PLAN ALIMENTAR ALINA POPA

Programul meselor : Micul –Dejun= 6:00 – 10:00

Pranz =11:00 – 14:00
Cina =17:00 – 19:30

I. LUNI
 Micul –Dejun: 200g iaurt grecesc 2% grasimi si 30g fulgi de porumb,
un praf de scortisoara
 Pranz: 150g carne de pui la gratar/cuptor condimentat dupa gust,
250g ciuperci la gratar/cuptor (se mai pot face impreuna intr-un wok),
se consuma langa cu salata din baby spanac, o rosie mai mare, o
lingurita ulei de masline, zeama de lamaie/otet balsamic
 Cina: Ciorba din carne de pui cu legume: se interzic urmatoarele
alimente: cartof alb, smantana grasa, orez, gris, paste fainoase. Se
poate acri cu orice, se poate aduaga in bol iaurt grecesc, nu ai cantitate
impusa

II. MARTI
 Micul –Dejun: Omleta/fierte din 2 oua bine batute, optional se pot
adauga cateva fire de marar si un pumn de ciuperci. Se consuma cu
trei felii branza de vaci/feta/telemea si un castravete cornisor
 Pranz: Salata: o cana de quinoa fiarta, un avocado mai mic,
castravete, o rosie mai mare, zeama de limeta/lamaie, 100g branza de
vaci/feta/telemea/cas mai nesarat, baby spanac, o lingurita seminte de
dovleac crude si o lingurita seminte de susan optional= se vor
amesteca toate alimentele intr-un bol si la final se asezoneaza cu o
lingurita ulei de masline, zeama de limeta/lamaie si un praf de sare
pentru gust
 Cina: Se consuma cina din seara anterioara
 III. MIERCURI
 Micul –Dejun: o cutie de branza cottage maxim 5% grasimi, o felie
de paine din faina integrala si o felie de mozzarela (30g)
 Pranz: Mancare de ardei cu carne, la alegere din urmatoarele: 200g
carne de pui (nu se consuma pielita), 3-5 ardei grasi/kapia, ceapa
verde/rosie sau usturoi verde, suc de rosii sau rosii proaspete, ierburi
aromatice, o lingura ulei de masline. Se consuma langa cu o salata
verde, zeama de lamaie/otet balsamic, o lingurita ulei de masline, un
praf de sare.
 Cina: Supa crema de legume la alegere din urmatoarele: rosii
coapte/proaspete, linte, ciuperci, morcov, ardei kapia/ gras copt/crud,
dovlecel, morcov, sfecla rosie, ceapa, nu ai cantitate impusa in bol si
poti adauga iaurt grecesc, patrunjel proaspat, zeama de lamaie.

IV. JOI
 Micul –Dejun: 2 felii de paine din faina integrala cu hummus (il poti
face din boabe de naut, zeama de lamaie, un praf de sare si un ardei copt),
o rosie medie romaneasca
 Pranz: 200g. Muschi de porc (partea cea mai slaba in grasimi) la
gratar/cuptor condimentat dupa gust se consuma alaturi de salata de varza
alba/rosie, 2 morcovi rasi, zeama de lamaie/otet balsamic. (fara cantitate
impusa la salata)
 Cina: Se consuma cina din seara anterioara

V. VINERI
 Micul –Dejun: 200g iaurt grecesc 2% grasimi si 30g fulgi de porumb, un
praf de scortisoara
 Pranz: Paste primavera: 70-80g paste integrale crude, 150g legume
diverse la alegere, sos din rosii proaspete/ suc de rosii , o lingura de
parmezan optional, ierburi aromatice dupa gust
 Cina: Mancare de varza: varza alba sau rosie, optional ceapa sau usturoi,
suc de rosii/rosii decojite/rosii proaspete, o lingura ulei de masline,
ierburi aromatice dupa gust, nu ai cantitate in farfurie la varza. Se poate
consuma langa cu 2-3 felii subtiri de branza de vaci/feta/telemea
 VI. SAMBATA
 Micul –Dejun: 280g Salata de fructe la alegere din urmatoarele sau un
singur fruct respectand cantitatea: capsuni, afine, zmeura, pepene rosu sau
galben, kiwi, nectarine, cirese, caise, nectarine
 Pranz: 300-350g peste la gratar/cuptor condimentat dupa gust se
consuma langa cu salata din ruccola, o lingura de parmezan, 200g rosii
romanesti, o lingurita ulei de masline, 5 buc. nuci romanesti zdrobite,
zeama de lamaie/otet balsamic.
 Cina: Se consuma cina din seara anterioara

VII. DUMINICA
 Micul –Dejun: o felie de paine integrala prajita, o rosie medie, 40g
branza de vaci/feta/telemea/cas, castravete
 Pranz: La alegere felul preferat din meniu
 Cina: Salata grecesca cu pui: 100g piept de pui la gratar/wok/cuptor,
200g rosii romanesti, castravete, optional un ardei gras/kapia crud, un
praf de oregano, o lingurita ulei de masline, 60g branza de
vaci/feta/telemea, optional otet balsamic/ zeama de lamaie

 Nu aveti voie sa consumati: sucuri acidulate, sare in exces,

alcool, dulciuri, covrigei, chips-uri, paine alba, zahar, produse
de patiserie.
 Toate alimentele se cantaresc in stare cruda!!
 Cantitatea necesara de lichide pe zi este de 2-3l!!
 In fiecare dimineata consumati un pahar de apa cu zeama de la
jumatate de lamaie sau cateva picaturi .
 Pentru dressing puteti pune: zeama de lamaie, ierburi
aromatice, mustar ( o lingurita maxim ), o lingurita ulei de
masline.
 Nu sariti peste mese. Acest comportament creste foamea si
poftele alimentare.
 Veti mesteca foarte bine alimentele inainte de a inghiti. Astfel se
imbunatateste asimilarea de nutrienti.
 Inainte de masa cu jumatate de ora se consuma un pahar de
apa, deoarece ajuta la diluarea toxinelor si le elimina din
organism .
 Ciocolata amaruie se consuma doar la nevoie si sa fie de 50-85
% cacao
GEORGIANA MARALOI – 0785526651