MICUL DEJUN

• Omletă din albușuri + legume crude colorate (ardei roșu, roșii, castraveți, gulii
etc.) + 1 felie de pâ ine integrală sau de secară (Prospero).
• 2 ouă fierte moi + legume crude + 1 felie de pâ ine integrală sau de secară
(Prospero).
• Brâ nză dulce de vaci 200 gr + fructe de sezon (că pșuni, fructe de pă dure) 200gr +
1 lingură de cereale integrale (fă ră zahă r!).
• 2 felii de pâ ine integrală sau de secară (Prospero) + somon fume și legume +
frunze verzi + lă mâ ie.
• 2 felii de pâ ine integrală sau de secară (Prospero) + somon fume și brâ nză dulce
de vaci 150 gr+ frunze verzi + lă mâ ie.
• brâ nză 35gr + legume crude din abundență + 1 felie de pâ ine integrală sau de
secară (Prospero).
• Fulgi de ovă z - 2 linguri, cu iaurt + fructe de sezon (fructe roșii, de pă dure) – 4
linguri pline + scorțișoară Ceylon ½ linguriță .
• Smoothy din ”ceva verde” (spanac, apio…+ 2 tipuri de fructe -1 tip de fructe de
pă dure, ar fi forate bine!) – 300ml + un pumn de nuci și semințe crude (nuci de
macadamia – 2buc - aportul de Seleniu/zi!, dovleac, alune etc).
• Salată de fructe de sezon 350 gr, cu ½ linguriță scorțișoară + 1 lingură de nuci
pisate sau 1 lingură de semințe de câ nepă .
• Clă tite proteice din 2 albușuri, scorțișoară și apă minerală ; ”unse” cu brâ nză
dulce amestecată cu fructe (că pșuni) sau cu unt de arahide (1 lingură maxim!)
sau cu 1 banană pisată cu o lingură gem fă ră zahă r.
• Avocado stropit cu lă mâ ie + brâ nză – 30gr și ardei roșu sau roșii/castraveți.
• 2 felii ”prin care se vede, de subțiri ce sunt!!!” de șuncă de casă , fă ră gră sime +
legume crude + 2 felii de pâ ine integrală sau de secară (Prospero).
• Tofu 50gr. + legume crude + 2 felii de pâ ine integrală sau de secară (Prospero).

După micul dejun, 1 cană ceai cald din plante, obligatoriu!!!

• ceai verde cu iasomie – maxim 2 minute infuzat – energizant!

• ceai de rozmarin cu coada calului – tonic, energizant.
• ceai de mușețel, gă lbenele și rostopască – specific pentru să nă tatea ficatului.
• ceai de urzică cu mentă – mineralizant!
• ceai de pă ducel, coada șoricelului, roiniță – specific inimii și aparatului cardio-
vascular!
• ceai de pă pă die, gă lbenele, crușin, soc, brusture – pentru stimularea diurezei
(recomandat celor constipați).
 • ceai de salcie, brusture, mesteacă n – antiinflamator!

Alegeți voi dintre ele, astfel combinate sau simple, dar alegeți ceva și serviți
ceai cald, după fiecare mic dejun! Ajută mult organismul…

Gustarea 1 - aprox. ora 11…

• 250gr fructe (nu banană ) – doar dacă la micul dejun nu s-a consumat proteină
animală !
• 5 nuci + 25gr. cioco amă ruie
• Fresh din ră dă cinoase + 1 fruct și lă mâ ie
• 1 pumn deschis de semințe crude (caju, migdale, alune pă dure etc)
• Shack proteic whey sau vegetal (dintr-o lingură din pulbere de câ nepă , chlorella
sau spirulină )
• 1 grapefruit
• 3 smochine + 3 prune uscate (mai ales la cei cu probleme de constipație!)
• o lingură de polen crud cu o limonadă (fă ră zahă r!).
• lapte vegetal (migdale, orez, ovă z, soia, cocos) 250 ml+ scorțișoară 250 ml
• 1 lingură praf verde (chlorella, spirulină , orz sau câ nepă ) cu suc de mere sau
portocală .

PRÂNZUL… fără pâine!!!

• Primul fel: CEVA CRUD…

• 1 salată de crudită ți
• 1 supă -cremă crudă - se blenduie legumele din care dorim să facem supa
pâ nă câ nd se face o pastă , apoi adă ugă m 1 cană cu apă caldă ; adă ugă m 1
linguriță de ulei de mă sline extravergin și 1 linguriță de germeni de
cereale – e delicoasă !!!
• 1 fresh verde din frunze verzi și ră dă cinoase
• 2 legume crude (stik-uri din morcov, castravete sau cuburi de guile etc).

• 1 tip de mâncare, la alegere… Atenție la cantitate!!!

