Plan de alimentație

Mesele care conțin pudră proteică sau batoane proteice sunt opționale. Dacă
preferi să nu folosești, alege altă variantă de masă fără proteină (dar nu folosi masa cu
proteină, excluzând pudra din ea).

Cum se folosește pudra proteică?

Indiferent că o folosim cu iaurt sau cu lapte, le amestecăm.
Variantele din plan care sunt scrise cu roșu sunt mai dulci.

Cum ne ajută suplimentele astea, de fapt? (pudră proteică, clătite proteice, batoane
proteice)
Ele au fost create pentru a putea să adăugăm ușor un plus de proteină în alimentația
noastră, însă eu nu le folosesc atât de mult pentru asta, ci pentru că au gust dulce fără să
adauge zahăr și au și diferite arome. Altfel zis, le folosesc pentru că ne ajută să scăpăm de
dependența de dulce fără a consuma dulciuri, timp în care ne asigurăm și suficientă
proteină. Și nu, nu sunt dăunătoare nici pentru ficat, nici pentru altceva. E doar un aliment
ca oricare altul (subiect de gândire: cu ce se deosebește pudra proteică de laptele praf dat
bebelușilor noștri?)

Luni: 

Mic dejun:

-150g iaurt Zuzu STORS (“STORS” e denumirea iaurtului) / Skyr / Olypmus 0% sau 2% /
iaurt grecesc 0% - 2%

-10g-15g oleaginoase crude (aș alege nucile pecan/braziliene)

-5g fulgi de migdale

-fructe la alegere (aș alege banană și afine/zmeură, dar poți alege și altceva)

-opțional: 5g (o linguiță rasă) miere de albine omogenizată cu iaurtul dacă vrei să fie puțin
mai dulce

SAU

- 2 felii de pâine integrală

- pastă făcută din:

- 30g tofu (afumat sau normal) / 40g brânză cremoasă President (dar aș zice că tofu merge
mai bine)

- 50g avocado

- sare, zeamă de lămâie (în pastă)

- merg fain la sandwitch maker

SAU

- 1 felie Pan Tostado

- 50g avocado

- 30g tofu afumat

- 1 sau 2 roșii cherry

- condimente la alegere: sare, piper, zeamă de lămâie, usturoi/pudră de usturoi (eu le pun
pe toate)

SAU

- 80ml lapte vegetal / lapte de vacă de 1.5% sau mai puțin

- 30g-40g ovăz / fulgi de porumb (dacă pui fulgi de porumb, pune jumătate porumb și
jumătate ovăz)

- 15g-20g (exemplu: iWhey Isolate de la Genius Nutrition – ai link la final)

- opțional: banană / căpșuni / fructe de pădure

- opțional: scorțișoară

*dacă preferi ca masa să fie mai lichidă, poți pune până la 200 ml lapte.

SAU

-2 cupe de Protein Pancakes de la Genius (ai link la final) + 100ml apă

-75-150g Zuzu Divin Grecesc cu fructe / puțin sirop low calorie sau 0 calorie

SAU

-150g-300g iaurt Zuzu STORS (o cutiuță sau două – “STORS” e denumirea iaurtului) / Skyr /
Olypmus 0% sau 2% / iaurt grecesc 0% - 2%

- jumătate de cupă de proteină

-fructe la alegere: banană, afine, zmeură, căpșuni

  * se amestecă (dacă preferi să le mănânci cumva separat, fără să le amesteci, e ok)

Prânz: 

-150g piept de pui / curcan / creveți (carnea o cântărim în stare crudă)

NOTĂ: este diferență între 150g piept de pui crud și 150g pui gătit.
Dacă o cântărești în stare crudă va ieși mai puțină. Alege varianta pe care o preferi în
funcție de apetit, poftă, etc. – ambele variante sunt ok

-200g cartofi simpli / dulci (cuptor, pe grătar/grill, fierți) SAU 50g-70g orez cântărit nefiert
NOTĂ: e important să îl cântărim cât încă e uscat și nu absoarbe apă ca să putem fi
exacți și constați (Îmi place să pun un praf de turmeric / curcuma - îi dă o culoare mai
apetisantă)

-salată (ce vrei tu – roșii, castraveți, salată verde, ce vrei)

-1 linguriță ulei de măsline (pentru salată, nu pentru prăjit carnea)

SAU

-conservă de ton în suc propriu

-50g orez

-castraveți murați / alte legume + o linguriță de ulei

* se amestecă (dacă preferi să le mănânci separat, fără să le amesteci, e ok)

Cină: 

-1 păstrăv / 1 steak de ton / șalău / 200g-250g cod / creveți

- mix legume / sparanghel / fasole verde / o salată asortată

-1 lingură ulei de măsline (pentru salată, dacă o faci fresh) / 10g-15g unt President Light
Butter (sau alt unt sub 65%), dacă vrei să tragi legumele în tigaie

SAU

-frunze salată verde (vei pune în ele următoarele alimente)

-100g bucățele de piept de pui făcute în tigaie sau pe grill (cu sare, piper, boia dulce)

-jumătate avocado tăiat cubulețe

-roșii cherry sau normale tăiate bucățele

-puțină ceapă roșie tăiată mărunt

-peste toate astea vom pune un sos format din jumătate de cutie de iaurt Zuzu Stors, cam o
lingură de zeamă de lămâie, jumătate cățel usturoi tocat, sare (dacă vrei un pic mai mult sau
mai puțin din condimentele de aici, le poți modifica după gust)

Masa 4:

Masa asta poate fi încadrată înainte, după sau între mesele de mai sus (deci oriunde
vrei) și va fi așa:
-fie repetăm una din mesele din ziua în curs (deci îți poți face porție dublă din timp
pentru a câștiga timp
-fie alegi una din alternativele pe care le ai și ai o a 4-a masă diferită
Același principiu va fi aplicat în fiecare din zile. Cred că e mai bine așa pentru a avea
mai multă libertate și pentru a te putea organiza mai ușor.

