Sunteți pe pagina 1din 26

RINA 90

Reguli de baza:
Micul dejun este acelasi in fiecare zi pe tot parcursul dietei, fructe, consumate inainte de pranz
cu 2 ore (sau din 2 in 2 ore daca ne este foame).
Dupa ultima masa de fructe la 2 ore se ia pranzul zilnic, fara gustari intre pranz si cina sau
dupa! Ultima masa este la cel tarziu ora 20;
se recomanda ca mesele sa fie dupa in interval de cel putin !" ore de pauza, deci este
recomandata instituirea unei discipline# pranzul si cina tre$uie sa fie intr!un interval de timp
fi% & intre '2 si '" si intre '( si 20.
este admisa consumarea painii - cate 2-3 felii - in zilele de PRO!IN! "I A#I$ON%RI.
din meniul de la pranz se consuma si seara, doar cantitatea difera# cina este la ')2 fata de
pranz.
in ziua de *+,-./0.#se alege in meniu doar una din proteine, pentru a fi consumata,
neadmitandu!se a se amesteca tipurile de proteine intre ele. 1dica nu se vor consuma si oua si
lactate sau carne, ci doar una din ele.
$upa cele 90 de zile de dieta& urmeaza perioada de mentinere& care dureaza alte 90 de zile'
In aceasta perioada poti manca normal& dar micul de(un trebuie mentinut cu fructe'
!!! , data pe luna, dupa ziua fructelor si inainte de ziua proteinelor, vom $ea doar apa si alte
lic2ide (cafea si ceai, apa minerala ).
se admit salate in orice zi din# rosii, castraveti, ardei gras, salata verde, ceapa, praz,
ciuperci ridic2i, varza.
!se admite consumul condimentelor naturale,proaspete sau uscate.
!se admite folosirea uleiului in cantitati mici la salate si mancaruri,a otetului.
!se admite consumul de sare, dar in cantitati cat mai mici.
3.4UM. *.+M/5. 6/30/7
8arza,ciuperci,morcov,telina,$roccoli,spanac,conopida,gulii,vinete,rosii,castraveti,ridic2i,ceapa,
usturoi, salata, urzici, lo$oda, 2rean, dovlecei, ardei ,andive, ang2inare ,masline,cicoria,pastarnac
stevie,spanac,lo$oda,conopida,praz,muraturile zilnic cu e%ceptia zilei de vitamine !
) *I%A $! PRO!IN!
/n zilele de proteine, tre$uie sa e%iste un interval de cel putin " ore intre pranz si cina.
0U com$inati diferite tipuri de proteine alimentare(carne si lactate, carne si oua sau lactate si oua)
! piept de pui, somon, vita, salam, carnaciori, pulpe de pui, pastrav, cotlet de porc, 2am$urger
de pui, conserva ton, scoici, ciocanele pui, conserva sardele, coaste sla$e de porc, curcan
1
! vinete, rosii, usturoi, conopida, varza verde si rosie, praz, andive, $roccoli, varza de
$ru%elles, morcovi, castravete, ardei gras, masline, gulie, dovlecei, telina, spanac, 2rean,
castraveti murati, rucolla, ridic2i rosii
! oregano, rozmarin, patrunjel frunze, ulei masline, mustar, g2im$ir, sare, piper
! $ranza degresata, parmezan, $ranza feta, iaurt dietetic, mozzarella
#ic de(un fructe mere,pere,piersici,$anana,portocale,struguri,capsuini,zmeura,pepeni,etc.
Pranz carne fiarta,la cuptor sau fripta ,peste,pui,vita,oua (fierte)prajite) sau lactate!
$ranza,iaurt,cascaval 9 legumele permise gatite cu carne sau fara la cuptor,sau salate 3a alegere
o grupa de proteine din cele de mai sus, nu se com$ina intre ele!5e poate servii mancarea alaturi
de salate sau muraturi.
+ina intotdeauna ca la pranz dar jumatate din cantitate
2 *I%A A,I#!N!,OR +% A#I$ON -legume cu amidon.
! /n zilele de amidonuri si car$o2idrati, pauza intre pranz si cina tre$uie sa fie de minim 2.
3egumele din aceasta zi sunt varza acra, ceapa, cartofi, porum$ $oa$e, usturoi, rosii, morcovi,
ardei, ciuperci, mazare, praz, conopida, $roccoli, fasole verde, castraveti murati, telina, frunze de
papadie, varza creata, dovlecei, vinete, ardei iuti,fasole gal$ena,$oia, pasta rosii, c2imen, dafin,
piper, nucsoara, mag2iran, sofran, pudra de c2illi, sos ta$asco, patrunjel verde, tar2on, soia, orez,
linte, fasole uscata, fulgi de soia, naut, mei, migdale.
#ic de(un fructe
Pranz legumele cu amidon, ,:3/41-,+/U fierte (supe,inna$usite,la cuptor) plus legumele
permise zilnic.
+ina cantitate mai mica din ce s!a servit la pranz
3 *I%A +AR/O0I$RAI,OR
+AR/O0I$RAI
! faina al$a, faina integrala, faina de 2risca, faina de porum$, spag2ete, lasagna, cus!cus, foietaj,
paste integrale, taitei, gra2am, paste cu spanac, tortilla,mamaliga,sare, za2ar, ulei, masline, sos
pesto, menta, zeama lamaie, praf de copt, rosii, ciuperci, ceapa, usturoi, patrunjel verde, morcovi,
capere, vinete, sparang2el, nuci,sfecla rosie,salata de varza, marmelada, se mananca prajiturele,
ciocolata neagra ,:3/41-,+/. in aceasta zi.
#ic de(un fructe
Pranz paste cu legumele permise zilnic ,pizza vegetariana, supa de galusti,mamaliguta sau paine
("!; felii) cu mancare din legumele permise zilnic,
2
+ina obligatoriu " patratele ciocolata neagra sau de menaj 9 produse de patiserie, prajituri,
clatite, $iscuiti, prajitura $azata pe aluat, pandispan, cozonacel, ing2etata, $udinca, tarte, clatite,
coliva, napoliane, $iscuiti, saratele, covrigei, pufuleti .
1 *I%A 2IA#IN!,OR 3 4R%+!,OR 5,!6%#!,OR
- In zilele de 7itamine& se manca fructe 5legume din 2 in 2 ore'
5e poate servi pana la amiaza fructe iar dupa legume (cele permise zilnic ),supe, crude, coapte,
salate sau fierte fara adaos de za2ar, seminte de dovleac, floarea soarelui,alune crude, fructe
uscate, salate fara adaos de ulei si foooarte putina sare .
*I%A $! APA
, dat< pe lun<, o$ligatoriu dup< o zi de vitamine (o dat< la 2= de zile) urmeaz< o zi de
ap<, dup< care >ncepe?i din nou cu o zi de proteine. >n zilele de ap< ve?i $ea numai ap<. Dac< nu v<
pute?i a$?ine de la m@ncare, prepara?i o sup< de legume sau sucuri din fructe sau legume proaspete
(sau s<ri?i peste ziua de ap<).
1pa este indispensa$il<; tre$uie s< $e?i >n fiecare zi.
:1U-U+/
:eti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de
fructe sau legume.
-Reinei c sucurile de fructe si legume constituie o masa.
!Putei bea o cafea far zahr. Incercai cafeaua boabe
!7onsumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate.
IAA $IETA
*I%A ) PROTEINE
*+106 Piept de pui cu salata. Se poate servi cu o felie de pine. Dup prnz, bei !! ml de sup de pui
simpl.
*I%A 2 "#ID$%&RI
*+106 Incercai soia cu orez i legume. Se fierb 100 g de orez. Se ia jumtate din cantitatea de orez, se
amestec cu o lingur de soia fiart, o roie tiat cubi jumtate de ceap mic tiat mrunt, un cel de usturoi, 2
linguri de boabe porumb murate sau la conserv, un vrf de cuit cimbrior i cimbru. Separat, se amestec o linguri
sos de roii i o jumtate de can sup. Se unge o tig i se aeaz compoziia !n trei straturi" un strat de orez simplu,
un strat de amestec soia#orez i deasupra orezul simplu rmas. Se toarn amestecul de $ cu sos de roii. Se coace %0
de minute !n cuptorul !nclzit 'n prealabil la ()*+,.
*I%A 3 ,"R-$.IDR"/I
3
*+106 Pizza . -280 g f9in9 )8 g dro(die )/2 linguri:9 za;9r sare - un 7<rf de cu:it ap9 c9ldu:9 " linguri sos de roAii, 'linguri?<
ulei de m9sline' 5e dizolv< za2<rul Ai drojdia >n ap< c<ldu?<. 7@nd drojdia se umfl<, se adaug< f<ina
s<rat< Ai se fr<m@nt< un aluat. 5e las< o jum<tate de or< la dospit, apoi se >ntinde o foaie su$?ire Ai
se unge cu uleiul de m<sline Ai sosul de roAii. 5e coace 20 de minute >n cuptorul >nc<lzit >n
preala$il la 200B7. !1luatul de pizza poate fi cump<rat Ai din comer?.
*I%A 1 2IA#IN!
M/7 D.CU0 Un mango sau o can< de c<pAuni, etc.
4U5-1+. Un pa2ar cu suc de fructe sau legume.
*+106 Dructe coapte
4U5-1+. 0 m@n< de miez de nuc< Ai o can< de ceai
7/01 0 $anan< zdro$it< cu nuci.
*I%A 8 PRO!IN!
*+106 5alata cu somon crocant
2 file somon zeama de la ' l<m@ie ' conopid< mic< ')2 varza verde ')2 varza roAie ' praz
sare, piper negru ' lingur< ulei de m<sline
rozmarin (' lingur< uscat sau " fire mici proaspete)
5e spal< Ai se taie somonul file >n f@Aii Ai se las< la marinat >n zeam< de l<m@ie. >ntre timp,
se prepar< salata (se pot l<sa c@teva f@Aii de somon la marinat >n l<m@ie p@n< la cin<). 5e taie
legumele m<runt, cu e%cep?ia conopidei care mai >nt@i va fi separat< >n $uc2e?ele Ai apoi op<rit<.
