Plan Alimentar Continuare 14 Zile

Ziua 1
Dimineața la trezire: 1 pahar mare de apă cu ½ de lămâie stoarsă.
MIC DEJUN 8.00 – 9.00 (la 12 – 13 ore de la cină)
SALATA DE SPANAC TANAR CU SCRUMBBLE DE OU.

Intr-o farfurie adanca adaugati 2 pumni spanac tanar, 1-2 castraveti cornison taiati felii, 1 ardei rosu
copt sau crud, 2 oua gatite papara, 1 lingura seminte de dovleac,1 cracker sfaramat, 1 lingurita ulei
de masline, zeama de lamaie.
PRÂNZ 12.00 – 13.00 ( la 3 – 4 ore de la micul dejun)
BRÂNZĂ HALLOUMI LA CUPTOR CU SALATĂ DE PRIMĂVARĂ.
100 grame de brânză Hallumi se condimentează cu ierburi aromatice și fulgi de ardei iute, se pun
într-o tavă și se dau la cuptor pentru 20 de minute la 180 grade.Salată o faceți dintr-o mâna
zdravănă de salată verde românească, 1 pumn de ridichi, 2-3 fire de ceapă verde, câteva fire de
mărar. Dressingul îl faceți dintr-o linguriță de ulei de măsline, 2 linguri de iaurt grecesc cu până în 5%
grăsimi, zeamă de lămâie, 1 lingură fulgi de migdale, ierburi aromatice.
CINA 18.00 – 19.00 (la 3- 4 ore de la prânz)
SALATA DE TON CU BOIA AFUMATA SI ARDEI.

Scurgeti bine de uleiul de masline continutul unei conserve de ton apoi adaugati tonul intr-un bol in
care mai puneti un ardei gras taiat cubulete, 1 castravete cornison, 1 lingurita rasa de boia afumata,
4-5 nuci pencan sfaramate, zeama de lamaie si mult patrunjel.
GUSTĂRI – acestea sunt opționale
La gustarea dintre mic dejun și prânz poate fi o porție de fructe, asigurându-te că ai digerat masa
anterioară, 2 bucăți de ciocolată neagră cu peste 70% cacao, un iaurt.
La gustarea dintre prânz și cină poate fi un pumn (8-10 buc) de nuci/semințe crude hidratate,un
pahar de suc proaspăt stors din legume,un ceai sau un iaurt.
Ziua 2
TOAST CU AVOCADO SI CIUPERCI.

Pe 2 crackersi integrali adaugati pasta de avocado facuta dintr-un avocado bine copt, zeama de
lamaie, ierburi aromatice, apoi adaugati 2 ciuperci brune rumenite in tigaie , pe care le adaugati apoi
deasupra pastei de avocado. Asociati acest mic-dejun cu 1 pumn de rosii cherry.
PASTRAV CU SPANAC SI MORCOVI CROCANTI LA TIGAIE.

Gatiti la cuptor 150-200 grame file de pastrav. Intr-o tigaie adaugauti 1 strop de ulei de masline,2-3
catei de usturoi, cateva seminte de chimen, 2 -3 maini de spanac si un morcov taiat dupa bunul plac,
un praf de sare, piper,optional cativa fulgi de ardei iute. Pentru a da o textura crocanta atunci cand
se inmoaie legume adaugati 1 lingura rasa de malai.
SUPĂ CREMĂ DE ROȘII.
Ziua 3
OMLETĂ CU ROȘII, PĂTRUNJEL ȘI BRÂNZĂ.Amestecati rosia taiata cu patrunjel si cu un strop de ulei

de masline.Puneti in alt bol ouale, branza si ceapa verde apoi amestecati cu o furculita.Lasati un
strop de ulei la incins intr-o tigaie si adaugati amestecul cu oua cand uleiul este incins.Amestecati
omleta pentru a nu se arde pe margini.Scoateti omleta pe o tigaie, turnati rosiile peste aceasta si
impaturiti omleta in jumate, peste rosii.
CREVETI IN SOS ROSU DE DOVLECEL.

Condimentati dupa bunul plac creveti (150 grame) , apoi ii puneti intr-o tava in care adaugati 1⁄2
dovlecel taiat grosier, 5-6 masline Kalamata, 1 pumn de rosii cherry, 1⁄2 ceasca suc de rosii fara zahar
si putina apa, 1 lingura ulei de masline. Dati tava la cuptor la 200-220 grade timp de 20- 30 de
minute.
BROCCOLI COPT CU SOMON.

