Mesele care conțin pudră proteică sau batoane proteice sunt opționale.

Dacă preferi să nu folosești, alege altă variantă de masă fără proteină (dar nu folosi masa cu
proteină, excluzând pudra din ea).

Luni:

Mic dejun:

-150g-300g iaurt Zuzu STORS (o cutiuță sau două – “STORS” e denumirea iaurtului) / Skyr /
Olypmus 0% sau 2% / iaurt grecesc 0% - 2%

-o linguriță cu vârf de semințe de chia

-20g oleaginoase crude (caju-nuci-migdale, combinate sau separate, cum preferi)

-poți pune și o banană mică sau afine, zmeură, căpșuni

SAU

- 80 ml lapte de migdale / cocos / de vacă de 1.5% sau mai puțin

- 30g-40g ovăz / hrișcă

- o cupă de izolat proteic (exemplu: iWhey Isolate – Genius Nutrition)

- niște scorțișoară (opțional)

- o banană mică / câteva căpșuni / fructe de pădure

SAU

-2 cupe de Protein Pancakes de la Genius (ai link la final) + 100ml apă

-75-150g Zuzu Divin Grecesc cu fructe / puțin sirop low calorie sau 0 calorie

SAU

-150g-300g iaurt Zuzu STORS (o cutiuță sau două – “STORS” e denumirea iaurtului) / Skyr /
Olypmus 0% sau 2% / iaurt grecesc 0% - 2%

-o cupă de proteină

-o banană sau afine, zmeură, căpșuni

Prânz:
-150g piept de pui / curcan / creveți (carnea o cântărim în stare crudă)
NOTĂ: este diferență între 150g piept de pui crud și 150g pui gătit.
Dacă o cântărești în stare crudă va ieși mai puțină. Alege varianta pe care o preferi în
funcție de apetit, poftă, etc. – ambele variante sunt ok

-200g cartofi simpli / dulci (cuptor, pe grătar/grill, fierți) SAU 50g-60g orez nefiert (îmi place
să pun un praf de turmeric / curcuma - îi dă o culoare mai apetisantă)

-salată (ce vrei tu – roșii, castraveți, ardei gras, salată verde, ce vrei)

-1 linguriță ulei de măsline (pentru salată, nu pentru prăjit carnea)

SAU

- 200g-300g ficăței pe grill / în tigaie cu suc de roșii

- 50g mălai (pentru mămăligă) / 70g pâine

- roșii, ceapă

SAU

-conservă de ton în suc propriu

-50g orez

-castraveți murați / ardei gras sau alte legume + o linguriță de ulei

Cină:

-1 păstrăv / 1 steak de ton / 200g-250g cod / șalău / creveți

- mix legume / sparanghel / fasole verde

-1 lingură ulei de măsline (pentru salată, dacă o faci fresh) / 10g-15g unt President Light
Butter (sau alt unt sub 65%), dacă vrei să tragi legumele în tigaie

SAU

-2 frunze salată verde (vei pune în ele următoarele alimente)

-100g bucățele de piept de pui făcute în tigaie sau pe grill (cu sare, piper, boia dulce)

-jumătate avocado tăiat bucățele / cubulețe

-roșii cherry sau normale tăiate bucățele

-puțină ceapă roșie tăiată mărunt

-peste toate astea vom pune un sos format din jumătate de cutie de Zuzu Stors, cam o
lingură de zeamă de lămâie, jumătate cățel usturoi tocat, sare (dacă vrei un pic mai mult sau
mai puțin din condimentele de aici, le poți modifica după gust)

SAU

-o cutie de cottage cheese

-o cutie de iaurt Zuzu Stors 2%

-sare și dacă vrei și alte condimiente, adaugă

-50g pâine integrală (e mai gustoasă dacă o prăjești)

Marți:

Mic dejun:

-50g-60g felii toast integral / 40g crackers integrali

-1 ou întreg + 3-4 albușuri (omletă în principiu, dar dacă vrei să le fierbi, e ok)

-câteva ciuperci

- ardei gras

SAU

-1 ou întreg + 3-4 albușuri (omletă în principiu, dar dacă vrei să le fierbi, e ok)

-50g-60g felii toast integral (le poți prăji ca să faci bruschete)