5e amestec< ingredientele de la salat<, se adaug< sare Ai piper Ai se asezoneaz< cu o lingur< de ulei
Ai zeam< de l<m@ie. 5e presar< deasupra rozmarin Ai coaja unei l<m@i. 5e rumeneAte somonul >ntr!
o tigaie din teflon Ai se adaug< ca garnitur< la salat<. 5e serveAte cu o felie de p@ine.
!5e $eau 00 ml de sup< simpl< ce poate fi preparat< dintr!un cu$ concentrat de sup<.
!5omonul file se poate >nlocui cu alt peAte sla$ sau cu carne sla$< de pas<re ori tofu.
13.4.+. 13-.+01-/81 Mncai o farfurie de salat de pui felii (200 g la prnz i 100 g la cin.
*I%A = AMIDONURI
*+106 !ocana de orez cu legu"e
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
*arza acr clit este delicioas. Se clete o ceap tiat "runt +ntr,o lingur ulei- se adaug .00 g de
varz acr i se pr/ete la tigaie 30 de "inute. Se a"estec din cnd +n cnd i se adaug ap cald. $a final- se
condi"ente cu sare. Se servete cu cartofi fieri (2 la prnz- 1 la cin. Pentru a si"plifica lucrurile- varza acr se
poate prepara i la cuptor.
*I%A > CARBOHIDRATI
*+106 01apattis (Paine indiana. 200 g fin al2 integral- .0 "l ap cldu- sare , un vrf
3
de cuit- condi"ente dup gust (e4. ier2uri provensale- usturoi- ptrun/el etc.- 1 lingur ulei de
"sline pentru aluat- sos de roii
5e fr<m@nt< f<ina Ai sarea >ntr!un castron, ad<ug@nd treptat apa, uleiul Ai condimentele.
1luatul final tre$uie s< fie moale Ai omogen. 5e stropeAte cu pu?in< ap<, se acoper< cu tifon umed
Ai se las< cel pu?in jum<tate de or< la dospit. 5e separ< aluatul >n E $uc<?i rotunde de aceeaAi
dimensiune Ai se las< pu?in la uscat. 5e preseaz< fiecare $ucat< cu m@na, dup< care se >ntinde >ntr!
o foaie su$?ire. 5e coace >n tigaie la foc mare. 5e serveAte cald<. 5e poate ad<uga sos de roAii.
F 72apattis poate fi >nlocuit< cu cl<tite.
*I%A ? 2IA#IN!
4U5-1+. 7urmale japoneze (sau alte fructe de sezon)
*+106 *+1C/-U+1 7U D+U7-. U571-.
5e pun la >nmuiat prunele, smoc2inele, stafidele, etc. >n ap< cel pu?in 2 ore (sau peste
noapte). 5e scurge apa (sau se poate $ea), se pun fructele >nmuiate >n $lender Ai se amestec< p@n<
se uniformizeaz<. 5eparat, se macin< nuci Ai fulgi de nuc< de cocos. 5e fr<m@nt< un aluat Ai se
face o pr<jitur< sau se pot face mingi de fructe.
4U5-1+. 5 "n de "igdale i o can de ceai
0)(# 5 par gal2en "are
*I%A 9 PROTEINE
*+106 6')P!7'# 8% 07'0#( 07 #(8)*%
7/01 O friptur de curcan cu andive.
ALEGERE ALTERNATIA
!e "pre#c $%% & 'e&u(e (i)te *+r"cc"'i, c"n"pid, var- de Bru)e''e#, ("rc"vi etc.. /n ap cu #are. !e #cur&
'e&u(e'e 0i #e pun /ntr1un va# de iena #au de 'ut, #e pre#ar 2%% & de +r3n- de&re#at ra# 0i " 'in&ur de +r3n-
par(e-an. !e c"ace 24 (inute /n cupt"ru' /nc'-it /n prea'a+i' 'a 5%%6C. !e pre#ar ptrun7e' t"cat #au tar8"n 0i "re&an". La
pr3n-, #e (n3nc cu " fe'ie de p3ine, /n ti(p ce 'a cin #e prepar " p"r9ie pr"a#pt *#e f"'"#e#c 4% & +r3n-., /n# fr
p3ine.
*I%A )0 "#ID$%&RI
*+106 5U*1 D. 7,0,*/D1 ' conopid< mic< ($uc2e?ele >ntregi Ai codi?e) G cartofi '
ceap< mic< ' lingur< ulei ' linguri?< p<trunjel tocat, ' m@n< de orez, ' litru de ap< sau sup<, sare,
piper negru, c2imen, nucAoar<. /n apa care fier$e se adaug< pu?in< sare, conopid< Ai cartofii t<ia?i
cu$uri. 5e las< la fiert '0 minute. 5e pr<jesc ceapa, c2imenul Ai orezul >ntr!o lingur< de ulei, dup<
care se adaug< totul >n sup< Ai se las< la fiert >nc< '0 minute. *entru un plus de gust, se adaug<
nucAoar<, piper negru Ai p<trunjel. 5e condimenteaz< cu sare dup< gust. *entru un plus de savoare,
se poate folosi sup< preparat< >n preala$il. 5e serveAte cu o felie de p@ine.
13.4.+. 13-.+01-/*#
Se fier2 9 cartofi- se las la rcit i se deco/esc. Se separ 300 g 2roccoli +n 2uc1eele i se taie codiele +n
.
2uci "ari. Se fier2 2roccoli +n ap cu sare pn se +n"oaie. 8up ce au fiert se adaug piper negru. +ntr,o linguri
de unt se ru"enesc se"ine de susan i se presar peste 2roccoli. Se servete cu cartofi i salat asortat proaspt.
$a prnz se "nnc cu o felie de pine- iar la cin /u"tate din poria de la prnz- fr pine.
*I%A )) CARBOHIDRATI
*+106 5*14H.-.
7/01 , felie de tort sau cupe de >ng2e?at< Ai " $uc<?ele de ciocolat< neagr<.
13.4.+. 13-.+01-/81 5e prepar< lasagna din paste foarte late. 5e fier$ '20 g, se
scurg Ai se las< la r<cit, >ntre timp, se taie " roAii >n felii su$?iri Ai se p<streaz< pentru sos. 5e rade
un morcov. 5e unge un vas mic de iena. 5e alterneaz< straturile de paste Ai felii de roAii cu morcov
ras Ai se presar< oregano. 3a sf@rAit se aAeaz< un strat de paste. 5e toarn< sosul de roAii diluat cu
ap< peste lasagna. 5e coace 0 de minute la '=0B7. Se poate prepara lasagna +n preala2il- dar sosul de roii
tre2uie turnat deasupra c1iar +nainte de coacere.
*I%A )2 ITAMINE
M/7 D.CU0 Se pun +ntr,un 2lender o par coapt "are (tiat cu2uri- zea" de la o /u"tate de
l"ie- 200 "l ap i scorioar , un vrf de cuit , i se paseaz. Se orneaz cu frunze de "ent.
&7S!#'% 7n pa1ar de suc de coacze negre
*+106 6')&#'7) 8% 6'70!% Se folosesc 130 g cpuni i 2 :i;i tiate felii- o 2anan i o piersic. Se +nir
alternativ fructele pe o frigruie de le"n i +ntre acestea se adaug frunze de "ent 2ine splate. Se stropete cu zea" de l"ie
i se +n"oaie +n suc de portocale fiert.
4U5-1+. , m@n< de mere uscate sau alte fructe Ai un pa2ar de suc de coac<ze.
7/01 Se paseaz o 2anan- se adaug afine sau cpuni. Se "nnc +ncet cu linguria.
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
5e iau " roAii de aceeaAi m<rime, se cresteaz< transversal, se desc2id pu?in Ai se pun >ntr!o
tav< uns<. *rintre acestea se adaug< 2 mere acre. 5e coc '; minute >n cuptor la 200B7. >ntre timp,
se taie 2 c<?ei de usturoi Ai o lingur< de frunze de $usuioc. 5e presar< peste roAii. 5e serveAte cu
mai multe frunze de salat<.
*I%A )3 PROTEINE
*+106 S#$#!# &'%0%#S0# 3 roii- 1 castravete 1 ceap- 1 ardei verde gras- . "sline- cteva frunze de
salat verde- 200 g 2rnz feta- 100 g iaurt dietetic- 1 lingur ulei de "sline- sare- piper negru oregano i roz"arin. Se servete cu
o felie de pine.
*I%A )1 AMIDONURI
*+106 MU5171 D. 71+-,D/ 7U 5131-1 E cartofi, roAii normale sau >n sos, '
can< linte (gal$en<), ' morcov, '00 ml sup<, sare, piper negru, ' lingur< p<trunjel tocat, ' lingur<
ulei de m<sline, ingrediente salat<. Se coc roiile +ntregi< dup ce s,au rcit se deco/esc i se taie felii. +ntre ti"p- se
fier2e lintea. Se ia un vas potrivit de iena- se aeaz alternativ straturile de cartofi tiai felii- linte gal2en i "orcov ras. 'oiile felii
se adaug la sfrit. Se toarn deasupra sup fier2inte. Se acoper cu folie de alu"iniu i se coace 30 "inute +n cuptorul incins la
9
200=0. 0nd este gata- se orneaz cu ptrun/el tocat. #cest fel de "ncare se servete cu salat verde i o felie de pine- dac
dorii.$intea poate fi +nlocuit cu fasole.
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
8ac v plac ciupercile- +ncercai aceast reet. Se pr/ete o ceap "ic tiat "runt +ntr,o lingur de ulei- se adaug
trei "ini de ciuperci tiate felii- 2 cei de usturoi i puin ap. 0nd apa +ncepe s fiar2- se adaug sare i piper negru i se
presar ptrun/el tocat din 2elug. Se "ai pot aduga 2 linguri de 1ric fiart sau arpaca. Se servete cu o felie de pine. Pentru
cin- /u"tate din poria de la prnz- dar fr pine.
*I%A )8 CARBOHIDRATI
*+106 120 g cu,cu- 2 "ini de ciuperci- 1 cel de usturoi- 1 lingur ulei- 1 lingur ptrun/el tocat. Putei aduga ce
legu"e dorii.
*I%A )= ITAMINE
M/7 D.CU0 Un ciorc2ine mare de struguri sau o can< de zmeur<, etc.