Marți:

Mic dejun: 

- 50g-60g felii toast integral / 40g crackers integrali

- 1 ou întreg + 120g-160g albuș ou (ar veni 3-4 albușuri de ou)

- câteva ciuperci

- roșie

SAU

- 1 ou întreg + 120g-160g albuș ou (ar veni 3-4 albușuri de ou)

- 50g toast integral (le poți prăji ca să faci bruschete) / 1 felie Pan Tostado

- roșii, o linguriță de ulei de măsline și sare (le poți pune peste pâinea frecată cu un cățel de
usturoi)

SAU

- o cutie de cottage cheese (175g-225g)

- 30g gem (se va amesteca cu brânza cottage până se omogenizează)

- 7g fulgi de migdale

- 100g căpșuni
Prânz: 

-150g piept de pui

-150g-200g cartof fiert (cam un cartof mediu)
-1 cutie iaurt Zuzu Stors
-o roșie
-sare, piper, alte condimente după gust

* se amestecă (dacă preferi să le mănânci separat, fără să le amesteci, e ok)

SAU

-150g mușchi de vită / piept de pui / mușchiuleț de porc

- tzatziki (jumătate de cutie de iaurt + castravete + opțional: usturoi, oregano, ghimbir, mărar)

-roșie simplă / roșii cherry / sparanghel / vinete pe grătar / dovlecel la grătar / ciuperci

-salată verde

-1 linguriță ulei de masline (pentru salată)

SAU

- conservă de ton mică

- o cutie de iaurt din cele de până acum

- o mână de baby spanac / salată verde

- 50g fasole roșie (folosesc la conservă și o strecor de lichid)

- ceapă pentru gust (prefer roșie, dar merge și verde sau normală)

- unul sau doi castraveți, după preferință

- un praf de sare

- opțional: dacă vrei, poți adăuga și 50g porumb

* se amestecă (dacă preferi să le mănânci cumva separat, fără să le amesteci, e ok)

Cină: 

- 1 felie de Pan Tostado / 50g felii toast integral (vor fi 2 felii) / 30-35g crackers integrali

- supă de pui cu legume (consumi și carnea)

SAU

- 1 felie de Pan Tostado / 50g felii toast integral (vor fi 2 felii) / 30-35g crackers integrali

- ciorbă de pui / vită / porc slab / pește (consumă și carnea)

SAU

- 1 felie și jumătate de Pan Tostado / 75g toast integral (le poți pune la prăjit)

- amestecă toate ingredientele de mai jos și pune-le peste pâine ca o umplutură:

- 60g ton la conservă (dacă e în ulei, să fie scurs foarte, foarte bine)

- 75g iaurt grecesc / Zuzu Stors / Skyr

- 30g avocado (cam jumătate)

- adaugă sare la compoziție pentru a o face mai gustoasă (și vezi dacă nu îți place și cu
puțină zeamă de lămâie)

- niște legume deasupra compoziției pentru culoare și extra freshness (de obicei pun roșii
cherry, dar poți pune și ceapă verde sau ce mai crezi)

Masa 4:

– aplicăm același principiu explicat luni la masa 4

Miercuri: 

Mic dejun: 

- 80g-120g șuncă de pui / piept de pui afumat

- 1 felie de Pan Tostado / 30-35g crackers integrali / 50g felii toast integral (vor fi 2 felii) /

- legume (minim 150g)

SAU

- 100g-150g urdă

- 25g nuci

- castraveți
- roșie

SAU

- 100-120ml lapte de vegetal / de vacă

- 30g ovăz (date prin blender sau aparat de bucătărie pentru a face "făină")

- 20g Whey X5 (cel mai bun e cu cel de ciocolată)

- 10g nuci pecan

- 30g pecan

- 10g fulgi de migdale

- opțional: sirop Genius

- opțional: 30g banană tăiată felii

Prânz: 

- 125g mozzarella light

- salată baby spanac / salată verde

- 1 linguriță ulei de măsline

- roșii cherry / roșii normale

*amesteci tot, făcând o salată

- opțional: o felie de pâine

SAU

- 80g-100g conservă de ton (scursă bine dacă e în ulei) / 200g creveți / 100g piept de pui

- 70g-80g paste integrale (cântărite în stare nepreparată) – preferabil paste din grâu dur

- de călit în tigaie: ceapă, 2 căței usturoi, 2 roșii cherry, 60g suc de roșii natural, un pumn
baby spanac (și ulterior tonul și pastele fierte)

SAU

-40g lipie (mini lipie)

-1 ou fiert
-20g brânză President

-30g fasole neagră

-30g roșii

-20g castravete

-40g avocado

-zeamă de lămâie, usturoi, sare

Extra: 10g de ciocolată de care preferi (separat de shaworma) SAU 1 kinder chocolate

SAU

-60g lipie (lipie normală)

-45g fasole neagră

-40g roșii

-1 ou fiert

-30g brânză President

Masa 4:

– aplicăm același principiu explicat luni la masa 4

Cină: 

-150g somon file (plus, minus 150g – dacă variază un pic, nu e problemă)

- dovlecei / broccoli / sparanghel / o salată

SAU

- 2 ouă fierte

- 100g fasole roșie Bonduelle

- o mână de baby spanac / salată verde

- 50g-100g brânză de vaci Covalact 0.5%

- sare
SAU

- 300g scoici / midii

- roșii

- un cățel de usturoi

- 25 ml vin alb

- pătrunjel

Masa 4:

– aplicăm același principiu explicat luni la masa 4

Joi: 

Mic dejun:

- 1 ou

- 50 ml albuș

-2 felii cașcaval light (40g)

-2 felii șuncă (40g)

-ceapă verde și roșie/roșii

-1 crackers dacă vrei

SAU

-180g albuș de ou

-2-3g scorțișoară

-20g îndulcitor pudră (gen Green Sugar)

-5g extract vanilie

- Se amestecă toate ingredientele de mai sus și se face o compoziție cât de cât omogenă.
-îmbibi cam 75g pâine (2-3 felii, în funcție de mărime) în compoziție până se absoarbe toată
(dacă mai rămâne puțin, poți turna peste felii la gătire)

Se pun feliile de pâine îmbibate într-o tigaie la foc mic-mediu și se lasă pâinea pe o parte și
pe alta până se gătește.

Peste feliile de pâine gătite poți pune sirop Zero de la Genius (sau de la alt brand) și,
opțional, fructe la alegere (căpșuni / afine / zmeură / de preferat orice alt fruct un pic
acrișor. Eu pun și afinele în tigaie câteva minute – mi se pare că ies chiar mai bine)

Extra: poți pune vreo 50g iaurt Zuzu Stors 2% / 15-20g de brânză Cream Spread Light (din
Lidl) să ducă mai mult spre papanași :))

SAU

- 1 ou + 2/3 albușuri (poți face o omletă)

- o mână de baby spanac 

- 60g mozzarella light (o pui în interiorul omletei, împreună cu spanacul) 

- 50g felii toast integral / 40g crackers integrali

SAU

- 1 ou întreg + 3/4 albușuri (omletă în principiu, dar dacă vrei să le fierbi, e ok)

- 1-2 felii toast integral (le poți prăji ca să faci bruschete)

- roșii, o linguriță de ulei de măsline și sare (le poți pune peste pâine)

SAU

- 1 ou întreg și 2/3 albușuri

- sfeclă roșie (fiartă, la cutie – dar să nu aibă zahăr, fresh)

- 50g felii toast integral / 40g crackers integrali

SAU

- 1 iaurt Zuzu Stors 2% / 150g-250g Skyr / iaurt grecesc 0% - 2%

- 150g ananas (eu mai iau din Carrefour cu 48 kcal / 100g) – merge mai bine separat, lângă
iaurt

- opțional poți adăuga o mână de căpșuni sau fructe de pădure în iaurt

- un baton proteic ZERO de la Genius (ai link la finalul planului)

Prânz: 

- 150g piept de pui la grătar / pulpă de pui / 200g creveți

- jumătate de avocado / 150g vinete pe grătar

- salată crudități (roșii, castraveți, etc.)

- 1 linguriță ulei de masline (pentru salată)

SAU

- (shaworma) lipie (dacă găsești integrală, super, dacă nu, e ok și simplă)

- niște brânză cremoasă President pentru textură (aprox. 20g-30g)

- carne de pui pe grătar / conservă de ton (cât intră în lipie)

- roșii și castraveți

- salată verde, dacă vrei

Cină: 

- 1 felie de Pan Tostado / 50g felii toast integral (vor fi 2 felii) / 30-35g crackers integrali

- supă de pui cu legume (consumi și carnea)

SAU

- 1 felie de Pan Tostado / 50g felii toast integral (vor fi 2 felii) / 30-35g crackers integrali

- ciorbă de pui / vită / porc slab / pește (consumă și carnea)

SAU

-2 felii de pâine (pot fi prăjite) peste care pui:

-o conservă mică de ton în suc propriu

-100g iaurt grecesc / Zuzu Stors / Skyr (amesteci tonul cu iaurtul)

-jumătate de avocado (cam 50g)

-pune și niște sare – o să fie totul mai gustos :)

Masa 4:
– aplicăm același principiu explicat luni la masa 4

Vineri:

Mic dejun:  

- 100g-125g telemea light / brânză cremoasă President

- roșii / alte legume

- 50g felii toast integral / 40g crackers integrali

SAU

- o cutie de iaurt Zuzu STORS / iaurt grecesc 0% - 2% / 150g-250g Skyr

- câteva fructe de pădure

- 2-5 linguri de ovăz / fulgi de porumb

SAU

-2 cupe de Protein Pancakes de la Genius (ai link la final) + 100ml apă

-75-150g iaurt Zuzu Divin Grecesc cu fructe / puțin sirop low calorie sau 0 calorie

SAU

-150g-300g iaurt Zuzu STORS (o cutiuță sau două – “STORS” e denumirea iaurtului) / Skyr /
Olypmus 0% sau 2% / iaurt grecesc 0% - 2%

- jumătate de cupă de proteină

-o banană sau afine, zmeură, căpșuni

* se amestecă (dacă preferi să le mănânci cumva separat, fără să le amesteci, e ok)

Prânz: 

-salată

-125g mozzarela

- roșie / roșii cherry

-o linguriță de mix semințe crude

-1 lingură de ulei de măsline

SAU

-lipie

-70-100g șuncă de pui / curcan / porc / piept de pui pe grătar

-o mână de varză / baby spanac / mix plante

-opțional: un ou fiert (moale – ca să fie gălbenușul pe post de sos) / 1-2 linguri iaurt Zuzu
Stors

-opțional: jumătate de avocado (dacă preferi și oul, și avocado, le poți pune pe amândouă)

SAU

-conservă de ton în suc propriu / 200g creveți / 100g piept de pui

-70g-80g paste integrale (cântărite în stare nepreparată) – preferabil paste din grâu dur