-roșii, o linguriță de ulei de măsline și sare (le poți pune peste pâine frecată cu un cățel de
usturoi)

SAU

-2 ouă fierte

-Cottage Cheese Light (între jumătate de cutie și o cutie, în funcție de apetit)

-25g nuci

-un ardei gras

Prânz:

-150g piept de pui

-100g-200g cartofi fierți (cam un cartof mic-mediu)
-1 cutie Zuzu Stors
-o roșie
-mărar, sare, piper, alte condimente după gust

SAU

-150g mușchi de vită / piept de pui / mușchiuleț de porc

-50g măsline

-roșie simplă / roșii cherry / sparanghel / vinete pe grătar

-salată verde

-1 linguriță ulei de masline (pentru salată)

SAU

- conservă de ton mică

- o cutie de iaurt din cele de până acum

- o mână de baby spanac

- 50g fasole roșie (folosesc la conservă și o strecor de lichid)

- ceapă pentru gust (prefer roșie, dar merge și verde sau normală)

- unul sau doi castraveți, după preferință

- un praf de sare

- opțional: dacă vrei, poți adăuga și 50g porumb

Cină:

-50g-60g felii toast integral / 40g crackers integrali

- supă de pui cu legume (consumi și carnea)

SAU
-50g-60g felii toast integral / 40g crackers integrali

-ciorbă de pui / vită, fără smântânică (consumi și carnea)

SAU

-o conservă de ton în suc propriu

-150g iaurt grecesc / Zuzu Stors / Skyr (amesteci tonul cu iaurtul)

-jumătate de avocado (cam 50g)

-o mână de mix plante (salată, spanac, rucola, valeriană, ce vrei)

-pune și niște sare – o să fie totul mai gustos :)

Miercuri:

Mic dejun:

- 40g-60g crackers integrali

- o cutie de Cottage Cheese Light

- ardei gras sau roșie

SAU

- 80g-120g șuncă de pui / piept de pui afumat

- 40g crackers integrali

-legume (minim 150g)

SAU

- 80 ml lapte de migdale / cocos / de vacă de 1.5% sau mai puțin

- 30g-40g ovăz / hrișcă

- o cupă de izolat proteic (exemplu: iWhey Isolate – Genius Nutrition)

- niște scorțișoară

- o banană mică / câteva căpșuni / fructe de pădure

Prânz:

- 125g mozzarella light

- salată baby spanac

- 1 linguriță ulei de măsline

- roșii cherry/roșii normale

- opțional: o felie de pâine

SAU

-conservă de ton în suc propriu / 200g creveți / 100g piept de pui

-70g-80g paste integrale (cântărite în stare nepreparată) – preferabil paste din grâu dur

-o linguriță de ulei de măsline

-usturoi, roșii / suc de roșii natural, condimente la alegere

Cină:

-150g somon file (plus, minus 150g – dacă variază un pic, nu e problemă)

- dovlecei / broccoli / sparanghel

-1 linguriță ulei de masline (pentru salată)

SAU

- 2 ouă fierte

- 100g fasole roșie Bonduelle

- o mână de baby spanac

- 50g-100g brâznă de vaci Covalact 0.5%

- sare, după gust – pentru gust

Joi:

Mic dejun:
-1 ou + 2/3 albușuri (poți face o omletă)

-o mână de baby spanac

-60g mozzarella light (o pui în interiorul omletei, împreună cu spanacul)

-50g felii toast integral / 40g crackers integrali

SAU

-1 ou întreg + 3/4 albușuri (omletă în principiu, dar dacă vrei să le fierbi, e ok)

-1-2 felii toast integral (le poți prăji ca să faci bruschete)

-roșii, o linguriță de ulei de măsline și sare (le poți pune peste pâine)

SAU

- 1 ou întreg și 2/3 albușuri

- sfeclă roșie (fiartă, la cutie – dar să nu aibă zahăr, fresh)

- 50g felii toast integral / 40g crackers integrali

SAU

-1 iaurt Zuzu Stors 2% / 150g-250g Skyr / iaurt grecesc 0% - 2%

-150g ananas (eu mai iau din Carrefour cu 48 kcal / 100g) – merge mai bine separat, lângă
iaurt

-opțional poți adăuga o mână de căpșuni sau fructe de pădure în iaurt

-un baton proteic ZERO de la Genius (ai link la finalul planului)

Prânz:

-150g piept de pui la grătar / 200g creveți

-jumătate de avocado / 150g vinete pe grătar

-salată crudități (roșii, castraveți, ardei gras, etc.)

