Nutriția BioHacker Body

Hrănește-te gustos,
sănătos și rapid

Salak Hunor & Barta Tímea

Tehnician Nutriționist

ÎNCEARCĂ
1/12 săptănâni din
BIOHACKER
KITCHEN
 Cine suntem noi?
Timi Barta Hunor Salak

• Antrenor Online • Antrenor Online

• CEO restaurant Healthy • Tehnician Nutriționist

Kitchen Csíkszereda
• Vicecampion European

• Finalistă Bikini Fitness Culturism

• Mentorul programului • CEO Aplicația tness

‘Burta Jos’ ‘BioHacker Body’ și

programul ‘Burta Jos’

fi
Introducere
Acest plan de nutriție nu este o dietă restrictivă cu piept de pui, orez și salate!

Ne dorim ca acest plan să îți e un ghid, care te învețe să te hrănești

GUSTOS, SĂNĂTOS și RAPID.

Ne dorim ca în 12 săptămâni să primești su cientă educație nutrițională

încât să ajungi să mănânci intuitiv și ochiometric după nevoile tale.

Sunt LISTE DE CUMPĂRĂTURI pe TOATĂ SĂPTĂMÂNA sau

DIN 3 ÎN 3 ZILE. Folosește-le în funcție de programul tău.

Pentru a vizualiza modul de preparare complet al alimentelor, la ecare

rețetă apasă pe butonul ‘ ’. (Unele ingrediente sunt extra în video,
folosește cele din tabelul alăturat ecărei rețete din acest pdf )

Cantitățile din tabelurile rețetelor sunt trecute pe 3 porții, ca să poți face

mealprep pe 3 zile și să economisești o grămadă de timp.
fi
fi
fi
fi
 Alimente care se pot schimba între ele:
(În aceeași cantități folosite)
• Legume verzi (carbohidrați <5g/100g): ruccola/ciuperci//spanac/varză chinezească/roșii/roșii cherry/broccoli/
dovlecel/zucchini/apio/ceapă/ceapă verde/praz/vinete/mangold/varză de bruxelles/castraveți/valeriană/varză/
varză roșie/sparanghel

• Legume rădăcinoase (carbo. >5g/100g): ridichi/dovleac/morcovi/rădăcină de păstârnac/rădăcină de pătrunjel/

carto dulci/sfeclă/țelină

• Carne/pește gras (+ouă): vită/porc/somon/hering/păstrăv/ cat/inimi și pipote/ouă/pulpă de pui

• Carne/pește slab: piept de pui/piept de curcan/piept de rață)/ton/midii/creveți/fructe de mare mix

• Oleaginoase: nuci/migdale/caju/..

• Avocado/măsline

• Brânză maturată/cheddar/parmezan/mozzarella

• Fructe: mere/banane/ananas/portocale/pepene/struguri/kiwi/..

• Surse de grăsimi pentru gătit/prăjit: untură/unt/ulei de cocos

• Bacon/somon afumat

• Condimentele poți folosi după preferințele tale, nu trebuie să urmezi cum e în rețete

• Lapte de cocos la conservă se poate înlocui cu - smântână de gătit la preparatele sărate și cu frișcă neîndulcită
la preparatele dulci
fi
fi
REȚETELE SE POT MÂNCA ÎN ORICE ORDINE
Fiecare porție de mâncare are aceleași calorii (+-5%) iar asta înseamnă că le
poți schimba între ele și nu trebuie să urmezi structura impusă.

Dacă ai chef poți mânca azi rețeta 7, 48 și 10, chiar dacă sunt din alte săptămâni
și zile, sau chiar dacă scrie masa 3, tu poți mânca rețeta respectivă ca și prima
masă din zi, nu va face diferența, pentru că ceea ce contează până la finalul
zilei este câte calorii ai mâncat.

Așadar indiferent cum ai combina rețetele, îți vei atinge necesarul tău caloric.

MĂNÂNC 2 SAU 3 MESE PE ZI?

