Sunteți pe pagina 1din 39

Cei mai importanți

5 factori care îți


influențează energia și
sănătatea fizică
Înalt
Perfect
Negativ Înalt Pozitiv Înalt energizat
Furios Încrezător
Temător Bucuros
Anxios Conectat
Defensiv Vesel
Iritat Implicat

Negativ Pozitiv
Negativ Scăzut
Depresiv Pozitiv scăzut
Obosit Relaxat
Stresat Împăcat
Fără speranță Prietenos
Dezamăgit Amabil

www.LarisaPetrini.ro
Scăzut
Cei mai importanți 5 factori care îți influențează
energia și sănătatea fizică

Hrana

Mișcare Respirație

Somn Hidratare

www.LarisaPetrini.ro
 ‘Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime este necesar un deficit de 7.000
calorii.Asta înseamnă că pentru a pierde 0.5 – 1kg pe săptămână, e
nevoie de un deficit de 500 până la 1000 de calorii pe zi’
(National Institute for Health and Clinical Excellence, 2006)

 ‘Îngrăşatul e mai simplu: un exces de doar 50-60 de calorii pe zi poate


rezulta într-un plus ponderal de 2.4 kg pe parcursul unui an’
(Organizația Mondială a Sănătății, 2006)

 ‘Estimări similare arată că epidemia de obezitate din ultimele două decade


este cauzată de un exces median de doar 100-150 de calorii zilnic’
(Cutler, Glaeser, & Shapiro, 2003)

www.LarisaPetrini.ro
Dulciuri și desert
Chipsuri și cartofi
prăjiți Mese bogate în
20% grăsimi Băuturi
Vreau îndulcite Alcool

Fructe și legume

80% Cereale integrale

Am nevoie Produse lactate


sărace în grăsimi
Proteine (oua, peste,

carne)

www.LarisaPetrini.ro
Cele 15 “Curate”

www.LarisaPetrini.ro
Cele 12 “Murdare”

www.LarisaPetrini.ro
Spectrul pH

www.LarisaPetrini.ro
NEUTRU
ACID 7 Apă plată (majoritatea), Apă de izvor
Sucuri de fructe, Majoritatea cerealelor, (majoritatea), Apă de mare, Apă de râu

1
Ouă, Pește, Ceai, Fasole gătită, Spanac
gătit, Lapte de soia, Cocos, Linte, Prune,
Orez brun, Orz, Cacao, Ovăz, Stridii,

ALCALIN
Somon

Mere, Migdale, Roșii, Grapefruit, Porumb,

2
Apă pură, Apă distilată, Cafea, Fructe

8
îndulcite, Suc, Fistic, Vită, Pâine albă, Alune, Ciuperci, Nap turcesc, Măsline, Soia,
Piersici, Ardei gras, Ridiche, Ananas,
Nuci, Grâu Cireșe, Orez sălbatic, Caisă, Căpșuni,
Banană

Popcorn, Cremă de brânză, Zer de lapte,

3
Prune uscate, Produse de patiserie, Paste,
Avocado, Ceai, Salată verde, Țelină,
Brânză, Carne de porc, Bere, Vin, Ceai
Mazăre, Cartof dulce, Fasole verde, Sfeclă,
Negru, Murături, Ciocolată, Nuci prăjite, Oțet Coacăze, Pere, Struguri, Kiwi, Pepene
9 galben, Mandarină, Smochine, Mango,
Papaya

4
Apă minerală carbogazoasă, Sucuri

Spanac, Borccoli, Anghinare, Varză de


acidulate, Băuturi energizante
Bruxelles, Varză, Conopidă, Morcov,

10 Castravete, Lămâie, Lime, Alge de mare,


Sparanghel, Kale, Ridiche, Varză, Ceapă

www.LarisaPetrini.ro
Densitate calorică

www.LarisaPetrini.ro
1. Companiile folosesc 5 metode diferite pentru a măsura caloriile.
Eroare: minim 20%: 150 cal sunt de fapt 180 cal

2. Nu absorbim toate caloriile pe care le consumăm


  Semințe și nuci (doar 70%)
  Alimente cu fibre (cu 20% mai mult)

3.Caloriile depind și de felul în care gătim:

4.Fiecare individ este unic

www.LarisaPetrini.ro
Cum îmi calculez porțiile?