Intr-un vas de cuptor adaugati un fileu de somon care sa nu depaseasca 120 grame, 1 mana
zdravana de inflorescente de broccoli, 1⁄2 ardei gras rosu.Dati vasul la cuptor pentru 20 de minute la o
temperature de 180- 200 grade. Adaugati apoi un dressing facut din 2 linguri de iaurt grecesc, zeama
de la o jumatate de lamaie, cateva frunze de menta. Menta se poate inlocui si cu marar sau ceapa
verde.
Ziua 4

IAURT CU FULGI DE OVAZ SI FRUCTE DE PADURE.
Intr-un bol adaugati 200 ml iaurt grecesc, 4 linguri de ovaz, 1 mana de fructe de padure, se accepta
si variant congelata.
DORADĂ SAU PĂSTRAV CU ROȘII ȘI PORTOCALE.

Luați fileu de dorada/ păstrăv (200 grame) si puneti-l pe gratar câteva minute pe fiecare parte. Într-o
tigaie de ceramică/non aderentă se pune o lingură de ulei de măsline, 1 ceapă mică și câțiva caței de
usturoi (opțional) și se sotează până se înmoaie. Adăugați apoi un sfert de linguriță de chimen pisat,
1 roșie și 2- 3 linguri de zeamă de portocală. Dați intr-un clocot și apoi rasturnați peste fileu.
Acoperiți pentru 5 min .
CIORBA DE LEGUME + ARDEI IUTE optional.
Ziua 5

TIGAIE DE CIUPERCI CU ARDEI SI MORCOVI.Într-o tigaie adăugați 1 linguriță de ulei de măsline, 2

căței de usturoi zdrobiți, 4 pumni mari de ciuperci brune tăiate grosier, 1 ardei kapia tăiat pe lung, 1
morcov tăiat grosier. Lăsăm legumele pe foc până se inmoaie și atunci adăugăm 2 linguri de orez
sălbatic fiert si mai lăsăm tigaia pe foc 5 minute după care, adăugăm un praf de sare, piper,
pătrunjel proaspat și mai acoperim tigaia pentru 5 minute. Se poate consuma alături de 1 cracker
integral.
VANATA IN SOS ROSU.

Intr-o tigaie adaugati 1 lingura rasa ulei de masline, 2-3 catei de usutoiu,1 vanata taiata cubulete
mari, 1 mana de rosii cherry, 1⁄2 sau 1 rosie, 1 ceasca de suc de rosii.Cand vanata incepe sa se
inmoaie adaugati 2-3 linguri de parmesan si 3-5 nuci pecan sfaramate.
Ziua 6
TURTĂ DULCE DE OVĂZ ȘI COCOS.În noaptea dinainte, adaugati toate ingredientele pentru ovaz într-
un borcan mare sau recipient si agitati. Lasati-l în frigider peste noapte.Coaceti nuca la cuptor apoi
tocati-o marunt.Scoateti ovazul din frigider si amestecati pentru a va asigura ca nu exista cocoloase.
Separati ovazul în doua pahare sau boluri.Puneti cate o lingura de topping pe fiecare portie .
VARZĂ LA CUPTOR.
Tocați mărunt jumătate de varză, adăugați 1 pumn de roșii cherry tăiate pe din două, 1 lingură ulei
de măsline, cimbru, condimente după gust, puneți totul într-o tavă și lăsați-o în cuptor pentru 15-20
minute la 180 grade. Se consumă cu 1 cracker Wasa.
MINI PIZZA DIN VÂNĂTĂ.Preîncalziti cuptorul la 230 grade C.Aranjati feliile de vinete într-un singur
strat pe foaia de coacere. Periati sau pulverizati usor ambele parti cu ulei de masline. Se presara cu
sare de mare si piper negru.Coaceti timp de aproximativ 15 minute, pâna când vinetele sunt moi si
aurii.Raspânditi 2 lingurite (9 g) sos de rosii pe fiecare felie de vinete. Se presara fiecare cu
aproximativ 2 linguri (28 g) mozzarela maruntita.Adaugati frunzele de busuioc si coaceti timp de înca
5 minute sau pâna când brânza se topeste si devine usor rumena.
Ziua 7
OMLETĂ CU CIUPERCI BRUNE, CEAPĂ VERDE SI MĂRAR.

Într-o tigaie adăugați un strop de ulei de măsline, 1 pumn de ciuperci, câteva fire de mărar, câteva
fire de ceapă verde, când acestea încep să se înmoaie adăugați 2 ouă bine bătute. Când este gata
omleta, adăugați 1 lingură de parmezan.
HALLOUMI IN SOS ROSU DE DOVLECEL.

