PLAN ALIMENTAR Lavinia S 17. 09-15.10.

2022

2 pahare apa stomacul gol, cca 2.5-3 l pe zi!!!!!

Cafea cu stevie si eritritol , fara lapte, sau miere!!!

Sambata

Mic dejun (8-9)

Banana bread pt 2-3 zile, max 80 gr la mic dejun

3 banane bine coapte, 1 iaurt grecesc, 3 oua, 1 praf copt, 1\2 lng esenta
vanilie, 1 lingurita sirop artar, 100 gr fulgi ovaz, 1 cupa faina cocos, (30 gr) ,
poti si fara daca nu ai…cateva nuci sfaramate, fructe deshidratate(cirese,
merisoare, afine), max 1 pumn

Bananele se paseaza cu furculita , se adauga ouale si apoi restul

ingredientelor. Se amesteca bine, se pun intr-o tava chec, cu hartie copt!

Dai la cuptor la 180 grade, 35-40 min max, testezi cu frurculita.

Gustare 1

1 piersica sau 1 para

Pranz (13-13.30)

150 gr somon la cuptor cu 1 cartof dulce la cuptor si salata verde cata vrei cu
zeama lamaie si o lingurita ulei lamaie.

Gustare 2

10-15 migdale crude

Cina (18-19)
Salata cu creveti sau calamari
O mana frunze verzi la alegere, 150 gr creveti pe gratar, sau calamari, 5-6 rosii
cherry, 1 castravete, ½ ardei, 150 gr fasole rosie din conserva, o lingura
seminte dovleac, ½ avocado,stropesti cu putin ulei masline si otet balsamic
sau zeama lamaie. Fara crutoane.

Duminica

Mic dejun (8-9)

80 gr banana bread

Gustare 1

1 piersica sau 2-3 prune

Pranz (13-14)

Penne arrabiata

60 gr penne integrale (Barilla), 4 ling sos rosii (Cirio), sare, piper, usturoi,

chilli, busuioc. Se ferb pastele in apa cu sare, al dente si se torna peste sos.Sos:

se caleste usturoiul si condimentele intr-o lingura ulei masline, sosul de rosii,

busuiocul taiat marunt (sau uscat). Se poate pune o lingurita parmezan la

sfarsit

Gustare 2

2 biscuiti ovaz fara zahar daca e foame

Cina (18-19)

200 gr mix fructe de mare pe gratar cu 200 gr legume pe gratar (ciuperci,

ardei, zucchini, ardei)
 Luni

Mic dejun (ora 7)

Omleta din 2 oua, 2 ciuperci, ¼ ardei, ceapa verde, 20 gr feta, 1 felie toast
integral

Gustare (11)

150 gr struguri sau 1 para

Pranz (ora 13-14)

150 gr biban sau salau, cod sau dorada cu 40 gr orez basmati si salata verde

-Gustare 2 (ora 16-16,30)

3-4 nuci romanesti sau 15 migdale crude

Cina (18-19)

Ciorbita de legume sau supa crema

1 morcov, 1 patrunjel, 1 pastarnac,1/4 telina. Se fierb radacinoasele in 1.5 l

apa, apoi se adauga o mana de mazare, o mana fasole verde sau mix legume
congelate pt ciorbita, 2 cartofi mici, 2 ling sos rosii sau rosii cuburi, Frunze pt
aroma. Sare, piper, putin bors daca vrei. 3- 4 polonice
Marti

Mic dejun (7-7.30)

2 felii toast integral cu 1 avocado si 20 gr feta, 1 rosie si cate frunze salata

Gustare:

1 mar sau 1 banana mica

Pranz (12-13)

Salata cu ton
O mana frunze verzi la alegere, 80 gr ton la conserva fara ulei, 5-6 rosii cherry,
1 castravete, ½ ardei, 150 gr fasole rosie din conserva, o lingura seminte
dovleac, ½ avocado, stropesti cu putin ulei masline si otet balsamic sau zeama
lamaie. Fara crutoane.
Gustare (ora 15-15.30)

12-15 migdale daca e foame

Cina (18-19)