Câte preferi. Dacă vrei să mănânci 3 mese pe zi atunci din 3 mese îți calculăm
să îți acoperi caloriile, dacă preferi să mănânci 2 mese pe zi atunci din 2 mese
îți calculăm să îți acoperi caloriile.
 RESTAURANT/COMANDAT MÂNCARE/VACANȚĂ
ALEGE O SURSĂ DE PROTEINĂ ȘI COMBINĂ CU RESTUL DUPĂ PREFERINȚE

Proteine Legume Fructe Grăsimi Verdețuri & Condimente NU:

Cereale (ovăz, grâu, făinoase, grâne,

Piept/pulpă pui Somon Ruccola Valeriană Avocado Unt clari at (ghee) Usturoi
quinoa, mei, orez, hrișcă, orz,..)

Piept/pulpă rață Păstrăv Ciuperci Sparanghel Lămâie/Lime Untură Ghimbir Alcool

Piept/pulpă curcan Macrou Spanac Ridichi Ananas Ulei de măsline Sare Zahăruri

Lactate, înafară de Parmezan și

Vită Hering Varză Dovleac Mere Ulei de cocos Piper
cheddar

Uleiuri vegetale tratate termic (prăjeli -

Porc Ton Broccoli Morcovi Portocale Lapte de cocos Cardamon
uleiuri hidrogenate)

Leguminoase (linte, fasole, năut,

Ouă Midii Dovlecel Rădăcină depăstârnac Măsline Ciocolată 85% cacao Scorțișoară
mazăre, soia,..)

Pudră proteică Creveți Zucchini Rădăcină de pătrunjel Fructe de pădure Jumări Curry Îndulcitori arti ciali

Mascarpone Caracatiță Apio Carto dulci Fructe de SEZON Slănină Oregano Alimente procesate

Oleaginoase (nuci, migdale,

Ficat Ceapă Sfeclă Rozmarin Alimente din agricultură
stic, dovleac,..)

NU ARAHIDE Inimi Ceapă verde Țelină Foi de da n

Bacon Pipote Praz Varză de bruxelles Ierburi de provence

Cărnați mangaliță Miel Vinete Castraveți Chili

ORICE CARNE
și PEȘTE și
Parmezan Paprika
FRUCTE DE
MARE

Brânză maturată Boia

Chimen

APASĂ AICI PENTRU O LISTĂ MAI DETALIATĂ

fi
fi
fi
fi
fi
 Timp limitat de hrănire
Post intermitent 16:8
Vei mânca 3 mese/zi
într-o fereastră de 8
ore și nu vei mânca
timp de 16 ore.

Îți poți alege intervalul

în care vei mânca:

08 16
09 17
10 18
11 19
12 20
-
-
-
-
-
 POSTUL DE 24 ORE SE CALCULEAZĂ DE LA ULTIMA MASĂ.

DE EXEMPLU DACĂ MĂNÂNCI LA ORA 20 ȘI ÎNCEPI POSTUL,

Post 24 ore - OPȚIONAL ATUNCI MĂNÂNCI A DOUA ZI LA ORA 20, ȘI NU A 3-A ZI

LA ORA 12

FĂRĂ MÂNCARE TIMP DE 24 ORE

1x PE SĂPTĂMÂNĂ ÎN ORICARE ZI

NU TE TEME

NU VEI PIERDE MASĂ MUSCULARĂ

ȘI NU VEI LEȘINA

ÎNSĂ VEI:

• ACCELERA METABOLISMUL

• REGLA NIVELUL DE ZAHĂR DIN SÂNGE

• REDUCE REZISTENȚA LA INSULINĂ

• CREȘTE PRODUCȚIA HORMONI DE CREȘTERE

• ÎMBUNĂTĂȚI TENSIUNEA

În aceste zile îi oferim o pauză sistemului digestiv, astfel oferind corpului mai multă energie pentru a se
regenera și detoxi a.
fi
Suplimente Nutritive
Pudra proteică ghee și lapăte de cocos folisim la rețete, Restul sunt opționale.
Poți comanda direct de pe link sau să îți iei de la altă rmă.

Supliment (cele cu negru folosim la rețete) Administrare

PUDRĂ PROTEICĂ (pentru deserturi) Cantitatea din rețete

Ghee (unt clari at) Click aici pentru Cantitatea din rețete
Rețetă Ghee
Lapte de cocos la conservă Cantitatea din rețete
SE GĂSEȘTE ȘI LA LIDL - FRESHONA

Vitamina D3 4000-8000UI pe zi împreună cu o masă bogată în grăsimi

Complex B-uri 1/zi împreunăcu o masă cu produs animal
Vitamina C 1000mg pe zi
Magneziu 1 pastilă/capsulă pe zi
Zinc 1 pastilă/capsulă pe zi
Creatină 3-5g/zi depinzând de greutatea ta corporală
Batoane și gustări proteice Când trebuie să mănânci pe fugă/nu ai avut timp să gătești
fi
fi
 CHEIA PENTRU MOTIVAȚIE
ESTE PROGRESUL
Recomandăm să îți faci poze și
măsurători de progres
1x la 2 săptămâni.

