Matei Geanina, 43 ani, 150cm, 93kg, 08.03.2022, 1.

1k

Consumam 2-3 litri de lichide pe zi. Bem un pahar mare de apa inainte cu 10-15
minute de fiecare masa.

Un supliment cu vitamine si minerale (centrum, supradyn, etc)

O cana de ceai verde intre mese sau o cafea. Indulcite doar cu Stevia sau deloc.

Reducem consumul de sare si putem folosi un inlocuitor de sare.

Putem condimenta alimentele.

Alimentele sa consuma DOAR crude, fierte, la cuptor sau pe gratar electric sau pe
aragaz.

Mesele vreau sa le servim in felul urmator 7-8; 12-13; 18-19 sau vreau sa
respectam intervalul de 5-6 ore intre mesele principale; gustarile se iau intre mese.
Daca nu ne este foame, putem sari peste gustari. Dupa ce am servit ultima masa, nu
se mai consuma nimic solid (doar apa si ceai neindulcit)

Incercam sa adormim pana la ora 23!

Meniu 1

Masa 1

150g branza de vaci facuta cu verdeata

20g masline

250g legume asortate (rosii, castravete, ardei, ridiche, etc)

Gustare 1

200g fructe (afine, zmeura, capsuni, mure si mai rar piersica, clementina,
portocala, mar)

1
Masa 2

150g cartof dulce sau rosu copt cu 90 grame (gatita) carne de vita slaba

150g salata de varza cu putin ulei de masline

Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

2. un iaurt grecesc de 10% (100-120g)

3. 200g salata asortata la care mai adaugi 25g telemea de capra sau vaca (sa cauti o
telemea sub 2,5g de sare la 100g de produs) cea de la Olympus are mai putina sare

4. 20g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

Masa 3

120g branza cottage cu 200g legume congelate sau sparanghel tras la tigaie

Sau

200g Mancare de fasole cu 150g castraveti murati sau 200g salata de fasole (facuta
cu ceapa si putin ulei) . De preferat fasole neagra sau rosie.

2
Meniu 2

Masa 1

Omleta din 2 oua cu marar si 250g legume la alegere (rosii, ardei, ridiche,
castravete, etc)

Gustare 1

200g fructe (afine, zmeura, capsuni, mure si mai rar piersica, clementina,
portocala, mar)

Masa 2

50g paste de porumb (crude) facute cu 50g sos de bulion, usturoi, busuioc

90g (gatit) pulpa de pui fara piele

Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

2. un iaurt grecesc de 10% (100-120g)

3. 200g salata asortata la care mai adaugi 25g telemea de capra sau vaca (sa cauti o
telemea sub 2,5g de sare la 100g de produs) cea de la Olympus are mai putina sare

4. 20g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

3
Masa 3

200g salata verde cu 100g ton in suc propriu si 1/4 dintr-un avocado

Meniu 3

Masa 1

100g pate de ficat (pui) facut in casa cu 200g ardei capia sau gras (punem pateul pe
felii de ardei)

Gustare 1

200g fructe (afine, zmeura, capsuni, mure si mai rar piersica, clementina,
portocala, mar)

Masa 2

150g pilaf de orez brun sau fiert simplu sau 180g legume congelate cu orez trase
la tigaie cu 100g salau sau pastrav (cantitate gatita) sau 100g carne de porc slaba

200g salata verde doar acrita sau 150g muraturi

4
Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

2. un iaurt grecesc de 10% (100-120g)

3. 200g salata asortata la care mai adaugi 25g telemea de capra sau vaca (sa cauti o
telemea sub 2,5g de sare la 100g de produs) cea de la Olympus are mai putina sare

4. 20g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

Masa 3

50g piept de pui gatit cu 150g broccoli fiert cu putin unt

Sau

50g carne de vita slaba cu 150g ciuperci cu mirodenii la cuptor/200g dovlecel la

gratar

Meniu 4

Masa 1

50g fulgi de hrisca cu 200ml lapte de migdale, scortisoara, o lingurita de miere

si 100g afine

Gustare 1

200g fructe (afine, zmeura, capsuni, mure si mai rar piersica, clementina,
portocala, mar)

5
Masa 2

200g cartof copt cu usturoi si mirodenii

100g (gatit) pulpa de pui la cuptor sau pastrav/salau

150g salata verde cu putin ulei de masline sau 100g muraturi

Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

2. un iaurt grecesc de 10% (100-120g)

3. 200g salata asortata la care mai adaugi 25g telemea de capra sau vaca (sa cauti o
telemea sub 2,5g de sare la 100g de produs) cea de la Olympus are mai putina sare

4. 20g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

Masa 3

200g salata de fasole verde (facuta cu lamaie si putin ulei) cu 50g piept de pui gatit
sau 40g telemea light

Meniurile le alternezi cum vrei, poti schimba mesele de acelasi tip de la un meniu,
la altul ex: masa 1 de la meniul 2 cu masa 1 de la meniul 4, masa 2 de la meniu 1
cu masa 2 de la meniu 2; NU masa 1 cu orice masa 2.