ALIMENTE FIBRE

Recomandă ri adulți> 25 – 40 g/ zi
A se crește aportul de lichide!

Cereale: Tă râ țe: grâ u, ovă z, orz; Cereale integrale

Pă stăi uscate de/ Soia: Edamame
Fasole albă / neagră / Pinto
Linte
Orez brun
Quinoa
Secară
Orz
Ovă z
In
Porumb
Chia
Cicoare
Paste fă inoase integrale
Musli
Nă ut
Susan
Pudră de fibre
Hrișca

Condimente: ierburi uscate/ proaspete

Semințe: Floarea soarelui
Dovleac
Arahide
Fistic
Nuci
Migdale
Caju
Nuci braziliene
Nuci pecan
Legume: Dovlecei
Ceapă
Usturoi
Spanac
Broccoli
Morcovi
Pă trunjel
Ț elină
Vinete
Cartofi

1
 Mază re
Varză
Conopidă
Sfeclă
Avocado
Varză de Bruxelles
Kale
Sparanghel
Ciuperci
Fasole verde
Napi
Praz
Rucola/ salată / păpă die
Topinambur
Fructe: Ananas
Că pșuni
Zmeură
Fructe de pă dure
Mere
Pere
Kiwi
Gutui
Banane
Portocale
Cireșe
Prune
Coajă de citrice
Piersici
Fructe uscate
Mure
Guava
Mango
Smochine
Merișoare
Pepene roșu/ galben
Stafide
Caise

Dulciuri: Ciocolată neagră

Pudră de cacao
Probiotice: Varză murată
Legume murare
Iaurt
Chefir
Kombucha

2
Cantitatea zilnica de fibre indicata pentru consum este in jurul a 30 grame, uneori chiar 40 sau 50 de grame in
cazul diabeticilor sau sportivilor. O lista orientativa (descrescă toare) de alimente care conțin fibre (calculate
la bucata) este urmă toarea: avocado 8g fibre, cartof copt 5g, papaya 5g, mar 4g, banana 3g, kiwi 3g, smochina
uscata 1.8g, sparanghel 0.25g.

In privința alimentelor socotite la o cană putem enumera: hrișcă 17g fibre, linte 16g, fasole alba 14g, fasole
roșie 13g, quinoa 12g, zmeură 8g, ovă z tarate 6g, fulgi de ovă z 4g, orez brun 4g, coacă ze 4g, fasole verde 4g,
broccoli 4g, ciuperci 4g, spanac 4g, napi 3g, că pșuni 3g, ceapa cruda 2g, ananas 2g, anghinare 2g, prune 1.6g.

Din categoria fructelor nucifere, o cantitate de 30 de grame din fiecare conține: migdale 4g fibre, fistic 3g, nuci
2g, arahide 1.5g, caju 1g.

Fructe bogate in fibre

O posibilă lista cu fructe și conținutul lor în fibre este urmă toarea: para (o bucata) 5g, zmeura (100 grame) 5g
fibre, marul (o bucata) 4g, 30g migdale 4g fibre, kiwi (o bucata) 3g, o banana 3g fibre, o gutuie 3g fibre, 30g
fistic 3g fibre, 30g nuci 2g fibre, o piersica 2g fibre, 100g grepfrut 1.7g fibre, 30g arahide 1.5g fibre, 30g caju
1g fibre.