Motivația vine din progres, iar

ca să măsori progresul
e cient, recomandăm poze și
măsurători în centimetri, pe
lângă evidența kilogramelor.

Suntem nerăbdători și curioși

să evaluăm împreună
progresul obținut.
fi
Apasă AICI dacă vrei să vezi povești de succes
 Ești gata
pentru
primele 7 zile?

START
Calculează-ți nevoile calorice pentru a-ți
atinge rezultatele dorite AICI

După ce ți-ai calculat nevoile calorice zilnice alege varianta cea

mai apropiată (click pe ea):

1200kcal 1500kcal 2000kcal

2500kcal 3000kcal

3500kcal
 7 zile
1200kcal/zi
 SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI - SÂMBĂTĂ

Listă cumpărături - pe SĂPTĂMÂNĂ

Ingrediente Cantitate
Ingrediente Cantitate
Ouă 11 buc
Broccoli 560 g Rădăcină de păstrârnac 240 g

Bacon 120 g Pulpă de vită/mânzat tocat 240 g

Parmezan 48 g Carto dulci 240 g

Ghee (unt clari at) <= click pentru rețetă 72 g Ceapă 120 g

Usturoi 3 căței Fulgi de ovăz 64 g

Ghimbir g Roșii 160 g

Piept de pui 320 g

Ciuperci 240 g
Spanac 160 g
Lapte de cocos conservă 360 ml
Mascarpone 160 g
Ciocolată 85% cacao 72 g
Pudră proteică 88 g
Nuci 16 g
Fulgi de cocos 24 g
Nuci braziliene 8 g
Fructe de pădure congelate 80 G
(opțional la desertul cu mascarpone)
Migdale măcinate 40 g
Banane 240 g
Scorțișoară g
Fulgi de migdale 8 g
Pulpă de pui 400 g
Morcovi 240 g
fi
fi
SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI + MARȚI + MIERCURI

Lista de cumpărături - pe 3 zile

Ingrediente Cantitate

Ouă 6 buc
Broccoli 320 g
Bacon 120 g
Parmezan 48 g
Ghee (unt clari at) <= click pentru rețetă 32 g
Usturoi 3 căței
Ghimbir g
Piept de pui 320 g
Ciuperci 240 g
Spanac 160 g
Lapte de cocos conservă 240 ml
Mascarpone 120 g
Ciocolată 85% cacao 40 g
Pudră proteică 40 g
Nuci 16 g
Fulgi de cocos 16 g
Nuci braziliene 8 g
Fructe de pădure congelate 80 g
(opțional la desertul cu mascarpone)
fi
 20-30 minute la 180°C

O
(depinde de cantitate)
SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI + MARȚI + MIERCURI - MASA 1

Ouă la cuptor cu bacon și parmezan

431kcal (30p,31g,6c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Ouă 6 buc
Broccoli 320 g
ente g
Bacon 120 g
Parmezan 48 g
 O
SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI + MARȚI + MIERCURI - MASA 2

Piept de pui cu ciuperci - 379kcal (30p,26g,7c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Ghee (unt clari at) 32 g

Usturoi 3 Căței
Ghimbir g
Piept de pui 320 g
Ciuperci 240 g
Spanac 160 g
Lapte de cocos conservă 240 ml
fi
 O
SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI + MARȚI + MIERCURI - MASA 3

Desert cu mascarpone - 380kcal (16p,32g,6c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Mascarpone 120 g
Ciocolată 85% cacao 40 g
Lapte de cocos 40 ml
Pudră proteică 40 g
Nuci 16 g
Fulgi de cocos 16 g
Nuci braziliene 8 g
AVOCADO NU
Poți adăuga fructe de g
pădure ca să e mai acru
fi
 SĂPTĂMÂNA 1. - JOI + VINERI + SÂMBĂTĂ