-o linguriță de ulei de măsline

-usturoi, roșii / suc de roșii natural, condimente la alegere

Cină: 

-blat pizza : o lipie

-o lingură de sos de roșii

-80g-100g șuncă de pui / 100g piept de pui / ton

-50g mozzarella Light

-câteva frunze de baby spanac sau rucola pentru decor

-opțional: roșii / porumb / ciuperci

(Eu procedez în felul următor: pun lipia, pun sosul de roșii, adaug 20g-30g mozzarella light
rasă peste sos, șunca sau ce alegi pentru tine, porumbul / ciupercile / etc., apoi pun restul
de mozarella deasupra și pun la AirFryer / cuptor)

SAU

-pizza pe care o mănânc eu zilnic, dar necesită un AirFryer

- o mini tortilla de la Mega Image (intră numai bine în AirFryer și pun totul peste direct
acolo)
-o lingură sos de roșii

-40g brânză Mix Cheese Light de la Lidl (o parte pun peste sosul de roșii, o parte mai târziu)

-4 felii de șuncă Meda de la Mega Image / 50g șuncă

-o lingură de porumb (conservă de la Mega Image sau oriunde altundeva)

-restul de brânză Mix Cheese Light (pun cam 15g la început și restul de 25g la final)

-o Cola Zero

-un fruct mediu la alegere

SAU

-150g carne slabă (fie pui, curcan, vită, pește)

-fasole verde / broccoli / sparanghel

-1 linguriță ulei de masline (pentru salată, dacă e fresh) / 10g-15g unt President Light Butter
dacă vrei să tragi legumele la tigaie

Masa 4:

– aplicăm același principiu explicat luni la masa 4

Sâmbătă:

Mic dejun: 

- 250g cartofi pai făcuți la cuptor / airfryer / friteuză pe aer (fără ulei)

- 2 ouă (eu prefer ochi, dar fără mult ulei – doar ung tigaia cu un șervețel)

- 30g brânză President Light

- salată la alegere

SAU

-crackers integrali

-100g-175g brânză de vacă slabă (amestecată cu mărar)

-legume la alegere

SAU

- o cutie de cottage cheese

- 25g migdale (crude pentru mai multă sănătate, coapte pentru mai mult gust) / nuci

- 200g căpșuni

SAU

- 100g cottage cheese

- 30g migdale (crude pentru mai multă sănătate, coapte pentru mai mult gust) - nuci

- 250g căpșuni

SAU

-1 iaurt Zuzu Stors 2% / 150g-250g Skyr / iaurt grecesc 0% - 2%

-opțional poți adăuga o mână de căpșuni sau fructe de pădure în iaurt

-150g ananas (eu mai iau din Carrefour cu 48 kcal / 100g) – merge mai bine separat, lângă
iaurt

-un baton proteic ZERO de la Genius (ai link la finalul planului)

Prânz:

- 150g piept de pui / curcan pe grill / în tigaie (fără ulei)

- 350g ciuperci

- ciupercile se asezonează cu sare, piper, pătrunjel (după gust), după care se trag la tigaie
cu puțină apă până se pătrund, iar la final se pot adăuga 50g iaurt Zuzu Stors sau 30g
smântână (o lingură cu vârf)

SAU

- 150g piept pui / curcan pe grill / la cuptor

- 30g mozzarella Light peste pui (dacă faci puiul în tigaie, pui mozzarella light după ce întorci
puiul să se facă și pe cealalată parte. Dacă faci la cuptor, e mai simplu, efectiv pui
mozzarella peste carnea de pui și aia e).

- roșii simple sau cherry / legume

- opțional: 50g pâine integrală / 150g cartof / 40g orez (gramajul fiind pentru orezul negătit)
SAU

- păstrăv la cuptor sau pe grill (sau doradă / șalău)

- mămăligă din 50g-70g mălai / 70g pâine – sunt șanse să ai mămăligă 3 zile la rând ca să faci
o dată mai multă, să nu faci doar 50g mălai o dată dacă ți-e incomod

- usturoi (poți face și mujdei, dar să nu exagerezi cu uleiul)

- dovlecei / sparanghel / altă legumă, la alegere

Cină: 

- salată verde 

- conservă ton (dacă e în ulei, scurge-o foarte bine)

- 100g roșie

- 40g porumb

- 1 ou fiert

- 20g ceapă roșie

SAU

- 250g ciuperci champignon

- umplutură: 150g carne tocată din piept de pui (de preferat Fragedo), 1 ou mic, 1 cățel de
usturoi, pătrunjel, sare, piper

- peste ciupercile umplute se adaugă parmezan pentru gust (aprox. 20g) și se pun toate la
cuptor

Masa 4:

– aplicăm același principiu explicat luni la masa 4

Duminică:

Mic dejun:  
- 2 felii de toast integral sau pâine integrală prăjită

- jumătate de avocado

- unu sau două ouă fierte peste pâinea cu avocado 

ȘI
- poți pune condimente preferate 
SAU
- poți pune niște zeamă de lămâie

 https://www.youtube.com/watch?v=vahgwnLo0oQ

SAU

- 2 felii de pâine integrală

- pastă făcută din:

- 40g tofu (afumat sau normal) / 40g brânză cremoasă President

- jumătate de avocado

- sare, zeamă de lămâie (în pastă)

SAU

- 1 ou fiert

- 2-4 felii șuncă de pui

- 25g-30g brânză de care vrei

- roșii cherry / roșii simple

SAU

- o cutie de brânză Covalact 0.5%

- mărar (îl amesteci cu brânza)

- 40g-60g crackers integrali / 50g felii toast integral (le poți prăji ca să faci bruschete)