5au se prepar< o $<utur< tonic< Ai revigorant< o$?inut< prin amestecarea a 200 ml ap< cu o
lingur< de miere de al$ine Ai o lingur< de o?et.
4U5-1+. Un pa2ar de suc de fructe sau limonada.
*+106 M.+. 7,1*-. cu marmelada, suc de portocale, condimente de strudel
4U5-1+. , m@n< de semin?e de floarea soarelui Ai o can< de ceai.
7/01 2 mere coapte.
13.4.+. 13-.+01-/81 7e spune?i de o salat< de fructe servit< >n cupe de salat<I 5e
aAeaz< ; frunze de salat 'ntr-un 0as mic. Deasupra se a1eaz un mr 1i o par tiate cuburi 1i felii de gref. 2e presar o
mn de boabe de struguri.
*I%A )> PR$/3I%3
*+106 SALATA DE CARNE "00 g carne de vit< sla$< cu os, legume pentru sup<, '
ceap<, ' ardei roAu gras, ' roAie, ' leg<tur< de p<trunjel tocat,' lingur< ulei de semin?e de dovleac
(sau orice alt tip), o?et, sare, piper negru. 5e prepar< sup< din carnea de vit< (folosind legumele
pentru sup<) >n mod o$iAnuit. Dac< sunte?i singuri la mas<, pute?i >mp<r?i supa >n recipiente mici
Ai apoi s< o congela?i, pentru a o folosi >n zilele de proteine. Se taie carnea fiart +n felii su2iri. Se cur- se
cltesc i se taie legu"ele rondele sau fii. Se pun ingredientele +ntr,un castron- se adaug sare i piper negru i se a"estec 2ine.
Se adaug sosul preparat din ulei- oet i ptrun/el. Se las la "arinat cel puin /u"tate de or. Se servete cu o felie de pine.
*I%A )? AMIDONURI
*+106 6#S5$% *%'8% 07 0#'!56) .Se soteaz ceapa tocat +n ulei- se adaug 2oiaua i 300 "l de ap cldu.
0nd +ncepe s fiar2 se adaug fasolea- usturoiul zdro2it- "ag1iranul i piperul negru. Se las la foc "ic pn se +n"oaie fasolea.
Se presar ptrun/el tocat i se servete. Se taie cartofii +n 2uci "ari i se fier2 +n ap cu sare. Se servesc cu fasolea verde.
M@nca?i Ai o felie de p@ine. Dac< v< mai este foame, prepara?i Ai o salat<.
*I%A )9 CARBOHIDRATI
>
*+106 *1/0. 7U :/71+:,01- "00 g f<in< de gr@u fin< 00 ml ap< mineral< '2 g
praf de copt ' linguri?< sare ' lingur< ulei. Se a"estec fina- praful de copt i sarea i se face un aluat "oale
adugnd (treptat ap "ineral ,aluatul tre2uie s fie lipicios la atingere. Se unge tava de copt- se +ntinde aluatul i se unifor"izeaz
cu "na u"ed. Se coace +n cuptorul +nclzit +n preala2il la 220= 0 pn cnd se ru"enete la suprafa. 0nd capt crust- se
stropete cu ap- se acoper cu un prosop de 2uctrie i se las la rcit.
Se reco"and ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se "nnc /u"tate i se pstreaz cealalt /u"tate +n frigider pentru
alt dat.
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
Se fier2 120 g paste integrale i se acoper cu sos Pesto. Pentru a prepara sosul- se a"estec cu un "i4er o legtur
"are de 2usuioc proaspt- o "n de se"ine de pin- usturoi zdro2it- ulei de "sline i sare. Se poate folosi- de ase"enea- sosul
Pesto disponi2il +n co"er.
*I%A 20 ITAMINE
M/7 D.CU0 Un ciorc2ine mare de struguri sau o can< de zmeur<, etc.
4U5-1+. Un pa2ar de suc de fructe.
*+106 :1010. 7+,710-. 7U 71*5U0/
5e cur<?< Ai se taie >n jum<tate pe lungime 2 $anane. 5e stropesc cele patru jum<t<?i cu suc
de portocale Ai se soteaz< rapid >ntr!o lingur< de unt. 5e orneaz< cu c<pAuni pasate sau cu alte
fructe de p<dure. 5e presar< migdale m<cinate.
4U5-1+. 5 "n de se"ine de dovleac i o can de ceai.
0)(# )ntr,un 2lender- se a"estec 2ine un "ango "are copt tiat felii- o 2ucat "ic de c1ili- /u"tate de linguri g1i"2ir
ras- 2 lingurie frunze de "ent tiate fin- puin sare i 200 "l de ap "ineral. Poft 2un?
13.4.+. 13!%'(#!)*#
Se taie un "ango i o papaia "ic +n cu2uri. Se pun deoparte cteva 2uci pentru a fi folosite ca orna"ent. Se fier2 puin
fructele +n sucul de la o portocal. Se paseaz pulpa +ntr,un 2lender i se orneaz cu 2ucile de "ango i papaia.
*I%A 52 PROTEINE
*+106 J.:1: D. *U/ 5/ 5131-1 5e pun 2;0 g piept de pui (sau curcan) t<iat >n f@Aii
mici >ntr!o tigaie de teflon, ad<uga?i '00 ml de ap<, se acoper< cu un capac Ai se fier$ >n<$uAit.
Dup< ce apa a sc<zut, se soteaz< carnea pe toate p<r?ile. (5e poate pune Ai pe gr<tar). 5e taie fin
00 g de dovlecei Ai se op<resc >n pu?in< ap< (; minute). 5e taie fin o ceap< Ai se amestec< cu
dovleceii. 5e prepar< sosul pentru salat< folosind o lingur< de ulei, o lingur< de o?et Ai sare dup<
gust. 5e serveAte cu o felie de pine.
*I%A 22 AMIDONURI
*+106 1+D./ UM*3U-/ " ardei roAii graAi potrivi?i, cartofi, ' ceap< mic<, ' linguri?<
p<trunjel tocat, ' linguri?< tar2on tocat, ' lingur< sos de roAii F sare, piper negru, ' lingur< ulei de
m<sline, 200 ml sup<, ' lingur< de legume uscate pentru sup<, ingrediente pentru o salat< asortat<
5e cur<?< Ai se spal< ardeii graAi. 7artofii se decojesc, se taie cu$uri Ai se fier$. 5e paseaz<
cartofii fier?i Ai se adaug< ceapa uAor rumenit<, p<trunjelul, tar2onul, sosul de roAii Ai piperul
negru. 5e umplu ardeii cu acest amestec. 5e aAeaz< >ntr!o crati?< mic<, se presar< legumele uscate
@
pentru sup< Ai se toarn< supa peste ardeii umplu?i. 5e aduce la punctul de fier$ere Ai se fier$e
>n<$uAit p@n< se >nmoaie (apro%imativ 2; minute). 1rdeii umplu?i Ai cartofii merg $ine cu salat<
asortat<. 5e serveAte cu o felie de p@ine. 1rdeii se pot umple cu orez Ai legume fierte sau cu linte
Ai cartofi fier?i.
13.4.+. 13-.+01-/81 6acei o tocan de linte.
*I%A 23 CARBOHIDRATI
*+106 M1M13/41 7U :,/1 D. 1+D./. 5e prepar< m<m<liga conform
instruc?iunilor de pe am$alaj. 5e >ncinge uleiul >ntr!o tigaie la foc potrivit. 5e adaug< o linguri?<
de $oia de ardei Ai se soteaz<. 1cesta este condimentul pentru m<m<lig<.
13.4.+. 13-.+01-/81
*ute?i pune sos de ciuperci sau sos de roAii peste m<m<lig< sau o pute?i orna cu felii de
ceap< pr<jit< ! cunosc<torii vor Ati s< >i aprecieze savoarea. Putei prepara ""lig +n stil italian. Se aeaz
""liga +ntr,o tav uns i se distri2uie +n "od unifor"< se unge cu o lingur de ulei i se orneaz cu felii de ceap. Se coace 1.
"inute la 200=0.
*I%A 21 ITAMINE
M/7 D.CU0 5e prepar< un compot din prune uscate. 5e spal< Ai se >nmoaie ( prune >n
00 ml de ap< (de preferat seara). Diminea?a, se pune apa >ntr!un vas, se fier$e Ai se toarn< la loc
peste prune. 5e serveAte cald<.
4U5-1+. , portocal< sau un pa2ar de suc de portocale.
*+106 M.+. UM*3U-. cu portocale, fistic, migdale
4U5-1+. 5 "n de fructe uscate i o can de ceai.
0)(# 2 "ere coapte u"plute cu portocal- pstrate de la prnz. Se pot servi i reci- sunt la fel de gustoase.
*I%A 28 PROTEINE
*+106 MU5171 D. *+16 7U *U/ 2 $uc<?i de praz, 2;0 g piept de pui, ' lingur< ulei
' ceap<, c<?ei de usturoi, ' lingur< sos de roAii sau ' roAie mare, K00 ml de sup<, 200 g gulie,
sare, piper negru, cim$ru un v@rf de cu?it Ai p<trunjel
5e cur<?<, se spal< Ai se taie toate legumele. 5e taie pieptul de pui cu$uri. 5e >ncinge o
lingur< de ulei Ai se pr<jesc ceapa, prazul Ai usturoiul, se adaug< roAia t<iat< sau sosul de roAii Ai
gulia Ai se soteaz< rapid. 5e adaug< supa Ai se fier$e la foc mic apro%imativ '0 minute. 1d<uga?i
apoi puiul cu$uri, sarea, piperul Ai cim$rul. 5e las< la fiert p@n< c@nd se >nmoaie. 5e orneaz< cu
p<trunjel tocat. 5e serveAte cu o felie de p@ine.
1$%&%'% #$!%'(#!)*#
Se prepar o salat cu sala" sau crncior (la grtar dac preferai. )ngredienteA o salat- un "orcov ras- o lingur de
elin ras- un castravete "ic felii i un "r "ic tiat cu2ulee. Se a"estec ingredientele i se condi"enteaz dup gust. Putei
+"2ogi gustul salatei adugnd pulp de avocado a"estecat cu zea" de l"ie i /u"tate de lingur de "utar. Putei +nlocui
carnea cu tofu aro"at cu verdeuri sau cu tofu afu"at.
