PLAN NUTRIIONAL

FAT

1,400 CALORII

MEAL 1

SELECTEAZ SURSA DE PROTEINE:

1 OU NTREG SI 3 ALBUURI
A prefera s foloseti varianta asta ca surs primar de protein dimineaa deoarece este cel mai
complet mix ntre grasimi snatoase si proteine. Nu-i fie fric de colesterol i acel mit al oului. Poi
consuma zilnic un ou i glbenuul accentueaz HDL care este colesterolul bun n organism.

SELECTEAZ SURSA DE CARBOHIDRAI:

PAHAR FULGI DE OVZ (30g)
Poi s-l faci cu apa intr-un bol si bgat la microunde 2 min.

3 RONDELE OREZ EXPANDAT

Dac preferi s schimbi poi alege rondelele de orez. Ele variaz ca i calorii n funcie de brand dar
ncearc s gaseti unele de 50 calorii per bucat.
PINE INTEGRAL
Poi s alegi deasemenea i pine. i recomand pinea Gru ntreg de la Vel Pitar deoarece are un
raport bun de nutrieni poi consuma 2 felii.

SELECTEZ UN FRUCT:
Este important s inelegi c ai abilitatea de a alege fructele i le poi roti de la o zi la alta. Consumarea
fructelor o poti face oricnd pe timpul zilei ca si gustare sau dup o mas .
Poi alege dintre din variantele: 1 banana (118g), 1 pahar afine (100g), cpuni (200g), ananas (150
g), mango (170g), 2 portocale (200g) ori 1 mr mediu (200g).

SELECTEZ SURSA DE GRSIMI:

1 LINGUR DE UNT DE ARAHIDE (16g)
 sau
15 MIGDALE (15g)
sau
20 ALUNE (20g)
sau
AVOCADO (105g)

TOTALS MEAL 1: (CALORIES: 599, PROTEIN: 25g, CARB: 56g, FAT: 32g)

MEAL 2
SELECTAZ SURSA DE PROTEINE:
PIEPT DE PUI (100g)
Poate fi gtit in orice fel : fiert, la cuptor, la tigaie (ulei de msline). Poi aduga piper cu lmaie pentru un
gust deosebit. l poi cntari crud inainte s-l gteti.
PETE ALB (ORICE TIP: COD , TILAPIA) (100g)
Cntrit crud i l poi gti cu orice fel de condimente (nu sosuri).
CURCAN SAU UNC DE CURCAN (100g)
Poi s alegi i curcan ca s diversifici i s nu te plictiseti de acelai tip de mncare. Poi s mpari
sursa de protein i s consumi jumtate de porie la masa asta i jumtate cu alta mas dac i se pare
cantitatea prea mare.

SELECTEAZ SURSA DE CARBOHIDRAI:

PAHAR DE FULGI DE OVZ (40g)
3 RONDELE OREZ EXPANDAT
PAHAR DE OREZ BRUN (50g)
1 x CARTOFI MEDII (100g)
Poi alege i cartofi far nici o problem dar fra bacon, brnz, smntn.
CARTOF DULCE (60g)
Cartoful dulce este cel mai complex carbohidrat ever. i recomand s adaugi scorioar!

ADAUG :
BROCCOLI (100g)
Cel mai uor il fierbi intr-o oala (l pui doar in momentul n care fierbe apa si l lasi vreo 10 minute). Poi s
adaugi o linguri de unt i sare cnd l mnnci.
PSTAI VERZI (100g)
Le poi gti cum vrei. Cel mai uor sunt fierte si le adaugi nite ulei de msline care accentueaz
absorbia de nutrieni.
BABY SPANAC (120g)
De preferat crud.
SALAT VERDE (200g)

SPARANGHEL (200g)
MAZRE (110g)
O fierbi si adaugi ce condimente vrei tu.

SELECTEAZ SURSA DE GRSIMI:

1 LINGUR DE ULEI DE MSLINE (15g)
Uleiul de msline este cea mai bun surs de grsimi bune. Poi pune uleiul peste legume inainte s le
mnnci sau n salat!
10 MIGDALE (10g)
20 ALUNE (20g)
1 LINGUR MARE DE UNT DE ARAHIDE (18g)

TOTALS MEAL 2: (CALORIES: 371, PROTEIN: 35g, CARB: 15g, FAT: 19g)

MEAL 3
SELECTEZ SURSA DE PROTEINE:
PIEPT DE PUI (100g)
PETE ALB (ORICE TIP: COD , TILAPIA) (150g)
 SELECTEAZ SURSA DE CARBOHIDRAI:
PAHAR DE FULGI DE OVZ (50g)
2 RONDELE OREZ EXPANDAT
PAHAR DE OREZ BRUN (50g)
1 x CARTOFI MEDII (200g)
CARTOF DULCE (60g)

ADAUG:
BROCCOLI (100g)
PSTAI VERZI (100g)
BABY SPANAC (120g)
SALAT VERDE (200g)
SPARANGHEL (200g)
MAZRE (110g)
TOTALS MEAL 3: (CALORII: 290, PROTEIN: 27g, CARB: 23g, FAT: 10g)

TOTAL ZILNIC
CALORII I MACRONUTRIENI
CALORII: 1,400 cal
PROTEINE: 125 g
CARBOHIDRAI: 80 g
GRSIMI: 58 g

www.petrifitness.com