- roșii

Prânz: 

- doradă la cuptor sau pe grill (sau păstrăv / șalău)

- mămăligă din 50g-70g mălai / 70g pâine

- usturoi (poți face și mujdei, dar să nu exagerezi cu uleiul)

- dovlecei / sparanghel / altă legumă, la alegere

SAU

- 200g carne tocată din piept de pui (de preferat Fragedo)

- 200g sos de roșii

- 2 felii de pâine (aprox. 50g)

- faci chifteluțe din carnea de pui tocată și un ou, le adaugi sare, piper, 1 cățel de usturoi
tocat, pătrunjel și le pui în tigaie / în cuptor,
- pentru sos: pui sosul de roșii, alături de o linguriță de oțet, o foaie de dafin, sare, piper

SAU

- 150g piept de pui/curcan

- varză / sfeclă roșie

- morcov

- pătrunjel

- 1 linguriță ulei de masline (pentru salată)

Cină: 

- 200g pulpă de pui

- 200g-250g fasole roșie Bonduelle (gata preparată)

- ceapă, o linguriță de oțet, sare, piper

SAU

- 100g carne tocată de pui

- 50g orez (care urmează a fi fiert)

- 5ml ulei

- 100g pulpă de roșii / suc de roșii

- 50g fasole roșie Bonduelle

- opțional: 20g porumb

- Se trage carnea de pui la tigaie împreună cu sucul de roșii și uleiul, după care se adaugă
orezul (după ce a fost fiert), fasolea și porumbul și se condimentează cu sare, piper, și chilli
după gust (fulgi sau pudră, NU sos)

SAU

- 150g pulpă de pui/curcan (fără piele)

- salată de crudități

- un pumn de piure de cartofi :)

SAU

-180g albuș de ou

-2-3g scorțișoară

-20g îndulcitor pudră (gen Green Sugar)

-5g extract vanilie

- Se amestecă toate ingredientele de mai sus și se face o compoziție cât de cât omogenă.

-îmbibi cam 75g pâine (2-3 felii, în funcție de mărime) în compoziție până se absoarbe toată
(dacă mai rămâne puțin, poți turna peste felii la gătire)

Se pun feliile de pâine îmbibate într-o tigaie la foc mic-mediu și se lasă pâinea pe o parte și
pe alta până se gătește.

Peste feliile de pâine gătite poți pune sirop Zero de la Genius (sau de la alt brand) și,
opțional, fructe la alegere (căpșuni / afine / zmeură / de preferat orice alt fruct un pic
acrișor. Eu pun și afinele în tigaie câteva minute – mi se pare că ies chiar mai bine)

Extra: poți pune vreo 50g iaurt Zuzu Stors 2% / 15-20g de brânză Cream Spread Light (din
Lidl) să ducă mai mult spre papanași

Masa 4:

– aplicăm același principiu explicat luni la masa 4

Vom ține planul ăsta timp de o lună, după care vom face o schimbare de
abordare (dar vei afla atunci despre ce este vorba). În principiu, am luat alimentele
care îți plac și cele pe care le consider bune pentru a slăbi și am creat cu ele
variante eficiente. Cu cât am avut mai multe variante, nu am făcut mai multe zile, ci
am făcut alternative de mese ca să ai mai multă libertate de alegere. Totuși, planul
de alimentație nu va fi altul (așa cum am zis în descrierea colaborării).
Poți face schimb între zile, sau chiar să le repeți. Dar preferabil ar fi să le folosești
pe toate pentru a avea varietate, să nu te saturi de ele.

Mesele din aceeași zi pot fi inversate între ele dacă te ajută (gen prânz cu cină
sau mic dejun cu prânz sau cum dorești). Dar mesele din aceeași zi, nu din zile
diferite.

Lingurița de ulei folosită la salate poate fi înlocuită cu 50g avocado, dacă preferi
așa sau, chiar și mai bine, scoate-o de tot, folosește niște oțet sau zeamă de lămâie
în schimb și putem adăuga mai mult popcorn în alimentație. Am pus o linguriță de
ulei la legume sau la salate pentru cei care “nu pot” mânca salata fără, dar nu aș
recomanda uleiul în general. 10ml = 90 kcal, indiferent de tipul uleiului (floarea
soarelui, măsline, cocos, etc.)

Poți mânca la ce ore vrei. Poți mânca micul dejun mai târziu (gen 11-12), poți
mânca seara la orice oră; nu există prea devreme sau prea târziu. Unele persoane
nu se odihnesc la fel de bine dacă mănâncă și se culcă imediat după, dar din punct
de vedere al slăbirii, nu te va afecta dacă mănânci târziu.

Tonul în suc propriu – dacă vrei să folosești ton în ulei, e în regulă, dar să îl scurgi
foarte bine. Dacă faci asta, nu vor fi impedimente.

