Nutriționist: Cristina Petruțiu

8 reguli de aur pentru o sănătate de fier!

1. Bea suficientă apă

2. Mănâncă 5 porții de fructe pe zi
3. Combinația corectă de alimente
4. Cina de post
5. Consumă zilnic nuci, semințe hidratate
6. La orele 21:00-22:00 să ai deja stomacul gol
7. Sport de 5 ori pe săptămâna câte o oră
8. Relaxează-te și distrează-te!
1. Cât și cum bem apa?

Necesar de apa = 33ml x kilograme

Ex.: 33ml x 45kg = 1485ml (aprox 1,5L)

 Începe-ţi ziua cu 2 pahare de apă pe stomacul gol , încet, fără grabă, în 10-
15 minute.

 Ţine la îndemână tot timpul cu tine o sticlă cu apă pentru a avea astfel
acces mai uşor

 Alege apa în locul băuturilor îndulcite. Te va ajuta să-ţi menţii greutatea.

 Adaugă puţină lămâie. Lămâia îi va îmbunătăţi gustul şi este posibil să bei

mai multă apă decât de obicei.

 Fă-ţi un obicei din a bea apă, mai ales dacă este dificil să-ţi aduci aminte să
bei. De exemplu, bea apă după ce te-ai sculat, la micul dejun, la prânz şi la
cină şi când te pregăteşti de culcare. Sau bea câte puţin la fiecare o oră.
2. Cât mai multe fructe

 mine de aur bogate în vitamine, minerale şi fibre atât de necesare pentru

ca noi să fim energici, în formă şi sănătoşi

 5 fructe/zi sunt suficiente pentru a ne echipa corpul cu nutrienţii de care

corpul are nevoie

 Consumul de fructe este cel mai indicat ca o gustare între micul dejun şi
prânz, sau după amiaza (între prânz şi cină)

 pentru a vă menţine dantura curată şi sănătoasă este recomandat

consumul unui măr, de preferat în coajă
3. Combinația corectă de alimente

 O combinaţie grea conduce la moleşeală, fermentaţie, balonări, aciditate

şi kilograme în plus

 NU amesteca proteinele animale cu carbohidraţii complecși

 Carnea o combinam cu legume

Proteină animală Carbohidrați complecși

Carne, pește, ouă, lactate, Faina, cartofi, orez, cereale,
fructe de mare năut, mazăre, linte, fasole,
hrișcă, mămăligă, mei, paste,
quinoa etc
4. Seara consumă doar produse de post, uşor digerabile

Digestia consumă energie şi poate bloca procesul de reparare de peste

noapte, aşadar, mâncarea trebuie să fie de post, uşoară şi puţină.

Salată, legume la aburi sau la cuptor, paste cu sos de roșii

5. Consumă zilnic nuci/seminţe hidratate

 Ai nevoie de grăsimi sănătoase în fiecare zi, pentru echilibrare hormonală,

ungerea articulaţiilor, putere de concentrare şi un ficat fericit.

 Cantitatea trebuie să fie foarte mică, cât închizi în pumnul tău. Aprox. 4-5
mieji de nucă, 10-15 migdale , etc.

 Seminţele şi nucile crude trebuie să fie lăsate la hidratat de dimineaţă.

6. La orele 21:00- 22:00 să ai deja stomacul gol

 Când stomacul este gol, înseamnă că energia ta este folosită în favoarea

reconstrucţiei, iar nu pentru digestie.

 Organismul tău ştie să se repare încontinuu, trebuie doar să îl laşi să îşi facă
treaba. Iar asta se întâmplă în timpul ciclului de reparaţii nocturn, dar
numai cu un stomac gol toată noaptea.
7. Fă sport de 5 ori pe săptămână câte o oră
8. Relaxează-te și distrează-te!