Quinoa cu legume

Mod de preparare: •

Se fierbe quinoa (40 g cantarita nefiarta) cca 12 minute; In acest timp se

caleste un catel de usturoi cu putina apa (nu ulei), intr-o tigaie de teflon, dupa
care se adauga ½ ardei rosu, 1/ ardei galben, o mana fasole verde, 2-3
ciuperci(200 gr total) sare si piper si se lasa la foc circa 5 minute; Dupa ce a
fiert quinoa, se scoate pe o farfurie si se adauga sos de soia si zeama de lamaie,
dupa care se amesteca pentru a se omegeniza bine. Se aranjeaza quinoa ca un
“pat” si se pun legumele deasupra
Miercuri

Mic dejun (7)

Raffaelo porridge

4 lng ovaz, 200 ml lapte cocos, cateva pic esenta vanilie , 1 lingurita miere sau
sirop artar, (adaugi la sfarsit)fierbi pana devine moale (5-7 min). Adaugi 2
linguri fulgi cocos (deshidratat). Ornezi cu zmeura si 5 migdale sfaramate

Gustare (10-11):

150 gr ananas proaspat

Pranz: (13-14)

Rissotto din 40 gr cu fructe de mare (creveti, calamari,200 gr )

Intr-o craticioara se pune un cub unt (20 gr), ½ lingurita ulei masline, ½ ceapa
si se amesteca usor, se pune orezul, (40 gr cantarit crud)se adauga cate un
polonic supa legume treptat pana la 3-4 polonice, si cand fierbe orezul pe
jumamatate se adauga fructele de mare ,sare, piper, un varf cutit sofran. Se
mai lasa inca 20 min.

Gustare (15-15.30)

3 nuci romanesti sau 15 migdale

Cina (18-19)

Salata cu feta

o mana mix frunze, 4-5 rosii cherry, 1 castravete, 1/2 ardei, ceapa verde, 1/2
avocado, 100 gr naut din conserva, 5-6 masline, 30 gr feta, ½ seminte rodie .
Dressing o lingurita mica ulei masline, una mustar, zeama lamaie, otet
balsamic
Joi

Mic dejun (7-8)

2 oua fierte, 30 gr mozarella, ½ avocado, 1 felie toast integral. O rosie

Gustare: (11)

150 gr zmeura sau afine

Pranz (ora 13)

Burger cu somon
Se taie bucatele marunte 100 gr somon proaspat, ½ ceapa mica, 2-3 catei
usturoi, patrunjel, fulgi chilli, sare, piper, 1 ou, 1 lingura pesmet sau 30 gr
paine sfaramitata se amesteca totul si se face cat o farfurioara mica, plata, se
pune pe gratar sau tigaie non stick si se las acca 2-3 min pe fiecare parte.

Se pune pe ½ chifla integrala pusa la toaster, sos de usturoi din iaurt si

usturoi, sare, cateva frunze salata.

Gustare 2 (ora 15-15.30)

2-3 nuci sau 12 migdale

Cina: (18-19)

Crochete din vinete rumenite la cuptor cu sos de iaurt si mirodenii

Cca 2 vinete mici(pt 2-3 portii, se pot consuma si reci)se taie bucatele, cca de
marimea unui deget, se stropesc cu putin ulei masline (pulverizator), sare,
piper, boia, daca vrei, turmenic se poate adauga. Se dau prin ou si pesmet si se
pun la cuptor pe hartie pergament pt cca 30 min la foc mediu, cca 160 grade

Cca 200 gr per portie.

Pt sos: Iaurt grecesc, cu 1\2 castravete, marar, usturoi, sare

Vineri
Mic dejun (7-8)

2 felii toast integral cu 2 lingurite humus di naut si o rosie

Gustare (10-11)

150 gr capsuni sau zmeura

Pranz (13-14)

200 gr dorada sau pastrav la cuptor cu legume

Se pune pestele condimentat si stropit cu lamaie(fara oase) in hartie de

pergament cu 4-5 rosii cherry, 1\2 dovlecel, 1\2 ardei, 1\2 ceapa, cateva
masline taiate pe jumatate, cateva felii lamaie, 1 cartof taiat felii mari pe lung
se rasuceste(inchide) hartia si se lasa cca 45-50 min la 180 grade.

Gustare 2 (16-16.30)

3-4 nuci sau 15 migdale

Cina (18-19.30)

salata cu mozarella si avocado

O mana generoasa mix frunze verzi, 5-6 rosii cherry, 1 castravete, ½ ardei,
ceapa daca vrei, ½ avocado, 70 gr mozarella light, 150 gr naut din conserva.
Dressing din 1 mustar, ½ otet balsamic, ½ ulei masline, zeama lamaie