Lista de cumpărături - pe 3 zile

Ingrediente Cantitate

Migdale măcinate 40 g
Banane 240 g
Ouă 5 buc
Lapte de cocos conservă 120 ml
Pudră proteică 48 g
Scorțișoară g
Ciocolată 85% cacao 32 g
Mascarpone 40 g
Fulgi de cocos 8 g
Fulgi de migdale 8 g
Pulpă de pui 400 g
Morcovi 240 g
Rădăcină de păstârnac 240 g
Broccoli 240 g
Ghee (unt clari at) <= click pentru rețetă 40 g
Pulpă de vită/mânzat tocat 240 g
Carto dulci 240 g
Ceapă 120 g
Fulgi de ovăz 65 g
Roșii 160 g
fi
fi
 O
SĂPTĂMÂNA 1. - JOI + VINERI + SÂMBĂTĂ - MASA 1

Banana Pancake - 415kcal (25p,27g,16c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Migdale măcinate 40 g
Banane 240 g
Ouă 3 buc
Lapte de cocos conservă 40 ml
Pudră proteică 48 g
Scorțișoară g
Ciocolată 85% cacao 32 g
Mascarpone 40 g
Fulgi de cocos 8 g
Fulgi de migdale 8 g
+Apă să e destul de lichid ml
fi
 Punem pulpa la ert, legumele adăugăm

O
doar în ultimele 10 minute.
SĂPTĂMÂNA 1. - JOI + VINERI + SÂMBĂTĂ - MASA 2

Supă de legume cu pulpă de pui

380kcal (32p,20g,7c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Pulpă de pui 400 g

Apă litri
Condimente g
Oțete de mere ml
Morcovi 240 g
Rădăcină de păstârnac 240 g
Broccoli 240 g
Ghee (unt clari at) 40 g
fi
fi
 O
SĂPTĂMÂNA 1. - JOI + VINERI + SÂMBĂTĂ - MASA 3

FitBurger - 397kcal (19p,20g,35c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Pulpă de vită tocat 240 g

Carto dulci 240 g
Ceapă 120 g
Fulgi de ovăz 65 g
Lapte de cocos 65 ml
Ouă 1 buc
Roșii 160 g
fi
 Apă, ceai și 1-2 cafele (fără zahăr și lapte)

SĂPTĂMÂNA 1. - DUMINICĂ - MASA 1 ȘI MASA 2

Post 24 ore - POATE FI ȘI ÎN ALTĂ ZI

Astăzi lăsăm sistemul digestiv să se odihnească, oferindu-i organismului mai

multă energie pentru a se regenera și detoxi a.

Totodată cu ajutorul postului de 24 ore ne accelerăm metabolismul.

Ingrediente Cantitate Recomandăm prima masă din această seară după post să e un bol mare de
Apă 2-3 l legume verzi + produs animal la alegere.
Ceai 500 ml
Alege-ți ingredientele pentru o combinație potrivită cu ajutorul paginii de jos
Cafea 1 Ceașcă
fi
fi
Felicitări! Continuă..
Să mănânci sănătos!

Ai trecut de cele 7 zile de test și acum este momentul în care să lași un

feedback și poți decide dacă este pentru tine programul de nutriție complet
de 8 săptămâni..

SAAU.. poți să revii la vechile obiceiuri de alimentație.. însă știi și tu că nu erai

mulțumit(ă) de rezultatele pe care le aveai cu obiceiurile vechi.

Altfel nu ajungeai să încerci acest plan de nutriție

CONTINUĂM?
Da, mi-a plăcut, Nu a fost pentru
mă înscriu la mine, dar vreau
cel complet de să văd toate
12 săptămâni serviciile
 7 zile
1500kcal/zi
 SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI - SÂMBĂTĂ

Listă cumpărături - pe SĂPTĂMÂNĂ

Ingrediente Cantitate
Ingrediente Cantitate
Ouă 13 buc
Rădăcină de păstrârnac 300 g
Broccoli 700 g
Pulpă de vită/mânzat tocat 300 g
Bacon 150 g
Carto dulci 300 g
Parmezan 60 g
Ceapă 150 g
Ghee (unt clari at) <= click pentru rețetă 90 g
Fulgi de ovăz 80 g
Usturoi 3 căței
Roșii 200 g
Ghimbir g
Piept de pui 400 g
Ciuperci 300 g
Spanac 200 g
Lapte de cocos conservă 450 ml
Mascarpone 200 g
Ciocolată 85% cacao 90 g
Pudră proteică 110 g
Nuci 20 g
Fulgi de cocos 30 g
Nuci braziliene 10 g
Fructe de pădure congelate 100 G
(opțional la desertul cu mascarpone)
Migdale măcinate 50 g
Banane 300 g
Scorțișoară g
Fulgi de migdale 10 g
Pulpă de pui 500 g
Morcovi 300 g
fi
fi
SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI + MARȚI + MIERCURI

