Detox 12 – Cristina Roman Health Coach

De luni pana vineri

Incepeti ziua cu 500ml suc proaspat stors din :

1 Sfecla, 3 morcovi, 1-2 mere, 1 frunza de telina

Cantitatea de suc rezultata poate sa difere in functie de fructele/legumele folosite ca si prospetime si marime, in special.

Pe parcursul zilei consuma 500ml pana la 1l de ceai de ghimbir, fenicul, schinduf, individual, alternate sau amestec.

In rest mananca normal 3 mese pe zi, fara excese de cafea, dulciuri, sarat sau gras si cat mai putine sau deloc lactate si
carne.

Sambata
Intre 8 - 10: Bea 500ml suc proaspat stors de mere autohtone

12 - 14: Supa crema de broccoli/legume

14 – 16: Ghiveci de legume cu quinoa/hrisca/orez integral

Pana seara se consuma cat mai multa apa, 2-3 litri.

18.00 2 linguri (20g) sare amara + 200ml apa plata (Sarea amara sa fie dizolvata complet; adauga zeama de la ¼ de
lamaie daca doresti)

20.00 Repetare

22.00 150ml ulei de masline extravirgin + 200ml zeama de lamaie (3-4 lamai)

Amesteca bine si bei tot, apoi stai pe partea dreapta timp de 30 de minute cu un flacon de apa calda in zona ficatului.
Dormi in aceeasi pozitie. Bea apa pe tot parcursul noptii daca simti nevoia. Scaunul abundent te va deshidrata foarte
tare. Daca ti-e rau in timpul noptii ridica-te, plimba-te putin si respira calm. Totul va fi bine! Corpul tau se curata
profund!

Duminica
6.00 2 linguri (20g) sare amara complet dizolvata in 200ml apa plata

8.00 Repeta

Apa toata ziua cat mai multa.

Dupa 2 ore sau cand te simti confortabil sa introduci ceva in stomac fa-ti 500ml de suc din 2-3 morcovi, ½ sfecla si 1 mar.
Bea-l cu inghitituri mici.

www.coachcristinaroman.ro Page 1
Dupa ora 12.00 sau cand te simti confortabil fierbi cca 6 pumni de orez integral (mei, hrisca sau quinoa) si il imparti in 3
mese. Poti sa sarezi foarte putin si sa adaugi 1 lingurita ulei de masline extravirgin.

In urmatoarele zile in fiecare dimineata incepi ziua cu un pahar de apa calduta si zeama de la ¼ de lamaie. Dupa 30 de
minute bei 60ml gel pur aloe vera.

Mancarea se sareaza la minim. Nu se consuma cafea, alcool, lactate, carne. Bea apa 2-3 litri pe zi si ceaiuri de salvie
si/sau busuioc.

Luni
Mic dejun 500ml suc din legume si fructe

Supa de varza 2 sau 3 mese din 3 in 3 ore

Marti
Mic dejun Salata de spanac

Cartofi orientali 2-3 mese din 3 in 3 ore

Miercuri
Mic dejun Pasta de avocado pe paine integrala, 2 felii + legume proaspete (rosie, ardei, castravete)

Supa de dovleac din 3 in 3 ore

Joi
Mic dejun 500ml suc

Fasole verde cu hrisca 2-3 mese din 3 in 3 ore

Vineri
Mic dejun Salata asortata

Peste si legume la cuptor

Sambata
Mic dejun Hummus pe felii de paine integrala, 2 + legume (ardei, castraveti, rosii)

Supa de fasole verde din 3 in 3 ore

www.coachcristinaroman.ro Page 2
Duminica
Mic dejun Budinca de chia cu fructe si nuci

Salata asortata din 3 in 3 ore

Luni
Mic dejun Smoothie

Pranz Supa de varza sau mancare de varza din 3 in 3 ore

Permis la nevoie o gustare de fructe (150g) si/sau nuci crude, nesarate (nuca romaneasca, migdale – 10 samburi)

In primele zile nivelul de energie este mai scazut dar dupa ce iti recapeti energia fa miscare tot a 2-a zi cate o 1 ora sau
chiar zilnic pentru a accelera arderile.