B
*I%A 2= AMIDONURI
*+106 &7$#S 8% 0#'!56)
*I%A 2> CARBOHIDRATI
*+106 !#)%!%) 8% &'#C#M 07 S5S de rosii si usturoi
*I%A 2? ITAMINE
M/7 D.CU0 2 mere sau o can< de afine, etc.
4U5-1+. 2 mandarine.
*+106 D+U7-. /0 5,5 713DU- 5e spal< Ai se taie felii ; $uc<?i de fructe ! nectarine,
caise sau piersici. 5e stropesc cu zeam< de l<m@ie sau de portocale. 5e aduc la punctul de fier$ere
;00 ml de ap< >n care s!au ad<ugat 2! $e?iAoare de scor?iAoar<, c@teva cuiAoare Ai $atonul de
vanilie. 5e toarn< lic2idul peste fructe. 5e serveAte cald.
4U5-1+. 5 "n de nuci i o can de ceai.
0)(# 5 porie "ic de fructe +n sos cald pstrat de la prnz.
*I%A 29 PRIMA :I DE APA
*I%A 30 PROTEINE
*+106 P7$P% 8% P7) 07 85*$%0%$
*I%A 3) AMIDONURI
*+106 +/6,-, D. *+16 120 g orez 1 praz "ediu 1 lingur ptrun/el tocat D sare- piper negru 1 lingur ulei
1 lingur "azre (opional ingrediente pentru salat asortat
Putei +nlocui o trei"e din orez cu linte gal2en i prazul cu o cantitate adecvat de 2roccoli (2uc1ete +ntregi.
*I%A 32 CARBOHIDRATI
*+106 413U5-. M,/ D/0 -1/.-./ '20 g f<in< integral< de gr@u ')( litru ap< sare !
un v@rf de cu?it 1 ceap 1 lingur ulei 1 lingur tar1on (opional
Se a"estec fina cu sarea. Se adaug ap pentru a o2ine consistena aluatului de cltite. Se toarn aluatul +n picturi
printr,o strecurtoare cu guri "ari +n apa clocotit- srat (punei +n ap cteva picturi de ulei. Se a"estec "ereu- se scurge
cnd este gata i se rcete su2 /et de ap rece. Pentru un plus de savoare- se adaug ceap pr/it sau tar1on tocat- asezonate cu
o lingur de zea" de l"ie.
*I%A 33 ITAMINE
M/7 D.CU0 5e scurge apa de la smoc2ine >ntr!un recipient separat, se fier$e Ai se toarn<
la loc peste smoc2ine. 5e serveAte cald.
4U5-1+. ' LiMi sau un pa2ar de suc de LiMi.
10
*+106 M.+. UM*3U-. cu stafide si nuci
4U5-1+. , m@n< de fructe uscate Ai o can< de ceai.
7/01 2 "ere u"plute< reci sunt la fel de gustoase.
*I%A 31 PROTEINE
71+0. D. 8/-1 D/1+-1 7U 5131-1 D. 81+61
13.4.+. 13-.+01-/81 Se ia carnea de vit fiart i se prepar o salat de carne gustoas (se servesc
dou "ese- prnz i cin. Se a"estec carnea cu ceap- castravete- ardei gras i roii. Se asezoneaz cu o lingur de ulei- oet-
sare i piper negru. Pentru un plus de savoare- adugai o lingur de capere uscate. Se servete cu o felie de pine. $a cin "ncai
/u"tate din poria de la prnz i fr pine.
*IUA ;4 AMIDONURI
*/U+. D. M,+7,8/ 7U 5131-1 . cartofi 2 "orcovi sare- piper negru 1 linguri unt
/ngrediente pentru salat<. 5e fier$ ; cartofi >n coaj<. 5eparat, se fier$ morcovii Ai se scurg;
se p<streaz< apa >n care au fiert. 5e cur<?< cartofii, se paseaz< >mpreun< cu morcovii, se adaug<
sare, piper Ai unt. 5e adaug< apa >n care s!au fiert morcovii, c@t< e nevoie. *entru a prepara salata,
se amestec< andive Ai o lingur< de porum$ din conserv<. 5e serveAte cu o felie de p@ine.
7/01 Piure de "orcovi proaspt preparat din 3 cartofi i un "orcov< se servete cu salat.
#$%&%'% #$!%'(#!)*# se prepar o salat de orz. Se fier2 120 g orz i se las la rcit. Se adaug ptrun/el tocat-
ci"2ru de var- ceap tiat /ulien- usturoi i eventual o roie- un castravete i un ardei. Se condi"enteaz salat dup gust. Sau-
confor" aceleiai proceduri- se poate prepara o salat cu orez. +n plus- se servete cu o felie de pine la prnz i fr pine la cin.
*I%A ;< CARBOHIDRATI
*15-. 7U 5*1017 5/ U5-U+,/ 120 g paste cu spanac 3 cei usturoi 1 lingur ulei 1 lingur sos de roii
1 linguri ptrun/el tocat un vrf cuit nucoar un vrf cuit oregano
5e soteaz< >n ulei usturoiul zdro$it. 5e adaug< o lingur< de sos de roAii Ai 2 linguri de ap<;
se fier$e pu?in Ai se asezoneaz< cu nucAoar<. 5e toarn< sosul peste t<i?ei, se presar< p<trunjel Ai
oregano.
13.4.+. 13-.+01-/81 Se fier2 120 g cu,cu +n ap cu sare- confor" instruciunilor de pe a"2ala/. Se
adaug 2 roii proaspete- deco/ite i date prin rztoare. %ventual se asezoneaz cu 2usuioc.
*I%A 3> 2IA#IN!
M/7 D.CU0 2 nectarine sau 2 piersici, etc.
4U5-1+. ' pa2ar de suc de fructe.
*+106 *.*.0. 413:.0 UM*3U- cu un amestec de fructe de p<dure (fructele de
p<dure congelate sunt o $un< alegere) sau cu struguri roAii. Deasupra, se adaug< pulpa de pepene.
5e stropeAte cu zeam< de l<m@ie Ai se orneaz< cu frunze de ment<.
4U5-1+. 5 "n de "igdale i o can de ceai.
0)(# Se u"ple cealalt /u"tate de pepene cu fructe de pdure.
11
*I%A 3? PROTEINE
*15-+18 7U 5131-1 p<str<vi file ' lingur< ulei de m<sline ' lingur< p<trunjel tocat
' c<?el de usturoi sare 100 "l de ap ingrediente pentru o salat de roii
Se pun 2 fileuri +n tigaie- se adaug a"estecul de ulei i ap- dup care se pune tigaia pe foc. Se fier2e +n2uit pn cnd
apa scade co"plet- se ru"enesc fileurile pe a"2ele pri- se presar ptrun/el i un cel de usturoi zdro2it i se condi"enteaz cu
sare.
Se servete cu salat de roii i o felie de pine. Pentru a prepara salata- se a"estec roii- ardei gras- ceapa- usturoi
zdro2it- 2usuioc- sare- piper negru- 1E2 lingur de ulei i oet dup gust< eventual- se presar se"ine de susan.
Se poate +nlocui pstrvul file cu alt tip de pete file sau cu carne de pui. !ofu este un +nlocuitor e4celent al petelui i al
crnii.
0)(# 1 pstrv file proaspt preparat i salat de roii sau salat "angold
13.4.+. 13-.+01-/81 Papricaul de pui este- de ase"enea- un fel de "ncare delicios. Se soteaz 2
cepe +ntr,o lingur de ulei- se adaug 2uci "ari de piept de pui fr pieli i se "ai soteaz cteva "inute- a"estecnd +n "od
constant. Se adaug usturoi zdro2it- o linguri de 2oia de ardei (eventual un vrf de cuit de ardei rou iute sau c1ili- o frunz de
dafin i un vrf de cuit de "ag1iran. Se adaug sup sau ap cald (nu punei prea "ult lic1id i se fier2e +n2uit pn se +n"oaie
carnea. Se servete cu o felie de pine i salat. $a cin- se servete /u"tate din poria de la prnz- fr pine.
5e poate >nlocui pieptul de pui cu cioc<nele de pui.
*I%A 39 AMIDONURI
-,7101 D. ,+6 '20 g orz praz sau ' ceap< c<?ei de usturoi ' lingur< ?elin< ras< frunze
de ?elin< Ai p<trunjel ' morcov 2 linguri fasole p<st<i (fiart<) sare, piper negru cim$ru de var< !'
v@rf de cu?it ' frunz< de dafin ' lingur< ulei 1 litru sup sau ap cald
Se cur- se spal- se taie sau se dau prin rztoare legu"ele i se pr/esc +n ulei +ncins. Se spal orzul (se poate +n"uia
+n preala2il- se adaug la legu"e- se pr/esc +"preun. Se adaug supa- condi"entele i se fier2e pn ce orzul se +n"oaie. Se
"ai adaug ap fier2inte dac este necesar. 0nd este aproape gata- adugai fasolea fiart. Se condi"enteaz cu sare. Se
servete cu o felie de pine.
*IUA $% CARBOHIDRATI
731-/-. 7U 7/U*.'0)
*I%A 1) ITAMINE
M/7 D.CU0 ' $anan< potrivit< felii sau 2 mere, etc.
4U5-1+. ' portocal< sau un pa2ar de suc de fructe.
*+106 5,5 D. M.+. 5e spal< merele >nainte de a scoate s@m$urii. 5e taie >n felii
su$?iri Ai se fier$ >n<$uAit >n pu?in< ap< aromat< cu zeam< de l<m@ie, scor?iAoar<, un $aton de
vanilie Ai 2 cuiAoare. .ventual se adaug< o lingur< de fulgi de nuc< de cocos.
4U5-1+. , m@n< de alune nes<rate Ai nepr<jite Ai un pa2ar de suc de fructe.
7/01 Se presar stafide peste 3 /u"ti de cais (proaspete sau la conserv i se stropesc cu zea" de l"ie.
*I%A 12 PRO!IN!
