SFATURI NUTRIȚIONALE DE SĂRBĂTORI

Și pentru că sărbătorile de iarnă își fac simțită prezența și tu ți-ai corectat alimentația și
stilul de viață, ai pierdut câteva kilograme bune, acuma nu crezi că ar fi păcat să dai buzna
în cozonaci, cârnați, sarmale și în prăjituri? Pentru ce? Pentru plăcerea ta psihică?
Compensează această plăcere prin alte lucruri (bucură-te de familie, de prieteni, de
fericirea din jurul tău) și ai grijă la ce decizii iei în aceste zile.
În continuare o să îți prezentăm câteva sfaturi cu privire la sărbătorile de iarnă pe care dacă
le vei respecta, o să treci peste aceste zile cu kilograme în minus, sau, în cel mai rău caz, cu
aceleași kilograme (și tot ar fi un caz fericit).

NU sări peste mese în ziua în care participi la mese festive

NU merge la petreceri fără să mănânci ceva acasă
Limitează consumul de alcool și de băuturi carbogazoase
Cheia spre menținere în această perioadă este ECHILIBRUL! Dacă chiar nu
poți rezista tentației unei prăjituri, servește o bucățică doar pentru a-ți
face pofta, nu goli platoul
Consumați cât mai puține alimente ce conțin sosuri, grăsimi, maioneză sau
zahăr
Nu uitați de hidratare!
Faceți mișcare! O plimbare în aer liber e binevenită oricând
În timpul zilei poți consuma o cană de ceai de ghimbir pentru a ajuta
digestia
La fiecare masă asigură-te că ai legume
NU mânca mai mult de un singur fel la masă pentru a nu-ți încărca
stomacul
Încearcă să nu mănânci mâncăruri tradiționale decât la masa de prânz dar
niciodată seara
Gustă puțin din fiecare, dar nu exagera
Spune STOP când simți că te-ai săturat

Sǎrbǎtori fericite !
 PLAN ALIMENTAR SPECIAL DE CRĂCIUN (1400 KCAL)

LUNI MARȚI MIERCURI JOI VINERI SÂMBĂTĂ DUMINICĂ

60g pâine Omletă din două 300g iaurt grecesc 2 rondele de orez
integrală prăjită ouă cu ardei și 2% expandat
+ 25g cremă de mozzarella light + 30g nuci + 25g cremă de MIC DEJUN DE CRĂCIUN
MIC brânză (40g) + o linguriță de brânză *Puteti alege câte putin din modele expuse
DEJUN Philadelphia light + 200g castraveți miere Philadelphia light mai jos (maxim 400 kcal) iar legumele să
+ 100g ardei + 80g afine + 40g somon
+ 30g măsline afumat
nu lipsească din farfurie
+ 150g castraveți
200g cottage
GUSTARE 35g caju Un măr verde O portocală Shake proteic
cheese
(1)
180g piept de pui 130g telemea + 180g piept de 300g salată de
la grill light 14% pui la girll varză
+ 350g broccoli + 3 rondele de + 300g mix de + 170g pulpă de PRÂNZUL DE CRĂCIUN
PRÂNZ fiert/ la abur orez expandat mazăre și morcovi pui la grătar *Puteti alege o variantă din modele expuse
+ 350g castraveți trași la tigaie cu mai jos
și ardei condimente

Shake proteic Shake proteic Shake proteic Shake proteic

GUSTARE Fructe/ prăjitură/ ceai cu miere
XtremeFit XtremeFit XtremeFit XtremeFit
200g mix de 300g salată de 300g salată de
salată verde cu baby spanac/ ardei gras roșu,
roșii cherry și rucola cu roșii verde și galben cu
ceapă cherry ceapă, 90g ton în CINA DE CRĂCIUN
CINA + 150g boabe de + 30g file de suc propriu și
*Puteti alege o variantă din modele expuse mai jos
fasole roșie somon afumat parmezan ras fâșii
+ 30g porumb + 50g avocado (5g)
+ 50g avocado
 1419 calorii 1440 calorii 1436 calorii
Valori 145 P 106 P 130 P
- - - -
nutriție 47 L 84 L 56 L
(grame) 104 CH 65 CH 103 CH

OBSERVAȚII:
 Sunt permise 2 linguri de ulei de măsline/ floarea soarelui pe zi
 Fructele de la gustări le puteți schimba
 Alimentele sunt cântărite în stare crudă, fără oase sau pieliță
 Puteți folosi nelimitat ierburi aromatice sau condimente
 Moderați consumul de sare, Delikat și Vegeta
 Peste salate se poate adăuga ulei de măsline, oțet balsamic, condimente, lămâie
 Shake proteic: o cană de apă + 25g pudră proteică
(1) Telemeaua light poate fi înlocuită cu mozzarella light
 MIC DEJUN DE CRĂCIUN
ALIMENT Calorii/ 100g
Salată de boeuf fără carne, cu maioneză din muștar și smântână (12% grăsime) 98 kcal

Cozonac 336 kcal

Chifteluțe de pui/ curcan 175 kcal

Ouă fierte 155 kcal

Ouă umplute 163 kcal

Salată de vinete fără maioneză 80 kcal

Tobă de pui 200 kcal

Caș de vacă 254

Pâine integrală 260 kcal

Legume (cât mai multe în farfurie) -

 PRÂNZUL DE CRĂCIUN
200g mămăligă + 200g cottage cheese

200g sarmale de pui/ curcan + 150g iaurt grecesc 2%

300g sarmale cu orez și ciuperci + 150g iaurt grecesc 2%

150g friptură de pui la cuptor cu 400g legume (cartofi, ardei și ciuperci)

200g friptură de curcan la cuptor + 300g varză murată

150g piept de pui a grill + 200g piure de cartofi + 100g salată verde

150g șnițel de pui la cuptor + 300g salată de ardei copți

150g pulpă de pui dezosată la grill + 100g orez integral fiert cu ardei și ciuperci +
100g mix de salată verde
180g păstrăv la cuptor + 150g cartofi dulci copți + 100g sos de iaurt cu usturoi +
lămâie
400g ciorbă de perișoare de pui/ curcan + 3 crackerși + ardei iute
 CINA DE CRĂCIUN
200g somon la cuptor + 200g fasole verde trasă la tigaie cu condimente + lămâie

180g pulpă de pui la cuptor (fără piele) + 300g baby spanac cu roșii cherry

400g ciorbă de perișoare de pui/ curcan + 3 crackerși + ardei iute

2-3 frigărui de pui cu ardei capia, ciuperci și ceapă la cuptor/ pe grill + 300g varză murată

200g piept de curcan grill + 100g salată de sfeclă roșie cu hrean

150g carne de pui la cuptor cu conopidă și morcovi (300g) + 150g salată de varză albă

200g fructe de mare trase la tigaie cu condimente + 300g salată de baby spanac și roșii cherry

150g piept de pui umplut cu ciuperci (100g) la cuptor + 300g salată de roșii, ardei, castraveți și
ceapă
150g chiftele de pui la cuptor + 300g mix de legume trase la tigaie cu condimente
200g ciuperci umplute cu mozzarella light (100g) la cuptor/ pe grill + 200g salată iceberg/ salată
verde/ baby spanac/ rucola/ mix de salată verde