Retete
Supa de broccoli
4 portii
500g broccoli, 500ml apa, 100g spanac, 50g caju, Sare si piper dupa gust
Instructiuni:
1. Fierbe broccoli in apa nu mai mult de 15 minute. Adauga spanacul si mai lasa inca 2 minute sa fiarba.
2. Caju-ul sa il lasi la inmuiat cel putin 1 ora in apa calduta, arunci apa si il mixezi fin cu apa cat sa il acopere si
zeama de lamaie dupa gust. Adauga in supa si mixeaza din nou totul fin. Adauga condimente dupa gust: sare,
piper. Poti sa presari niste fulgi de drojdie inactiva si cateva picaturi zeama de lamaie proaspat stoarsa.
Serveste supa calda sau rece.

Ghiveci de legume cu hrisca

4 portii

2 cepe mari, 4 ardei, 2 cartofi, 3 morcovi, 1 dovlecel/vanata/conopida, 4-5 rosii sau 200ml suc de rosii, Sare, turmeric,
schinduf, 1 cana de hrisca, ½ legatura patrunjel verde, Ulei de masline
Instructiuni:

1. Speli hrisca.
2. Ceapa tocata marunt se caleste usor in ulei si putina apa.
3. Cand este translucida adaugi morcovul razuit. Lasi sa se caleasca sub capac 5 minute, apoi adaugi ardeii taiati fasii
subtiri (sau poti sa ii razuiesti si pe acestia, cu un robot e mai rapid) si cartofii si dupa inca 5 minute dovlecelul,
vanata sau conopida, in functie de ce te-ai hotarat sa pui in ghiveciul tau. Dovlecelul si vanata se taie cubulete,
conopida o poti lasa buchetele sau poate vrei sa o ascunzi si atunci o tai marunt. Nu trebuie sa pui o cantitate
mare daca nu esti obisnuit/a si nici nu vei simti ce ai mancat.
4. Hrisca fierbe repede o pui odata cu dovlecelul. Adaugi si 2 cani de apa fierbinte si pe cat se poate nu amesteca.

www.coachcristinaroman.ro Page 3
 5. Le lasi pe toate sub capac 10 minute dupa care pui rosiile sau sucul de rosii si condimentele. Gusti si mai adaugi
apa daca este necesar.
6. In 10 minute ar trebui sa fie gata, dar gusti si mai adaugi apa sau condimente daca este necesar. Dupa ce stingi
focul adaugi patrunjelul verde tocat fin.
7. Serveste cu o salata de varza, castraveti sau asortata langa.

Sucuri
1 sfecla, 2 morcovi, 2 ramuri de telina, 2 rosii/mere

1 salata verde, 1 mar, 2 castraveti, ¼ lamaie, optional – 1 cm ghimbir

2 mere/pere, 1 zuchinni mic, ½ lamaie, ½ cm ghimbir, 1 mana de spanac sau 3-4 frunze de sfecla/gulie

Supa de varza
8 portii

1 kg varza, 1 ceapa mare sau 2 mai mici, 1 ardei, 2 rosii mari sau 400ml bulion de casa, 2 catei de usturoi, marar uscat
sau verde, 2 linguri ulei de masline, 2 linguri faina integrala de orez, sare

Varza de taie fasii subtiri. Pune cate cca 3l de apa la fiert in 2 oale diferite. Cand fierbe una dintre ele pui varza si lasi sa
fiarba 3-5 minute. Apoi folosesti o strecuratoare de inox ca sa o strecori. Varza strecurata o adaugi in cea de-a doua oala.
Adaugi ceapa tocata marunt si ardeiul intreg. Sarezi. Dupa 10 minute adaugi rosiile taiate cubulete sau bulionul,
usturoiul maruntit si mararul daca e uscat, daca e verde il adaugi doar la sfarsit cand ai inchis focul. Faci o ingroseala la
rece din faina de orez, ulei si apa rece. Pui apa sa fie cat mai lichida si apoi torni ingroseala in supa. Gusti de sare si daca
varza este moale inchizi focul.

