PLAN ALIMENTAR

SARA ZADEH PERSONAL TRAINER

MIC DEJUN PRANZ CINA

BURGER 150g pastrav
OVERNIGHT OATS 100g curcan tocat salata cu legume
Topping: 1 chifla cu seminte Lidl 10 ml ulei
LUNI 50g capsuni 150g cartofi albi la cuptor
30g ketchup
Budinca de orez

1 ou intreg 70g spaghetti integrale 100g ton in suc propriu

2 albusuri 130g piept de pui 100g porumb
MARTI 50g paine sos rosu 10 ml ulei
180g branza cottage budinca de chia
100g rosii 20g migdale
100g castraveti 1 banana
30g ovaz 2 tortilla
100g ton 140g piept de pui
50g capsuni
20g unt de arahide
50g iaurt 200g broccoli
MIERCURI legume/salata (topping)
1 cupa proteina
200g cartofi
Budinca de orez
50g afine
1 tortilla 130g pulpe de pui
50g orez 130g somon
1 ou + 2 albusuri
JOI 30g telemea light
150g legume sau salata 200g sparanghel
30g rondele de orez
100g rosii 100g iaurt 10 ml ulei
100g castraveti 50g fructe

120g pastrav
70g orez
OVERNIGHT OATS 130g piept de pui
salata cu legume
Topping: Budinca de ovaz 120g piure de mazare
VINERI 100g ananas 100g zmeura 10 ml ulei de masline

30g avocado+50g iaurt 70g spaghetti 120g vita tocata

50g paine integrala 100g curcan tocat
30g cous cous
1 ou intreg sos rosu
150g legume
SAMBATA 2 albusuri 30g rondele de orez
100g capsuni sos rosu
100g rosii
SMOOTHIE 1

30g ovaz 130g piept de pui

130g piept de pui
DUMINICA 50g zmeura 200g piure de cartofi
150g legume
20g unt de arahide 100g broccoli
Budinca de orez
10 ml ulei
1 cupa proteina
10g caju
100g afine
 GUSTARI
SARA ZADEH PERSONAL TRAINER

Budinca de ovaz
30g ovaz
130ml lapte de soia neindulcit
o lingurita cacao
30g banana
indulcitor de stevie

Budinca de orez
20g faina de orez
140ml lapte de soia neindulcit
indulcitor de stevie
topping de : 50g sirop de afine + 10g fistic

Overnight Oats
30g ovaz
120ml lapte de soia neindulcit
20g seminte de chia
70g iaurt
50g fructe
1 cupa proteina
 INDICATII
SARA ZADEH PERSONAL TRAINER

Toate alimentele se cantaresc crude sau inainte de a fi gatite.

Pe pagina cu retete speciale vei gasi modul de preparare al
unor alimente.
Este important sa respecti mesele in totalitate!
Daca doresti ca oricare aliment sa fie inlocuit ma poti contacta
pentru modificari.
Mesele dintr-o zi se pot combina in felul urmator:
Ex: - micul dejun de luni + pranzul de miercuri + cina de vineri.
Nu se pot combina alimentele de la o masa cu cele de la alta
masa!
Intre mese poti manca o supa/ciorba din 150g legume
( exclus cartof).
Toate legumele precum: broccoli, sparanghel, fasole verde,
se pot fierbe sau se pot gati la cuptor
Poti adauga scortisoara peste fructe sau ovaz
Poti adauga orice condiment doresti peste carne sau cartofi
atat timp cat nu depaseste 10g
Poti adauga indulcitor de stevie la ovaz.
In mesele in care sunt mentionate legume poti adauga ce
legume doresti respectand cantitatea mentionata.
Topping urile pentru burger pot fi orice fel de legume sau
salata, insa nu pot fi : cascaval, maioneza, branza, sau orice
aliment de acest gen.
 RETETE SPECIALE
SARA ZADEH PERSONAL TRAINER

1. Ovaz
Dupa ce cantaresti cantitatea de ovaz uscata, se adauga 50-100 ml apa
sau lapte de soia neindulcit (in functie de preferinta texturii)
Se poate gati in 2 moduri:
1) la microunde timp de 2 minute amestecand la fiecare 30 de secunde
2) pe aragaz la foc mic amestecand continuu.
Pudra proteica se adauga in ovazul deja gatit.

2.Sirop de fructe

Mod de preparare:
Se amesteca fructele impreuna cu putina apa, zeama de lamaie si
indulcitor de stevie.
Se lasa la foc mic si se amesteca pana capata consistenta de dulceata,
iar apoi se lasa la racit.

3. Budinca de ovaz/orez

Mod de preparare:
Se amesteca toate ingredientele si se pune pe aragaz la foc mic
amestecand continuu.
La final se poate manca fierbinte sau se poate lasa peste noapte la
frigider.
 4. Sos rosu pentru paste
Ingrediente:
50g ceapa rosie
100g ardei gras rosu
50g bulion sau passata

Mod de preparare:
Daca este inclus si ulei in masa respectiva se caleste ceapa impreuna cu
ardeiul. Apoi se adauga bulionul si apa cat sa se formeze un sos. Se lasa
la fiert si dupa aceea se adauga restul ingredientelor de la masa
respectiva.
 LISTA DE SUPLIMENTE

Multivitamine dimineata
Omega 3 dimineata
Ulei de ficat de cod dimineata

SUPLIMENTE:
http://ibodybuilding.ro/proteine/proteina-din-zer-kevin-levrone-
levro-whey-supreme-908g-515

Poti folosi codul #LEVROSARA10

pentru 10% reducere la orice comanda.