Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Negativ Pozitiv
Negativ Scăzut
Depresiv Pozitiv scăzut
Obosit Relaxat
Stresat Împăcat
Fără speranță Prietenos
Dezamăgit Amabil
www.LarisaPetrini.ro
Scăzut
Cei mai importanți 5 factori care îți influențează
energia și sănătatea fizică
Hrana
Mișcare Respirație
Somn Hidratare
www.LarisaPetrini.ro
‘Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime este necesar un deficit de 7.000
calorii.Asta înseamnă că pentru a pierde 0.5 – 1kg pe săptămână, e
nevoie de un deficit de 500 până la 1000 de calorii pe zi’
(National Institute for Health and Clinical Excellence, 2006)
www.LarisaPetrini.ro
Dulciuri și desert
Chipsuri și cartofi
prăjiți Mese bogate în
20% grăsimi Băuturi
Vreau îndulcite Alcool
Fructe și legume
carne)
www.LarisaPetrini.ro
Cele 15 “Curate”
www.LarisaPetrini.ro
Cele 12 “Murdare”
www.LarisaPetrini.ro
Spectrul pH
www.LarisaPetrini.ro
NEUTRU
ACID 7 Apă plată (majoritatea), Apă de izvor
Sucuri de fructe, Majoritatea cerealelor, (majoritatea), Apă de mare, Apă de râu
1
Ouă, Pește, Ceai, Fasole gătită, Spanac
gătit, Lapte de soia, Cocos, Linte, Prune,
Orez brun, Orz, Cacao, Ovăz, Stridii,
ALCALIN
Somon
2
Apă pură, Apă distilată, Cafea, Fructe
8
îndulcite, Suc, Fistic, Vită, Pâine albă, Alune, Ciuperci, Nap turcesc, Măsline, Soia,
Piersici, Ardei gras, Ridiche, Ananas,
Nuci, Grâu Cireșe, Orez sălbatic, Caisă, Căpșuni,
Banană
3
Prune uscate, Produse de patiserie, Paste,
Avocado, Ceai, Salată verde, Țelină,
Brânză, Carne de porc, Bere, Vin, Ceai
Mazăre, Cartof dulce, Fasole verde, Sfeclă,
Negru, Murături, Ciocolată, Nuci prăjite, Oțet Coacăze, Pere, Struguri, Kiwi, Pepene
9 galben, Mandarină, Smochine, Mango,
Papaya
4
Apă minerală carbogazoasă, Sucuri
www.LarisaPetrini.ro
Densitate calorică
www.LarisaPetrini.ro
1. Companiile folosesc 5 metode diferite pentru a măsura caloriile.
Eroare: minim 20%: 150 cal sunt de fapt 180 cal
www.LarisaPetrini.ro
Cum îmi calculez porțiile?
Proteine
www.LarisaPetrini.ro
Legume
www.LarisaPetrini.ro
Carbohidrați
www.LarisaPetrini.ro
Grăsimi
www.LarisaPetrini.ro
Cum îmi construiesc farfuria ideală?
Regula 40/40/20
Cereale
40% Legume
40%
20%
Proteine
www.LarisaPetrini.ro
Tehnica #5:
Cum combin eficient alimentele?
www.LarisaPetrini.ro
Cum mănânc la cele mai potrivite ore?