-1 linguriță ulei de masline (pentru salată)

SAU

-(shaworma) lipie (dacă găsești integrală, super, dacă nu, e ok și simplă)

-ungi pe lipie brânză Covalact 0.5% amestecată cu mărar

-carne de pui pe grătar / conservă de ton (cât intră în lipie)

-roșii și castraveți

-salată verde, dacă vrei

SAU

-150g piept de pui la grătar

-100g-150g năut preparat

- legume la alegere

Cină:

-50g-60g felii toast integral / 40g crackers integrali

- supă de pui cu legume (consumi și carnea)

SAU

-50g-60g felii toast integral / 40g crackers integrali

-ciorbă de pui / vită, fără smântânică (consumi și carnea)

SAU

-o conservă de ton în suc propriu

-150g iaurt grecesc / Zuzu Stors / Skyr (amesteci tonul cu iaurtul)

-jumătate de avocado (cam 50g)

-o mână de mix plante (salată, spanac, rucola, valeriană, ce vrei)

Vineri:

Mic dejun:

- 100g-125g telemea light

- roșii / alte legume

- 50g felii toast integral / 40g crackers integrali

SAU

- o cutie de Zuzu STORS / iaurt grecesc 0% - 2% / 150g-250g Skyr

- o linguriță cu vârf de semințe chia

- câteva fructe de pădure

- 2-3 linguri de ovăz / hrișcă

SAU

-2 cupe de Protein Pancakes de la Genius (ai link la final) + 100ml apă

-75-150g Zuzu Divin Grecesc cu fructe / puțin sirop low calorie sau 0 calorie

SAU

-150g-300g iaurt Zuzu STORS (o cutiuță sau două – “STORS” e denumirea iaurtului) / Skyr /
Olypmus 0% sau 2% / iaurt grecesc 0% - 2%

-o cupă de proteină

-o banană sau afine, zmeură, căpșuni

Prânz:

-salată

-125g mozzarela

- roșie / roșii cherry

-o linguriță de mix semințe crude

-1 lingură de ulei de măsline

SAU

-lipie

-70-100g șuncă de pui / curcan / porc / piept de pui pe grătar

-o mână de varză / baby spanac / mix plante

-opțional: un ou fiert (moale – ca să fie gălbenușul pe post de sos) / 1-2 linguri iaurt Zuzu
Stors

-opțional: jumătate de avocado (dacă preferi și oul, și avocado, le poți pune pe amândouă)
SAU

-conservă de ton în suc propriu / 200g creveți / 100g piept de pui

-70g-80g paste integrale (cântărite în stare nepreparată) – preferabil paste din grâu dur

-o linguriță de ulei de măsline

-usturoi, roșii / suc de roșii natural, condimente la alegere

Cină:

-blat pizza : o lipie

-o lingură de sos de roșii

-80g-100g șuncă de pui / 100g piept de pui

-50g mozzarella Light

-câteva frunze de baby spanac sau rucola pentru decor

-opțional: puține măsline / roșii / porumb / ciuperci

SAU

-150g tofu pe grătar / carne slabă (fie pui, curcan, vită, pește)

-fasole verde / broccoli / sparanghel

-50g măsline

-1 linguriță ulei de masline (pentru salată, dacă e fresh) / 10g-15g unt President Light Butter
dacă vrei să tragi legumele la tigaie

Sâmbătă:

Mic dejun:

-crackers integrali

-100g-175g brânză de vacă slabă (Covalact 0.5%, amestecată cu mărar – una din cele mai
ok variante)
-legume la alegere

SAU

-1 iaurt Zuzu Stors 2% / 150g-250g Skyr / iaurt grecesc 0% - 2%

-opțional poți adăuga o mână de căpșuni sau fructe de pădure în iaurt

-150g ananas (eu mai iau din Carrefour cu 48 kcal / 100g) – merge mai bine separat, lângă
iaurt

-un baton proteic ZERO de la Genius (ai link la finalul planului)

