MENIU 1

LUNI SI MARTI
Mic Omleta scrambled (1 ou + 2 albusuri) cu 30 g branza de capra si ceapa verde + salata de morcov ras cu
dejun ghimbir (optional) si zeama de lamaie + 2 crackers integrali
Gustare 1 mar verde
Pranz Salata de pui cu paste integrale si legume coapte: 120 g (in crud) piept de pui la aburi/la gratar + 50 g (in
curd) paste integrale fierte + legume diverse coapte la gratar/cuptor (ardei, dovlecel, ceapa, vinete) –
condimentata dupa gust, stropita cu 1 lgt ulei de masline si 1 lg otet balsamic
Gustare O mana de oleaginoase la alegere (migdale/nuci pecan/macadamia/romanesti/caju)
Cina 1 buc (aprox 150 g) file de peste slab la gratar stropit cu zeama de lamaie + 300 g ciuperci sotate cu o lgt
unt si patrunjel
MIERCURI SI JOI
Mic Crema de avocado cu ou* servita pe 2 rondele de orez expandat + 5-6 rosii cherry + castravete
dejun
Gustare Un fruct la alegere (max 200 g)
Pranz Salata cu branza de capra si fasole rosie: 60 g branza de capra + 100 g fasole rosie (conserva) + 3 lg
porumb + ceapa rosie/verde (optional) + spanac + castraveti
Gustare Restul de iaurt de la prepararea micului dejun + 1 lg mix seminte
Cina 1 Snitel de pui/curcan crocant la cuptor* + salata de cruditati (telina, sfecla, castravete, morcov) –
asezonata dupa gust (1 lgt ulei de masline, zeama de lamaie, sare)
VINERI SI SAMBATA
Mic Overnight cu ovaz si fructe de padure*
dejun
Gustare 4-5 prune uscate
Pranz Cubulete de peste (150 g) caramelizate in sos de soia (de preferat salau sau cod) + 60 g orez
salbatic/negru/rosu + 20 g parmezan ras deasupra dup ace orezul este fiert + 200 g amestec de legume
(congelate) trase la tigaie si condimentate dupa gust
Gustare 1 Chefir de capra
Cina Salata de rucola cu mozzarella: 1 rosie medie + 70 g bilute minimozzarella + rucola (2-3 maini) + 4-5
masline verzi + 2 crackers integrali
DUMINICA
Mic 1 iaurt grecesc 2% + 1 lg mix seminte crude + 100 g afine si o lgt de miere
dejun
Gustare 1 felie de pepene/ 200 g cirese
Pranz CHEAT MEAL (o masa la alegere,orice iti place, in limita a 700 kcal)
Gustare O mana de migdale crude
Cina 120 g (in crud) de ficatei de pui inabusiti la tigaie cu usturoi si frunze de dafin/ la gratar + 40 g (in crud)
orez salbatic fiert cu 100 g mazare boabe si 1 morcov mediu

!Da gust mancarii adaugand dupa preferinta condimente si

ierburi aromatice, zeama de lamaie sau sare!

Indicatii si recomandari:
1. Serviti micul dejun la 30-45 min de la trezire, de preferat inainte de cafea.
2. Nu sariti peste mesele principale (mic dejun, pranz si cina), si incercati sa serviti si cele 2 gustari.
Doar prin exceptie, daca nu simtiti nevoia de a manca, sau ati servit pranzul prea tarziu, puteti
renunta la gusarea a2a.
3. Beti MINIMUM 2 L de apa/ceai neindulcit pe zi.
4. Incercati sa dormiti minim 7 ore/noapte.

Succes!
Tehnician nutritionist Teodora Megit

Retete si indicatii de preparare:

• Crema de avocado cu ou = 1 avocado mic + 2 oua fierte tari (1 ou intreg si 1 albus) + 2 lg iaurt
grecesc 2% + 1 lgt mustar + ceapa verde + zeama de lamaie + sare-piper.
Pasezi avocado cu furculita, adaugi iaurtul, mustarul, zeama de lamaie si sarea-piperul si le amesteci
impreuna. Tai ouale si ceapa bucatele mici si le amesteci cu pasta de avocado pana devine o pasta
cremoasa.
• Snitel de pui in crusta de fulgi de porumb: Piept de pui batut cu ciocanul de snitele + 2 oua
batue + 1 farfurie cu faina integrala/alba + 1 farfurie cu fulgi de porumb (fara zahar) maruntiti (nu
foarte mult) la blender si asezonati cu sare, piper si boia de ardei dulce.
Condimenteaza bucatile de piept de pui si trece-le o data prin faina (scutura excesul), o data prin ou
si o data prin fulgii de porumb. Aseaza-le pe o tava tapetata cu hartie de copt si stropeste-le cu
putin ulei de masline pe ambele parti si da-le la cuptorul preincalzit pana ce se rumenesc frumos.
• Overnight cu ovaz si fructe de padure/capsuni/zmeura: ½ cana fructe de
padure/capsuni/zmeura + 2 lg fulgi de ovaz + 1 lg seminte de chia + 150 g iaurt + 1 lgt miere + ½
banana + 1 patratica ciocolata amaruie (80%).
Amesteca fulgii de ovaz cu semintele de chia, iaurtul si miere. Intr-un borcan aseaza un strat de
fructe de padure, un strat format din amestecul de iaurt cu ovaz, chia si miere, iar desupra inca un
strat de fructe de padure, acopera cu un capac si lasa peste noapte la frigider.
Serveste cu ½ banana taiata feliute si ciocolata amaruie razuita.