71+0. D. 8/-1 7U MU5-1+ 5/ 5131-1 felii carne de vit< pentru friptur< 200 ml
de sup< piper negru $oia de ardei ' lingur< muAtar ' lingur< ulei ingrediente pentru o salat< verde
12
Se spal feliile de carne i se usuc cu erveele de 1rtie- apoi se soteaz pe a"2ele pri< adugai supa- condi"entai
cu piper negru i un vrf de cuit de 2oia de ardei< lsai s fiar2 +n2uit. Se adaug ap cald- dac este cazul- i se fier2e pn
cnd carnea se frgezete. Se adaug "utarul dup ce apa a sczut aproape co"plet. Se servete cu salat verde i o felie de
pine.
*I%A 13 AMIDONURI
D15,3. U571-1 5/ 5131-1 D. 5D.731 +,5/.
13.4.+. 13-.+01-/81 Se prepar o sup de legu"e din 2 2uci de praz- 3 "orcovi- o legtur de
ptrun/el (inclusiv rdcina- o ceap "ic- un cel de usturoi- o frunz de dafin- cteva 2oa2e de piper negru i 1 ) de ap. Se fier2
1. "inute la foc potrivit- apoi se paseaz legu"ele l se adaug /u"tate de can de orez fiert. Se condi"enteaz cu sare i piper
negru l se presar ptrun/el tocat. Se servete cu o felie de pine. 0antitatea va fi suficient l pentru cin.
*I%A 11 +AR/O0I$RAI
-,+-/331 7U 5,5 D. +,5//
5e pot folosi cl<tite f<r< za2<r >n loc de tortilla.
13.4.+. 13-.+01-/81 !rii periculos? )eii +n ora i "ncai o pizza?
*I%A 18 ITAMINE
M/7 D.CU0 1 gref rou sau o can de z"eur- etc.
4U5-1+. 1 pa1ar de suc de legu"e.
*+106 P#'# fiarta 07 F#(#(# P#S#!# se presar deasupra "igdale pr/ite.
4U5-1+. , m@n< de semin?e de floarea soarelui Ai un pa2ar de suc de legume.
7/01 ,rice fruct.
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
5e taie 2 roAii Ai un castravete >n felii, ' ardei gras ! cu$ule?e; se rad 2 morcovi, se adaug<
o leg<tur< de ridic2i t<iate felii, o ceap< mic< t<iat< julien Ai se toac< o leg<tur< de p<trunjel. 5e
stropesc legumele cu sucul de la o l<m@ie Ai se presar< frunze de $usuioc. 3a sf@rAit, ad<uga?i un
avocado mic, t<iat felii su$?iri Ai jum<tate de pepene gal$en.
*I%A 1= PRO!IN!
7,-3.-. D. *,+7 7U S5S 8% 0%#P#
5e spal< cotletele de porc Ai se usuc< cu Aerve?ele de 2@rtie. 5e >ncinge o lingur< de ulei
>ntr!o tigaie Ai se soteaz< cotletele de porc pe am$ele p<r?i p@n< c@nd se rumenesc; se scot din
tigaie. 5e fier$ >n<$uAit ceapa tocat<, g2im$irul Ai frunza de dafin >n sosul r<mas >n tigaie. 5e
adaug< supa, se aAeaz< cotletele >n sosul de ceap< Ai se mai fier$e >nc< '; minute. 5e
condimenteaz< cu sare, piper negru, muAtar Ai p<trunjel. 5e serveAte cu salat< de varz< acr< sau de
varz< proasp<t< Ai o felie de pine.
*I%A 1> A#I$ON%RI
13
,+.6 7U /.+:U+/ 1+,M1-. '20g orez 2 linguri p<trunjel tocat 2 linguri tar1on tocat
2 linguri fenicul tiat "runt sare- piper negru cteva fire de ofran o "n de ger"eni
Se fier2e orezul +"preun cu ofranul. 8up ce a fiert- se "ai las +n crati cteva "inute pentru a se u"fla. Se adaug
ptrun/el i tar1on +n orezul fier2inte i se condi"enteaz cu sare i piper negru. Se presar fenicul i ger"eni. Se servete cu un
castron "are de salat verde i o felie de pine.
*I%A 1? +AR/O0I$RAI
*/661 aluat de pizza roii ceap oregano
Se prepar pizza cu aluat din co"er. Se orneaz din 2elug cu felii de roii i ceap i se presar oregano.

87$0)7') @ ou 200 g za1r pudr 2.0 g nuci "cinate 3 linguri "iez de pine . g za1r vanilat ingrediente pentru
cre"A "ar"elad cu coninut redus de za1r i suc de portocale
5e separ< al$uAurile de g<l$enuA. 5e amestec< g<l$enuAurile cu za2<rul pudr< Ai se $at
spum<; apoi, se $at spum< Ai al$uAurile. 5e amestec< miezul de p@ine, za2<rul vanilat Ai nucile. 5e
adaug< peste g<l$enuAuri Ai la sf@rAit se adaug< Ai al$uAurile spum<. 5e aAeaz< 2@rtie pergament pe
o tav< de copt, se toarn< amestecul >n tav< Ai se coace 20 de minute >n cuptorul >nc<lzit >n
preala$il la 200B7. Dup< ce s!a copt, se taie $latul pe orizontal >n trei straturi, se stropeAte cu suc
de portocale Ai se >ntinde marmelada. 5e serveAte numai o felie.
*I%A 19 2IA#IN!
M/7 D.CU0 .00 "l de co"pot de fructe preparat cu o zi +nainte. 5pional- se poate +ndulci- adugnd cteva stafide.
$a "icul de/un se servesc nu"ai 300 "l de co"pot fr za1r.
4U5-1+. ' para.
P'#(G SM50C)(% 7S0#!% Se pun @ s"oc1ine uscate +ntr,un 2lender- se adaug felii de portocal i o lingur de nuci
"cinate (sau ara1ide. 8in aluat se for"eaz gluti i se dau prin fulgi de nuc de cocos.
4U5-1+. , m@n< de felii de mere uscate Ai o can< de ceai.
0)(# 200 "l de co"pot r"as de la "icul de/un.
*I%A 80 PRO!IN!
5*1017 7U ,U1
,u<le pot fi >nlocuite cu c@rn<ciori, o $ucat< de carne sla$< sau tofu (la fel Ai pentru cin<).
5panacul se poate servi Ai cu $r@nz< de vaci.
13.4.+. 13-.+01-/81 Se prepar 3 1a"2urgeri de pui (2 la prnz i 1 la cin cu legu"e. Pentru salat-
se d prin rztoare /u"tate de varz roie- o par i o rdcin de 1rean. Se a"estec 2ine i se condi"enteaz cu o lingur de
ulei- oet- se"ine de c1i"en "cinate i puin sare.
*I%A 8) A#I$ON%RI
71+-,D/ 7U 5131-1 ( cartofi ' ceap< mic< ' lingur< ulei p<trunjel tocat sare ingrediente
pentru salat
Se deco/esc i se taie +n felii su2iri cartofii fieri. Se soteaz ceapa +n ulei. 0nd s,a ru"enit- se adaug cartofii- se
condi"enteaz cu sare dup gust i se ru"enesc. $a final- se presar ptrun/el tocat. Preparai o salat verde.
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
13
*I%A 82 +AR/O0I$RAI
-1/.-./ 7U M/.6 D. *1/0.
DU37/U+/ ; ou< ; linguri alune m<cinate 2linguri za2<r ; g za2<r vanilat linguri "ar"elad
dietetic
Se a"estec oule +ntregi- za1rul i za1rul vanilat i se 2at 10 "inute cu un "i4er pn cnd aluatul se +ngroa
considera2il. Se adaug alune "cinate i se a"estec la cea "ai "ic vitez. Se toarn aluatul +ntr,o tav de copt acoperit cu
1rtie perga"ent (neuns. Se coace 10 "inute +n cuptorul +nclzit +n preala2il la 1@0=0. 0nd este gata- se scoate din cuptor i se
las la rcit +n tava de copt. Se scoate 1rtia perga"ent- se +ntinde "ar"elada i se ruleaz. Se servesc nu"ai 3 2uci.
*I%A 83 2IA#IN!
M/7 D.CU0' pa2ar suc de fructe sau 2 mere, etc.
4U5-1+. ' pa2ar cu suc de sfecl< roAie.
*+106 5131-1 D. D+U7-.
4U5-1+. 0 m@n< de felii de mere uscate Ai un pa2ar de suc de sfecl< roAie.
7/01 Se taie 2 piersici +n 2uci "ici i se paseaz. Se adaug suc de portocale proaspt stors i ap "ineral- dup
caz. Se 2ea i"ediat.
*I%A 81 PRO!IN!
*.5-. 7U D.0/7U3
5e >nmoaie fileuri de peAte >n ap< cu pu?in ulei. 5e soteaz< fileurile pe am$ele p<r?i pe
m<sur< ce lic2idul scade. 5coate?i fileurile din tigaie pentru a putea fier$e roAiile, feniculul Ai
rozmarinul. Dup< ce sosul a sc<zut, se aAeaz< fileurile >n tigaie. 5eparat, se amestec< usturoiul
zdro$it, p<trunjelul tocat Ai sucul de l<m@ie. 5e toarn< amestecul peste fileurile de peAte. 5ervi?i
peAtele cu o salat< de sezon sau de m<sline Ai cu o felie de p@ine.
Dileurile se pot coace >n folie de aluminiu. 5e cl<teAte peAtele, se condimenteaz< cu sare Ai
piper negru, se adaug< usturoi zdro$it Ai rozmarin. 5e >mp<tureAte Ai se coace 0 de minute >n
cuptorul >nc<lzit >n preala$il la 2'0B7. :i$anul marin, pl<tica de 1tlantic Ai pl<tica de mare sunt
cele mai $une specii de peAte pentru acest mod de preparare.
13.4.+. 13-.+01-/81
5e prepar< o omlet< cu legume. 5e taie fin 200 g de legume (conopid<, roAii, morcovi,
ardei, ceap<, usturoi, castravete la alegere). 5e $at 2 ou<, se adaug< legumele Ai se soteaz< >ntr!o
linguri?< de ulei >ncins. 5e condimenteaz< omleta cu sare, piper negru Ai se presar< p<trunjel tocat.
5e serveAte cu o felie de p@ine Ai, dac< v< este prea foame, servi?i Ai o salat<. 3a cin<, se prepar< o
omlet< proasp<t< din '00 g legume Ai un ou.