• supă de linte
• ciorbă de legume
• ciorbă de perișoare
• ciorbă de vă cuță
 • ciorbă de pește
• ciorbă de fasole
• supă de roșii fă ră crutoane
• supă de sezon din frunze verzi
• ciuperci cu morcovi și broccolii
• ciuperci cu orez și salată de varză sau salată verde
• orez brun cu fasole roșie și legume
• orez cu tofu și legume
• orez cu legume și salată de varză
• paste integrale cu sos de roșii
• paste integrale cu tofu și legume
• paste integrale cu avocado și roșii
• paste integrale cu legume gratinate
• brocolii sau conopidă la cuptor
• mâ ncare de fasole cu sfeclă roșie sau varză roșie
• mâ ncare de mază re cu morcovi și ciuperci
• mâ ncare de linte cu salată de varză albă
• cartofi dulci cu rozmarin și salată verde.

GUSTARE 2 (până în ora 16)…

• 1-2 morcovi
• iaurt de capră 250 ml + 1 lingură semințe chia sau câ nepă
• lapte vegetal (migdale, orez, ovă z, soia, cocos) 250 ml+ scorțișoară 250 ml
• salată dintr-un mă r, 1 morcov, țelină (după gust)
• shack proteic (să nu fie din carb!)
• smooty din frunze verzi și ră dă cinoase
• iaurt grecesc 250ml + 1 lingură semințe chia sau câ nepă
• batoane proteice (atenție!, să nu fie baton de carbohidrat!)
• 1 grapefruit
• 1 suc de morcov cu lă mâ ie
• o lingură de polen crud cu o limonadă (fă ră zahă r!).

CINA… fără pâine!!!

PROTEINĂ + LEGUME

• Legume la cuptor (broccoli, sau dovlecel și morcov) cu pește alb și lă mâ ie

 • Legume la cuptor (sau legume fierte) cu carne alba (piept de pui, piept de
rață , iepure) la gră tar.
• Legume la cuptor (sau legume fierte) cu carne de vită .
• Fructe de mare cu brocolii sau spanac.
• Somon cu sparanghel sau cu brocolii și morcov.
• Curcan cu dovlecel, ardei roșu și ceapă la gră tar.
• Salată de crudită ți 450 gr. (rucola, salată verde, Iceberg, castraveți, roșii,
dovlecel, morcov ras etc.) + PROTEINĂ
• 35 gr. brâ nză grasă rasă ,
• 1 gră tar tă iat cubulețe,
• somon fume,
• 1 conservă ton în suc propriu,
• ½ borcan mază re fiartă ,
• 3 linguri fasole roșie fiartă ,
• 3 linguri nă ut fiert,
• 50 gr Tofu.

DUPĂ fiecare ANTRENAMENT: 1000mg spirulină (Hofigal) cu 1 pahar mare de

apă !!!

ZI LIBERĂ!!! Dumincă …

• micul dejun și prâ nzul la alegere (atenție la cantită ți!!!), fă ră cină (doar
limonadă și ceai neîndulcit)!!!
sau
• micul dejun conform programului, prâ nzul ”la alegere”, iar cina: iaurt sau
fresh verde din frunze și ră dă cinoase.

SĂ AVEȚI GRIJĂ LA…

• 30-40ml apă / kg corp!!! MULTĂ APĂ, înainte de mese cu 20 minute, în timpul

antrenamentelor. Fă ră apă nu se realizează un program să nă tos de slă bit!!! Zilnic
2-3 l, în zilele de antrenament mai mult decâ t în celelalte, 3-4l.
• Nu se consumă nimic altceva, înafara celor prezentate.
• Dacă ne dorim să pră jim ceva, putem să o facem cu ulei sau unt de cocos.
• La salate putem folosi: suc de lă mâ ie, ½ linguriță de ulei de mă sline extravergin,
1 lingură fulgi de drojdie inactivă , 1 linguriță semințe de chia, 1 linguriță muștar
boabe.
• Dacă dimineața alegeți proteină de origine animală , seara ar fi bine să alegeți o
salată mare cu sursă de proteină și nu mâ ncarea gă tită din legume cu proteină .
• Obligatoriu: 3-4 zile din 7 să fie cu fructe, la micul dejun!!!
• Seara, înainte cu o oră de somn, serviți un ceai cald din plante (ceai ”somn
liniștit” de la Fares, tei, mușețel, gă lbenele, roiniță , valeriană , lavandă ). Alegeți o
cană frumoasă și stați de vorbă cu cineva drag, la o cană de ceai ”de seară ”!
• Ceai ce ajută la pierderea kilogramelor, se face un amestec din toate plantele
de mai jos (după formula Dr. Ovidiu Bojor), se pregă tește zilnic 1-2 infuzii, de
că tre 5 min dint-o lingură amestec plante. Nu mai tâ rziu de ora 15! Acest
amestec de plante ajută mult în procesul de slăbit!
• Pă pă die, planta întreagă
• Mă tase de porumb
• Frunze de mesteacă n
• Flori de soc
• Volbură
• Gheara mâ ței.