Prânz:

- 150g piept de pui / curcan pe grill / în tigaie (fără ulei)

- 350g ciuperci

- ciupercile se asezonează cu sare, piper, pătrunjel (după gust), după care se trag la tigaie
cu puțină apă până se pătrund, iar la final se pot adăuga 50g Zuzu Stors sau 30g smântână
(o lingură cu vârf)

SAU

-150g piept pui / curcan pe grill / la cuptor

-30g mozzarella Light peste pui (dacă faci puiul în tigaie, pui mozzarella light după ce întorci
puiul să se facă și pe cealalată parte. Dacă faci la cuptor, e mai simplu, efectiv pui
mozzarella peste carnea de pui și aia e).

-roșii simple sau cherry / legume

-opțional: 50g pâine integrală / 150g cartof / 40g orez (gramajul fiind pentru orezul negătit)

SAU

-100g linte gătită (găsești și la conservă)

-100g tofu

-ardei gras

-Opțional: jumătate de avocado mediu cu puțină zeamă de lămâie

Cină:
-salată verde

-conservă ton în suc propriu

-50g măsline / 50g avocado

-1 linguriță ulei de măsline

-ardei gras

-roșii

SAU

-250g ciuperci champignon

-umplutură: 150g carne tocată din piept de pui (de preferat Fragedo), 1 ou mic, 1 cățel de
usturoi, pătrunjel, sare, piper

-peste ciupercile umplute se adaugă parmezan pentru gust (aprox. 20g) și se pun toate la
cuptor

SAU

-o cutie de cottage cheese

-o cutie de iaurt Zuzu Stors 2%

-sare și dacă vrei și alte condimiente, adaugă

-50g pâine integrală (e mai gustoasă dacă o prăjești)

Duminică:

Mic dejun:

-2 felii de toast integral sau pâine integrală prăjită

-jumătate de avocado

-unu sau două ouă fierte peste pâinea cu avocado

ȘI
-poți pune condimente preferate
SAU
-poți pune niște zeamă de lămâie

https://www.youtube.com/watch?v=vahgwnLo0oQ
SAU

- o cutie de brânză Covalact 0.5%

- mărar (îl amesteci cu brânza)

- 40g-60g crackers integrali / 50g felii toast integral (le poți prăji ca să faci bruschete)

-roșii

Prânz:

- doradă la cuptor sau pe grill (sau păstrăv / șalău)

- mămăligă din 50g-70g mălai / 70g pâine

- usturoi (poți face și mujdei, dar să nu exagerezi cu uleiul)

- dovlecei / sparanghel / altă legumă, la alegere

SAU

-200g carne tocată din piept de pui (de preferat Fragedo)

-200g sos de roșii

-2 felii de pâine (aprox. 50g)

-faci chifteluțe din carnea de pui tocată și un ou, le adaugi sare, piper, 1 cățel de usturoi
tocat, pătrunjel și le pui în tigaie / în cuptor,
-pentru sos: pui sosul de roșii, alături de o linguriță de oțet, o foaie de dafin, sare, piper

SAU

- 150g piept de pui/curcan

- gulie / varză / sfeclă roșie

- morcov

- pătrunjel

- 1 linguriță ulei de masline (pentru salată)

Cină:

- 200g pulpă de pui

- 200g-250g fasole roșie Bonduelle (gata preparată)

- ceapă, o linguriță de oțet, sare, piper

SAU

-100g carne tocată de pui

-50g orez (care urmează a fi fiert)

-5ml ulei

-100g pulpă de roșii / suc de roșii

-50g fasole roșie Bonduelle

-opțional: 20g porumb

-Se trage carnea de pui la tigaie împreună cu sucul de roșii și uleiul, după care se adaugă
orezul (după ce a fost fiert), fasolea și porumbul și se condimentează cu sare, piper, și chilli
după gust (fulgi sau pudră, NU sos)

SAU

- 150g pulpă de pui/curcan (fără piele)

- salată de crudități

- un pumn de piure de cartofi :)

Vom ține planul ăsta timp de o lună, după care vom face o schimbare de
abordare (dar vei afla atunci despre ce este vorba). În principiu, am luat alimentele
care îți plac și cele pe care le consider bune pentru a slăbi și am creat cu ele
variante eficiente. Cu cât am avut mai multe variante, nu am făcut mai multe zile, ci
am făcut alternative de mese ca să ai mai multă libertate de alegere.

