Ikanos: propunere plan alimentar săptămânal

Cum se folosește planul?

Acest plan alimentar este creat ținând cont de răspunsurile tale la întrebările din testul Ikanos și are scopul de a te ajuta să înțelegi cantitățile
potrivite ție pentru a reuși să slăbești sănătos și sustenabil.
Poți mixa zilele cum dorești pentru a se potrivi mai bine programului tău.
Acolo unde nu este specificată o rețetă anume, poți prepara cum dorești alimentele. În general recomandăm carnea la cuptor, la grătar sau
trasă la tigaie (cubulețe) în puțin ulei. Legumele se pot prepara soté, la cuptor, la aburi sau la grătar cu puțin ulei, ceapă usturoi, bullion și
condiment la discreție.
Cantitățile sunt calculate pentru produsul crud, dacă nu este specificat altcumva.
Acolo unde nu este specificat greutatea sau volumul alimentelor, poți mânca atât cât îți cade bine.
Poți bea apă, cafea, ceai, limonadă și sucuri fără zahăr (sau cu stevia) la discreție. Recomandarea noastră este să bei minim 40ml apă/kg
corp/zi, de exemlu, pentru o persoană de 80kg asta înseamnă 3.2 l/zi. Începe fiecare masa cu un pahar cu apă.
Încearcă să respecți o pauza alimentară de 4-5 ore între mic dejun și prânz, și de maxim 6 ore între prânz și cină. Dacă trebuie să fie mai mare
pauza, poți să iei o gustare din sugestiile zilei respective. Este important să preîntâmpini senzația de foame, șansele de succes fiind mai mari
când nu simțim foame. De exemplu: Mic dejun la maxim o oră de la trezire – gustare după 3 ore – prânz la maxim 2.5-3 ore după gustare sau
la maxim 4-5 ore de la mic dejun – gustare după 3 ore – cină la maxim 4 ore după gustare sau la maxim 6 ore de la prânz.
Exemplu 1: 8:00 Mic dejun – 11:00 gustare 1 – 13:00 – prânz – 16:00 gustare 2 – 19: cina
Exemplu 2: 8:00 Mic dejun – 12:30 prânz – 15:30 gustare – 19:30 cina
După fiecare masa stai în picioare sau mergi timp de minim 10-15 minute.
Indiferent de programul actual de masa, recomandarea noastră este ca în perioada de slăbire să ai 3 mese pe zi, plus 1-2 gustări la nevoie.
În fiecare săptămână vei avea acces la o un plan alimentar nou.
Pentru a obține rezultatele dorite, pe lângă controlul dietei, este esential să urmezi programul Ikanos în aplicație, în fiecare zi și să
comunici cu coach-ul tău oricând simți nevoia sau ai întrebări.

Ikanos™ este o marcă Fittech Software SRL. Acest plan reprezintă o recomandare individuală și va fi urmat pe propria răspundere cu atenție la posibilele alergii și ținând cont de recomandările de la medicul
dumneavoastră. Înainte de a începe orice dietă, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră de familie. Planul acesta este proprietatea Ikanos™ și este interzisă copierea sau distribuirea lui sub orice formă.
Cod plan: lo19smplomn08

Zi Mic Dejun Prânz Cină Gustări

Budincă chia cu ovăz (250g)
1 (180ml lapte, 40g ovaz, 20g chia, 10g
miere)
Două ouă fierte
50g telemea
2 cuptor
Un ardei gras și o roșie
O felie de pâine integrală
500g de fructe proaspete la alegere
3
(fără banana)
500g de fructe proaspete la alegere
4 puțin ulei)
(fără banana)
5 3 banane medii
Omletă din 2 ouă cu spanac și
parmesan ras
6 cu puțin ulei)
Salată de roșii, ardei, castraveți
O felie de pâine integrală
250g de salată de vinete fără maioneză (la grătar, la cuptor sau la tigaie
7 O roșie mare
Două felii de pâine integrală
200g de piept de pui la grill, tras
la tigaie cu puțin ulei sau la 150g de somon
Un măr, 2 rondele de
cuptor Fasole verde sote
orez cu glazură
Jumătate de broccoli la aburi sau Sos de iaurt cu usturoi
fiert în puțină apă
200g de piept de pui la grill, tras
Salată cu o mână de fasole boabe
la tigaie cu puțin ulei sau la
fierte, roșii și ardei tăiate cubulețe, 2 rondele de orez cu
pătrunjel verde, zeamă de lămâie glazură, un iaurt simplu
Jumătate de broccoli la aburi sau
și o linguriță ulei
fiert în puțină apă
Salată cu o mână de fasole
boabe fierte, roșii și ardei tăiate Mâncare de mazăre cu sos tomat 2 rondele de orez
cubulețe, pătrunjel verde, zeamă O felie de pâine integrală simple, o banană
de lămâie și o linguriță ulei
Două pulpe de pui dezosate
Supă cremă de ciuperci
(la grătar, la cuptor sau la tigaie cu Două căni de popcorn
O mână de crutoane
simplu cu sare, 4-5
O cutie de brânză cottage
Legume mexicane trase la tigaie biscuiți digestivi
Un ardei gras
Sos de iaurt cu usturoi
250g de salată de vinete fără 30g de alune de
Supă cremă de ciuperci
maioneză și 2 ardei grași pădure, 2 rondele de
O mână de crutoane
Două felii de pâine integrală orez simple
Două pulpe de pui dezosate
(la grătar, la cuptor sau la tigaie 4 mici cu muștar
O chiflă sau o felie de pâine Un măr, 30g de nuci
Legume mexicane trase la tigaie Salată de roșii, ardei, castraveți
Sos de iaurt cu usturoi
Două pulpe de pui dezosate
150g de somon
O banana, 30g de alune
cu puțin ulei) O mână de orez fiert
de pădure
Două mâini de piure de cartofi O salată rucola sau o salată verde
Salată verde

Ikanos™ este o marcă Fittech Software SRL. Acest plan reprezintă o recomandare individuală și va fi urmat pe propria răspundere cu atenție la posibilele alergii și ținând cont de recomandările de la medicul
dumneavoastră. Înainte de a începe orice dietă, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră de familie. Planul acesta este proprietatea Ikanos™ și este interzisă copierea sau distribuirea lui sub orice formă.