Salata de spanac
1 portie
4 frunze de salata verde, 5-10 frunzulite spanac verde, 1 ceapa verde sau uscata tocata marunt, 1 rosie
sau 3-4 rosii cherry, ½ avocado taiat cubulete, 1 lingura seminte de canepa – optional
Instructiuni:
1. Rupi cu mana sau tai fasii cu cutitul salata si spanacul
2. Adaugi ceapa tocata marunt, rosiile si avocadoul, cubulete
3. Stropesti totul cu 1 lingura ulei de masline si zeama de lamaie, optional.

Cartofi orientali
3 portii

www.coachcristinaroman.ro Page 4
6 cartofi rosii medii fierti in coaja, 6 frunze de salata verde, 1 rosie mare sau 6 rosii cherry, 1 ardei kapia rosu, 3 fire de
ceapa verde sau 1 ceapa rosie/galbena, 1 avocado taiat cubulete, 6 masline kalamata, 100g tofu simplu sau marinat, ulei
de masline, zeama de lamaie

Tai toate legumele dupa preferinta. Asezonezi cu foarte putina sare neiodata, 1 lingura ulei de masline si zeama de
lamaie.

Pasta de avocado
1 avocado, 1 catel de usturoi, sare, zeama de lamaie

Avocado-ul sa fie moale la atingere, atunci este copt. Se curata de coaja, se indeparteaza samburele din mijloc si se
paseaza fin cu furculita sau cu blenderul. Razuieste un catel de usturoi. Asezoneaza cu putina sare neiodata si zeama de
lamaie. Serveste pe felii de paine integrala + alte legume proaspete.

Supa de dovleac
8 portii

1,5 kg dovleac curatat, scobit mijlocul samburos si dat pe razatoarea mare, 2 linguri ulei de masline, 3 linguri faina
integrala de orez, 1 ceapa medie, curatata de coaja, sare dupa gust, 1 lingurita de boia, 1 rosie mare sau 200ml bulion de
rosii facut acasa, 1 ardei rosu sau galben – optional, 1 legatura de marar verde sau uscat

Dovleacul razuit se sareaza usor si se lasa sa stea 5-10 minute apoi se stoarce de apa pe care o lasa.
Intr-o oala mai mare se incing 2 linguri ulei de masline la care se adauga 3 linguri faina integrala de orez. Se amesteca
energic cu un tel sa nu se arda (poti sa iei oala de pe foc mai bine), adaugi apoi cca 500ml apa rece si amesteci energic in
continuare sa nu se faca cocoloase. Dai focul pe tare si amesteci din cand in cand. Adaugi o ceapa medie intreaga pe care
ai curatat-o de coaja. Lasi sa fiarba 5 minute sa se inmoaie ceapa partial. Atentie sa nu fuga supa in aceasta etapa. Este
supa care deseori ma trezesc cu ea pe aragaz . Cand ceapa este moale adauga dovleacul stors si completeaza cu apa
pana obtii consistenta dorita. Gusta de sare si mai adauga daca este necesar. Dupa 5 minute adauga si boiaua, rosia
taiata cubulete mici sau bulionul si ardeiul. Lasi sa fiarba maxim 10 minute pentru ca dovleacul sa nu se fiarba prea tare.
Mararul daca este uscat il adaugi in timpul fierberii, cel verde il adaugi dupa ce ai inchis focul si nu pui capacul pe oala. La
servire daca doresti neaparat, copiii in special, poti sa adaugi 1 lingura iaurt de casa.

