REGULI GENERALE

PENTRU O VIAȚĂ
SĂNĂTOASĂ
NUTRIȚIONIST-DIETETICIAN RAMONA STRÂMBEI

1
Ești hotărât să schimbi ceva, dar ți-e greu să începi? Dacă dorești să pierzi în greutate într-un
mod corect și echilibrat, te invit să citești în continuare despre primii pași spre reeducarea
alimentară și abordarea unui stil de viață sănătos.

Transformarea ta începe acum!

Obiceiuri care te ajută să slăbești:
 Mănâncă o sursă de proteină la fiecare masă;
 Mănâncă o porție de legume la fiecare masă;
 Consumă carbohidrați cu moderație;
 Mănâncă grăsimi sănătoase zilnic;
 Mănâncă 3 mese și 2 gustări în fiecare zi;
 Învață să faci diferența între senzația de foame și cea de poftă;
 Mănâncă încet și mestecă bine mâncarea;
 Respectă planul alimentar 90% și trișează 10% (poți mânca orice aliment, dar nu în orice
cantitate);
 Mănâncă alimente cât mai variate;
 Fă mișcare de 3-4 ori pe săptămână;
 Consumă 2L de apă pe zi;
 Obișnuiește să faci poze înainte și după. Nimic nu te poate motiva mai mult decât să vezi
cu ochii tăi cum corpul se schimbă.
Scăderea în greutate este un proces pe termen lung, așadar diferența dintre a mânca sănătos
pentru a slăbi și a mânca pentru a-ți menține greutatea este insesizabilă. Dacă nu vezi pierderea
în greutate ca un stil de viață, există șanse foarte mari ca mai târziu acele kilograme pierdute să
se depună la loc.
Folosește câteva trucuri care te ajută să reduce indicele glicemic al alimentelor:
 Gătiți pastele și orezul al dente;
 Răciți puțin pastele, orezul sau cartofii după preparare (prin răcire acestea sunt mai ușor
de digerat);
 Clătiți cu apă rece pastele și orezul după fierbere pentru a reduce din cantitatea de
amidon;
 Prăjiți ușor pâinea;
 Fierbeți cartofii în coajă.
Încearcă să faci cumparaturi rapid si eficient
Dacă nu te asiguri că ai la îndemână mâncare sănătoasă pentru a-ți pregăti mesele, vei ceda în
cele din urmă tentațiilor și îți vei sabota rezultatele. În funcție de planul alimentar și preparatele
pe care le vei mânca în săptămâna următoare, fă-ți o listă cu toate alimentele pe care trebuie să le
cumperi.
Cafeaua cu ce o îndulcim?

2
Cele mai bune opțiuni sunt îndulcitorii naturali: Stevia sau Xylitolul. Se găsesc în supermarket,
la plafar sau pe internet.
Încearcă să consumi mai rar alimentele care pot dăuna sănătății
Renunță treptat sau consumă mai rar alimente cu conținut ridicat de grăsimi saturate sau
hidrogenate, cu zahăr adăugat sau cele foarte sărate. În această categorie sunt incluse prăjiturile,
fursecurile, înghețata, bomboanele, băuturile îndulcite, pizza, costița prăjită, cârnații, bacon-ul,
burger-ul sau hot dog-ul. Le poți consuma ocazional ca o răsfățare, însă această categorie de
alimente nu trebuie să facă parte din meniul zilnic.
Lichide care ajută în lupta cu țesutul adipos
Se recomandă un consum zilnic de minim 2 L de apă. Alte lichide care te vor ajuta sunt ceaiul de
ghimbir, ceaiul verde (atenție, ceaiul verde consumat în cantități mari poate deshidrata doarece
conține cofeină) și alte ceaiuri pe care le preferi.
Mănâncă la ore fixe
Mâncând la ore cât mai fixe, organismul se va pregăti în avans pentru procesul de digestie.
Fă mișcare!
Orice fel de mișcare e benefică, de la mersul pe jos, la dans, alergare, yoga, sală de forță,
stretching, cycling, patinaj, ski, înot sau sporturi de echipă. Mergi pe jos cat de des poți și alege
să urci scările în loc să folosești ascensorul. Alege genul de mișcare care îți face plăcere și nu
exagera. De 3-4 ori pe săptămână este suficient. Dacă te doare ceva, oprește-te și lasă corpul să
se refacă 1-2 zile.
Nu mânca în fața telefonului sau a televizorului
Mâncatul în fața TV-ului sau telefonului poate declanșa diverse tulburări de comportament
alimentar deoarece stomacul asigură 60% din sațietate, în timp ce creierul asigură restul de 40%.
Așadar, se recomandă să acordați timp și atenție meselor.
Ai grijă la modul în care prepari alimentele
Se recomandă prepararea lor în ordinea următoare prin: sisteme cu abur, fierbere, preparare la
slow cooker, la cuptor, la grătar fără fum, sote cu foarte puțin ulei, prăjire.
Consumă cereale integrale și fibre
Alege să consumi cereale integrale și derivatele acestora pentru o digestie și un tranzit mai bun.
Dintre cereale fac parte pastele integrale, orezul integral, fulgi de ovăz integrali, fulgi de secară,
etc.
Pentru a ajunge la un nivel ridicat de energie și sănătate, va fi necesar să fii constant cu
schimbările pe care le faci în viața ta, pentru ca în final să adopți un nou stil de viață, mai sănătos
decât cel pe care îl ai în prezent.

3
 LISTA ALIMENTELOR RECOMANDATE

FRUCTE
PROTEINE
 Mere
 Carne de pui  Banane
 Carne de curcan  Afine
 Cotlet de porc  Cirese
 Carne de vită  Smochine
 Ficat de pui  Struguri
 Somon  Grapefruit
 Păstrăv LEGUME
 Mango
 Hering  Sparanghel  Nectarine
 Ton  Varză de Bruxelles  Portocale
 Fructe de mare  Conopidă  Piersici
 Șuncă slabă pui/curcan  Broccoli  Caise
 Prosciutto crudo  Morcovi  Prune
 Ou  Țelină  Capsuni
 Lapte degresat (parțial)  Castravete  Zmeura
 Iaurt, sana, kefir, smântână  Usturoi  Kiwi
 Brânză cottage  Ceapă  Pomelo
 Parmezan  Salată/ rucola/ năsturel  Kaki
 Gorgonzola  Ardei gras  Pere
 Mozzarella  Fasole verde  Pepene galben
 Fasole boabe  Spanac  Pepene verde
 Năut  Cartofi dulci  Gutui
 Mazăre  Porumb dulce  Lămâi
 Linte  Dovlecel/ zucchini  Merișoare
 Ciuperci  Vinete  Rodie
 Roșii  Mure
 Ridichi
SEMINȚE ȘI GRĂSIMI BUNE
 Sfeclă
 Ulei de măsline  Varză
CEREALE ȘI FIBRE
 Ulei de rapiță  Ghimbir
(CARBOHIDRAȚI)
 Unt  Gulie
 Avocado  Paste integrale
 Măsline  Orez integral
 Migdale/Caju/Fistic/Nucă  Fulgi de ovăz integrali
 Semințe de chia/ in  Fulgi de secară
 Semințe de dovleac/ fl.soarelui  Pâine de secară/cereale
 Semințe de susan  Tărâțe de porumb brut
 Semințe de cânepă  Mei
 Nuci braziliene  Hrișcă
 Arahide  Făină integrală
 Ciocolata neagră  Lipie integrală
 Unt de arahide  Quinoa
 Cartofi
4