săptămâna 1

PROTEINE
Lapte 2% 400 ml

Iaurt 2% 260 gr

Iaurt scurs 50 gr

Brânză 100 gr

Ricotta 20 gr

Brânză Cottage 50 gr

Ouă 6 buc.

Carne de pui 500 gr

Pește alb 1 întreg +

2 fileuri

Ton în suc propriu 1 conservă

Somon afumat 100 gr

Hamsie 2 fileuri

File de vită 170 gr

Burger de vită 1 buc

CARBOHIDRAȚ
Quinoa 140 gr

Păine integrală cu semințe 6 felii

Orez integral ½ lin-

guriță,
fiert

Paste integrale 50 gr

Fulgi de ovăz 80 gr

Tortilla integrală 2 buc

Biscuit de secară 5 buc

Cartofi 100 gr

Cartof dulce 2 buc

Fasole roșie, conservă 45 gr

Salată verde/Iceberg 2 buc

Baby spanac 50 gr

Rucola 100 gr

Roșie 2 buc.

Roșii Cherry 80 gr

Castravete 1 buc.

Morcov 3 buc

Sparanghel 200 gr
Gogoșar galben 1 buc

Păstârnac 2 buc

Ciuperci 200 gr

Porumb din conservă 2 lingură

Tulpină de țelină 8 tulpini

Pastă de roșii 50 ml

Ceapă ¼

Afine 30 gr

Măr 1 buc

Banană 2 buc

Struguri 10 boabe

Lămâie 3 buc.

GRĂSIMI
Ulei de măsline

Avocado 1 buc.

Măsline 15 buc.

Unt de arahide/midgale 1 lingură

Nuci/Pecan 10 buc.

CONDIMENTE ȘI ALTELE
Lămâie, coajă

Drojdie 5 linguri

Sare de Himalaya

Scorțișoară

Vanilie, extract 1 linguriță

Miere 2 lingurițe

Ștevie ½ linguriță

Busuioc

Tarhon

Chimion

Cimbru

Mentă

Rozmarin

Spirulină

Bulion
săptămâna 2
PROTEINE
Lapte 2% 100 ml

Iaurt 2% 600 gr

Iaurt scurs 80 gr

Brânză 50 gr

Ricotta 30 gr

Parmezan, fulgi 50 gr

Cașcaval 80 gr

Ouă 8 buc

Carne de pui 240 gr

Pește alb 400 gr

Ton în suc propriu ½ conservă

File de curcan 190 gr

Steak de vită 130 gr

CARBOHIDRAȚ
Quinoa 80 gr

Pâine integrală cu semințe 4 felii

Chipsuri din orez, integrale 2 buc.

Pastă/Noodles din orez 1 pachet/

50 gr

Fulgi de ovăz 25 gr

Tortilla integrală 2 buc.

Chiflă integrală 2 buc.

Musli cu fructe uscate 75 gr

Crutoane din păne integrală 30 gr

Cartof dulce 2 buc

Fasole albă/roșie, conservă ½ conservă/

50 gr

Naut, conservă 230 gr

Fasole verde subțire 80 gr

Sfeclă 50 gr

Salată verde/Iceberg 3 buc

Baby spanac 250 gr

Rucolă 50 gr

Roșie 5 buc

Roșie Cherry 100 gr

Castravete 1 buc
Morcov 7 buc

Conopidă 150 gr

Ardei roșu ½ buc

Păstârnac 2 buc

Ciuperci 200 gr

Porumb din conservă 1 lingură

Varză 2 lingurițe

Pastă de roșii 80 ml

Ceapă 1 buc

Pară ½ buc

Măr ½ buc

Banană 2 buc

Fructe de pădure congelate 75 gr

Maracujă 3 buc

Lămâie 3 buc

GRĂSIMI
Ulei de măsline

Tahini 1 lingură

Arahide 10 buc

Migdale 35 buc

Nuci/Pecan 10 buc

CONDIMENTE ȘI ALTELE
Lămâie, coajă

Drojdie 4 linguri

Sare de Himalaya

Scorțișoară

Vanilie, extract 1 linguriță

Miere 2 lingurițe

Ștevie ½ linguriță

Busuioc

Boia afumată

Chimion

Cimbru

Mentă

Rozmarin
Usturoi

Spirulină

Pesmet 1 lingură

Praf de copt

Muștar

Condimente pentu taco, mix

Stafide 15 buc

Bulion
săptămâna 3
PROTEINE
Lapte 2% 400 ml

Iaurt 2% 400 gr

Mozzarella 75 gr

Brânză 70 gr

Brânză Cedar 40 gr

Parmezan 2 linguri

Ouă 9 buc

Carne de pui 150 gr

Pește alb 2 fileuri

Ton în suc propriu 1 conservă

Carne de curcan 200 gr

File de somon 150 gr

CARBOHIDRAȚ
Quinoa, gătită 45 gr

Pâine integrală cu semințe 1 felie

Noodles din orez 50 gr

Pasta integrală (negătită/gătită) 125/250 gr

Fulgi de ovăz 80 gr

Tortilla integrală 2 buc

Naut, conservă 100 gr

Linte, conservă 100 gr

Cartof dulce 1 buc

Fasole albă, conservă 45 gr

Salată verde/Iceberg 1 buc

Baby spanac 250 gr

Rucolă 200 gr

Roșie 2 buc

Roșie Cherry 450 gr

Castravete 2 buc

Morcov 3 buc

Varză chinezească 1 buc

Ardei galben ½ buc

Ardei roșu ½ buc

Sparanghel 150 gr
Ciuperci 50 gr

Porumb din conservă 2 liguri

Humus 30 gr

Pastă de roșii 180 ml

Ceapă 1 ¼ buc

Sfeclă 125 gr

Măr 1 buc

Banană 1 buc

Dovleac 100 gr

Mango 45 gr

Fructe de pădure 135 gr

Curmală 1 buc

GRĂSIMI
Ulei de măsline

Avocado 3 buc

Chia 1 linguriță

Măsline 20 buc

Migdale 25 buc

Unt 2 lingurițe

Unt de arahide ½ lingură

CONDIMENTE ȘI ALTELE
Lămâie, coajă

Drojdie 2 linguri

Sare de Himalaya

Pesmet 2 linguri

Vanilie, extract 1 linguriță

Miere 2 lingurițe

Ștevie ½ linguriță

Busuioc

Leuștean

Chimion

Oregano

Cimbru

Mentă
Rozmarin

Spirulină

Sos de soia

Coriandru

Muștar

Boia afumată

Vin roșu

Tzatziki 75 gr

Bulion