Lista de cumpărături - pe 3 zile

Ingrediente Cantitate

Ouă 8 buc
Broccoli 400 g
Bacon 150 g
Parmezan 60 g
Ghee (unt clari at) <= click pentru rețetă 40 g
Usturoi 3 căței
Ghimbir g
Piept de pui 400 g
Ciuperci 300 g
Spanac 200 g
Lapte de cocos conservă 300 ml
Mascarpone 150 g
Ciocolată 85% cacao 50 g
Pudră proteică 50 g
Nuci 20 g
Fulgi de cocos 20 g
Nuci braziliene 10 g
Fructe de pădure congelate 100 g
(opțional la desertul cu mascarpone)
fi
 20-30 minute la 180°C

O
(depinde de cantitate)
SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI + MARȚI + MIERCURI - MASA 1

Ouă la cuptor cu bacon și parmezan

536kcal (38p,39g,8c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Ouă 8 buc
Broccoli 400 g
ente g
Bacon 150 g
Parmezan 60 g
 O
SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI + MARȚI + MIERCURI - MASA 2

Piept de pui cu ciuperci - 474kcal (37p,32g,9c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Ghee (unt clari at) 40 g

Usturoi 3 Căței
Ghimbir g
Piept de pui 400 g
Ciuperci 300 g
Spanac 200 g
Lapte de cocos conservă 300 ml
fi
 O
SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI + MARȚI + MIERCURI - MASA 3

Desert cu mascarpone - 475kcal (20p,40g,8c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Mascarpone 150 g
Ciocolată 85% cacao 50 g
Lapte de cocos 50 ml
Pudră proteică 50 g
Nuci 20 g
Fulgi de cocos 20 g
Nuci braziliene 10 g
AVOCADO NU
Poți adăuga fructe de g
pădure ca să e mai acru
fi
 SĂPTĂMÂNA 1. - JOI + VINERI + SÂMBĂTĂ

Lista de cumpărături - pe 3 zile

Ingrediente Cantitate

Migdale măcinate 50 g
Banane 300 g
Ouă 6 buc
Lapte de cocos conservă 150 ml
Pudră proteică 60 g
Scorțișoară g
Ciocolată 85% cacao 40 g
Mascarpone 50 g
Fulgi de cocos 10 g
Fulgi de migdale 10 g
Pulpă de pui 500 g
Morcovi 300 g
Rădăcină de păstârnac 300 g
Broccoli 300 g
Ghee (unt clari at) <= click pentru rețetă 50 g
Pulpă de vită/mânzat tocat 300 g
Carto dulci 300 g
Ceapă 150 g
Fulgi de ovăz 80 g
Roșii 200 g
fi
fi
 O
SĂPTĂMÂNA 1. - JOI + VINERI + SÂMBĂTĂ - MASA 1

Banana Pancake - 519kcal (32p,35g,20c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Migdale măcinate 50 g
Banane 300 g
Ouă 4 buc
Lapte de cocos conservă 50 ml
Pudră proteică 60 g
Scorțișoară g
Ciocolată 85% cacao 40 g
Mascarpone 50 g
Fulgi de cocos 10 g
Fulgi de migdale 10 g
+Apă să e destul de lichid ml
fi
 Punem pulpa la ert, legumele adăugăm

O
doar în ultimele 10 minute.
SĂPTĂMÂNA 1. - JOI + VINERI + SÂMBĂTĂ - MASA 2

Supă de legume cu pulpă de pui

475kcal (40p,25g,22c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Pulpă de pui 500 g

Apă litri
Condimente g
Oțete de mere ml
Morcovi 300 g
Rădăcină de păstârnac 300 g
Broccoli 300 g
Ghee (unt clari at) 50 g
fi
fi
 O
SĂPTĂMÂNA 1. - JOI + VINERI + SÂMBĂTĂ - MASA 3

FitBurger - 497kcal (24p,25g,44c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Pulpă de vită tocat 300 g

Carto dulci 300 g
Ceapă 150 g
Fulgi de ovăz 80 g
Lapte de cocos 80 ml
Ouă 1 buc
Roșii 200 g
fi
 Apă, ceai și 1-2 cafele (fără zahăr și lapte)

SĂPTĂMÂNA 1. - DUMINICĂ - MASA 1 ȘI MASA 2

Post 24 ore - POATE FI ȘI ÎN ALTĂ ZI

Astăzi lăsăm sistemul digestiv să se odihnească, oferindu-i organismului mai

multă energie pentru a se regenera și detoxi a.

