prânz: Paste integrale 100 gr cu creveți 100 gr și sos de roșii 60 gr

Gustare: Iaurt grecesc 2% 150 gr și ciocolată neagră 20 gr

Cină: Salată cu piept de pui (o mână de salată, 175 gr piept de pui, 250 gr legume, 15
gr parmezan, 5 ml ulei de măsline)

DUMINICĂ:

Se repetă o zi preferată din săptămână.

Se înlocuiește o masă și o gustare cu masa de răsfăț (“cheat meal”) ținând cont de
cantitate și de faptul ca de regulă aceste mese sunt calorice (mai ales dacă obiectivul
tău este sa slăbești/deficit caloric).