*I%A 88 A#I$ON%RI
MU5171 D. 5,/1 200 g fulgi de soia 3 dovlecei "ici 1 ceap 1 lingur ulei 200 g ciuperci 1 cel de usturoi 1
lingur ptrun/el tocat sare- piper negru ingrediente pentru o salat verde
1.
5e >nmoaie '; minute fulgii de soia >n ap< c<ldu?< Ai se scurg. 5e soteaz< o ceap< Ai
ciupercile t<iate m<runt >n ulei, se condimenteaz< cu sare Ai piper, se adaug< fulgii Ai se amestec<.
5e taie felii dovleceii. >ntr!un vas de iena se aAeaz< >n straturi dovleceii Ai amestecul de fulgi de
soia. 5e termin< cu felii de dovlecei Ai pu?in amestec de fulgi de soia. 5e presar< usturoiul zdro$it
Ai p<trunjelul tocat. 5e adaug< suficient< ap< pentru a acoperi amestecul Ai se coace >n cuptor la
'(0B7 p@n< c@nd apa scade f<r< ca amestecul s< se >nt<reasc<. 5e serveAte cu o felie de p@ine Ai
salat< verde.
13.4.+. 13-.+01-/81
Dac< nu v< plac fulgii de soia, c2iar dac< soia este considerat< unul din cele mai s<n<toase
alimente de pe planet<, prepara?i rizi!$izi. +e?eta rizi!$izi# se fier$ '20 g orez Ai o can< de maz<re;
se amestec< Ai se adaug< din a$unden?< p<trunjel tocat. (, treime din cantitate este suficient
pentru cin<). 5e serveAte cu salat< Ai o felie de p@ine.
*I%A 8= +AR/O0I$RAI
*15-. 7,7H/3// 7U 5,5 DU37.!17+/5,+ '20 g paste (coc2ilii sau melciAori) "
roAii ' ceap< mic< ' lingur< o?et ' lingur< ulei de m<sline ' linguri?< za2<r ' fir $usuioc sare,
piper negru
5e decojesc Ai se soteaz< roAiile >ntr!un strat de ceap< pr<jit< Ai se scurg cu o sit< sau se
paseaz< >ntr!un $lender pentru a se o$?ine un sos gros. 5e condimenteaz< cu sare Ai piper, se
adaug< restul ingredientelor. 8a fi suficient sos pentru 2 mese. 5e p<streaz< la frigider >ntr!un
recipient $ine >nc2is. Se toarn sosul peste pastele fierte.
*I%A 8> 2IA#IN!
M/7 D.CU0 1 pa1ar suc de "orcovi.
4U5-1+. ' mar.
*+106 M1+ /01:U5/- /0 6M.U+1 *151-1
4U5-1+. 5 "n de se"ine de dovleac i un pa1ar de suc de "orcovi.
0)(# Se paseaz o piersic i o 2anan +n 2lender. Se adaug suficient ap pentru un sos nu prea gros. 5pional- se
orneaz cu o felie de fruct proaspt.
*I%A 8? A $O%A *I $! APA
*I%A 89 PRO!IN!
.5713,* D. 7U+710 7U 5D.731 5/ M,+7,8/ felii carne de curcan morcovi
2 c<?ei de usturoi ;00 g sfecl< mangold sare, piper negru ' lingur< ulei de m<sline 1 linguri
zea" de l"ie ingrediente pentru salat
Se condi"enteaz carnea de curcan cu sare i piper negru- se unge cu ulei de "sline pe a"2ele pri. Se spal sfecla-
se rup frunzele i se taie codiele. Se taie "orcovii felii. Se cur i se taie "runt usturoiul sau se zdro2ete. Se soteaz
19
escalopurile +ntr,o tigaie de teflon. Se adaug puin ap i se fier2 +n2uit pn cnd se +n"oaie. 0nd sunt gata- se acoper cu
capacul (se pstreaz un escalop pentru cin. +ntr,o alt tigaie- se soteaz "orcovul i codiele de sfecl- dup cteva "inute se
adaug frunzele de sfecl i usturoiul. Mai lsai,le s fiar2 cteva "inute. Se asezoneaz legu"ele cu sare- piper negru i zea"
de l"ie. Se servete cu o felie de pine i o salat verde- deasupra creia ai ras un "orcov.
*I%A =0 A#I$ON%RI
5131-1 D. 71+-,D/ ( cartofi 2 linguri ulei de semin?e de dovleac (sau orice alt tip, la
alegere) ' ceap< sare, piper negru o?et de cidru ap 1 lingur tar1on tiat "runt 100 g frunze salat verde
Se spal i se fier2 cartofii +n coa/ +n ap cu sare. 8up ce s,au fiert- se taie felii (. la prnz i 3 la cin. Se adaug o
ceap tiat "runt< se condi"enteaz cu sare- piper negru- ulei i oet< se adaug puin ap i se a"estec cu tar1onul. Se
presar peste salat frunze de salat verde. Se servete cu o felie de pine.
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
Se +nlocuiesc cartofii cu fasole psti sau nut. 8in toate varietile de fasole- nutul se claseaz pe locul doi +n ceea ce
privete valoarea nutritiv. Se prepar o tocan de nut. Se fier2 30 de "inute 200 g nut (+n"uiat peste noapte cu o ceap i o
frunz de dafin. Se paseaz /u"tate din nutul fiert i se transfer +n sup. Se soteaz legu"e tocate ("orcovi- ardei grai- praz
+ntr,o lingur de ulei< se adaug usturoi zdro2it- un vrf de cuit de roz"arin i o linguri de 2ulion. Se toarn puin ap i se fier2e .
"inute la foc "ic. Se a"estec cu supa i se condi"enteaz cu sare i piper negru. Se servete o porie de tocan cu o felie de
pine la prnz i /u"tate de porie- fr pine- la cin.
*I%A =) +AR/O0I$RAI
*1/0. 7U /.+:U+/ 1+,M1-.
13.4.+. 13-.+01-/81 Se prepar paste cu sosul pstrat la frigider. *or fi necesare 120 g de paste
uscate.
*I%A =2 2IA#IN!
M/7 D.CU0 2 mere sau o can< de afine, etc.
4U5-1+. ' pa2ar de suc de struguri roAii.
*+106 7,7-1/3 7,3,+1- 5e cur<?< jum<tate de pepene gal$en, se scot semin?ele, se
taie felii Ai se pun >ntr!un vas. 5e adaug< o m@n< de cireAe f<r< s@m$uri Ai o m@n< de c<pAuni
(congelate sau la conserv<). 5e amestec< ingredientele Ai se orneaz< cu c@teva frunze de ment<.
4U5-1+. 5 "n de fructe uscate i un pa1ar de suc de struguri roii.
0)(# 6ructele pstrate de la prnz.
13.4.+. 13-.+01-/81
5e >nmoaie o lingur< de stafide >n sucul de la o portocal<. 5e rupe o salat< verde >n $uc<?i
egale, se taie 2 piersici felii, se toac< o m@n< de nuci, se taie c@teva m<sline negre felii. 5e adaug<
sucul de portocale Ai stafide Ai se amestec< ingredientele.
*I%A =3 PRO!IN!
*+106 S7P# 8% vita
5e soteaz< ceapa tocat< Ai ardeiul gras t<iat felii. 5e adaug< carnea de vit< t<iat< felii Ai se
rumeneAte pe toate p<r?ile. 5e adaug< ap< cald<, apoi mirodeniile, usturoiul, $oiaua, sare Ai o?et.
5e fier$e p@n< se fr<gezeAte carnea. 5e presar< p<trunjel. 5e serveAte cu o felie de p@ine,
1>
castraveciori mura?i sau ardei graAi ori pu?in< salat<.
7arnea se vit< se poate >nlocui cu trei cioc<nele de pui.
*I%A =1 A#I$ON%RI
,+.6 */710- Se soteaz ceapa tocat. Se adaug roiile- 2oiaua- praful de c1ili i usturoiul zdro2it. Se adaug
ap cald i se fier2e +n2uit. Se condi"enteaz cu sare- piper negru i sos !a2asco. Se cltete orezul su2 /et de ap rece i se
scurge. Se a"estec orezul cu restul ingredientelor- se aduce la punctul de fier2ere i se fier2e la foc "ic pn cnd se +n"oaie. Se
servete cu o felie de pine i o salat verde- iar deasupra se rade un "orcov "ic.
5rezul se poate +nlocui cu 1ric sau arpaca.
13.4.+. 13-.+01-/81
5e prepar< o tocan< din 00 g de legume de sezon. 5e spal< Ai se cur<?< legumele, se taie
>n $uc<?i mici Ai se soteaz< >mpreun< cu ceapa tocat< >ntr!o linguri?< de ulei. 5e adaug< ap<
c<ldu?< Ai se fier$e >n<$uAit. 7@t sunt >nc< tari, se adaug< sare, piper negru Ai alte mirodenii, dup<
gust. 5eparat, se fier$ '20 g orez Ai se adaug< >n amestecul de legume. 5e serveAte cu o felie de
p@ine la pr@nz Ai f<r< p@ine la cin<.
*I%A =8 +AR/O0I$RAI
*15-. 7U M1+/01-1 D. /.+:U+/ 1+,M1-. '20 g din orice paste scurte '
linguri?< p<trunjel tocat ' linguri?< tar2on tocat ' linguri?< asm<?ui t<iat m<runt (sau o ceap< mic<
murat<) ' lingur< ulei de m<sline un vrf de cuit sare
Se fier2 pastele +n ap cu sare i o lingur de ulei. Se scurg i se cltesc pastele +n ap rece. Se prepar "arinat din
ier2uri aro"ate i ulei de "sline i se toarn peste paste.
*I%A == 2IA#IN!
M/7 D.CU0 piersici sau 1 "ango- etc.
&7S!#'% 1 pa1ar de suc de fructe.
*+106 5131-1 D. D+U7-.
4U5-1+. , m@n< de alune nepr<jite, nes<rate Ai o can< de ceai.
7/01 200 "l co"pot de fructe.
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
)ncercai 2anane la grtar. Se cur 2 2anane de coa/ i se ung cu o lingur de unt topit- apoi se presar praf de
scorioar. +n loc s le preparai la grtar- le putei gti i +ntr,o tigaie de teflonA se ung 2ananele cu unt- se soteaz cteva "inute i
se presar praf de scorioar cnd sunt gata.