Proteine

www.LarisaPetrini.ro
Legume

www.LarisaPetrini.ro
Carbohidrați

www.LarisaPetrini.ro
Grăsimi

www.LarisaPetrini.ro
Cum îmi construiesc farfuria ideală?

Regula 40/40/20

Cereale
40% Legume

40%
20%
Proteine

www.LarisaPetrini.ro
Tehnica #5:
Cum combin eficient alimentele?
www.LarisaPetrini.ro
Cum mănânc la cele mai potrivite ore?
Mic dejun
Ideal: 7:00 - 8:00
  Nu mai târziu de 10:00
  În primele 30 de min după trezire
Prânz
Ideal: 12:30 - 14:00
  Nu mai târziu de 16:00
  Pauza ideală între mic dejun și prânz: 4 ore

Cina
Ideal: 18:00 - 20:00
  Nu mai târziu de 22:00
  E bine să fie cu 3 ore înainte de culcare

www.LarisaPetrini.ro
Ai poftă de
mâncă ruri
sărate
De fapt, ai Mai bine
nevoie de: mănânci:
1) Clorură 1) Pește, lapte de capră
2) Silicon 2) Caju, nuci, semințe

www.LarisaPetrini.ro
Ai poftă de
carbohidrați,
pâine, paste
De fapt, ai Mai bine
nevoie de: mănânci:
Carne, pește,
Azot
nuci, fasole

www.LarisaPetrini.ro
Ai poftă de
ciocolată 

De fapt, ai Mai bine


nevoie de: mănânci:
Nuci, semințe,
Magneziu
fructe și legume

www.LarisaPetrini.ro
Ai poftă de zahăr

De fapt, ai Mai bine


nevoie de: mănânci:
1) Cromiu 1) Broccoli, brânză, struguri, pui
2) Carbon 2) Fructe
3) Fosfor 3) Pui, vită, pește, ouă, lactate, nuci, legume
4) Afine, hrean, varză, conopidă
4) Sulf
5) Brânză, stafide, cartofi dulci, spanac
5) Triptofan

www.LarisaPetrini.ro
Top 10 alimente
pentru creier:
1. Spanac 6. Ulei de măsline
2. Afine 7. Nuci
3. Pește gras 8. Usturoi
4. Vin roșu 9. Cacao
5. Cereale integrale 10. Verdețuri

www.LarisaPetrini.ro
Top 10 alimente pentru
un metabolism activ:
1. Grapefruit 6. Broccoli
2. Scorțisoară 7. Usturoi
3. Ceai verde 8. Avocado
4. Țelină 9. Piper roșu
5. Ghimbir 10. Fructe de pădure

www.LarisaPetrini.ro
Top 10 alimente “terapeutice”:

1. Oregano 6. Cuișoare
2. Mentă 7. Turmeric
3. Ghimbir 8. Avocado
4. Usturoi 9. Scorțisoară
5. Fenicul 10. Piper Cayenne

www.LarisaPetrini.ro
Top 10 cu un conținut
ridicat de proteine:
1. Spirulină 6. Broccoli
2. Semințe Chia 7. Kale
3. Semințe cânepă 8. Avocado
4. Goji 9. Smochine
5. Spanac 10. Nuci braziliene

www.LarisaPetrini.ro
Top 10 alimente
pentru slăbit:
1. Migdale 6. Roșii
2. Pepene 7. Avocado
3. Leguminoase 8. Mere
4. Țelină 9. Cireșe
5. Castravete 10. Ananas