Condimentati cu ierburi aromatice si fulgi de ardei iute 100 grame de branza Halloumi , apoi puneti-o
intr-o tava in care adaugati 1⁄2 dovlecel taiat grosier, 5-6 masline Kalamata, 1 pumn de rosii cherry,
1⁄2 ceasca suc de rosii fara zahar si putina apa. Dati tava la cuptor la 170 grade timp de 20-30 de
minute.
SALATĂ MEDITERANEANĂ CU QUINOA. Punem la fiert quinoa, la foc mic, in apa, pana este absorbit
tot lichidul (in jur de 15 min). Lasam sa se raceasca, apoi o fluidizam usor cu o furculita.Tocam
legumele, le punem intr-un bol cu branza taiata cubulete si ceapa cuburi sau Julien.Adaugam quinoa,
ulei de masline, sare si piper, apoi amestecam pana se omogenizeaza compozitia.
Ziua 8
TOAST CU AVOCADO ȘI SEMINȚE.

1 avocado pasat, cu zeamă de lămâie și usturoi, sare și piper, ungem 2 felii de pâine integrală sau 2
crackerși integrali, peste care presărăm mix de semințe.Poate fi servit si o bucată de brânză telemea.
SALATA DE BABY SPANAC CU SCRUMBBLE DE OU.

Intr-o farfurie adanca adaugati 2 pumni spanac tanar, 1-2 castraveti cornison taiati felii, 1 ardei rosu
copt sau crud, 2 oua gatite papara, 1 lingura seminte de dovleac,1 cracker sfaramat, 1 lingurita ulei
de masline, zeama de lamaie.
Tigaie de ciuperci, ardei și morcov

Într-o tigaie adăugați 1 linguriță de ulei de măsline, 2 cățeide usturoi zdrobiți, 4 pumni mari de
ciuperci brune tăiate grosier, 1 ardei kapia tăiat pe lung, 1 morcov tăiat grosier. Lăsăm legumele pe
foc până se inmoaie și atunci adăugăm 2 linguri de orez sălbatic fiert si mai lăsăm
tigaia pe foc 5 minute după care, adăugăm un praf de sare, piper,pătrunjel proaspat și mai acoperim
tigaia pentru 5 minute. Se poate consuma alături de 1 cracker integral.
Ziua 9
BANANĂ LA TIGAIE CU NUCI.

Intr-o tigaie adăugați 1 linguriță rasă de ulei de cocos, 1 banană tăiată felii, 1 pumn strâns de nuci
românesti sau pecan, 1 lingură fulgi de ovăz, o linguriță de scorțișoară, o linguriță de pudră de
roșcove.
SOMON IN CRUSTA DE FISTIC CU CIUPERCI.

Luati un fileu de somon de 100 grame pe care presati fistic maruntit, nu mai mult de 7-8 bucati,
pentru un plus de gust puteti adauga si fulgi de ardei iute. Preincalziti cuptorul si dati apoi somonul
pentru 15-20 de minute la 170 de grade. Intr-o tigaie adaugati 1 lingurita de ulei de masline, 2-3
catei de usturoi, 1 mana de rosii cherry taiate pe din doua, 2 ciuperci brune taiate grosier. Cand
ciupercile sunt gata adauti un praf de sare, putin piper si cimbru.
TIGAIE DE LEGUME CU NAUT.

Intr-o tigaie adaugati 1 lingurita de ulei de masline, 1 rosie carnoasa, 1 vanata taiata cubulete, 2-3
catei de usturoi,1 mana de naut prefiert. Cand legume sunt gatite adaugati 1 lingura de parmesan si
mult patrunjel tocat.
Ziua 10
IAURT VEGAN CU FULGI DE OVAZ SI FRUCTE DE PADURE.

Intr-un bol adaugati 200 ml iaurt vegan Alpro grecesc, 4 linguri de ovaz, 1 mana de fructe de padure,
se accepta si variant congelata.
FRIGĂRUI DIN SOMON PE GRĂTAR CU LEGUME.

