Plan de nutriție pentru

pierderea în greutate de 7
zile
Masterand Onu Gheorghiță
 O combinație între o alimentație sănătoasă echilibrată și un stil de viață activ este
cel mai eficient mod de a gestiona greutatea pe termen lung. !
 Pentru a vă asigura că planul de masă este realist și durabil, vă recomandăm să
includeți un supliment opțional de câteva ori pe săptămână. Exemplele includ un
pahar de vin, o bucată mică de ciocolată sau un biscuit dulce. Fiecare dintre
aceste articole oferă o cantitate suplimentară de 600kJ, ceea ce duce la aportul
zilnic de kilojoule la aproximativ 6.800kJ.
 Note despre acest plan de masă
 • Acest plan de masă oferă aproximativ 6.200-6.800kJ zilnic și se bazează pe
necesarul mediu de energie pentru a obține pierderea în greutate la un barbat de
20-50 de ani care desfășoară un nivel ușor de activitate. Cei care sunt foarte
activi ar putea avea nevoie să mănânce mai mult.
• Cerințele de energie variază în funcție de vârstă, activitate, starea de sănătate,
înălțime și greutate. • Cei cu probleme medicale ar trebui să solicite sfatul unui
medic înainte de a începe un plan de slăbire.
Mic dejun Prima zi
Cereale integrale și lapte: 1 cană cereale integrale fulgi + 1 cană lapte degresat.
Masa de pranz
Salată și  ruladă de pui : ½ piept de pui (îndepărtat pielea) + 1 felie de brânză cu grăsimi reduse + 2 căni de legume pentru
salată (de exemplu, salată, morcov, roșii, castraveți) + 1 rulou cu pâine granulată.
Masa de seara
Carne de vită:  120g carne de vită slabă + 1,5 căni de legume fierte (de ex. Morcov, ciuperci, țelină, ardei gras, mazăre ) +
1 cană de orez brun gătit + 2 lingurițe de ulei de susan pentru gătit.
Desert / Cina
Salată de fructe și iaurt:  1 cană de salată de fructe + 1 cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustări
1 porție de fructe (de exemplu, măr mediu sau banană sau ¾ cană de struguri sau 2 linguri de stafide / coacăze / sultane sau
1 mango mic.
Ziua a doua

 Mic dejun
 Brioșă și fructe englezești : 1 toast integral brioșă engleză + ½ lingură unt de arahide + 1 bucată medie de fructe.
 Masa de pranz
 Salată de orez curcubeu: Se amestecă 90g somon conservat + 1/3 cană de năut + brânză feta mărunțită cu grăsimi reduse
+ 2 căni legume de salată (de exemplu, ardei capace, morcov, mazăre de zăpadă, rachetă) + 1 cană orez brun gătit.
 Masa de seara
 Omletă cu creveți  :  servită cu 2 cani de salată și 1 felie de pâine integrală.
 Desert / Cina
 Smoothie de fructe:  1 cană de lapte degresat + 1 fruct (de exemplu, 1 banană medie sau 2 cani de fructe de pădure).
 Gustări
 1 cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi / fără adaos de zahăr. + 10 nuci (prăjite nesărate, crude / uscate).
  
Ziua a treia

 Mic dejun
 Iaurt și fructe: 1 cană (200g) cu conținut scăzut de grăsimi / fără adaos de iaurt + 1 porție de fructe (de
exemplu, 2 nectarine sau 200 ml suc de fructe sau 1 măr).
 Masa de pranz
 Sandwich de salată de ton:  200g ton conservat (scurs) + 2 căni legume de salată (de ex. Salată, castravete,
roșii) + 2 linguri de avocado + 1 felie de brânză + 2 felii de pâine multicereală.
 Masa de seara
 Cotlete de porc și legume:  120g cotlete de porc slabe la grătar + 1 cartof copt mediu + 1,5 căni de legume
fierte (de exemplu morcov, dovlecei, broccoli) + 2 lingurițe de ulei în gătit sau ca dressing.
 Desert / Cina
 Salată de fructe:  1 cană de salată de fructe proaspete. 
 Gustări
 40g brânză cu grăsimi reduse + 4 biscuiți integrali.
Ziua a patra