Legat de dulce, nu trebuie să îți zic că nu e ok. Dar dacă chiar arde și ai nevoie, hai
măcar să consumăm ceva dulce de calitate. Uite, ia niște batoane proteice (poți lua
mai multe odată, ca să nu dai comandă pentru câteva) și avem voie maxim 2-3 pe
săptămână. Dar dacă te poți abține, mai bine.
Link batoane iBar ZERO: https://www.geniusnutrition.ro/fitness-food/ibar-zero-
50g.html (sunt 3 arome diferite)
Link iBar standard: https://geniusnutrition.ro/products/ibar-60g?
_pos=1&_sid=4c1964dc9&_ss=r (au mai multe calorii, dar merg din când în când în
loc de iBar Zero).
O altă opțiune care este chiar mai recomandată decât batoanele ar fi să apelezi la o
pudră proteică. O poți combina cu iaurtul grecesc sau cu cottage cheese și se vor
transforma din niște mese normale în niște mese dulci, destul de gustoase. Ar avea
un mic plus de calorii, dar ar fi calorii din proteină, deci e ok. Eu mi-am luat mereu
cu aromă de ciocolată și de căpșuni și merg foarte bine în combinațiile de care ți-am
zis, dar probabil că merg și alte variante.
Link iWhey Isolate 900g: https://geniusnutrition.ro/products/iwhey-900g-28serv?
_pos=1&_sid=2bdeef6bb&_ss=r
Link iWheyIsolate 2kg: https://www.geniusnutrition.ro/proteine/genius-nutrition-
iwhey-2000g.html
Link iWhey simplu: https://geniusnutrition.ro/products/iwhey-2000g-61serv?
_pos=1&_sid=a37964cd4&_ss=r
Link Whey-X5: https://geniusnutrition.ro/products/whey-x5-2000g-61serv?
_pos=1&_sid=e12b64201&_ss=r

Toate pudrele proteice de mai sus sunt opțiuni, deci poți alege orice.

Link pudră clătite (Protein Pancakes): https://geniusnutrition.ro/products/protein-

pancake?_pos=1&_sid=66a016e66&_ss=r
COD reducere 12%: VD12 (trebuie să îl introduci și să apeși pe APLICĂ)

Suplimentele nu sunt nocive, deci nu te speria de ele. Sunt pline de proteină, iar
majoritatea nu au nici zahăr, nici grăsime. Dacă ai o problemă cu dulciurile, asta e
una din cele mai bune soluții la care poți apela.
E probabil să spui că fiind “prafuri”, sunt chimice, dar gândește-te la făină, la laptele
praf pe care îl dăm bebelușilor, etc.
E un alt aliment ca toate celelalte, doar că mult mai sănătos (pudrele proteice provin
din zer, iar zerul provine din lapte).

O altă variantă, dacă simți că vrei ceva dulce neapărat și nu știi ce să faci, poți lua o
linguriță de dulceață de care vrei, dar atât (fără “las’ că mai iau una și gata).

Gustările recomandate sunt cele de mai jos (2 porții de fructe / popcorn / baton
proteic / înghețată din cele recomandate mai jos. Gustările sunt opționale, deci le
poți lua dacă vrei, iar dacă nu vrei, e la fel de ok.
Câte gustări – una pe zi, dacă o vrei.

Gustare: fructe – poți mânca în fiecare zi 1 porție de fructe; ce înseamnă o porție:

un măr normal (aprox. 200g), o felie mare de pepene (aproximativ 300g – fructul,
fără coajă), 250g căpșuni (puțin peste o caserolă cum se găsește în market), o
banană medie (100g de fruct), 200g fructe de pădure (afine, zmeură), 200g mure,
200g ananas, 200g cireșe, 200g struguri, 1 sau 2 kiwi, o portocală și altele de genul
ăsta, dar am dat câteva exemple ca să îți poți face o idee mai clară asupra cantității.

Gustare: popcorn – dacă simți că cele 3 mese sunt aproape suficiente, dar nu chiar
100%, popcornul e cea mai bună alegere pentru sațietate. Gustarea are 50g boabe
de porumb. De preferat este ca popcornul să fie făcut fie la aparat de popcorn pe
aer (eu am cumpărat unul de la eMag la 69 de lei), fără ulei. Va ieși un popcorn un
pic mai light, nu chiaaaar la fel de gustos, dar destul de bun per total.
Ca să le poți da mai mult gust, adaugă sare, însă nu pur și simplu pentru că nu se va
prinde. Ia niște sare, bag-o un minut jumătate – două într-un blender până se face
pudră. Ei, Când adaugi pudra aia imediat după ce se face popcornul, se va lipi mult
mai bine de “floricele”.

Gustare: baton proteic iBar Zero (mege și cel standard, doar că are 50 kcal în
plus față de cel Zero) – nepunând la calcul batoanele care sunt alimente
componente ale unei mese, putem folosi batoanele astea și pe post de gustare. Una
pe zi, dacă alegem varianta batonului în fața fructelor, popcornului sau altor variante
date în plan. (https://www.geniusnutrition.ro/fitness-food/ibar-zero-50g.html )

Gustare: înghețată – chit că e un dulce, sunt câteva variante care nu au multe

calorii. De exemplu, în România există AlPro de cocos sau Sorbetty de portocale
sau de pere, doar că sunt ceva mai scumpe. Varianta mai ieftină, dar un pic mai
bogată caloric este tortul de înghețată Lido “fără zahăr”. Undeva la 80g de înghețată
poate fi consumată pe post de gustare în loc de fruct sau popcorn.

Gustare: un iaurt High Protein 20% din Lidl. Au apărut acum mai nou și sunt destul
de gustoase.
Gustare : porumb fiert – una bucată porumb fiert :)

Gustare: vinete (vinete coapte + sare + ceapă, dacă vrei) pe crackers

Gustare: 300g-500g dovlecel la cuptor (cântărit înainte de a fi gătit). Am văzut că are

undeva la 20 kcal per 100g (cantitate negătită), așa că ar putea fi o gustare în regulă, în
condițiile în care nu am adăuga nimic extra care să conțină calorii (condimentele sunt în
regulă).

Gustările de mai sus - sunt opționale. Dacă nu le vrei, le poți sări.