*I%A => PRO!IN!
*U/ D/.+- 7U 5131-1
5e spal< Ai se por?ioneaz< puiul >n $uc<?i mari. 5e pun legumele pentru sup< >n ap<, se
condimenteaz< cu sare Ai piper negru. 5e aduce la punctul de fier$ere, se adaug< puiul Ai se fier$e
"0 de minute la foc mic. 5e scoate puiul din sup<. 3a alegere, se soteaz< >ntr!o tigaie de teflon
(f<r< ulei). 5e p<streaz< o por?ie de pui pentru cin<.
1@
7a garnitur<, se prepar< salat< de varz< c2inezeasc<# se taie fin o varz< c2inezeasc< mic<,
se adaug< un c<?el de usturoi zdro$it Ai dou< linguri de p<trunjel tocat. 5e condimenteaz< cu o
lingur< de ulei, o?et, pu?in< sare Ai piper negru. 5ervi?i cu o felie de p@ine.
13.4.+. 13-.+01-/81
5e prepar< o salat< din diferite tipuri de salate verzi. 5e adaug< deasupra felii de ou fiert (2
la pr@nz Ai ' la cin<) sau $r@nz< ('00 g la pr@nz Ai ;0 g la cin<) sau c@rn<ciori de pui sla$i (2 la
pr@nz Ai unul la cin<).
*I%A =? A#I$ON%RI
3.4UM. 7U M./ '20 g crupe de mei, sp<lat ' ardei gras ' roAie ' ceap< mic< ' v@n<t<
mic< ' lingur< ulei de m<sline roz"arin un vrf de cuit2usuioc un vrf de cuit sare- piper negru 1 linguri "utar
ingrediente pentru salat
Se tale vnt- ardeiul gras l ceapa +n cu2uri "ici i se soteaz. Se adaug roia tiat cu2uri- condi"entele i "utarul.
Se fier2 +n2uit . "inute- apoi se adaug "eiul fiert l se a"estec. Servii cu o felie de pine l cu un castron din salata preferat.
1$%&%'% #$!%'(#!)*#
Preferai "azreaH +ncingei o lingur de ulei +ntr,o tigaie- adugai .00 g "azre l sotai. #dugai sup doar ct s
acopere "azrea i fier2ei la foc "ic- a"estecnd din cnd +n cnd. 8ac dorii un sos "ai gros- radei 2 cartofi cruzi i adugai,l la
"azre. Se servete cu o felie de pine l salat- pentru o "as "ai sioas. Pstrai o porie pentru cin.
*I%A =9 +AR/O0I$RAI
*/661 7U 8/0.-. 2.0 g fin 1. g dro/die sare , un vrf de cuit o lingur ulei de "sline ap cldu linguri
sos de vinete oregano
5e prepar< sos de vinete pentru trei mese. 5e pune la frigider sau se congeleaz< >ntr!un
recipient $ine >nc2is. /ngrediente# 2 vinete, ' ceap< mic<, 2 c<?ei de usturoi, " roAii, zeam< de
l<m@ie, un fir de ment<, 2 fire de p<trunjel, sare, piper negru Ai ' lingur< ulei de m<sline. 5e
stropeAte v@n<t< cur<?at< Ai t<iat< felii cu ulei de m<sline Ai se soteaz< >ntr!o tigaie de teflon. 5e
las< la r<cit Ai se stropeAte cu zeam< de l<m@ie. Dolosind aceeaAi tigaie, se soteaz< o ceap< t<iat<
m<runt >mpreun< cu roAiile. 5e amestec< toate ingredientele folosind un $lender, se
condimenteaz< cu sare, piper negru, p<trunjel tocat, ment< Ai uleiul de m<sline r<mas. 5e mai
aduce >nc< o dat< la punctul de fier$ere.
5e fr<m@nt< aluatul amestec@nd f<ina cu sarea, drojdia Ai o linguri?< ulei de m<sline Ai
ad<ug@nd treptat ap< c<ldu?<. 5e pune deoparte Ai se las< la dospit apro%imativ jum<tate de or<. 5e
>ntinde aluatul, apoi se aAeaz< >ntr!o tav< de copt, se unge cu sosul preparat Ai se presar< oregano.
5e coace 20 de minute >n cuptorul >nc<lzit >n preala$il la 200B7.
5e poate folosi Ai aluat din comer?.
*I%A >0 2IA#IN!
M/7 D.CU0 @ cur"ale sau 1 papaia- etc.
&7S!#'% 1 pa1ar de suc de coacze negre.
1B
*+106 S#$#!# %I5!)0#
&7S!#'% 5 "n de se"ine de floarea soarelui i o can de ceai.
7/01 Portocale.
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
Pregtii diferite fructe pentru copt. )ngredienteA 1 2anan- 1 "ango "ic- 1 :i;i- zea"a de la 1 l"ie "ic i- opional-
+ndulcitor artificial. Se cur 2ananele i se taie +n /u"tate pe lungi"e- dup care se stropesc cu zea" de l"ie. Se cur i se
taie cu2uri un "ango i un :i;i. Pe o tav de copt cu 1rtie perga"ent se aeaz /u"tile de 2anan i deasupra se aran/eaz
celelalte fructe. Se coace totul 10 de "inute +n cuptorul +nclzit +n preala2il la 220=0. Se servesc fier2ini.
*I%A >) PRO!IN!
tocan< de pui. 5e soteaz< o ceap< mic< >ntr!o linguri?< de ulei Ai se adaug< cioc<nele de
pui dezosate t<iate >n $uc<?i mici. 5e soteaz<, amestec@nd mereu p@n< cap<t< o culoare maronie
uniform<. 5e adaug< supa, gulia Ai morcovul t<iate cu$uri Ai o lingur< de maz<re. 7ondimente#
sare, piper negru, pu?in cim$ru, pu?in< $oia de ardei sau sos de roAii. *ute?i servi Ai la pr@nz Ai la
cin<, cu o felie de p@ine.
*I%A >2 A#I$ON%RI
-,7101 D. 71+-,D/
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
5e prepar< o cantitate suficient< de sup< Nmagic<O pentru a v< ajunge dou< zile ie
car$o2idra?i, cel pu?in. /ngrediente# cepe mici, ' ardei gras mare, jum<tate de ?elin<, jum<tate de
varz<, morcovi, ' c<?el usturoi, jum<tate conserv< roAii >n sos, sare Ai piper negru. 5e spal< Ai se
cur<?< toate ingredientele, se pun >ntr!o crati?<, se toarn< un litru de ap< Ai se fier$e la foc mic timp
de o or<. *entru un olus de savoare, se poate ad<uga un cu$ de sup< . 5e serveAte cu o felie de
p@ine.
*I%A >3 +AR/O0I$RAI
5*14H.-. /0 5-/3 */661 120 g spag1ete ceap roii "ari o "n ciuperci sare- piper negru ci"2ru
5e taie ceapa Ai roAiile >n felii su$?iri; se p<streaz< sucul de la roAii. 5e fier$ spag2etele >n
ap< cu sare Ai c@teva pic<turi de ulei Ai se scurg dup< ce s!au fiert. 5e pun >ntr!un vas de iena uns
cu ulei. Deasupra se aAeaz< roAiile, ciupercile Ai ceapa; se condimenteaz< cu piper negru, se
adaug< sucul de la roAii Ai se presar< cim$rul. 5e coc '; de minute >n cuptorul >nc<lzit >n preala$il
la 200B7
13.4.+. 13-.+01-/81
5e ia o lipie (de e%emplu, c2ia$atta ! un fel de lipie) pentru a prepara un sandvici gustos de
legume. 5e unge o tigaie groas<, se soteaz< usturoiul tocat, se taie lipia >n jum<tate pe lungime Ai
se rumeneAte pe am$ele p<r?i peste usturoi. 5e >mp<tureAte >n folie de aluminiu pentru a se p<stra
cald<. 5e >ncinge o lingur< de ulei >n aceeaAi tigaie Ai se soteaz< legumele, la alegere (dovlecel,
ardei gras, ')2 castravete, o v@n<t< mic<); se condimenteaz< cu sare, piper Ai p<trunjel tocat. 5e
20
umple lipia cu legumele fier$in?i. 5e poate ad<uga Ai o frunz< de salat<.
*I%A >1 2IA#IN!
M/7 D.CU0 Se paseaz o portocal i o 2anan "ic +ntr,un 2lender. Portocala se poate +nlocui cu orice suc de
fructe. Se toarn a"estecul +ntr,un pa1ar i se orneaz cu felii de 2anan.
4U5-1+. 0#)S%.
P'#(G P%'% 07 M)%'% 8% #$F)(%
5e taie pere gal$ene mari >n felii su$?iri si se fier$ >n pu?in< ap< cu cuiAoare Ai,
eventual, za2<r vanilat. Dup< ce s!au r<cit, se adaug< o lingur< de miere de al$ine
Ai pu?in< scor?iAoar<. 5e amestec< >ncet pentru ca mierea s< se dizolve Ai se
presar< nuci Ai castane t<iate m<runt.
4U5-1+. , m@n< de fructe uscate Ai un pa2ar de suc de coac<ze negre.
7/01 Se prepar un co"pot dintr,un "r- o par- o lingur de stafide (splate i 300 "l de ap. 6ructele tre2uie
folosite neco/ite.
*I%A >8 PRO!IN!
*U/ 7U 5131-1 cioc<nele de pui, f<r< pieli?< sare, piper negru ' linguri?< $oia de ardei
' lingur< ulei ;00 ml de ap< /ngrediente pentru salat<# 200 g varz< de :ru%elles, congelat<
sau proasp<t< 200 g conopid< ($uc2e?ele >ntregi), congelat< sau proasp<t< 200 g $roccoli
!$uc2e?ele >ntregi, congelate sau proaspete ' lingur< ulei de m<sline sare, piper negru o?et 1 lingur
ptrun/el tocat
Se spal 2 ciocnele de pui i se usuc cu prosoape de 1rtie. Se prepar o "arinat din ulei- sare- piper negru i 2oia de
ardei. Se "arineaz ciocnelele- se pun +ntr,o tigaie de teflon- se adaug ap- se acoper cu capac i se fier2 +n2uit 1. "inute. Se
ia capacul i se las s scad pn cnd ciocnelele sunt ru"enite pe a"2ele pri. +ntre ti"p- se prepar salata. Se oprete varza
de Fru4elles +n ap fiart cu sare +"preun cu 2roccoli i conopida. Se scurg legu"ele ct sunt +nc tari i dup ce s,au rcit se
toarn peste acestea un sos de ulei- oet- sare i piper negru. $a final se presar ptrun/el. Servii ciocnelele cu salat i o felie de
pine.
