PLAN ALIMENTAR LACTO-VEGETARIAN

Miercuri

Mic dejun (7-7,30)

3 rondele orez expandat sau crackers integral (wasa) cu humus din naut, cca 2 ling
si presari cateva seminte dovleac sau canepa peste

-sau baton\banana

Cafea sau ceai fara zahar

Gustare (10.30)

1 kefir 330 ml 2 % grasime

Pranz: (ora12- 13)

80 gr orez integral cu creveti trasi la tigaie in ulei masline, usturoi si stinsi cu zeama
lamaie, sau cu ciuperi

Orezul se masoara fiert!!!

Gustare 2: (16-16,30)

10 migdale crude
Cina (19-19.30)

Ravioli din zucchini

Tai fasii subtiri dovleceii, (4) pe lung

Prepari umplutura: ricotta, parmezan, 1 galbenus ou, patrujel tocat, sare, piper,

Pui fasiile cate 2 pe lung, 2 pe lat, umpli cu amestecul pregatit, impaturesti, asezi
intr-un vas ceramica sau yena, pui sos rosii deasupra si intre, mozarella rasa si dai
la cuptor pt cca 20 min.

Serviti cu putin parmezan ras

Joi

Mic dejun (7-7,30)

Smoothie din o banana mica, un pumn afine, unul zmeura (pot fi si congelate), o
mana baby spinach, apa pt consistenta, o lingurita seminte sau pudra canepa si
cateva cuburi gheata

Cafea sau ceai fara zahar

Gustare 1 (10-10,30)

15 migdale

Pranz (ora 13-13.30)

150 gr somon la cuptor cu mix legume la abur (broccoli, conopida, morcov)

Gustare 2 (ora 16-17)

2 kiwi

Cina:    (19-19,30)

Mancare de naut cu rosii, patrunjel, cca 200 gr

Vineri   

Mic dejun (7-7,30)

Baton sau banana

Fa 2 tipuri batoane sa alternezi

Cafea sau ceai fara zahar

Gustare 1 (10,30-11)

10 migdale

Pranz (12.30-13)

Salata asortata cu ton

O cons mica ton in brie cu rosii, castraveti, frunze verzi, 2 ling fasole rosie, o mana
naut, o lingura mix seminte, dressing o lng ulei masline, zeama lamaie

Gustare 2 (16-16,30)

6 jumatati nuci

Cina (19.-19.30)
Supa crema de conopida sau linte, cca 3 polonice

Sambata (8-9)

Mic dejun

Parfait din iaurt, fructe si ovaz

1 iaurt grecesc 150 gr, 2 ling fulgi ovaz, ananas, sau zmeura\afine

Se aseaza intr-un pahar mai lat in straturi: iaurtul, un strop de miere, ovazul,
fructele si se repeta

Cafea sau ceai fara zahar

Ceai\cafea fara zahar

Gustare (ora11- 11.30)

2 kiwi

Pranz (13-13.30)

80 gr Paste integrale cu ciuperci trufe, sau pleurotus, cu o ling smantana

degresata, 1\2 lingurita parmezan

Pastele se masoara cand sunt fierte, daca nu e cantar, cca o cana 250 ml

Gustare 2 (16-16.30)

15 migdale crude
Cina (19-20)

Salata din frunze verzi sau salata verde, o rosie, un castravete, 1\2 ardei gras, o
mana mica seminte dovleac crude, 50 gr mozarella sau tofu, 1\2 avocado, o
llingurita ulei masline, sare…zeama lamaie

Duminica

Mic dejun (8)   

4 Clatite mici cu iaurt sau fagaras din banana, ovaz, ou

Cafea sau ceai fara zahar

Gustare 1 (11-11,30)

300 gr ananas proaspat

Pranz

300 gr Orez din conopida cu legume trase la tigaie

Conopida cruda se sfarama marunta, se da prin robotul de bucatarie sau se

deschide cu mana, apoi se stoarce zeama ramasa, se gateste alaturi de
legumme:ceapa, ardei gras, ciuperci, dovlecel, morcov..etc

Gustare 2 (16-17)

1 kefir de 330 ml, grasime 2% si 5 jumatati nuci romanesti

Cina (19-20)

Un mol mediu (cca 3 polonice) Supa crema de    ciuperci, dressing de iaurt si
presari cateva seminte crude dovleac
                     

Luni       

Mic dejun (ora 8-8.,30)

1 banana medie sau un baton proteic home    made , max 50 g

Gustare 1 (ora 10,30-11)

20 caju crud

Pranz (ora 13-13.30)

300 gr Legume trase la tigaie intr-o lingura de ulei masline, cu 50 gr quinoa.

Morcov, ardei, vanata, dovlecel, ciuperci, ceapa (optional)

-Gustare 2 (ora 16-16,30)

10 migdale

Cina ( 19-19.30)

150 gr ton la gratar cu garnitura de fasole verde si rosii

Marti

Mic dejun (7-7, 30)

Budinca de chia cu lapte migdale sau cocos

5 lingurite chia se lasa la hidratat in 150 ml lapte migdale\cocos, cca 20-30 min, se
pune intr-un borcan cu capac si se agita din cand in cand pana cand are
consistenta unui lapte cu gris. Se pune un pumn afine deasupra si se consuma
rece.

!!!! Se poate pregati de cu seara pt a 2 a zi dimineata!!!

Cafea sau ceai fara zahar

Gustare (ora 10.30-11

2 clementine sau 2 kiwi

Pranz (12,30-13)

Salata asortata cu ou si parmezan

Salata din mix frunze verzi, rosii, castravete, 1\2 ardei, 1 ou fiert, 30 gr parmezan
fasii (un pumn strans), 2 linguri naut, 2 lingurite seminte canepa

Gustare 2 (ora 16-16,30)

20 caju

Cina (19.19,30)

Supa-crema broccoli, fara crutoane sau smantana