Pentru ca aceasta supa sa mearga foarte rapid pregateste pungi pentru congelator cu 1,5kg de dovleac razuit + 1 rosie
mare + 1 ardei (optional) + marar. Le pregatesc vara de obicei cu produse locale. Astfel este una din cele mai rapide
supe. In 20 de minute e gata totul. Faci ingroseala de la inceput, adaugi apa si ceapa sa fiarba pana se inmoaie partial,
apoi adaugi continutul pungii congelate (nu trebuie sa decongelezi) si lasi sa fiarba pe incet 15 minute.

Mancare de fasole verde si hrisca

4-6 portii

2 borcane fasole verde pastai, 1 morcov mare, 1 ceapa medie, 2-3 catei de usturoi, pasta de ardei sau fulgi de
ardei, bulion, sare, piper, ulei, 100g hrisca, sos soia (optional), patrunjel verde

www.coachcristinaroman.ro Page 5
Se soteaza in ulei si apa ceapa taiata marunt. Se adauga apoi morcovul razuit. Se acopera cu apa. Cand s-a
inmuiat de jumatate se adauga pasta de ardei (1 lingura). Dupa 5 minute se adauga fasolea verde, usturoiul
maruntit si pentru ca fasolea la borcan este foarte fiarta (daca folosesti congelata probabil ca va trebui sa
fiarba mai mult) se adauga imediat si bulionul, cca 250ml. Se condimenteaza dupa gust si nu trebuie lasata
foarte mult pe foc, 1-3 minute ca sa nu se faca terci fasolea. Se inchide focul si se pune patrunjel verde tocat.
Hrisca se pune in apa care fierbe fara a se spala. Se lasa 15 minute apoi se stinge focul si se lasa sa absoarba
toata apa. Daca este prea multa apa se trece printr-o strecuratoare. Se incorporeaza in fasolea verde gatita
sau poate fi servita si separat, stropita cu foarte putin sos de soia. Se poate servi si langa carne.

Salata asortata
1 portie

4 foi de salata verde, 1 rosie medie sau 3-4 rosii cherry, 1 castravete cornichon, 2 oua fierte tare, , 1 catel de usturoi sau
1 fir de ceapa verde/ceapa rosie/galbena, ½ ardei kapia rosu, 3 masline kalamata, ½ avocado, ulei de masline, zeama de
lamaie, 10 cubulete de tofu sau 1 lingura fulgi de drojdie inactiva (optional)

Alte optiuni de legume: rucola si/sau spanac in loc de salata, sfecla cruda razuita, ridichi rosii, morcov razuit, conopida
sau broccoli crude taiate foarte marunt, varza feliata subtire. Orice legume sunt la indemana.

Se taie toate dupa preferinte si se asezoneaza cu putina sare neiodata, ulei de masline si zeama de lamaie. Se pot toca si
frunze verzi dupa preferinta: patrunjel verde, marar, busuioc, coriandru.

Peste cu legume la cuptor – 4 portii

Pastravi 4 buc + 1 broccoli + 4 cartofi + 4 morcovi + ulei de masline + 2-3 catei de usturoi + sare + piper +
lamaie + patrunjel verde

Pastravii daca sunt eviscerati se curata bine in interior si in exterior, daca nu se taie la burta si se elimina
organele interne prima data. Se pun la marinat cel putin 3 ore, eu obisnuiesc sa ii pun peste noapte.
Pentru marinare se foloseste sare, piper, usturoi razuit/presat, putin ulei de masline, zeama de lamaie si
patrunjel verde tocat. Ii freci bine cu de toate atat pe interior cat si pe exterior. Se pastreaza in frigider
intr-o caserola de sticla. Legumele se curata, se spala. Broccoli se taie dupa fluorescente in bucati mai
mici. Morcovii se taie rondele subtiri de 3-5mm iar cartofii dupa plac. Si legumele se condimenteaza cu
sare, piper, usturoi razuit/presat, patrunjel verde, eventual si putin turmeric si schinduf inainte de a fi
introduse la cuptor. Se pot introduce atat pestele cat si legumele deodata la cuptor intr-o tava plata mare
de cuptor, fara a adauga altceva. In acest caz dupa 20 de minute vei verifica legumele si pestele: broccoli
probabil va fi gata si posibil si pestele (depinde cat de mari sunt). Morcovii si cartofii posibil sa mai aiba
nevoie de inca 10 minute. Sau procedezi invers: pui prima data morcovii si cartofii si dupa 10 minute pui
pestele si restul de legume si le lasi impreuna pe toate pana la sfarsit.