Mic dejun
Ideal: 7:00 - 8:00
Nu mai târziu de 10:00
În primele 30 de min după trezire
Prânz
Ideal: 12:30 - 14:00
Nu mai târziu de 16:00
Pauza ideală între mic dejun și prânz: 4 ore
Cina
Ideal: 18:00 - 20:00
Nu mai târziu de 22:00
E bine să fie cu 3 ore înainte de culcare
www.LarisaPetrini.ro
Ai poftă de
mâncă ruri
sărate
De fapt, ai Mai bine
nevoie de: mănânci:
1) Clorură 1) Pește, lapte de capră
2) Silicon 2) Caju, nuci, semințe
www.LarisaPetrini.ro
Ai poftă de
carbohidrați,
pâine, paste
De fapt, ai Mai bine
nevoie de: mănânci:
Carne, pește,
Azot
nuci, fasole
www.LarisaPetrini.ro
Ai poftă de
ciocolată
www.LarisaPetrini.ro
Ai poftă de zahăr
www.LarisaPetrini.ro
Top 10 alimente
pentru creier:
1. Spanac 6. Ulei de măsline
2. Afine 7. Nuci
3. Pește gras 8. Usturoi
4. Vin roșu 9. Cacao
5. Cereale integrale 10. Verdețuri
www.LarisaPetrini.ro
Top 10 alimente pentru
un metabolism activ:
1. Grapefruit 6. Broccoli
2. Scorțisoară 7. Usturoi
3. Ceai verde 8. Avocado
4. Țelină 9. Piper roșu
5. Ghimbir 10. Fructe de pădure
www.LarisaPetrini.ro
Top 10 alimente “terapeutice”:
1. Oregano 6. Cuișoare
2. Mentă 7. Turmeric
3. Ghimbir 8. Avocado
4. Usturoi 9. Scorțisoară
5. Fenicul 10. Piper Cayenne
www.LarisaPetrini.ro
Top 10 cu un conținut
ridicat de proteine:
1. Spirulină 6. Broccoli
2. Semințe Chia 7. Kale
3. Semințe cânepă 8. Avocado
4. Goji 9. Smochine
5. Spanac 10. Nuci braziliene
www.LarisaPetrini.ro
Top 10 alimente
pentru slăbit:
1. Migdale 6. Roșii
2. Pepene 7. Avocado
3. Leguminoase 8. Mere
4. Țelină 9. Cireșe
5. Castravete 10. Ananas
www.LarisaPetrini.ro
Da Nu
Sticla Teflon
Ceramica/Lut Aluminiu
Inox Plastic
Otel inoxidabil Vase emailate
Fonta Silicon
Lemn
www.LarisaPetrini.ro
Matricea ideală a unei
SĂPTĂMÂNI
168 ore/săptămână
56 ore: somn
40 ore: muncă
35 ore: mese, igienă,
1h = 4%
transport
37 ore: pentru mine
www.LarisaPetrini.ro
Tipuri de mișcare: Aerobic
Tipul de exercițiu care ajută corpul să se oxigeneze optim.
Implică mișcări continue, ritmate.
Tip:
cu greutăți sau fără
cu impact mare sau mic
focalizat pe un tip sau altul de mușchi
Frecvență:
3 zile5-6 zile /
săptămână
nu pauză mai mare de
2 zile între sesiuni
Tipuri de mișcare: Interval
Activitate / exercițiu la intensitate mare, pe o perioadă
scurtă de timp, urmată de exercițiu de intensitate joasă
sau repaos
Beneficii:
Scăderea în greutate
Rezultate mai rapide în timp mai scurt
Ajută sistemul cardiovascular
Antrenează mușchii mai mult
decât alte forme de exercițiu fizic
www.LarisaPetrini.ro
Tipuri de mișcare: Rezistență
Tonifiază mușchii
Tip:
cu greutatea corpului
Frecvență:
2 zile / săptămână
Zile non consecutive
Pauzăde maxim 3 zile între
sesiuni
Tipuri de mișcare: Stretching
Combinație de exercițiu / întinderi statice și / sau dinamice,
care ajută încheieturile și mușchii să se relaxeze
Beneficii:
Postură îmbunătățită și dureri scăzute
Ajută corpul să transporte nutrienți spre
țesuturi prin ridicarea temperaturii
Circulație îmbunătățită
O mai bună elasticitate a corpului
Frecvență:
3-5 zile / săptămână
www.LarisaPetrini.ro
Despre Somn
Cea mai importantă resursă atunci când avem nevoie să ne recuperăm
30% din timpul nostru este alocat somnului
30% din populație suferă de probleme de somn
Lipsa de somn ne influențează nivelul de performanță, capacitatea de
concentrare si puterea de a lua decizii atât acasă cât și la birou
Cele mai multe studii recomandă un număr de 7-8 ore de somn pe zi
www.LarisaPetrini.ro
5% din greutatea corpului
(Ex: 5% X 60 kg = 3 l apă / zi)
www.LarisaPetrini.ro
Strategii pentru a sta hidratat:
Nu aștepta să-ți fie sete ca să bei apă
Apa se bea în cantități mici
Evită alimentele care conțin multă sare
Apa să fie prima ta alegere atunci când bei ceva
www.LarisaPetrini.ro
Respirația
Reprezintă o armă veritabilă
împotriva stresului și a anxietatii
Beneficii:
Remediază durerile de spate și pozițiile
vicioase ale coloanei
Combate constipația
Oxigenează creierul
Împrospătează tenul
Favorizează secreția endorfinelor (hormonul fericirii)
www.LarisaPetrini.ro
Vă mulțumesc!