Poți face schimb între zile, sau chiar să le repeți. Dar preferabil ar fi să le folosești
pe toate pentru a avea varietate, să nu te saturi de ele.

Mesele din aceeași zi pot fi inversate între ele dacă te ajută (gen prânz cu cină
sau mic dejun cu prânz sau cum dorești).

Lingura de ulei folosită la salate poate fi înlocuită cu 50g avocado, dacă preferi așa.

Poți mânca la ce ore vrei. Poți mânca micul dejun mai târziu (gen 11-12), poți
mânca seara la orice oră; nu există prea devreme sau prea târziu. Unele persoane
nu se odihnesc la fel de bine dacă mănâncă și se culcă imediat după, dar din punct
de vedere al slăbirii, nu te va afecta dacă mănânci târziu.
Legat de dulce, nu trebuie să îți zic că nu e ok. Dar dacă chiar arde și ai nevoie, hai
măcar să consumăm ceva dulce de calitate. Uite, ia niște batoane proteice (poți lua
mai multe odată, ca să nu dai comandă pentru câteva) și avem voie maxim 2-3 pe
săptămână. Dar dacă te poți abține, mai bine.
Link batoane: https://www.geniusnutrition.ro/fitness-food/ibar-zero-50g.html (sunt 3
arome diferite)
O altă opțiune care este chiar mai recomandată decât batoanele ar fi să apelezi la o
pudră proteică. O poți combina cu iaurtul grecesc sau cu cottage cheese și se vor
transforma din niște mese normale în niște mese dulci, destul de gustoase. Ar avea
un mic plus de calorii, dar ar fi calorii din proteină, deci e ok. Eu mi-am luat mereu
cu aromă de ciocolată și de căpșuni și merg foarte bine în combinațiile de care ți-am
zis, dar probabil că merg și alte variante.
Link pudră proteică 900g: https://www.geniusnutrition.ro/proteine/iwhey-900g-
geniusnutrition.html
Link pudră proteică 2kg: https://www.geniusnutrition.ro/proteine/genius-nutrition-
iwhey-2000g.html
Link pudră clătite (Protein Pancakes): https://www.geniusnutrition.ro/proteine/protein-
pancake-45-clatite-500g.html
COD reducere 12%: VD12 (trebuie să îl introduci și să apeși pe APLICĂ)

O altă variantă, dacă simți că vrei ceva dulce neapărat și nu știi ce să faci, poți lua o
linguriță de dulceață de care vrei, dar atât (fără “las’ că mai iau una și gata).

Fructele – poți mânca în fiecare zi o porție de fructe, drept gustare; ce înseamnă o

porție: un măr normal (până în 200g), o felie mare de pepene (aproximativ 300g –
fructul, fără coajă), 300g căpșuni (puțin peste o caserolă cum se găsește în market),
o banană medie (100g de fruct), 200g fructe de pădure (afine, zmeură), 200g mure,
200g ananas, 200g cireșe, 1 sau 2 kiwi, o portocală și altele de genul ăsta, dar am
dat câteva exemple ca să îți poți face o idee mai clară asupra cantității.

Popcorn – poate fi o gustare destul de bună. Ai de ales între o porție de fruct (cele
de mai sus) sau o porție de 30g boabe de porumb. De preferat este ca popcornul să
fie făcut fie la aparat de popcorn pe aer (eu am cumpărat unul de la eMag la 69 de
lei), fără ulei. Va ieși un popcorn un pic mai light, nu chiaaaar la fel de gustos, dar
destul de bun per total.
Ca să le poți da mai mult gust, adaugă sare, însă nu pur și simplu pentru că nu se va
prinde. Ia niște sare, bag-o un minut jumătate – două într-un blender până se face
pudră. Ei, Când adaugi pudra aia imediat după ce se face popcornul, se va lipi mult
mai bine de “floricele”.

