PROGRAM DE NUTRIȚIE PE 7 ZILE

Bună, vreau să îți multumesc pentru ca ai

descarcat acest material gratuit!

În primul rând vreau să te felicit pentru decizia

pe care ai luat-o de a-ți schimba stilul de viață și
de a te simți mai bine în corpul tău și evidet de a
arata mai bine.

Dacă respecți antrenamentele create de mine și

planul alimentar din acest ghid, cât și
recomandările nutriționale pe care le vei afla în
continuare, îți garantez că vei ajunge să îți
îndeplinești obiectivul mult dorit.

Poate vrei să îți fie bună o rochie, pe care nu ai

mai purtat-o de ani de zile, poate mergi în
concediu, poate doar vrei să te tonifici, ridici
fesieri, nu contează care este adevăratul motiv,
 Mă bucur să știu că ești interesată de o
schimbare în viața ta, o schimbare care va fi
dirijată de mine, Alexandru antrenorul și
nutritionistul tau și vreau să ști că sunt
alături de tine în tot procesul pe care il ai, nu
ești singură!

Pentru orice nelămurire poți să mă

contactezi când dorești tu.

În continuare îți voi spune câteva lucruri

despre mine ca să ști cu cine te bagi în
această schimbare, să ști cine îți este alături
pe tot acest drum al schimbării tale.
 DESPRE MINE
Numele meu este Alexandru
Călugărescu, sunt Antrenor
Personal de Elita și
Tehnician-Nutriționist, am
absolvit cursurile de Personal
Trainer acreditate
de Federația Romană De Culturism Și Fitness, dar
și cursurile de Nutriție acreditate de ABC Fitness
School.
Momentan practic nutriția și parte de
antrenament, intr-o sala de fitness privata, dar și
în mediul online. Îți zic toate astea pentru că
vreau să ști că am zilnic zeci de cliente care îmi
ascultă sfaturile și slăbesc se tonifiază văzând cu
ochii.

Îți voi oferi în continuare foarte multe

informații valoroase și mă aștept din partea ta să
ți cont de ele pentru că doar așa vei obține tu
corpul de plajă mult dorit.
 Indicații Nutritionale

O să încep prin a-ți prezenta câteva recomandări

nutriționale de care vreau să ți cont:
Bea 1,5 – 2 litri de apă pe zi, de preferabil în
afara meselor, pentru a asigura o bună
hidratare
Consumă maxim 2 linguri de ulei vegetal/ zi
Nu consuma mâncăruri prăjite sau cu
conținut mare de grăsim
Poți găti la grătar, fiert, la tigaie, înăbușit, la
cuptor
Poți folosi nelimitat ierburi aromatice sau
condimente (cu excepția la sare)
Moderează consumul de sare
Consumă fructele între mese, preferabil ca și
gustări
Evită zahărul și produsele bogate în zahăr
Mestecă bine alimentele
Mănâncă la ore regulate
 Nu combina la aceeași masă felul 1 + felul 2
+ desert
În timpul mesei evită cititul, televizorul,
telefonul sau alte activități
Fă exerciții fizice!

În ziua în care începi șă ți planul alimentar,

dimineața, pe stomacul gol vreau să îți iei
următoarele măsurători:

- Kilograme
- Centimetrii în talie, șolduri și abdomen
- Poză (înainte/după)
 Meniul 1
Valori Nutriționale:
Calorii: ~1258 kcal
Carbohidrați: 95 gr
Grăsimi: 47 gr
Proteine: 111 gr

Mic dejun:
Omletă din 2 ouă (140g) cu 50 gr. spanac și 30 gr. brânză feta
(200 kcal)
1 felie de pâine integrală (30g) cu 20 gr. unt de arahide (190
kcal)
Prânz:
100 gr. piept de pui la grătar cu 150 gr. broccoli fiert (240 kcal)
150 gr. cartofi dulci copți (150 kcal)
Cină:
100 gr. somon la grătar cu 150 gr. sparanghel (240 kcal)
Salată verde cu roșii cherry, castraveți și 30 gr. semințe de
dovleac (150 kcal)

Gustare:
1 măr (100 kcal)
Călugărescu
Alexandru
 Meniul 2
Valori Nutriționale:
Calorii: ~1272 kcal
Carbohidrați: 111 gr
Grăsimi: 34 gr
Proteine: 119 gr

Mic dejun:
Smoothie cu 150 gr. iaurt grecesc, 1 banană și 50 gr. căpșuni (220 kcal)
30 gr. fulgi de ovăz (120 kcal)

Prânz:
100 gr. cotlet de porc la grătar cu 150 gr. sparanghel (290 kcal)
Salată de roșii cu 50 gr. brânză feta și măsline (150 kcal)

Cină:
100 gr. mușchi de vită la grătar cu 150 gr. sparanghel (240 kcal)
150 gr. cartofi dulci copți (150 kcal)

Gustare:
20 gr. migdale (120 kcal)

Călugărescu
Alexandru
 Meniul 3
Valori Nutriționale:
Calorii: ~1180 kcal
Carbohidrați: 120 gr
Grăsimi: 38 gr
Proteine: 92 gr