www.LarisaPetrini.ro
Da Nu
 
  Sticla   Teflon
 
  Ceramica/Lut   Aluminiu
 
  Inox   Plastic
 
  Otel inoxidabil   Vase emailate
 
  Fonta   Silicon

  Lemn

www.LarisaPetrini.ro
Matricea ideală a unei
SĂPTĂMÂNI
168 ore/săptămână

56 ore: somn
40 ore: muncă
35 ore: mese, igienă,
1h = 4%
transport
37 ore: pentru mine

www.LarisaPetrini.ro
Tipuri de mișcare: Aerobic
Tipul de exercițiu care ajută corpul să se oxigeneze optim.
Implică mișcări continue, ritmate.

Tip:
  cu greutăți sau fără
  cu impact mare sau mic
  focalizat pe un tip sau altul de mușchi

Frecvență:
  3 zile5-6 zile /
săptămână
  nu pauză mai mare de
2 zile între sesiuni
Tipuri de mișcare: Interval
Activitate / exercițiu la intensitate mare, pe o perioadă
scurtă de timp, urmată de exercițiu de intensitate joasă
sau repaos

Beneficii:
  Scăderea în greutate
  Rezultate mai rapide în timp mai scurt
  Ajută sistemul cardiovascular
  Antrenează mușchii mai mult
decât alte forme de exercițiu fizic

www.LarisaPetrini.ro
Tipuri de mișcare: Rezistență
Tonifiază mușchii

Tip:
  cu greutatea corpului

  cu ajutorul aparatelor

Frecvență:
  2 zile / săptămână
  Zile non consecutive
  Pauzăde maxim 3 zile între
sesiuni
Tipuri de mișcare: Stretching
Combinație de exercițiu / întinderi statice și / sau dinamice,
care ajută încheieturile și mușchii să se relaxeze

Beneficii:
  Postură îmbunătățită și dureri scăzute
  Ajută corpul să transporte nutrienți spre
țesuturi prin ridicarea temperaturii
  Circulație îmbunătățită
  O mai bună elasticitate a corpului

Frecvență:
  3-5 zile / săptămână

www.LarisaPetrini.ro
Despre Somn
  Cea mai importantă resursă atunci când avem nevoie să ne recuperăm
  30% din timpul nostru este alocat somnului
  30% din populație suferă de probleme de somn
  Lipsa de somn ne influențează nivelul de performanță, capacitatea de
concentrare si puterea de a lua decizii atât acasă cât și la birou


 Cele mai multe studii recomandă un număr de 7-8 ore de somn pe zi

  Psihologul Dan Kripke a analizat modelele de somn a 1 milion de oameni pe o


perioadă de 6 ani privind rata mortalității:
  mai scăzută în rândul celor care dormeau 7-8 ore pe noapte.
  de 2,5 ori mai mare pentru cei care dormeau sub 4 ore
  de 1,5 ori mai mare pentru cei care dormeau 10 ore
  Cel mai bun interval de somn: 22:00 - 02:00
  Durata ideală: 7 - 8 ore

www.LarisaPetrini.ro
5% din greutatea corpului
(Ex: 5% X 60 kg = 3 l apă / zi)

www.LarisaPetrini.ro
Strategii pentru a sta hidratat:
  Nu aștepta să-ți fie sete ca să bei apă
  Apa se bea în cantități mici
  Evită alimentele care conțin multă sare
  Apa să fie prima ta alegere atunci când bei ceva

  Evită excesul de alcool și cafea (1/zi din fiecare)

  Bea 2 pahare de apă pentru fiecare porție de

alcool sau cafea


  Mănâncă cât mai multe fructe și legume

www.LarisaPetrini.ro
Respirația
Reprezintă o armă veritabilă
împotriva stresului și a anxietatii

Beneficii:
  Remediază durerile de spate și pozițiile
vicioase ale coloanei
  Combate constipația
  Oxigenează creierul
  Împrospătează tenul
  Favorizează secreția endorfinelor (hormonul fericirii)

www.LarisaPetrini.ro
Vă mulțumesc!