Totodată cu ajutorul postului de 24 ore ne accelerăm metabolismul.

Ingrediente Cantitate Recomandăm prima masă din această seară după post să e un bol mare de
Apă 2-3 l legume verzi + produs animal la alegere.
Ceai 500 ml
Alege-ți ingredientele pentru o combinație potrivită cu ajutorul paginii de jos
Cafea 1 Ceașcă
fi
fi
Felicitări! Continuă..
Să mănânci sănătos!

Ai trecut de cele 7 zile de test și acum este momentul în care să lași un

feedback și poți decide dacă este pentru tine programul de nutriție complet
de 8 săptămâni..

SAAU.. poți să revii la vechile obiceiuri de alimentație.. însă știi și tu că nu erai

mulțumit(ă) de rezultatele pe care le aveai cu obiceiurile vechi.

Altfel nu ajungeai să încerci acest plan de nutriție

CONTINUĂM?
Da, mi-a plăcut, Nu a fost pentru
mă înscriu la mine, dar vreau
cel complet de să văd toate
12 săptămâni serviciile
 7 zile
2000kcal/zi
 SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI - SÂMBĂTĂ

Listă cumpărături - pe SĂPTĂMÂNĂ

Ingrediente Cantitate
Ingrediente Cantitate
Ouă 17 buc
Rădăcină de păstrârnac 400 g
Broccoli 930 g
Pulpă de vită/mânzat tocat 400 g
Bacon 200 g
Carto dulci 400 g
Parmezan 80 g
Ceapă 200 g
Ghee (unt clari at) <= click pentru rețetă 120 g
Fulgi de ovăz 105 g
Usturoi 3 căței
Roșii 270 g
Ghimbir g
Piept de pui 530 g
Ciuperci 400 g
Spanac 270 g
Lapte de cocos conservă 600 ml
Mascarpone 270 g
Ciocolată 85% cacao 120 g
Pudră proteică 150 g
Nuci 27 g
Fulgi de cocos 40 g
Nuci braziliene 13 g
Fructe de pădure congelate 130 G
(opțional la desertul cu mascarpone)
Migdale măcinate 67 g
Banane 400 g
Scorțișoară g
Fulgi de migdale 13 g
Pulpă de pui 670 g
Morcovi 300 g
fi
fi
SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI + MARȚI + MIERCURI

Lista de cumpărături - pe 3 zile

Ingrediente Cantitate

Ouă 11 buc
Broccoli 530 g
Bacon 200 g
Parmezan 80 g
Ghee (unt clari at) <= click pentru rețetă 53 g
Usturoi 3 căței
Ghimbir g
Piept de pui 530 g
Ciuperci 400 g
Spanac 270 g
Lapte de cocos conservă 400 ml
Mascarpone 200 g
Ciocolată 85% cacao 67 g
Pudră proteică 67 g
Nuci 27 g
Fulgi de cocos 27 g
Nuci braziliene 13 g
Fructe de pădure congelate 130 g
(opțional la desertul cu mascarpone)
fi
 20-30 minute la 180°C

O
(depinde de cantitate)
SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI + MARȚI + MIERCURI - MASA 1

Ouă la cuptor cu bacon și parmezan

715kcal (51p,52g,11c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Ouă 11 buc
Broccoli 530 g
ente g
Bacon 200 g
Parmezan 80 g
 O
SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI + MARȚI + MIERCURI - MASA 2

Piept de pui cu ciuperci - 632kcal (49p,43g,12c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Ghee (unt clari at) 53 g

Usturoi 3 Căței
Ghimbir g
Piept de pui 530 g
Ciuperci 400 g
Spanac 270 g
Lapte de cocos conservă 400 ml
fi
 O
SĂPTĂMÂNA 1. - LUNI + MARȚI + MIERCURI - MASA 3