Mic dejun:
Omeletă din 2 ouă (140g) cu 50 gr. spanac și 30 gr. brânză feta (200
kcal)
1 felie de pâine integrală (30g) cu 20 gr. unt de migdale (190 kcal)

Prânz:
100 gr. somon la grătar cu 150 gr. salată de varzăl (240 kcal)
Salată verde cu roșii cherry, castraveți și 30 gr. semințe de dovleac
(150 kcal)

Cină:
100 gr. piept de pui la grătar cu 150 gr. broccoli fiert (240 kcal)
150 gr. cartofi dulci copți (150 kcal)

Gustare:
o portocală (100 kcal)

Călugărescu
Alexandru
 Meniul 4
Valori Nutriționale:
Calorii: ~1310 kcal
Carbohidrați: 102 gr
Grăsimi: 51 gr
Proteine: 99 gr

Mic dejun:
Omletă din 2 ouă (140g) cu 50 gr. spanac și 30 gr. ciuperci (200 kcal)
1 felie de pâine integrală (30g) cu 20 gr. avocado (190 kcal)

Prânz:
100 gr. somon la grătar cu salată de varză (240 kcal)
Salată verde cu roșii și castraveți, cu dressing de iaurt (150 kcal)

Cină:
100 gr. piept de pui la grătar cu salată de varză (240 kcal)
150 gr. Orez fiert(150 kcal)

Gustare:
Doi Kiwi (112 kcal)

Călugărescu
Alexandru
 Meniul 5
Valori Nutriționale:
Calorii: ~1315 kcal
Carbohidrați: 124 gr
Grăsimi: 48 gr
Proteine: 90 gr

Mic dejun:
Smoothie verde cu 1 mână de spanac, 1 banană, 50 gr. afine și 150 ml
lapte de migdale (250 kcal)

Prânz:
150 gr. burger de curcan la grătar
Salată cu frunze verzi, roșii cherry și dressing de iaurt cu mărar (300
kcal)

Cină:
200 gr. piept de pui la cuptor cu condimente mediteraneene
150 gr. cartofi dulci la cuptor cu rozmarin (350 kcal)

Gustare:
1 măr (80 kcal)
30 gr. nuci (200 kcal)
Călugărescu
Alexandru
 Meniul 6
Valori Nutriționale:
Calorii: ~1340 kcal
Carbohidrați: 150 gr
Grăsimi: 27 gr
Proteine: 110 gr

Mic dejun:
Omletă cu 2 ouă întregi + două albușuri spanac, ciuperci și 30 gr.
brânză feta (250 kcal)

Prânz:
150 gr. ton la grătar cu sos de lămâie și usturoi
Salată de quinoa cu avocado, roșii cherry și dressing de iaurt (400
kcal)

Cină:
200 gr. somon la grătar cu sos de ghimbir și usturoi
150 gr. sparanghel la cuptor cu parmezan (400 kcal)

Gustare:
Smoothie proteic cu 30 gr. proteine din zer, 1 banana și 150 ml lapte
de migdale (290 kcal)

Călugărescu
Alexandru
 Meniul 7
Valori Nutriționale:
Calorii: ~1300 kcal
Carbohidrați: 140 gr
Grăsimi: 32 gr
Proteine: 105 gr

Mic dejun:
50 gr. fulgi de ovăz gătiți cu 150 ml lapte de migdale și 1 linguriță de
miere (300 kcal)

Prânz:
Wrap cu 100 gr. carne de vită tăiată subțire, ardei, ceapă
caramelizată și sos tzatziki (400 kcal)

Cină:
200 gr. piept de pui la grătar cu 150 gr. quinoa și salată de sfeclă
roșie (400 kcal)

Gustare:
1 măr (80 kcal)
30 gr. migdale (200 kcal)
Călugărescu
Alexandru
 Încheiere
Planurile alimentare prezentate mai sus reprezintă
o abordare echilibrată și diversificată pentru a
asigura un aport nutritiv optim în cadrul unei diete
cu un aport caloric redus.

Fiecare plan a fost creat luând în considerare

nevoile nutriționale optime pentru a crea un deficit
caloric si pentu a slabi cât mai sănătos, oferind o
varietate bogată de alimente sănătoase și
delicioase.

Prin integrarea unor ingrediente proaspete și

sănătoase precum legumele, fructele, proteinele
slabe și cerealele integrale, aceste planuri
alimentare promovează sănătatea și bunăstarea
generală.
Fiecare masă a fost concepută pentru a oferi
nutrienții esențiali, incluzând proteinele,
carbohidrații, grăsimile sănătoase, fibrele,
vitaminele și mineralele.

Este important să subliniem că aceste planuri

alimentare sunt flexibile și pot fi adaptate nevoilor
individuale și preferințelor culinare.

De asemenea, este recomandat să se consume

apă în cantități adecvate și să se practice o
activitate fizică regulată pentru a completa un stil
de viață sănătos.

În concluzie, adoptarea unor astfel de planuri

alimentare echilibrate poate contribui la atingerea
și menținerea unei greutăți sănătoase,
îmbunătățirea stării de sănătate și promovarea
unei vieți active și pline de energie.

Creator:
Călugărescu Alexandru