Legumele -  eu am dat mai multe exemple în planul de mai sus, însă, dacă vrei să le
mai schimbi (în loc de roșii și castraveți să pui gulie și morcov sau orice altceva, nu e
nicio problemă). Din punct de vedere al cantității, alege oricâte vrei, dar să fie minim
150g (undeva între 150g și 400g ar fi ok). Ai mână liberă la legume, atât timp cât le
diversifici (culoarea poate fi un indicator bun, când vine vorba de varietate). Grija să
fie la uleiul pe care îl pui peste și să nu fie sosuri “speciale”.
Dacă vrei un top al legumelor care sunt bune din punct de vedere al caloriilor și al
sațietății, uite, foarte bune sunt: baby spanacul, salata, ridichi, țelină, zuchini,
sparanghel, ardei verde, ciuperci, roșii (din câte observi, de obicei sunt verzi, dar e
bine să diversifici pentru că au nutrienți diferiți).

Proteina – eu încerc să fac fel și fel de variante, cât mai multe, ca să nu vă plictisiți.
Folosesc ca sursă de proteină carnea, brânza, iaurtul, ouăle, suplimentele proteice.
Unde vreau să ajung cu ideea asta: dacă eu am pus într-o rețetă 100g de pui, dar tu
nu vrei pui, însă vrei ton în suc propriu, vită, pește, carne slabă de porc (mușchi,
pulpă), iepure sau mai știu eu ce altă carne slabă, poți schimba fără probleme cu
aceeași cantitate.

Poți folosi orice fel de condiment dorești, atât timp cât nu au calorii (deci poți
folosi, sare, piper, usturoi, boia, paprika, busuioc, nebunii de astea).

Dacă nu îți plac anumite condimente din plan, precum usturoi, zeamă de lămâie,
mărar, etc., le poți scoate.

Folosește-te de gramaj de câteva ori pentru a vedea cam care este cantitatea
alimentelor respective. Nu contează atât de mult că sunt 20g în plus sau în minus.
Este vorba de a ne forma o idee generală.
La legume nu sunt mereu gramaje pentru că nu contează atât de tare. Decât să tai
dintr-o roșie pentru că are 200g în loc de 150…mai bine nu. Poți mânca legume, nu
e problemă.

Pentru omletă, clătite, legume trase la tigaie – dacă nu le poți face fără ulei,
atunci folosește o linguriță de ulei (de preferat de cocos) sau 10g-15g unt (65% sau
mai puțin).

Cafeaua sau ceaiurile sunt ok, le poți folosi fără nicio problemă. Unde trebuie
atenție este la ce punem în ele (zahăr și lapte). Varianta optima e fără zahăr, fără
lapte. Dacă nu, poate niște îndulcitor din ștevie și puțin lapte (preferabil de migdale
sau cocos, dacă e ok. Are cam 25-30kcal per 100g, deci e ok). În ultimul caz, puțin
zahăr și lapte, dar fiecare lucru se adună și influențează rezultatul final.

Nu lăsa alimentele în voia sorții. Mergi în weekend în market și cumpără tot ce ai

nevoie pentru săptămâna care vine. Astfel, vei avea orice e necesar la îndemână.
Să nu îți fie frică să îți iei câte o caserolă cu mâncare cu tine, dacă e necesar.

APA - foarte, foarte importantă. Apa ajută considerabil la slăbit. La fel, nu subestima

efectul apei pentru că îți vei face o mare defavoare din multe puncte de vedere. Ce
ai putea face: atunci când ești la muncă, pune-ți pe masă o cană și o sticlă cu apă.
Eu așa am făcut mult timp și crede-mă, efectiv dispare apa fără să îți dai seama.
Dacă vrei să adaugi lămâie sau îndulcitor pentru gust, e ok, nu e nicio problemă. Nu
contează dacă e apă plată sau minerală (doar că cea minerală balonează).
Încă o dată, mai ales dacă obișnuiești să nu bei apă, dar să bei suc – înlocuiește
sucul cu apă. Contează foarte mult și te vei simți mult mai bine. Undeva între 2 ș 4
litri sunt ok, fără probleme, dar dacă nu obișnuiești să bei multă apă momentan,
începe treptat.

Sucurile – nu ne hidratăm cu suc. Prima dată ne asigurăm că bem suficientă apă și

abia apoi, dacă chiar arde, putem să mai bem câte un suc fără calorii precum Cola
Zero, Pepsi Max sau altele de genul ăsta.

Alcoolul – un mic inamic al nostru. Pe lângă caloriile pe care le are, deshidratează

și încetinește procesul de digestie a mâncării pentru că alcoolul este de fapt o toxină
(nu ajută corpul cu nimic), deci corpul face o prioritate din eliminarea lui din
organism. În cantități moderate și mai răruț să zicem că e ok, dar nu prea des/mult
pentru că te va afecta destul de tare.

Albuș de ou – dacă nu vrei să arunci gălbenușurile în cazul omletelor formate din 1

ou și mai multe albușuri, să știi că se găsește albuș de ou la cutie (asemănător
cutiilor cu lapte) și poți pune 100g albuș și 1 ou întreg. Eu cumpăr din Selgros, însă
se găsesc și de comandat online.