Tăiați un fileu de somon cubulețe. Pe crenguțe de rozmarin intercalați cubuletețe de somon cu 1
pumn de roșii, 1 pumn de cubulețe de dovlecel rosii cherry, 2-3 ciuperci brune tăiate cuburi mari, 1
ceapa roșie tăiată bucăți mai mari. Adăugați apoi frigăruile pe grătar. Acestea se consumă cu un sos
pesto. Sosul pesto il puteți face din frunze de busuioc, 1⁄2 cească iaurt grecesc, zeamă de lămâie,
sare,piper, 1 linguriță branză. Sosul e opțional, se poate inlocui cu unul de iaurt cu mentă și zeamă de
lămâie, sau mărar in loc de mentă.
Supă cremă de mazăre.
Ziua 11
BĂRCUTE DE ARDEI CU VINETE SI VERDEȚURI.

Tăiați pe din două un ardei gras roșu pe care îl umpleți cu salata de vinete fără maioneză în care ați
adăugat câteva fire de ceapă verde, câteva fire de mărar și 2 linguri fulgi de migdale sau miezul de 1-
2 nuci românești.
PASTRAV CU SPANAC SI MORCOVI CROCANTI LA TIGAIE.

Gatiti la cuptor 150-200 grame file de pastrav. Intr-o tigaie adaugauti 1 strop de ulei de masline,2-3
catei de usturoi, cateva seminte de chimen, 2 -3 maini de spanac si un morcov taiat dupa bunul plac,
un praf de sare, piper,optional cativa fulgi de ardei iute. Pentru a da o textura crocanta atunci cand
se inmoaie legume adaugati 1 lingura rasa de malai.
SALATĂ CU FASOLE ROSIE.

Într-un bol adăugați 1 mână zdravănă de spanac tânăr, sau valeriană, semințele de la o rodie, 5-8
migdale sfărâmate, 100 gr. Fasole rosie, zeamă de lămâie, optional se pot adăuga și fulgi de ardei
iute sau ierburi aromatice.
Ziua 12

IAURT VEGETAL CU PARĂ ȘI CAJU.
Într-un bol adăugați un pahar de iaurt vegetal, 1 pară tăiată cubulețe, 10 caju sfărâmate.
MÂNCARICĂ DE SPANANC SAU URZICI SI PRAZ.

Într-o tigaie adăugați 1 lingură rasă de ulei de măsline, 2-3 căței de usturoi, 2 pumni mari de praz, 4-
6 pumni mari de spanac, 1 pumn de roșii cherry. Atunci când spanacul se înmoaie, opriți focul,
adăugați mult mărar proaspăt. Se poate consumă cu o felie de brânză de 50 grame sau 1 ou
fiert/poșat.
CIORBA DE LEGUME + ARDEI IUTE optional.
Ziua 13
2 felii de paine integrala + 1 ou fiert + 1 portie de legume.
Peste somon cu broccoli.Trageti la tigaie pestele cu 1 lingurita de ulei de măsline peste care
presarati cateva nuci macinate, iar broccoli la abur, asezonat cu sare si piper.
Supă de roșii cu ardei copt.
Ziua 14

CREVETI IN SOS ROSU DE DOVLECEL.

Condimentati dupa bunul plac creveti (150 grame) , apoi ii puneti intr-o tava in care adaugati 1⁄2
dovlecel taiat grosier, 5-6 masline Kalamata, 1 pumn de rosii cherry, 1⁄2 ceasca suc de rosii fara zahar
si putina apa, 1 lingura ulei de masline. Dati tava la cuptor la 200-220 grade timp de 20- 30 de
minute.
BROCCOLI COPT CU SOMON.

Intr-un vas de cuptor adaugati un fileu de somon care sa nu depaseasca 120 grame, 1 mana
zdravana de inflorescente de broccoli, 1⁄2 ardei gras rosu.Dati vasul la cuptor pentru 20 de minute la o
temperature de 180- 200 grade. Adaugati apoi un dressing facut din 2 linguri de iaurt grecesc, zeama
de la o jumatate de lamaie, cateva frunze de menta. Menta se poate inlocui si cu marar sau ceapa
verde.

Plan Alimentar Continuare 14 Zile

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Plan Alimentar Continuare 14 Zile

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Ziua 1

Dimineața la trezire: 1 pahar mare de apă cu ½ de lămâie stoarsă.

MIC DEJUN 8.00 – 9.00 (la 12 – 13 ore de la cină)

SALATA DE SPANAC TANAR CU SCRUMBBLE DE OU.

PRÂNZ 12.00 – 13.00 ( la 3 – 4 ore de la micul dejun)

BRÂNZĂ HALLOUMI LA CUPTOR CU SALATĂ DE PRIMĂVARĂ.