 Mic dejun
 Gem de prune pe pâine prăjită:  2 linguri de gem pe 2 felii de pâine multigrain (prăjită) + 1 porție de
fructe (2 kiwi sau 2 caise sau 1 pere)
 Masa de pranz
 Supă de năut, legume și orz:  ¾ ceașcă de naut + 1 cană de legume fierte (de exemplu, roșii, țelină,
ceapă, morcov, spanac) + ½ cană de orz gătit.
 Masa de seara
Supă de vită :  Servit cu 2 cani de legume fierte suplimentare.
 Desert / Cina
 Iaurt : 1 cană cu conținut scăzut de grăsimi / fără zahăr adăugat Iaurt grecesc acoperit cu semințe și nuci
amestecate.
 Gustări
 1 porție de fructe (de exemplu, 1 cană de pepene verde / cub de pădure sau fructe de pădure) + 20g
brânză cu grăsime redusă.
Ziua a cincea

 Mic dejun
 Terci cu fructe:  ½ cană ovăz laminat + 2 cani fructe de pădure (NB: terci făcut cu apă + 0,5 cană lapte
degresat).
 Masa de pranz
 Supă Miso de Tofu  : Se servește cu 2 căni de salată + 2 lingurițe de oțet balsamic.
 Masa de seara
 Pui și legume  la grătar : 100g pui la grătar + 1,5 căni de legume (de ex. Morcov, broccoli, vinete) + 1
porumb mediu pe știuleț + 2 lingurițe de ulei în gătit sau ca dressing.
 Desert / Cina
 Smoothie de fructe: 1 cană de lapte degresat + 1 portie de fructe (de exemplu, 1 banană medie sau 2 cani
de fructe de pădure).
 Gustări
 1 cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi / fără adaos de zahăr. + 10 nuci (prăjite nesărate, crude /
uscate).
Ziua a șasea

 Mic dejun
 Muesli și lapte cu fructe adăugate:  1 cană de cereale de musli + 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
+ 1 banană.
 Masa de pranz
 Burger de pui de casă: 100g pui la grătar + 2 căni de legume pentru salată (de exemplu, salată, castraveți, roșii)
+ 2 linguri de avocado + 1 rulou de pâine. 
 Masa de seara
 Carne de miel cu  piure și legume: 1 cotlet mare de miel la grătar (tăiat cu grăsime) + 1 cartof mediu (piure cu
3 lingurițe de margarină + un strop de lapte degresat) + 1,5 căni de legume (de ex. Morcov, dovleac, broccoli).
 Desert / Cina
  Parfait de mango și iaurt: 200g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi stratificat cu ½ cană felii de mango și 2
linguri de nuci tocate.
 Gustări
 1 bucată de fruct mic (de exemplu, fructe kiwi, caise, măr, mandarină). + 20g brânză
Ziua a șaptea

 Mic dejun
 Ouă amestecate pe  aluat : 2 ouă (amestecate) + 2 felii de pâine cu aluat (prăjite) + 3 lingurițe de
margarină sau 2 linguri de avocado + 1 bucată medie de fructe.
 Masa de pranz
 Sandwich cu brânză, avocado și salată:  40g brânză tare cu grăsimi reduse + 2 căni de legume pentru
salată (de exemplu, salată, castravete de morcovi, roșii, ardei capia) + 2 linguri de avocado + 2 felii de
pâine multicereală.
 Masa de seara
  Somon și legume la grătar:  125g somon + 1 cană de orez brun gătit + 1,5 căni legume la abur (de
exemplu, conopidă, broccoli, dovlecei).
 Desert / Cina
 Suc de fructe: Făcut cu fructe congelate (de exemplu, banane sau mango) cu iaurt grecesc.
 Gustări
 1 cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi / fără adaos de zahăr.
Deși nu există un număr magic al caloriilor,
cel mai eficient mod de a scăpa de
kilograme (și de a te menține) este să adopți
un plan alimentar sănătos, pe care să-l poți
urma pe termen lung.
Tabelele de ardere – câte calorii ardeți
abdomene, în jur de 400 kcal / h
•alergare, în jur de 500 kcal / h
•Ciclism, 600 kcal / h (cu o călătorie medie de 20 km / h)
•Curățenie, aproximativ 140 kcal / h
•Înot, aproximativ 460 kcal / h
•Plimbatul, aproximativ 200 kcal / h
•Sex, 200-600 kcal (în funcție de durată)
•Aerobic, în jur de 300 kcal / h
•Coardă de sărit, cu cca 492 kcal / h
•Dans energetic, în jurul valorii de 350 kcal
•Dormitul, aproximativ 70 kcal / h
•Exerciții de forță, 8-9 kcal / minut
Caloriile din alimente și vârsta