ZIUA – 1

Mic dejun
• Smoothie (blender) 1 portie
banana 1 buc | iaurt 3.5 % 50 g | afine 30 g | fulgi de ovaz 20 g | mix psyllium, ovaz, in, carob
Sanovita 20 g
Gustare de dimineața
• Migdale hidratate 15 g
Masa de prânz
• Wrap cu hummus, rodie si legume la gratar/cuptor
lipie graham 1 buc | humus facut in casa 75 g | rodie ½ buc | legume la gratar/abur (ardei gras,
dovlecel, vanata) | salata verde

Gustare de dupa-amiaza
• Iaurt grecesc Olympus 10% 150 g + seminte de in sparte 1 lingura
Cina
• Somon salbatic (Lidl, de la congelate cutie 250 g), la cuptor 125 g
• Salata de rucola (dressing – ulei de masline + zeama de lamaie) 100 g

ZIUA – 2
Mic dejun
• Omleta
oua 3 buc | broccoli (abur) 100 g | turmeric 1 lingurita i sare + piper | unt pentru uns tigaia |
Puneti broccoli pe fundul vasului (maruntit usor), turnati peste el ouale batute si bagati la
cuptor apx. 30 min la 180 de grade

Gustare de dimineața
• Para, medie 1 buc
Masa de prânz
• Sos pesto si fasole verde à la Jamie Oliver 200 g
• Somono/ton/cod – Lidl – congelate, slabatic, 1 portie 125 g
http://www.retetepractice.ro/retete/somon-cu-sos-pesto-si-fasole-verde-a-la-jamie-oliver
Gustare de dupa-amiaza
• Bruschete cu rosii 2 buc
Cina
 • Salata de Quinoa 50 g cu legume mix (la alegere) 150 g + morcov ras 1 buc | apio 2 tulpini |
dressing – ulei de masline extravirgin (max. 0.8 aciditate) + zeama de lamaie

ZIUA – 3
Mic dejun
• Clatite americane (6 pcs/reteta) 3 pcs
oua 2 buc | banana 1 buc | faina integrala 4 linguri | lapte Napolact BIO 3.8% 3 linguri |
scortisoara (optional) | putin ulei sau unt ptr tigaie
• Fresh de portocale 150 ml
Gustare de dimineața
• Iaurt grecesc 10% 150 g
Masa de prânz
• Piept de curcan grill ~ 150 g + legume mexicane ~ 200 g – la wok, abur sau cuptor
Gustare de dupa-amiaza
• Migdale crude, hidratate cca. 30 min ~ 15 g
Cina
• Crackers Wassa sau Rye 2 buc
• Guacamole Jamila 4 linguri
https://www.youtube.com/watch?v=h6bAZdaoesk

ZIUA - 4
Mic dejun
• Lapte Napolact bio 3.8% 250 ml
• Mix cereale integrale (fulgi de ovaz + orz) 30 g
se incalzeste putin, pana compozitia devine usor cremoasa, se adauga o lingurita de sirop de
agave / scortisoara (optional) sau 1 lingura de stafide
Gustare dimineața
• Banana, medie 1 buc
Masa de prânz
• Somon/ton/cod – Lidl – congelate, slabatic 125 g
• Orez brun/salbatic integral (Infinity Food) 50 g + ciuperci champignon 100 g

Gustare de dupa-amiaza
• Iaurt grecesc Olympus 2% 150 g + seminte de in sparte (blender, rasnita) 1 lingura
Cina
• Mix salata verde (Carrefour - punga) 150 g + telemea de capra/vaca 50 g
• Paine integrala 2 felii ~ 60 g
• Dressing: ulei masline 2 linguri + otet balsamic 2 linguri + mustar 1 lingura
Reteta aici: http://w.worldclass.ro/food/salata-de-iarna-cu-branza-de-capra

ZIUA - 5
Mic dejun
• Budinca de chia
Lapte Napolact bio 3.8% 200 ml | seminte chia 30 g | banana 1 buc
http://www.rawcoco.ro/budinca-de-chia-cu-banane/
Gustare de dimineața
• Kiwi ~ 2 buc
Masa de prânz
• Salata de ton
Ton in suc propriu, 1 conserva ~ 80 g | rucola 100 g |rosii cherry 5 buc | ardei gras rosu ½ buc |
ceapa rosie ½ buc | masline Kalamata fara samburi 15 g | dressing ulei masline 1 lingura +
zeama de lamaie
Gustare de dupa-amiaza
• Olympus, iaurt grecesc 2% 150 g + miez de nuca 5 buc.
Cina
• Salata de vinete 50 g + rosii cherry 5 buc + branza telemea de vaca/capra 50 g
• Crackers – Wassa sau Crispbread Rye 2 buc

