GHID PENTRU

FIBRE

dr. Nicoleta Lupașcu

 Fibrele

Fibrele sunt nutrienți, din clasa carbohidraților mai

exact, care nu pot fi digerate. Nu sunt digerate,
așadar nici absorbite. Nu există nicio enzimă în
organism care să le degradeze în compuși mai mici.

Asta înseamnă că trec prin tubul digestiv și rămân

intacte. Oricâte de multe ai mânca. Acesta este un
lucru fantastic. Niciun alt nutrient nu mai prezintă așa
un avantaj.

În schimb, au niște puteri extraordinare, ceea ce le

face de neegalat printre alimente, la orice persoană,
dar mai ales la cineva care vrea să slăbească.
 Fibrele

Ce fac fibrele?

împiedică degradarea amidonului din cartofi,

cereale, rezultatul fiind absorbția întârziată a
glucozei. Mai puțină glucoză, mai puțină insulină,
mai puțină grăsime.
întârzie evacuarea alimentelor din stomac și
astfel ajung mai târziu în intestine de unde să fie
absorbite. Consecința? Sațietate îndelungată, deci
mâncare mai puțină.
formează o peliculă în intestine. Din cauza acestei
pelicule, glucoza este mai puțin și mai încet
absorbită. Mai putină glucoză, deja știi
continuarea...
sunt hrană pentru bacteriile care controlează
apetitul (mai puțină foame) și pentru cele care
promovează arderea de grăsimi
rol esențial în tranzitul intestinal
 Fibrele

Pentru toată contribuția lor la scăderea în greutate,

reglarea metabolismului și arderea de grăsimi,
echilibrarea florei intestinale, fibrele sunt cruciale în
farfuria unei persoane care vrea să slăbească.

Recomandarea minimă este de 25 g zi, pentru a

beneficia de avantajele lor. O țintă destul de dificil de
atins, ceea ce se vede și în datele la nivel mondial
care arată că foarte puțini oameni (mai puțin de 5%
în SUA, spre exmplu) reușesc să consume zilnic
suficiente fibre.

Am întocmit o listă cu alimentele cu cel mai mare

conținut de fibre precum și exemple de preparate
care să te inspire în atingerea obiectivului de 25 de
g/zi
 Fibrele

Aliment Porție G fibre

avocado mediu 10

mazăre 1 cană gătită 9

fasole albă 1/2 cană gătită 9

dovleac 1 cană gătită 9

linte 1/2 cană gătită 8

afine 1 cană 8

fasole neagră 1/2 cană gătită 7,5

 Fibrele

Aliment Porție G fibre

năut 1 cană gătită 12

chia 2 linguri 10

quinoa 1 cană gătită 5,5

pară medie 5,5

broccoli 1 cană gătită 5

fasole verde 1 cană gătită 5

măr mediu 4,3

 Fibrele

Aliment Porție G fibre

cartof mediu gătit 4

cartof dulce mediu gătit 4

boabe de porumb 1/2 cană gătită 3,5

migdale 3 linguri 4

varză bruxelles 1 cană gătită 4

morcovi 1 mare 3

ciocolată neagră 3 pătrățele 3,1

orz 1/2 cană gătită 3

 Tocană de năut
cu vinete
Ingrediente
1 cană de quinoa
2 linguri unt
1 vânătă mare
piper negru proaspăt măcinat
1 ceapă, tăiată cubulețe
3 catei de usturoi, tocati
1 cutie de roșii conservă
1 cutie de năut scurs
1 buchet coriandru/pătrunjel, pentru ornat

Preparare
1. Umpleți o cratiță medie cu 2 căni de apă și adăugați quinoa și un praf de sare. Se
aduce la fierbere, se acoperă, se reduce la fiert și se fierbe timp de 15 de minute.
Odată ce s-a gătit quinoa, scoatem capacul, pufăm cu o furculiță și lăsați să se
răcească.
2. Între timp, încălziți 1 lingură de unt într-o tigaie a foc mediu. Adăugați vinetele,
asezonați cu sare și piper și gătiți până când sunt fragede și aurii, adăugând mai
mult unt după cum este necesar pentru a preveni lipirea vinetelor de tigaie,
aproximativ 10 minute. Transferați vinetele într-un bol și puneți-o deoparte.
3. Adăugați 1 lingură de unt, adăugați ceapa și gătiți până când se înmoaie și devine
aurie
4. Adăugați usturoiul și gătiți încă 2 minute. Se condimentează cu sare și piper, apoi
se adaugă roșiile, năutul Puneți vinetele în tigaie și reduceți focul la mic; lăsați să
fiarbă 10 până la 15 minute.
5. Împărțiți quinoa în două boluri și acoperiți cu tocană. Se ornează cu câteva
frunze de coriandru și se servește cald
 Ciuperci
umplute cu orz
Ingrediente
4 ciuperci portobello
2 linguri ulei de masline extravirgin
Sare și piper negru proaspăt măcinat
4 cesti supa de legume sau pui
2 linguri de unt nesarat
1 ceapa dulce, tocata
3 catei de usturoi, tocati
1 cană de orz
½ cană de vin alb
2 pumni spanac
2 lingurite de cimbru proaspat tocat
1 lingurita rozmarin proaspat tocat
½ cană de brânză parmezan rasă, plus mai mult pentru garnitură
Pătrunjel proaspăt tocat, pentru servire

