Dieta pentru Ioan

Ioan: 24 de ani, 1.76m si 80 de kg, goal: 2600cal/zi

Dieta pe care ti-am facut-o are ca scop acumularea de masa
musculara fara a acumula prea mult strat adipos, prin urmare ai
un numar mai ridicat de proteine si un numar mai scazut de
carbohidrati si grasimi. Fiecare dinre ziele de dieta are
aproximativ acelasi numar de calorii cu diferente
nesemnificative de 20-70 cal.

Toate cantitatile pe care ti le dau aici sunt de alimente negatite.

Spre exemplu daca in dieta scrie 100 de grame de orez, acest
orez se cantareste inainte de a fi fiert. Acelsi lucru se aplica si la
pui, 200 de grame de pui cantarit inainte de a fi gatit .

Singurele suplimente care isi merita banii si pe care ti le

recomand sunt proteina si creatina, iar daca vrei pentru
sanatate , pentru un nivel mai ridicat de testosteron si pentru
un somn mai calitativ Omega 3( nu omega 3,6 si 9), Zinc si
Magneziu.
Creatina : https://gymbeam.ro/creatina-monohidrata-gymbeam.html ( 5 grame / zi)

Proteina: https://gymbeam.ro/proteine-true-whey-gymbeam.html (o cupa / zi dimineata cu ovaz)

Omega 3: https://gymbeam.ro/omega-3-gymbeam.html (2 pastile pe zi )

Zinc: https://gymbeam.ro/zinc-chelate-100-tab-gymbeam.html (o pastila / zi inainte de masa de pranz)

Magneziu: https://gymbeam.ro/magneziu-400-mg-now-foods.html (o pastila / zi inainte de somn)

De obicei in dietele pe care le alcatuiesc o sa observi ca nu
folosesc ingrediente foate scumpe astfel incat sa nu necesite un
buget foarte ridicat, de aceea unele alimente si macaruri se mai
repeta dar cred ca totusi cu ideile pe care ti le dau poti jongla
astfel incat dieta sa nu ti se para o povara. Poti manca cu
placere si dupa un plan alimentar cu un anumit numar de
calorii.

In toate mancarurile pe care ti le pun nu o sa iti spun sa

folosesti condimente sau verdeturi deoarece pe acestea poti sa
le folosesti asa cum vrei tu , avand un numar nesemnificativ de
calorii poti sa mananci cate vrei.

Daca intr-o zi nu ai chef sa mananci ceea ce ai in planul

alimentar al zilei respective poti manca dupa planul oricarei alte
zile, planul avand un numar omogen de calorii si macronutrienti
pentru fiecare zi in parte.

De asemenea, snack-urile o sa apara in partea de jos a fiecarei

zi a planului alimentar si poti sa le mananci intre mese.

In toate nelamuririle pe care le ai asupra ceea ce faci sau asupra

orice sta in calea progresului tau te rog sa imi scrii un mesaj pe
whatsapp sau sa imi dai un apel si te voi contacta eu.
LUNI:

 Dimineata :
 150 g ovaz ( il poti lua din Lidl cu 3 lei o punga de 500g)
 2 banane medii ( aproximativ 230g)
 100g fructe de padure congelate sau proaspete (optional)
 200g iaurt slab (il poti luat tot din Lidl, Pilos 1,5% are 1kg )
 o cupa de pudra proteica (ce ti-am recomandat mai sus)

 Pranz:
 100g orez (tot din Lidl foarte ieftin)
 200g piept de pui (poti sa il iei din Auchan deja
condimentat)
 200g amestec Mexican ( din Lidl)

 Seara:
 200g cartof alb
 150g carne de vita
 Salata verde

 Snacks:
 Un baton protein (il iei din DM cu 5 lei si are 50% proteina)
 2 piersici medii
 100 de grame de struguri
MARTI:
 Dimineata:
 100 g de ovaz
 2 banane medii facute piure
 Un shake de proteina de soya (o cupa si jumatate)
 2 felii de paine cu cate 20g de peanut butter fiecare

 Pranz:
 100 g soya texturat felii
 100g paste
 200g sos de tomate

 Seara:
 2 cartofi albiS medii la cuptor
 100g soya texturat
 100g tofu

 Snack:
 30g nuci / migdale crude
 Un mar verde mediu
 Fructe de sezon
MIERCURI:

 Dimineata:
 O omleta din doua oua intregi si 200ml albus de ou din Lidl
 4 felii de paine neagra
 2 felii de paine neagra cu 20g peanut butter fiecare

 Pranz:
 120 grame de paste cu 50g de parmezan
 O conserva de bucati de ton in suc propriu (160g din Lidl)
 Salata verde

 Seara:
 100g de orez
 150g amestec Mexican
 200g piept de pui

 Snacks:
 Un shake proteic cu whey ( o cupa)
 Un baton proteic DM
 fructe la alegere