Înghețata – chit că e un dulce, sunt câteva variante care nu au multe calorii. De

exemplu, în România există AlPro de cocos sau Sorbetty de portocale sau de pere,
doar că sunt ceva mai scumpe. Varianta mai ieftină, dar un pic mai bogată caloric
este tortul de înghețată Lido “fără zahăr”. Undeva la 80g de înghețată poate fi
consumată pe post de gustare în loc de fruct sau popcorn.

Ultima variantă de gustare de tip “dulce” – dacă chiar ai chef de o prostioară de

asta dulce, poți să alegi (dar mai rar) un baton de ăla Fitness (preferabil white
chocolate) sau o budincă cu fructe de la Alpro sau Danette, dar nu te gândi că e
ceva fintess în ele. Sunt niște porcării, dar au 80kcal-100kcal, deci poți să mai faci
câte o excepție ca să îți mai satisfaci pofta de dulce. Dacă alegi să mergi pe
variantele astea, să știi că înlocuiesc celelalte gustări (fruct, înghețata menționată
mai sus sau popcornul).

Legumele - eu am dat mai multe exemple în planul de mai sus, însă, dacă vrei să le
mai schimbi (în loc de roșii și castraveți să pui gulie și morcov sau orice altceva, nu e
nicio problemă). Din punct de vedere al cantității, alege oricâte vrei, dar să fie minim
150g (undeva între 150g și 400g ar fi ok). Ai mână liberă la legume, atât timp cât le
diversifici (culoarea poate fi un indicator bun, când vine vorba de varietate). Grija să
fie la uleiul pe care îl pui peste și să nu fie sosuri “speciale”.

Proteina – eu încerc să fac fel și fel de variante, cât mai multe, ca să nu vă plictisiți.
Folosesc ca sursă de proteină carnea, brânza, iaurtul, ouăle, suplimentele proteice.
Unde vreau să ajung cu idee asta: dacă eu am pus într-o rețetă 100g de pui, dar tu
nu vrei pui, însă vrei ton în suc propriu, vită, pește, carne slabă de porc (mușchi,
pulpă), iepure sau mai știu eu ce altă carne slabă, poți schimba fără probleme cu
aceeași cantitate.

Poți folosi orice fel de condiment dorești, atât timp cât nu au calorii (deci poți
folosi, sare, piper, usturoi, boia, paprika, busuioc, nebunii de astea)

Folosește-te de gramaj de câteva ori pentru a vedea cam care este cantitatea
alimentelor respective. Nu contează atât de mult că sunt 20g în plus sau în minus.
Este vorba de a ne forma o idee generală.
La legume nu sunt mereu gramaje pentru că nu contează atât de tare. Decât să tai
dintr-o roșie pentru că are 200g în loc de 150…mai bine nu. Poți mânca legume, nu
e problemă.

Pentru omletă, clătite, legume trase la tigaie – dacă nu le poți face fără ulei,
atunci folosește o linguriță de ulei (de preferat de cocos) sau 10g-15g unt (65% sau
mai puțin).

Cafeaua sau ceaiurile sunt ok, le poți folosi fără nicio problemă. Unde trebuie
atenție este la ce punem în ele (zahăr și lapte). Varianta optima e fără zahăr, fără
lapte. Dacă nu, poate niște îndulcitor din ștevie și puțin lapte (preferabil de migdale
sau cocos, dacă e ok. Are cam 25-30kcal per 100g, deci e ok). În ultimul caz, puțin
zahăr și lapte, dar fiecare lucru se adună și influențează rezultatul final.

Nu lăsa alimentele în voia sorții. Mergi în weekend în market și cumpără tot ce ai

nevoie pentru săptămâna care vine. Astfel, vei avea orice e necesar la îndemână.
Să nu îți fie frică să îți iei câte o caserolă cu mâncare cu tine, dacă e necesar.

APA - foarte, foarte importantă. Apa ajută considerabil la slăbit. La fel, nu subestima
efectul apei pentru că îți vei face o mare defavoare din multe puncte de vedere. Ce
ai putea face: atunci când ești la muncă, pune-ți pe masă o cană și o sticlă cu apă.
Eu așa am făcut mult timp și crede-mă, efectiv dispare apa fără să îți dai seama.
Dacă vrei să adaugi lămâie sau îndulcitor pentru gust, e ok, nu e nicio problemă. Nu
contează dacă e apă plată sau minerală (doar că cea minerală balonează).
Sucurile – nu ne hidratăm cu suc. Prima dată ne asigurăm că bem suficientă apă și
abia apoi, dacă chiar arde, putem să mai bem câte un suc fără calorii precum Cola
Zero, Pepsi Max sau altele de genul ăsta.