CINA 18.00 – 19.00 (la 3- 4 ore de la prânz)

SALATA DE TON CU BOIA AFUMATA SI ARDEI.

GUSTĂRI – acestea sunt opționale

MIC DEJUN 8.00 – 9.00 (la 12 – 13 ore de la cină)

TOAST CU AVOCADO SI CIUPERCI.

PRÂNZ 12.00 – 13.00 ( la 3 – 4 ore de la micul dejun)

PASTRAV CU SPANAC SI MORCOVI CROCANTI LA TIGAIE.

SUPĂ CREMĂ DE ROȘII.

GUSTĂRI – acestea sunt opționale

MIC DEJUN 8.00 – 9.00 (la 12 – 13 ore de la cină)

OMLETĂ CU ROȘII, PĂTRUNJEL ȘI BRÂNZĂ.Amestecati rosia taiata cu patrunjel si cu un strop de ulei

PRÂNZ 12.00 – 13.00 ( la 3 – 4 ore de la micul dejun)

CREVETI IN SOS ROSU DE DOVLECEL.

CINA 18.00 – 19.00 (la 3- 4 ore de la prânz)

BROCCOLI COPT CU SOMON.

GUSTĂRI – acestea sunt opționale

MIC DEJUN 8.00 – 9.00 (la 12 – 13 ore de la cină)

PRÂNZ 12.00 – 13.00 ( la 3 – 4 ore de la micul dejun)

DORADĂ SAU PĂSTRAV CU ROȘII ȘI PORTOCALE.

CINA 18.00 – 19.00 (la 3- 4 ore de la prânz)

CIORBA DE LEGUME + ARDEI IUTE optional.

GUSTĂRI – acestea sunt opționale

MIC DEJUN 8.00 – 9.00 (la 12 – 13 ore de la cină)

OMLETĂ CU ROȘII, PĂTRUNJEL ȘI BRÂNZĂ.Amestecati rosia taiata cu patrunjel si cu un strop de ulei

PRÂNZ 12.00 – 13.00 ( la 3 – 4 ore de la micul dejun)

TIGAIE DE CIUPERCI CU ARDEI SI MORCOVI.Într-o tigaie adăugați 1 linguriță de ulei de măsline, 2

CINA 18.00 – 19.00 (la 3- 4 ore de la prânz)

VANATA IN SOS ROSU.

MIC DEJUN 8.00 – 9.00 (la 12 – 13 ore de la cină)

PRÂNZ 12.00 – 13.00 ( la 3 – 4 ore de la micul dejun)

CINA 18.00 – 19.00 (la 3- 4 ore de la prânz)

GUSTĂRI – acestea sunt opționale

MIC DEJUN 8.00 – 9.00 (la 12 – 13 ore de la cină)

OMLETĂ CU CIUPERCI BRUNE, CEAPĂ VERDE SI MĂRAR.

HALLOUMI IN SOS ROSU DE DOVLECEL.

CINA 18.00 – 19.00 (la 3- 4 ore de la prânz)

GUSTĂRI – acestea sunt opționale

MIC DEJUN 8.00 – 9.00 (la 12 – 13 ore de la cină)

TOAST CU AVOCADO ȘI SEMINȚE.

PRÂNZ 12.00 – 13.00 ( la 3 – 4 ore de la micul dejun)

SALATA DE BABY SPANAC CU SCRUMBBLE DE OU.

CINA 18.00 – 19.00 (la 3- 4 ore de la prânz)

Tigaie de ciuperci, ardei și morcov

GUSTĂRI – acestea sunt opționale

MIC DEJUN 8.00 – 9.00 (la 12 – 13 ore de la cină)

BANANĂ LA TIGAIE CU NUCI.

PRÂNZ 12.00 – 13.00 ( la 3 – 4 ore de la micul dejun)

SOMON IN CRUSTA DE FISTIC CU CIUPERCI.

CINA 18.00 – 19.00 (la 3- 4 ore de la prânz)

TIGAIE DE LEGUME CU NAUT.

GUSTĂRI – acestea sunt opționale

MIC DEJUN 8.00 – 9.00 (la 12 – 13 ore de la cină)

IAURT VEGAN CU FULGI DE OVAZ SI FRUCTE DE PADURE.

PRÂNZ 12.00 – 13.00 ( la 3 – 4 ore de la micul dejun)

FRIGĂRUI DIN SOMON PE GRĂTAR CU LEGUME.

CINA 18.00 – 19.00 (la 3- 4 ore de la prânz)

Supă cremă de mazăre.