Desert cu mascarpone - 633kcal (27p,53g,11c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Mascarpone 200 g
Ciocolată 85% cacao 67 g
Lapte de cocos 67 ml
Pudră proteică 67 g
Nuci 67 g
Fulgi de cocos 67 g
Nuci braziliene 13 g
AVOCADO NU
Poți adăuga fructe de g
pădure ca să e mai acru
fi
 SĂPTĂMÂNA 1. - JOI + VINERI + SÂMBĂTĂ

Lista de cumpărături - pe 3 zile

Ingrediente Cantitate

Migdale măcinate 67 g
Banane 400 g
Ouă 8 buc
Lapte de cocos conservă 200 ml
Pudră proteică 80 g
Scorțișoară g
Ciocolată 85% cacao 53 g
Mascarpone 67 g
Fulgi de cocos 13 g
Fulgi de migdale 13 g
Pulpă de pui 670 g
Morcovi 400 g
Rădăcină de păstârnac 400 g
Broccoli 400 g
Ghee (unt clari at) <= click pentru rețetă 67 g
Pulpă de vită/mânzat tocat 400 g
Carto dulci 400 g
Ceapă 200 g
Fulgi de ovăz 105 g
Roșii 270 g
fi
fi
 O
SĂPTĂMÂNA 1. - JOI + VINERI + SÂMBĂTĂ - MASA 1

Banana Pancake - 692kcal (42p,46g,26c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Migdale măcinate 67 g
Banane 400 g
Ouă 5 buc
Lapte de cocos conservă 67 ml
Pudră proteică 80 g
Scorțișoară g
Ciocolată 85% cacao 53 g
Mascarpone 66 g
Fulgi de cocos 13 g
Fulgi de migdale 13 g
+Apă să e destul de lichid ml
fi
 Punem pulpa la ert, legumele adăugăm

O
doar în ultimele 10 minute.
SĂPTĂMÂNA 1. - JOI + VINERI + SÂMBĂTĂ - MASA 2

Supă de legume cu pulpă de pui

633kcal (53p,33g,29c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Pulpă de pui 670 g

Apă litri
Condimente g
Oțete de mere ml
Morcovi 400 g
Rădăcină de păstârnac 400 g
Broccoli 400 g
Ghee (unt clari at) 67 g
fi
fi
 O
SĂPTĂMÂNA 1. - JOI + VINERI + SÂMBĂTĂ - MASA 3

FitBurger - 662kcal (32p,33g,59c)/porție

Porții
3
Ingrediente Cantitate

Pulpă de vită tocat 400 g

Carto dulci 400 g
Ceapă 200 g
Fulgi de ovăz 105 g
Lapte de cocos 105 ml
Ouă 1 buc
Roșii 270 g
fi
 Apă, ceai și 1-2 cafele (fără zahăr și lapte)

SĂPTĂMÂNA 1. - DUMINICĂ - MASA 1 ȘI MASA 2

Post 24 ore - POATE FI ȘI ÎN ALTĂ ZI

Astăzi lăsăm sistemul digestiv să se odihnească, oferindu-i organismului mai

multă energie pentru a se regenera și detoxi a.

Totodată cu ajutorul postului de 24 ore ne accelerăm metabolismul.

Ingrediente Cantitate Recomandăm prima masă din această seară după post să e un bol mare de
Apă 2-3 l legume verzi + produs animal la alegere.
Ceai 500 ml
Alege-ți ingredientele pentru o combinație potrivită cu ajutorul paginii de jos
Cafea 1 Ceașcă
fi
fi
Felicitări! Continuă..
Să mănânci sănătos!

Ai trecut de cele 7 zile de test și acum este momentul în care să lași un

feedback și poți decide dacă este pentru tine programul de nutriție complet
de 8 săptămâni..

SAAU.. poți să revii la vechile obiceiuri de alimentație.. însă știi și tu că nu erai

mulțumit(ă) de rezultatele pe care le aveai cu obiceiurile vechi.

Altfel nu ajungeai să încerci acest plan de nutriție

CONTINUĂM?
Da, mi-a plăcut, Nu a fost pentru
mă înscriu la mine, dar vreau
cel complet de să văd toate
12 săptămâni serviciile
2500,3000,
3500kcal/zi
Va urma