ZIUA - 6
Mic dejun
• Avocado cu ricotta https://www.dairygoodness.ca/recipes/ricotta-avocado-and-basil-dip
• Paine integrala secara, franzela, 2 felii ~ 60 g
avocado 1 buc | ricotta 1 cutie 250 g | sare + piper + zeama de la ½ lamaie
Gustare de dimineața
• Ananas 200 g
Masa de prânz
• Ficatei de pui la cuptor 150 g + salata tabbouleh 200 g (vezi rest. Amasi * Mihai Viteazu)
Gustare de dupa-amiaza
 • Iaurt grecesc Olympus 2% 150 g + caju 10 buc
Cina
• Cus-cus 75 g + legume mexicane 150 g trase la wok cu unt 15 g

ZIUA - 7
Mic dejun
• Ou fiert 2 buc + rosii cherry 5 buc | branza telemea de vaca/capra 50 g
• Crackers – Wassa sau Crispbread Rye 2 buc
Gustare de dmineața
• Portocala 1 buc
Masa de prânz
• Macrou – gatit la cuptor cu usturoi si lamaie, 1 buc. ~ 150 g
http://www.petitchef.ro/retete/felul-principal/mac HYPERLINK
"http://www.petitchef.ro/retete/felul-principal/macrou-cu-usturoi-la-cuptor-fid-522754"r
HYPERLINK "http://www.petitchef.ro/retete/felul-principal/macrou-cu-usturoi-la-cuptor-fid-
522754"ou-cu-usturoi-la-cuptor-fid-522754
• Broccoli – gatit la abur 100 g

Gustare de dupa-amiaza
• iaurt grecesc 10% 150 g
• banana 1 buc
Cina
• Salata de orez si legume
orez brun/salbatic integral 50 g | ardei gras rosu 1 buc | morcov ras 1 buc | rosie mare 1 buc |
ulei masline extravirgin 1 lingura
Se fierbe orezul, ardeiul si rosia se taie cubulete, morcovul se rade. Se amesteca toate
ingredientele.

NOTA:
# Se va pastra o distanta de cca. 3 - 4 ore intre mese si gustari (ex: 8-11-14-17-20)
# Maxim o cafea / zi, cu cel mult 2 - 3 lingurite de cafea
# La prima ora – apa calduta 300 ml cu aloe vera sau zeama de la ½ lamaie
# Necesar hidric: minim 1.2 litri + consumul caloric suplimentar (ex: sala 500 cal --- +++ 500 ml apa)
# Cantitatile de alimente sunt inainte de preparare, cu exceptia celor unde am specificat: preparat
# Se va folosi ulei de masline extravirgin la salate si legumele la wok, gril sau cuptor
# Ceai de ghimbir ~ 300 ml/zi – mie mi-a placut foarte mult acesta: https://vegis.ro/produse-bio/sonnentor/8941-
ceai-soare-de-ghimbir-bio-80gr/
# Salatele si mancarurile se pot condimenta la alegere, dupa gust ... nu modifica esential structura meniului

SALATA TABBOULEH – gata preparata o gaseste la AMASI pe M.Viteazu (inclusiv cu ficatei)

Ingrediente: 1 legatura patrunjel | 5 frunze menta | 1 rosie mica (sau 5 rosii cherry) | 2 fire ceapa verde (sau
echivalentul in ceapa mica) | 1 1/2 lingura suc de lamaie | 2 linguri ulei masline | 1 lingura cu varf bulgur | 3
linguri apa fierbinte | 1 varf cutit ienibahar macinat | 1 varf cutit scortisoara macinata | 2 varfuri cutit coriandru
macinat | sare, piper negru – dupa gust | Portii: 1
Preparare: - Verdeturile (patrunjelul si menta) sa fie complet uscate | Intr-o cescuta amestecati bulgurul cu
ienibahar, scortisoara si coriandrul. Adaugati si putina sare si piper negru.
- Acoperiti bulgurul cu apa fierbinte, amestecati rapid si acoperiti cescuta cu o farfurioara. Lasati sa stea pana
terminate restul pasilor.Tocati marunt patrunjelul si menta cu taieturi ferme, fara a reveni cu cutitul
pesteparteatocata.
- Asezati-le intr-un bol. Tocati ceapa rondele. Puneti-o peste verdeturi. Cu o furculita afanati bulgurul pana se
desface bob cu bob. Puneti-l peste verdeturi.

GUACAMOLE:
Ingrediente: - avocado foarte copt - 1/4 ceapa tocata marunt - 1/2 lingurita ardei iute tocat marunt - 1 catel de
usturoi - o lingura suc de lamaie sau lime - o rosie fara seminte si tocata marunt – coriandru proaspat dupa gust –
sare si piper dupa gust.
Preparare: Pisam avocado cu furculita sau cu instrumental pentru facut piure de cartofi / taie marunt: ceapa,
rosiile, ardeiul iute, coriandrul / usturoiul il dam perazatoare sau prin presa de usturoi si amestecam toate
ingredientele. Punem sucul de lamaie pentru ca avocado, o data curatat, se oxideaza foarte repede.