Ce folosesc pentru mine și mă ajută destul de mult:

1. Pentru carne și cartofi (am văzut că merge și pentru pește și ouă) mi-am luat
de curând o friteuză pe aer. Exemplu: iau pieptul de pui, îi pun condiment de pui,
puțină pudră de usturoi și puțină sare, o pun în friteuză, o setez la 200 grade, 20
minute și iese un pui ca la carte. (s-ar putea să treci de la “nu mai vreau pui” la “abia
aștept să mănânc niște pui”)
Ce am cumpărat pentru mine este ASTA
2. Pentru popcorn pe aer folosesc: ASTA
3. Pentru orez sau orez cu legume folosesc un Rice Cooker (cu toate că eu
consum orez des)
4. Pâinea din plan poate fi prăjită, deci poți folosi un prăjitor de pâine

Duminică, dacă nu ai trișat și nu ai schimbat planul de alimentație, poți mânca la

una din mese orice, cu moderație, fie că e vorba despre pizza, prăjitură, fast food
sau mai știu eu ce nebunie. ATENȚIE: acest cheat meal nu te ajută din punct de
vedere fizic. Scopul lui, dacă chiar este necesar, este să iei o pauză mentală în cazul
în care simți tot acest plan ca fiind solicitant de ținut. Dar de ajutat la cântar, nu ajută.
Dacă vrei rezultate maxime, sari peste partea asta cu cheat meal-ul. Iar a doua zi se
va simți la cântar, dar nu neapărat pentru că te îngrași, cât pentru că vei reține niște
glicogen în mușchi, lucru care, eventual, se va reduce/rezolva după câteva zile.

Nu vă încurajez să aveți săptămâni slabe, săptămâni de stagnare sau chiar

regres, însă ele mai apar din când în când și e absolut normal. Vom avea o regulă
simplă: nu e o problemă dacă chiar nu reușim să avem o săptămână bună, însă
dacă am avut una rea, sunte datori să continuăm cu una bună. Din moment ce lași
săptămânile rele să se adune, te vei pierde pe drum și vei renunța. Dar dacă aplicăm
regula asta, va fi bine.

Să nu crezi că dacă mănânci mai puțin, vei slăbi mai repede. E fix invers. Dacă
mănânci mai puțin, te îngrași. Așa că, te încurajez să mănânci fiecare masă din
program. Dacă e prea multă mâncare la o masă și nu o poți termina, poți lăsa ce a
rămas și continui să mănânci mai târziu. Într-un final nu contează să ai X mese, ci să
mănânci toate alimentele respective în 24 de ore.

O idee ar fi să îți printezi planul și să îl pui pe frigider sau altundeva la vedere.

a. În ziua când te apuci de treabă, dimineața, pe stomacul gol, cântărește-te și

spune-mi câte kilograme ai. Apoi, scrie-mi în fiecare duminică dimineață, pe
stomacul gol, noile kilograme. Duminica este ziua când mă aud cu voi toți pentru a
ține un update și pentru a monitoriza progresul.

IMPORTANT: ne cântărim o singură data pe săptămână – duminica. Nu mai des.

Corpul nostru fluctuează multișor; ba reține apă, ba am mâncat aseară ceva mai
târziu și nu a fost încă digerată mâncarea, ba există diferențe între zile în sensul că
în unele dimineți mergi la toaletă, iar în altele nu, ba ai băut mai multă apă, ba nu,
etc. Corpul fluctuează în greutate, ba în sus, ba în jos, iar asta se întâmplă chiar
dacă faci totul corect. Iar dacă faci totul corect și vezi că valoarea kilogramelor
crește, te demotivezi și o faci inutil. Nu poate toată lumea să conștientizeze că lucrul
ăsta e normal și îți poate afecta elanul cu care dai înainte în procesul tău de slăbire.
Deci cântarul doar duminica, așa e de preferat.

b. Fă-ți 3 poze (una din față, una din lateral și una din spate) – fă-le de așa natură
încât să îți prinzi și picioarele (inclusiv tălpile - să fie corpul întreg). Să fie cât mai
clare ca să avem ce compara. De obicei mai facem iar abia după 3-6 săptămâni,
însă, dacă ai timp și nu e un efort prea mare în plus, poți face și săptămânal pentru a
avea un colaj frumos.
Dacă nu are cine să îți facă poze, poți pune telefonul pe modul selfie și pe
temporizator (3, 5, 10 secunde, cât are telefonul tău), îl așezi pe un fotoliu sau orice
și le faci fără probleme. Eu am făcut de mai multe ori poze așa și ies foarte ușor și
bine.

c. Dacă nu îți este peste mână, măsoară-te cu un centimentru de croitorie în zona

buricului, la mijlocul brațului (membrele superioare sunt compuse din mână, antebraț
și braț), la picior. Ia-ți niște repere astfel încât să te poți măsura mereu în aceeași
zonă.
d. Pune-ți un reminder prin care să îți reamintești în fiecare duminică dimineață să
îmi trimiți un update cu noile kilograme (care sunt scrise în tabelul dat de mine pe
mail)

Dacă ai orice nelămurire sau masă pe care ai vrea să o modificăm, anunță-mă.

Iar dacă vei avea momente de descurajare, de demotivare, intră pe blogul meu,
la secțiunea “Motivational” și vezi ce rezonează mai mult cu tine.

Link: https://vladdorobat.ro/vezi-toate-articolele-de-pana-acum-usor-si-rapid/

REGULA DE AUR - ultimul lucru pe care vreau să ți-l spun e un truc care e MEGA
IMPORTANT, un lucru care duce la o schimbare de perspectivă ce vine cu efecte
secundare foarte mari: este foarte bine să avem un țel final (indiferent că vrem să
slăbim 5, 10 sau 25 de kg), însă regula noastră de aur care ne va duce la fericire și
succes este asta:
Țelul nostru pe perioadă nedeterminată este să dăm jos 1 kg. Atât. 1 kg.
Ai 84 de kg și vrei să slăbești 24? da, e bine, avem țelul notat, însă noi avem mai
multe misiuni, prima fiind să ajungem să vedem 83-ul.
După ce reușim, avem o nouă misiune: 82.
Îți spui în minte “vreau să ajung la 82” (nu la 60).
Ia informația asta cu tine, păstreaz-o și vei vedea că face toată diferența!

Ținem legătura!