Preparare
1. Tapetați o tavă cu hârtie de copt. Ungeți ciupercile cu ulei de măsline și
asezonați cu sare și piper. Transferați pe tava de copt.
2. Într-o oală medie, topește untul la foc mediu. Adăugați ceapa și căliți până
devine translucidă. Se adaugă usturoiul și se călește aproximativ 1 minut.
3. Adăugați orzul și gătiți timp de 45 de secunde, amestecând continuu. Adăugați
vinul alb și aduceți la fiert; se amestecă până când vinul este absorbit în mare
parte de boabe.
4. Începeți să adăugați bulionul Amestecați frecvent orzul . Continuați până când
tot bulionul este folosit și orzul este fraged (dacă este necesar, folosiți apă pentru
a finaliza gătitul). Procesul va dura aproximativ 30 până la 40 de minute.
5. Între timp, prăjiți ciupercile până când sunt fragede, 12 până la 15 minute.
6. Amestecați spanacul în risotto până când se ofilește. Se adauga cimbrul si
rozmarinul; se asezonează cu sare si piper. Adăugați parmezanul și amestecați
energic pentru a se combina. Risotto-ul trebuie să arate gros și cremos.
7. Pentru a servi, împărțiți risottoul între ciuperci. Ornează risotto-ul cu mai mult
parmezan și pătrunjel. Serviți imediat.
 Piept de pui cu
legume
Ingrediente
200 piept de pui tăiat în felii
2 morcovi mari, tăiați mărunt
2 căni de broccoli rupt în buchețele
1 ardei gras galben, tocat
1 ardei gras roșu, tocat
1 ceapă roșie mică, tocată
3 linguri de ulei de măsline
3 căței de usturoi, tocați mărunt
1 linguriță oregano
sare și piper după gust

Preparare
1. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade C
2. Amestecați uleiul de măsline, usturoiul, oregano, sarea și piperul.
3. Așezați pieptul de pui și legumele împreună pe o tavă de aluminiu sau de sticlă
pentru cuptor.
4. Stropiți amestecul de ulei de măsline peste pui și legume. Apoi amestecați ușor
pentru a acoperi complet puiul și legumele.
5. Coaceți la cuptor timp de 20-25 de minute, amestecând din când în când pentru ca
puiul și legumele să nu se lipească de tavă și pentru a se găti uniform.
6. Se servesc împreună.
 Salată Nicoise

Ingrediente
4 ouă mari,fierte
3 căni de apă
2 mâini de fasole verde
sare de mare
1 căpățână de salată verde, tăiată în bucăți
1 mână de roșii cherry, tăiate în două
1/2 cană de măsline Kalamata fără sâmburi
1/2 ceapă roșie medie, tăiată felii subțiri
2 conserve de sardine în suc propriu scurse

PENTRU DRESSING
3 linguri de suc de lămâie
3 linguri de ulei de măsline extravirgin
1/2 linguriță de muștar Dijon
sare de mare și piper negru măcinat

Preparare
1. Umpleți un bol mare cu apă și gheață și dați deoparte. Într-o cratiță mare, aduceți
cele 3 căni de apă la fierbere. Adăugați fasolea verde și un vârf de cuțit de sare.
Gătiți până când fasolea verde este ușor fiartă, dar încă fermă, aproximativ 3
minute. Transferați fasolea în apa cu gheață pentru a opri procesul de gătire și
lăsați-o să se răcească timp de aproximativ 2 minute. Se scurge apa.
2. Așezați salata pe un platou mare de servit. Aranjați roșiile cherry, măslinele, feliile
de ceapă, ouăle și sardinele în grămezi mici deasupra salatei.
3. Amestecați toate ingredientele pentru dressing într-un bol mic.
4. Adăugați sare și piper după gust. Turnați dressingul peste salată și savurați!
 Somon cu legume

