Orientativ:

- Sa mananci mic dejun zilnic si sa fie dimineata (8-9 max 10h)

- Gustare intre mic-dejun si pranz
- Pranz 13 – max 14.30h
- Gustare intre pranz si cina
- Cina 19 – max 20.30 h
- Sa exista un interval de cel putin 2h intre ultima masa si somn
- Daca iti e foame peste noapte, cand te trezesti pentru alaptat, mananca o gustare mica – de
preferat un caus de palma de nuci si bea apa.
Masa Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica

Mic dejun 2 oua fierte 3 Lg fulgi de ovaz Budinca de chia Branza telemea 2 mere coapte 3 Lg fulgi de ovaz 2 oua posate
8-10 (textura care-ti cu lapte de vaca/ cu lapte de de care doresti/ (sau gutui, cu lapte (fierte moale)
place) capra/ iaurt vaca/ capra/ ai in frigider (4 dovleac) Un caus de 1 felie de paine
Salata de (care iti place iaurt (lasata la felii) 1 iaurt grecesc palma cu stafide integrala cu
castraveti + 1 mai mult) hidratat de Salata de (10% grasime) sau alte fructe crema de branza
avocado 2 lg de seminte seara, in frigider) patrunjel, rosii 1 lg miere uscate (fara
cubulete cu de dovleac Fructe de padure maruntite si zahar adaugat,
zeama de lamaie (sau alte fructe, avocado fara conservanti)
si sare chiar congelate) amestecate cu
1 felie de paine sau cu gem fara lamaie, sare si
integrala zahar ulei masline
1 lg miere

Gustare 1 chefir (200-300 Un bol mediu cu Ananas (2 felii) 5 curmale Un bol mediu cu 1 chefir (200-300 Un bol mic de
11.30 ml) salata de fructe : 1 iaurt simplu struguri negri ml) popcorn, facut
Un caus de kiwi, ananas, Un caus de de tine, cu putina
palma cu nuci mar, pere, palma cu nuci sare
portocale, fructe
de padure (afine,
zmeura), o
banana mica sau
jumate de
banana mare
Pranz 3 felii de friptura Paste integrale Un bol mediu de Paste integrale O portie de aprox Pastrav/ dorada/ Mamaliga cu
13-14.30 de curcan cu (100g nefierte) ciorba (sa ai la (100g nefierte) 150 g de friptura somon la cuptor branza si
legume inabusite Sos din rosii inceputul Sos din rosii de pui (coquelet) cu dressing din smantana (12%
(fasole verde, pasate saptamanii o pasate sau curcan la iaurt cu verdeata grasime) – un bol
mazare, condimentat ciorba, cu multe condimentat cuptor (reteta proaspata mediu
congelate) cu 1 lg dupa pofta, legume si carne – dupa pofta, mai jos) (patrunjel,
de unt pus la 1 lingura de pui, vita, porc - 1 lingura de marar, menta) si
sfarsit, sare, parmezan ras, care sa tina 4-5 parmezan ras, usturoi.
piper, cateva ulei de masline zile) ulei de masline Salata din frunze
 migdale/ seminte 2 cartofi medii verzi
de floarea copti in coaja cu
soarelui/ crema de branza
dovleac/ muguri amestecata cu
de pin verdeata
amestecate cu proaspata si cu 1
legumele Lg se smantana
(12% grasime)
(se poate manca
si coaja)
Gustare 5 curmale/ 1 bol mediu de O mana de nuci 200 ml chefir cu 2 iaurturi (daca O mana de 4 prune uscate
17 smochine/ caise salata de morcov hidratate 2 lg seminte de simti nevoia, poti migdale/ nuci (fara zahar, fara
deshidratate ras, telina rasa cu in macinat sau pune 1 lg de gem fum)
(fara conservanti, dressing din iaurt hidratat fara zahar in
caisele trebuie sa cu lamaie, fiecare)
fie maro inchis) patrunjel verde
1 lg ulei de
masline
1 lg seminte de
susan
Cina Salata din frunze 3 felii de friptura Mamaliga cu O portie de aprox Salata din frunze 3 felii de friptura Pastrav/ dorada/
19-20.30 verzi de curcan cu branza si 150 g de friptura verzi de curcan cu somon la cuptor
cu vinaigrette legume inabusite smantana (12% de pui (coquelet) cu vinaigrette legume inabusite cu dressing din
(combina grasime) – un bol sau curcan la (combina iaurt cu verdeata
uleiurile vegetale mediu cuptor (reteta uleiurile vegetale proaspata
folosite ; daca mai jos) folosite ; daca (patrunjel,
folosesti otet folosesti otet marar, menta) si
balsamic, ai grija balsamic, ai grija usturoi.
sa nu contina sa nu contina Salata din frunze
caramel) caramel) verzi
1 conserva de 1 conserva de
peste in suc peste in suc
propriu propriu
1 felie de paine 1 felie de paine
 integrala prajita integrala prajita )
1 Lg – o lingura de supa; 1 lg – o lingurita; Lichide: apa si ceai (fara teina) – 3 l/ zi. Alege ceai care stimuleaza lactatia (chimen, anason, fenicul,
schinduf)

RETETE:

Cocos pitic (coquelet) cu legume (eu cumpar de la Edenia) :

Puiul se spala bine si se usuca tamponat cu hartie. Se condimenteaza la exterior cu sare, piper si rozmarin maruntit. In interior, se umple cu
sferturi de mar si citrice. Cuptorul se incinge la foc mare (220 grade). Puiul se aseaza intr-o tava si langa se pun legume  : ceapa rosie taiata in
sferturi, rosii cherry intregi (12-14 bucati), cativa catei de usturoi in coaja, 4-5 sfecle mici, in jumatati sau sferturi, cu tot cu coaja, spalate bine,
bucati mai mari de praz, morcovi, ardei gras. Se stropesc, puiul si legumele, cu un pic de ulei de masline. Se pune in cuptor si se lasa la foc mare
cam 15 minute. Se coboara temperatura la foc mediu (150 de grade) si se coace 1h30. Daca puiul se rumeneste prea tare, se acopera vasul, spre
final, cu o folie de aluminiu.