 Gasește-ți un hobby – este foarte important pentru fericirea ta de zi cu zi

 Sănătatea psihică este la fel de importantă ca cea fizică

Ce trebuie sa mâncăm zilnic:

½ legume și fructe

¼ proteine (animale și
vegetale)

¼ cereale integrale
Mic dejun
Ingrediente: 2 ouă, 2 ciuperci, 4 roșii cherry, câteva bucățele de
broccoli, o mana de baby spanac, sare.
Mic dejun
Cremă de avocado pe pâine prăjită, suncă (prosciutto), roșii și frunze de
salată.
Preparare: se zdrobește un avocado cu o furculiță, iar apoi se amestecă cu
câtiva stropi de lămâie si un pic de sare.
Mic dejun/gustare/desert
Crumble (plăcintă) de fructe
Ingrediente: 2 mere, 2 banane (zdrobite), 2 morcovi, 1 gulie, ¼ țelina, 100ml
lapte de cocos (sau alt lapte vegetal), câteva linguri de făina de cocos (aprox.
4 linguri), 1 linguriță scortișoară.
Preparare: Se rad fructele si legumele. Se pun toate fructele și legumele într-
un bol. Se toarnă laptele, scorțișoara și se amestecă. Se adaugă făina câte o
lingură până se absoarbe cea mai mare parte din zeamă.
Se pune la cuptor aprox. 40 min la 180 grade sau până se rumenește.
Prânz
Somon cu legume la cuptor
Cina

Paste cu sos de roșii și busuioc

Desert
Budincă de tapioca
Ingrediente: 3 cești băutură vegetală (lapte de orez, lapte de soia, lapte de
cocos sau migdale), ½ ceașcă tapioca perle, 1/2 ceașcă apă, 1/2 ceașcă zahăr
brut, 2 linguri fructe de sezon mărunțite.
Preparare: Se înmoaie tapioca în jumătate de ceașcă de apă rece și se lasă
aprox. 1 ora. Într-un vas, preferabil cu fund antiaderent, se pun la foc mediu
laptele, zahărul și tapioca și se lasă la fiert 20-25 de minute. În acest timp se
amestecă în mod continuu, până când lichidul scade și compoziția se leagă
bine. Se toarnă în boluri și se orneaza cu fructe.
Desert
Budincă de dovleac
Ingrediente: dovleac copt, scorțișoară, miere (opțional)
Preparare: se dau toate ingredientele în blender.
Rețete de smoothie
1. Deliciu cu banane și căpșuni
½ banană
½ kiwi
3 căpșuni
3-4 linguri de iaurt grecesc
½ pahar suc de ananas
2. Răsfăț cu cireșe și mango
1 cană de cireșe fără sâmburi
1 mango tăiat bucăți
1 linguriță semințe de in
1 linguriță semințe de chia
1 cană lapte de soia (de migadele, de cocos s.a.)
1 linguriță pudră de cacao
3. Căpșuni proaspete pentru un plus de vitamine
1 banană
1 cană de căpșuni
1 cană lapte de migdale
1 linguriță pudră proteică de cacao
1 lingură semințe de chia
 4. Mult iubitele banane
2 banane
1 mango tăiat bucăți
1 cană lapte de soia
2-3 linguri de iaurt grecesc
5. Gust de toamnă
1 pară
1 măr
1 avocado
3-4 linguri de iaurt grecesc
suc de lămâie
6. Pur și simplu cu un măr
½ măr
2 linguri fulgi de ovăz
1 pahar de lapte de soia
2-3 linguri de iaurt grecesc
1-2 lingurițe de miere
• 7. Mult asteptatul pepene galben
1 felie de pepene galben (fără coajă)
1 pahar de lapte
1 linguriță de miere
• 8. Sănătate într-un pahar
2 morcovi mici
1 bucată mică de rădăcină de ghimbir
1 castravete
1 avocado
apă plată
• 9. Piersica la ea acasă
4 piersici sau nectarine
½ cană suc măr
2 lingurițe semințe in
Provocare:
Câte fructe și legume diferite (crude sau gătite)
mâncați intr-o saptamână?
 Mulțumesc!
Cristina Petruțiu
Tel.: 0742 358 647
cristinapetrutiu5@gmail.com