www.coachcristinaroman.ro Page 6
Golden Hummus
6 portii

1 conserva de naut sau 100g naut pus la inmuiat peste noapte sau min 3h si fiert bine pana se inmoaie, 3
linguri zeama de lamaie, 3 linguri tahini, 1 catel de usturoi, 1 lingurita ghimbir proaspat razuit, ½ lingurita
turmeric pudra, sare, piper cayenne (optional), 1-2 linguri ulei de masline

Adauga toate ingredientele intr-un robot de bucatarie sau mixeaza fin cu un mixer vertical. Mai adauga apa
plata daca este necesar pentru consistenta dorita.

Supa de fasole verde

8 portii

1 kg fasole verde pastai, 2 linguri ulei de masline, 1 ceapa mare, 2 catei de usturoi, 2 morcovi mari, 2 bucati patrunjel
radacina, 1 rosie mare sau 400ml bulion, frunze de telina, frunze patrunjel verde, sare, optional – schinduf si turmeric
cate un vf de cutit din fiecare

Pui la fiert o oala cu 3l de apa si mai pregatesti inca o oala in care vom gati supa efectiv. Fasolea se spala si se rupe bucati
de cca 2cm. Cand fierbe apa, pui fasolea si lasi sa fiarba 5 minute apoi strecori printr-o strecuratoare de inox. In cea de-a
doua oala incingi uleiul si ceapa taiata marunt. Adaugi si putina apa ca sa nu risti sa se arda uleiul sau ceapa. Adaugi
dupa 2 minute zarzavatul taiat marunt sau razuit, cum prefer. Mai adaugi putina apa si lasi sub capac sa se inmoaie de
jumatate. Apoi adaugi si fasolea si completezi cu apa pana supa are consistenta dorita de tine. Pui capacul si dai pe tare
pana incepe sa fiarba. Atunci dai pe incet. Dupa 10 minute adaugi rosiile sau bulionul, frunzele de telina intregi, usturoiul
maruntit si condimentezi. Adaug schinduf si turmeric in aproape toate mancarurile pentru ca turmericul este un
ingredient pretios pentru sanatate. Si schinduful e, dar acesta are indeosebi un gust similar cubuletului de supa de pui 
Cand fasolea este moale inchizi focul si adaugi patrunjel verde tocat marunt. Daca vrei sa faci si o smantana vegetala fa
reteta de mai jos si adaug-o inainte sa inchizi focul si lasi sa mai dea in cateva clocote.

Smantana vegetala
2 linguri de orez alb se spala si se pune la fiert in apa dublu ca si volum. Se fierbe pana se inmoaie orezul. Se strecoara
apa ramasa si se transfera intr-un bol vertical pentru mixare impreuna cu 200ml de lapte de soia/orez, 1-2 linguri de ulei
de masline (daca doriti mai uns se poate adauga si mai mult ulei), sare, zeama de lamaie dupa gust (cca ½ de lamaie) si
eventual si alte condimente preferate. Se reglea za consistenta dorita dupa care se adauga in ciorba.

Se poate face si o ingroseala din 2-4 linguri faina integrala de orez si apa rece care se adauga in supa si se amesteca cu
un tel sa nu se faca cocoloase. Tot asa se mai lasa sa dea in cateva clocote.

Si supa de fasole verde se poate face foarte rapid cand fasolea este pusa la borcan. Este déjà oparita. In 20 de minute
este gata totul. Se pune vara in sezon cu produse locale.

