Plan alimentar creștere in masa musculară

LEO GRAD

ZIUA 1
Mic dejun: Terci de ovăz
– Fulgi de ovăz 80g
– Lapte de migdale/apa 60ml
– Fulgi de cocos 10g
– Scortisoara
– Pudra proteica(obtional)30g
– Nuci pecan 7 buc(un pumn)
– 1 banana
– Afine 30g

Snack: Orez expandat cu unt de arahide și banana

– Rondele de orez expandat 3buc
– Unt de arahide (o linguriță)
– O banana medie 80g
– Scortisoara

Prânz: Piept de pui cu legume la cuptor

– Piept de pui 150g
– Dovlecel 50g
– Ciuperci 40g
– Roșii Cherry 5buc
– Vinete 40g
– Condimente
– O linguriță ulei de măsline

Snack:Smoothie
– Măr verde 2 buc
– Baby spanac 40g
– O lămâie stoarsă
– Pudra proteica(obtional)
– Apa 50ml

Cina: Salata cu ton

– Salata verde/iceberg 100g
– Rosii Cherry 8buc
– Castravete 50g
 – Porumb 30g
– Ceapa roșie
– Crutoane de pâine integrala 80g
– Ton stors de ulei 112g
– Condimente

Ziua 2
Mic dejun: Omleta
– 3 albus de ou
– 1 ou întreg
– Ovăz 30g
– Baby spanac 50g
– Fasole roșie 30g
– Ingrendiente
– O linguriță de ulei de măsline

Snack: Sandwich toast

– 2 felii pâine neagră cu semințe
– 1 ou fiert
– Baby spanac 10gr
– Roșie tataie felii
– Ton stors de ulei 1buc 52g
– Condiment picant

Prânz: Legume cu somon la cuptor

– Somon 160gr
– Dovlecel 1 buc
– Roșii Cherry 10 buc
– Cartofi dulci 2 buc
– Cartofi albi 2 buc
– Ulei măsline
– Condimente la alegere
– Lamaie

Snack: Clătite proteice

– Un ou
– 4 linguri fulgi de ovăz
– 1 lingura faina albă
– Îndulcitor alimentar o lingura
 – Îndulcitor alimentar o lingura
– Praf de copt 5gr
– Scorțișoara
– Lapte de cocos/lapte de vaca Jumatate cana
– Fulgi de ciocolata neagră 20gr
– O linguriță ulei de masline
– O cupa pudra proteica

Cina: Legume cu tofu la tigaie

– Ardei roșu 1 buc
– Ardei galben 1 buc
– Ardei verde 1 buc
– Morcov 1 buc
– Ceapa roșie 1 buc
– 3 căței de usturoi
– Tofu 200gr
– Ulei măsline
– Condimente la alegere

ZIUA 3
Mic dejun: Budinca de chia peste noapte la frigider
– Semințe Chia 25gr
– Fulgi de ovăz 20gr
– Iaurt Zuzu stors 50gr
– Nuci pecan 5 buc
– Fulgi de cocos 10g
– O linguriță miere
– Un pahar de lapte
– Afine
– Jumatate banana
– Scorțișoara

Snack: Orez expandat cu unt de arahide

– 3 rondele de orez expandat
– 1 linguriță unt de arahide (pentru fiecare rondea)
– Scorțișoara
– O banana medie

Prânz: Paste cu vita

– Paste integrale 200gr
– Vita tocata 250g
– O ceapa mare
 – 3 căței de usturoi
– Sos de roșii BIO
– Condimente
– Ulei de măsline

Snack: Salata de fructe

– O banana medie
– Afine
– Măr roșu 1 buc
– Para 1 buc
– Portocala 1 buc
– Kiwi 2 buc

Cina: Vita cu orez și salata de varza

– Vita tocata(ca și chiftelele) la tigaie
– Orez fiert 100gr
– Putin ulei măsline
– Salata varza

ZIUA 4
Mic dejun: Omleta scrumble
– 3 albușuri
– 1 ou întreg
– Baby spanac 15gr
– Ardei rușu 40gr
– Jumatate avocado

Snack: Pâine prăjită cu somon file

– 2 felii pâine neagră prăjită
– Brânză Philadelphia 20gr
– Somo file 40g
– Castravete 2 buc

Prânz: Salata cu ton

– Salata verde 100gr
– Ton stors de ulei 2 buc
– Ceapa 1 buc
– Roșii Cherry 5 buc
– Castravete 2 buc
– Porumb 30 gr
– Parmezan ras 20gr
Snack: Baton proteic bar

Cina: Piept de pui cu orez și broccoli

– Piept de pui 150gr
– Orez cu legume 80gr
– Broccoli fiert 50gr
– Condimente

ZIUA 5
Mic dejun: Budinca de ovăz cu cacao
– Fulgi de ovaz 100gr
– Scorțișoara
– Cacao 20gr
– Pudra proteica de ciocolata(obtional)
– Fulgi de cocos 15gr
– Lapte de cocos/simplu 120ml

Snack: Măr cu nuci și migdale

– 2 mere verzi
– Nuci 10 buc
– Migdale 6 buc
– Scorțișoara

Prânz: Antricot de Vita cu piure și broccoli

– Antricot de vita 250gr
– Piure 70gr
– Broccoli fiert 5 buc
– Condiment

Snack: Rondele de orez expandat

– Rondele de orez 1 buc
– O Jumatate lingurita miere
– Scorțișoara

Cina: legume cu piept de pui

– Legume mexicane congelate preparate la tigaie 250gr
– Piept de pui bucatele 100gr

ZIUA 6
Mic dejun: Pâine toast cu avocado
– 3 felii pâine prăjită neagra prăjită
– Avocado pisat 1 buc
– O jumate Lămâie stoarsă
– Pudra de usturoi
– 1 ou scrumble

Snack: 2 pahare apa

Prânz: Supa crema de legume

– Morcov 2 buc
– Ardei roșu 1 buc
– Dovlecel 1 buc
– Țelină 1 buc
– Smântână 20ml
– Mix Semite

Snack: 2 pahare apa

Cina: Cus cus cu legume

– Cus cus 150gr
– Mix de legume 200gr
– Condimente

ZIUA 7
Mic dejun: Smoothie cu fructe și proteina
– O banana mare
– Lapte 100ml
– Semințe Chia 15 gr
– Fulgi de ovăz 30gr
– Pudra proteica

Snack: iaurt Zuzu stors cu fructe

– Iaurt Zuzu stors
– Kiwi 2 buc
– Un măr

Prânz: mămăligă cu păstrăv

– Mamaliga 60gr
– Păstrăv 1 buc
 – Sos usturoi de casa

Snack: baton proteic bar

Cina: Ciuperci cu pui

– Copanele de pui 3 buc
– Ciuperci 200gr la tigaie