Ingrediente
200 g somon
1 conservă fasole albă din conservă
1 ceapă roșie
1 cățel de usturoi
1/2 dovlecel
5 bucăți sparanghel
1 mână fasole verde congelată
1 mână mazăre congelată
1 linguriță pesto (opțional)
1 cutie smăntână pentru gătit
zeama de la o lămâie
sare și piper
pătrunjel tocat

Preparare
1. Se taie somonul pe lungime de dimensiunea a 2 degete și se condimentează cu
sare.
2. Într-o tigaie cu o lingură de ulei de măsline, se prăjește până își schimbă culoarea
într-una mai deschisă. Apoi se scoate somonul
3. În aceeași tigaie, se adaugă ustuoriul si ceapa și se lasă puțin la rumenit. Se adaugă
apoi pe rând, pesto, dovlecelul si sparanghelul tăiat, fasolea verde și mazărea.
4. Se toarnă smântâna lichidă, apoi și fasolea albă scursă și zeama de lămâie.
5. Se pune înapoi somonul în tigaie și se stropește cu sos. Se mai lasă pentru 5 minute
6. Se ornează cu pătrunjel
 Hummus cu
legume
Ingrediente

3 linguri hummus
1 castravete mediu
1 morcov mediu
2-3 ridichi
1 ardei mediu

Preparare
1. Se taie pe lungime, sub formă de bețișoare castravetele, ardeiul, morcovul
2. Se taie rondele ridichile
3. Se servesc cu hummus
 Linte cu cartofi
dulci
Ingrediente
1 lingura ulei de măsline
1 ceapa tăiata cubulețe mici
3 căței de usturoi tocați
1 morcov tăiat cubulețe mici
1 tulpină de țelină tăiată cubulețe mici
2 cartofi dulci mici tăiati in cuburi de 1/2 inch
2 lingurițe de cimbru uscat
1/2 lingurița rozmarin uscat măcinat
1 linguriță turmeric măcinat
2 lingurițe pudră de curry
sare și piper negru măcinat
1/4 linguriță fulgi de ardei roșu
1 1/2 căni de linte
2 căni apa/supă de legume
1 cutie conservă roșii
2 pumni de spanac

Preparare
1. Într-o oală mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu. Odată fierbinte, adăugați
ceapa, usturoiul, morcovul și țelina. Gătiti, aproximativ 5 minute sau doar pana
când ceapa devine translucida. Adăugați cartofii dulci, cimbru, rozmarin, curry,
sare, piper și ardei roșu. Gătiti încă 5 minute.
2. Adăugați toate ingredientele rămase, cu excepția spanacului. Se amestecă și se
aduce la fierbere. După ce fierbe, reduceți temperatura și fierbeți timp de 30 de
minute sau până când atât cartofii și lintea sunt fragede. Se amestecă spanacul
până se ofilește. Se servește fierbinte.
Salată de avocado
și creveți
Ingrediente
100 g creveți fierți
1 lingură semințe de susan
1 avocado mediu
2 pumni de ruccola sau alta salată
1/2 castravete mediu, tăiat mărunt
1/2 ceapă roșie mică, tocată
5 roșii cherry tăiate în jumătăți
1 lingură suc proaspăt de lămâie
1/2 lingură de ulei de măsline
Sare și piper după gust

Preparare
1. Combinați toate ingredientele, asezonați după gust și savurați!
 Smoothie cu
zmeură și avocado
Ingrediente
3/4 cană apă
1/2 cană zmeură congelată
1/4 cană lapte de nucă de cocos/migdale
1/2 avocado mediu
2 linguri de chia sau semințe de in măcinate
1/4 linguriță esență de vanilie
Zmeură integrală proaspătă, pentru garnitură (opțional)

Preparare
1. Puneți toate ingredientele într-un blender și amestecați până la omogenizare
2. Pentru un smoothie mai subțire, adăugați mai multă apă sau lapte după bunul plac.
3. Asezonați cu zmeură proaspătă, dacă doriți.
 Budincă de chia cu
unt de arahide și măr
Ingrediente
1 cană de lapte de migdale
2 linguri de unt de arahide
1 linguriță de vanilie
3 linguri de semințe de chia
1 măr mediu

Preparare
1. Topiți untul de arahide în cuptorul cu microunde.
2. Turnați laptele într -o cană, adăugați untul de arahide topit, extractul de vanilie
3. Adăugați apoi semințele de chia
4. Se amestecă și se lasă apoi în frigider timp de cel puțin 6 ore sau peste noapte.
5. Serviți rece și completați cu topping cu felii de măr