Budinca de Chia cu Banane si Nuci

2 portii

www.coachcristinaroman.ro Page 7
250ml lapte de migdale/orez , 40g seminte chia, 1 banana medie, felii, 1 lingura sirop de artar/miere, 2 linguri
nuci macinate
Instructiuni:

1. Amesteca semintele de chia cu laptele intr-un bol.

2. Lasa 5-10 minute ca semintele sa absoarba lichidul pana ajunge de compozitia unei budinci.
3. Adauga feliile de banana, siropul de artar, amesteca si imparte in doua. Imprastie nucile macinate
deasupra. Enjoy!

Smoothie
Varianta 1

1 mana plina de spanac, ½ cana de capsuni congelate, 1 cana de lapte vegetal (cocos, orez, migdale), 1
lingura seminte in si/sau chia, 1 curmala (optional). Fructele se pot inlocui cu este disponibil. Reglezi
consistenta cu lapte vegetal sau apa plata.

Varianta 2

½ banana, ½ avocado copt bine, 1 lingura de pulberi (spirulina, canepa, chlorella) sau 1 mana de spanac,
300ml apa/lapte vegetal, lamaie ½ stoarsa, 1 lingura seminte chia, 1 lingura seminte de in, frunze de
menta Optional sau ½ lingurita scortisoara.

Varianta 3

300ml lapte vegetal, 150g fructe de padure proaspete sau congelate, 125g mango, 10 migdale, o mana de
spanac sau 1 lingura de pulbere verde (spirulina, kale)

Mancare de varza si hrisca

4-6 portii

1 varza medie, 1 ceapa medie, 2-3 catei de usturoi, bulion, sare, piper, ulei, 100g hrisca, marar uscat sau verde

Se soteaza in ulei si apa ceapa taiata marunt. Se adauga varza taiata fasii subtiri. Se lasa sub capac pana se
inmoaie. Daca este necesar se adauga apa pentru a nu se prinde de oala. Cand este aproape moale se adauga
bulion si usturoi tocat marunt. Se sareaza usor daca este necesar. Daca ai marar uscat il pui in timpul fierberii
pentru a se prelua aroma. Daca mararul este proaspat il pui tocat marunt dupa ce ai inchis focul. Hrisca se
pune in apa care fierbe fara a se spala. Se lasa 15 minute apoi se stinge focul si se lasa sa absoarba toata apa.
Daca este prea multa apa se trece printr-o strecuratoare. Se incorporeaza in varza calita sau poate fi servita si
separat.

www.coachcristinaroman.ro Page 8
Lista de cumparaturi

Lamai Masline
Banane Ulei masline
Capsuni sau alte fructe de padure
Mere Tofu

Oua

Pastrav sau alt peste pescuit

Sfecla Caju
Morcovi Nuci romanesti
Frunze telina/Apio
Broccoli Sare amara 80g
Spanac Ceai ghimbir, fenicul, schinduf (pregatire)
Ceapa Ceai busuioc, salvie (in timpul detox-ului)
Usturoi Schinduf
Ardei Turmeric
Cartofi Hrisca
Dovlecel/vanata/conopida Faina integrala de orez
Dovleac Seminte de canepa
Rosii/Bulion Fulgi de drojdie inactiva
Patrunjel verde Naut sau conserva de naut
Marar Tahini sau pasta de susan
Salata verde Lapte vegetal
Castraveti Seminte chia
Ghimbir radacina Sirop de artar/Miere
Varza
Avocado Gel Aloe pur 100% https://foreverliving.ro/bauturi-aloe-
Fasole verde pastai vera-gel-forever Suna-ma daca ai nevoie de ajutor in
procurarea gelului!

Completeaza necesarul cu cantitatile exacte de care ai nevoie, tinand cont de cate portii doresti (pentru cate persoane
gatesti) si ce ai déjà acasa. Spor la cumparaturi!

www.coachcristinaroman.ro Page 9