Alcoolul – un mic inamic al nostru. Pe lângă caloriile pe care le are, deshidratează

și încetinește procesul de digestie a mâncării pentru că alcoolul este de fapt o toxină
(nu ajută corpul cu nimic), deci corpul face o prioritate din eliminarea lui din
organism. În cantități moderate și mai răruț să zicem că e ok, dar nu prea des/mult
pentru că te va afecta destul de tare.

Duminică, dacă nu ai trișat și nu ai schimbat planul de alimentație, poți mânca la

una din mese orice, cu moderație, fie că e vorba despre pizza, prăjitură, fast food
sau mai știu eu ce nebunie. ATENȚIE: acest cheat meal nu te ajută din punct de
vedere fizic. Scopul lui, dacă chiar este necesar, este să iei o pauză mentală în cazul
în care simți tot acest plan ca fiind solicitant de ținut. Dar de ajutat la cântar, nu ajută.
Dacă vrei rezultate maxime, sari peste partea asta cu cheat meal-ul. Iar a doua zi se
va simți la cântar, dar nu neapărat pentru că te îngrași, cât pentru că vei reține niște
glicogen în mușchi, lucru care, eventual, se va reduce/rezolva după câteva zile.

Să nu crezi că dacă mănânci mai puțin, vei slăbi mai repede. E fix invers. Dacă
mănânci mai puțin, te îngrași. Așa că, te încurajez să mănânci fiecare masă din
program.

O idee ar fi să îți printezi planul și să îl pui pe frigider sau altundeva la vedere.

a. În ziua când te apuci de treabă, dimineața, pe stomacul gol, cântărește-te și

spune-mi câte kilograme ai. Apoi, scrie-mi în fiecare duminică dimineață, pe
stomacul gol, noile kilograme. Duminica este ziua când mă aud cu voi toți pentru a
ține un update și pentru a monitoriza progresul.
IMPORTANT: ne cântărim o singură data pe săptămână – duminica. Nu mai des.
Sfatul meu, fă așa cum îți spun. Dacă nu, îți vei pune bețe în roate. Trust me.
În perioada menstruală vei avea mai multe kilograme, dar asta nu înseamnă că te
îngrași. E doar retenție de apă, deci dacă vei vedea că ai slăbit foarte puțin sau chiar
ai stagnat în săptămâna respectivă, dar știi că te-ai ținut de treabă, nu îți face griji,
you are good.

b. Fă-ți 3 poze (una din față, una din lateral și una din spate) – fă-le de așa natură
încât să îți prinzi și picioarele (inclusiv tălpile - să fie corpul întreg). Să fie cât mai
clare ca să avem ce compara. De obicei mai facem iar abia după 3-6 săptămâni,
însă, dacă ai timp și nu e un efort prea mare în plus, poți face și săptămânal pentru a
avea un colaj frumos.
Dacă nu are cine să îți facă poze, poți pune telefonul pe modul selfie și pe
temporizator (3, 5, 10 secunde, cât are telefonul tău), îl așezi pe un fotoliu sau orice
și le faci fără probleme. Eu am făcut de mai multe ori poze așa și ies foarte ușor și
bine.

c. Dacă nu îți este peste mână, măsoară-te cu un centimentru de croitorie în zona

buricului, la mijlocul brațului (membrele superioare sunt compuse din mână, antebraț
și braț), la picior. Ia-ți niște repere astfel încât să te poți măsura mereu în aceeași
zonă.
d. Pune-ți un reminder prin care să îți reamintești în fiecare duminică dimineață să
îmi trimiți un update cu noile kilograme.

Dacă ai orice nelămurire sau masă pe care ai vrea să o modificăm, anunță-mă.

Iar dacă vei avea momente de descurajare, de demotivare, intră pe blogul meu,
la secțiunea “Motivational” și vezi ce rezonează mai mult cu tine.

Link: https://vladdorobat.ro/vezi-toate-articolele-de-pana-acum-usor-si-rapid/

Ținem legătura!