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
Dac< nu v< place carnea, ad<uga?i >n salat< '00 g $r@nz< Ai o felie de p@ine. 3a cin< servi?i
doar ;0 g $r@nz< cu salat<. 5 salat servit cu 2rnz de vaci- ier2uri aro"ate i 2oia de ardei poate fi- de ase"enea- pe
gustul vostru.
*I%A >= A#I$ON%RI
,+.6 :15M1-/ 7U M/4D13. '20 g orez $asmati ' lingur< migdale t<iate fin ' ardei
roAu gras mic ' linguri de maz<re ' lingur< ulei de m<sline ' linguri?< p<trunjel tocat 1 linguri tar1on
tocat sare- piper negru ingrediente pentru salat
Preparai orezul confor" instruciunilor de pe a"2ala/. 8up ce s,a fiert- adugai ardeiul gras- "igdalele i restul
ingredientelor. Preparai- de ase"enea- o salat gustoas de cruditi i servii cu o felie de pine. 5rezul 2as"ati este la fel de
gustos si"plu- servit doar cu o salat i o felie de pine.
13.4.+. 13-.+01-/81
5e fier$ '20 g orez Ai se prepar< pentru salat<. 5e adaug< ardei roAu gras, 2 roAii t<iate
cu$uri, o ceap< tocat<, linguri de maz<re (eventual, la conserv<) Ai o leg<tur< de p<trunjel tocat.
21
5e condimenteaz< cu sare Ai piper negru Ai se marineaz< cu o linguri?< de ulei Ai o?et. 5e amestec<
$ine Ai se serveAte cu o felie de p@ine.
*I%A >> +AR/O0I$RAI@
M171+,10. 7U 5*1+104H.3 120 g paste 1 legtur sparang1el sare 1 linguri za1r 1 fire de
2usuioc 1 legtur ptrun/el tocat 2 cei de usturoi zea"a de la 1 l"ie1 lingur sos de soia 1 lingur ulei de "sline
5e taie sparang2elul >n $uc<?i potrivite Ai se fier$e cel pu?in ; minute >n ap< cu sare Ai o
linguri?< de za2<r. 5e scurge. 5e toac< restul ingredientelor se adaug< ulei de m<sline, zeama de
l<m@ie Ai sos de soia. Dup< ce s!a marinat, se adaug< pastele fierte Ai sparang2elul.
13.4.+. 13-.+01-/81
4<ti?i macaroane cu un sos delicios f<cut din roAii, ciuperci Ai diverse mirodenii. 5e poate
folosi sosul de roAii din comer?, la care ad<uga?i $usuioc Ai vin roAu.
*I%A >? 2IA#IN!
M/7 D.CU0 Se prepar un frappeA se a"estec +n 2lender diverse fructe de pdure cu o 2anan "ic i puin ap
"ineral.
4U5-1+. 2 "andarine.
*+106 S#$#!# 8% 6'70!% 07 S5S
Se pun fructe splate i tiate , cpuni- 2anane- struguri- portocale i :i;i , +n dou castroane , unul "ic i altul "are. Se
prepar sirop de coacze roii i se toarn peste fructele din castronul "are. Pentru a prepara sirop de coacze roii se folosete o
lingur de "ar"elad de coacze roii diluat cu ap sau ge" cu coninut redus de za1r.
$a prnz se servete castronul "are de salat.
4U5-1+. 0 "n de se"ine de dovleac i o can de ceai.
7/01 Se presar o lingur de stafide splate peste salata de fructe din castronul "ic.
*I%A >9 PRO!IN!
5131-1 7U *.5-. conserv sardele sau ton
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
Dac< nu v< place conserva de peAte, alege?i tofu, ou< fierte (2 la pr@nz, ' la cin<) sau
c@rna?i de pui la gr<tar. 5e serveAte o$ligatoriu cu salat< Ai o felie de p@ine !la cin<, f<r< p@ine,
desigur.
*I%A ?0 A#I$ON%RI
5U*1 7+.M1 D. 3.4UM. 00 g legume (morcovi,r<d<cin< de p<trunjel,fasole p<st<i,
$roccoli,praz, maz<re, dovlecel,roAii etc), congelate sau proaspete cartofi ' ceap< K00 ml de
sup< ' lingur< ulei ' c<?el de usturoi sare, piper negru p<trunjel tocat un vrf de cuit 2usuioc
Se soteaz ceapa tocat +ntr,o lingur de ulei- se adaug legu"ele tocate- usturoiul tiat "runt i cartofii cu2uri. Se
adaug supa i se fier2e 20 de "inute la foc "ic pn cnd legu"ele se +n"oaie. Se paseaz supa +n 2lender. Se condi"enteaz cu
sare- piper negru i se presar ptrun/el l 2usuioc dup gust. Se servete cu o felie de pine.
#lternativ- se poate servi sup de legu"e din co"er.
22
13.4.+. 13-.+01-/81
5e orneaz< un castron cu frunze de salat<. 5e pune la frigider. >ntre timp, se prepar< o
conserv< mic< de porum$, o roAie t<iat< cu$ule?e, un ardei verde gras t<iat cu$ule?e Al o ceap<
mic< tocat<. 5eparat, se amestec< /ngredientele pentru sosul de salat<# o linguri?< de ulei, o?et
dup< gust, o linguri?< de muAtar Ai o leg<tur< de fenicul. 5e amestec< $ine, se toarn< peste legume
Ai se transfer< totu >n castronul cu salat<. 5e serveAte cu o felie de p@ine. 3a cin<, se prepar<
jum<tate de por?ie.
*I%A ?) +AR/O0I$RAI
*.00. +/41-. 7U 7H/3/
*I%A 8> 2IA#IN!
M/7 D.CU0 Se ia un pepene gal2en "ic- se scot se"inele- se taie felii i se +ndeprteaz coa/a. Se pstreaz o
felie pentru prnz- restul se taie i se a"estec cu o can de "ar"elad cu coninut redus de za1r.
4U5-1+. 1 pa1ar de suc de struguri roii.
P'#(G S#$#!# 8% 6'70!% S) $%&7M% 07 0'%*%!% salat verde 1E2 fenicul roii 1 felie de pepene pstrat de
di"inea 1 felie de ananas zea"a de la 1 l"ie 1 lingur de ulei 1 1a"a 1 cel de usturoi sare- piper negru 1 lingur ptrun/el
tocat 1 linguri "utar
5e spal< Ai se cur<?< fructele Ai legumele Ai se taie >n $uc<?i mici. 5e pun toate
ingredientele >ntr!un castron Ai se amestec<. 5e adaug< crevetele. *entru sos, se amestec< o ceap<
mic< fin t<iat<, usturoi zdro$it, ulei, zeam< de l<m@ie, sare, piper negru Ai o linguri?< ' de muAtar.
5e toarn< sosul peste salat< Ai se presar< ier$uri aromate t<iate m<runt.
4U5-1+. 5 "n de se"ine de dovleac i o can de ceai.
7/01 5 "n de "ere uscate felii i o can de ceai.
*I%A ?3 PRO!IN!
7,15-. D. *,+7 7U 5131-1 7,3,+1-1
')2 Lg coaste de porc, sla$e Se freac coastele de porc cu sare- piper negru i usturoi zdro2it i se presar
c1i"en. Se pun +ntr,o tav i se adaug sup fier2inte sau ap. Se coc .0 de "inute +n cuptorul +nclzit +n preala2il la 200=0. Se
adaug "ai "ult lic1id dac este necesar. Se taie coastele c1iar +nainte de a le servi. Se prepar o salat colorat. Se servete cu o
felie de pine.
13.4.+. 13-.+01-/81
5e coace un pui mic p@n< devine crocant. 5e serveAte cu un castron de salat< asortat<; se
p<streaz< o treime pentru cin<. Dac< nu v< place carnea, o pute?i >nlocui cu orice alt aliment $ogat
>n proteine ($r@nz<, tofu, ou<, peAte).
*I%A ?1 A#I$ON%RI
23
D15,3. 31 7U*-,+ ')2 Lg fasole uscat< (eventual, la conserv<) 2 cepe v@n<t< ardei
graAi 2 roAii ' ardei iute '' lingur< ulei piper negru, cim$ru de var<, o frunz< de dafin 300 "l de sup
sau ap
Se soteaz ceapa tocat- ardeiul gras tiat fii i roiile tiate cu2ulee +ntr,o lingur de ulei. 8ac dorii- putei aduga
ardei iute. Se condi"enteaz cu piper negru i ci"2ru de var. Se adaug fasolea 2oa2e i se a"estec. Se ru"enesc vinetele
tiate fii +ntr,o tigaie de teflon. Se aeaz alternativ straturi de fasole i de vinete +ntr,o tav. Se toarn supa i se coace 30 de
"inute la 200=0.
13.4.+. 13-.+01-/81
*refera?i cartofii >n locul fasoleiI 5e spal<, se decojesc Ai se taie >n jum<tate ( cartofi. 5e
condimenteaz< din a$unden?< cu c2imen, mag2iran Ai sare. 5e aAeaz< o 2@rtie pergament pe o
tav<. 5e pun jum<t<?ile de cartofi pe tav<, cu partea t<iat< >n sus Ai se dau la cuptor. 5e servesc cu
o felie de p@ine Ai salat<. 5e p<streaz< E jum<t<?i pentru cin<.
*I%A ?8 +AR/O0I$RAI
*15-. /0-.4+13. 7U 5,5
13.4.+. 13-.+01-/81 8ac v,ai sturat de paste- preparai 120 gr de ""lig i ungei,o cu o linguri
de unt topit. Sau triai puinA "ergei la restaurant i servii o pizza.
*I%A ?= 2IA#IN!
M/7 D.CU0 nectarine sau 1 can de cpuni- etc.
&7S!#'% 1 pa1ar de li"onada- +ndulcit dac dorii cu puin "iere de al2ine.
*+106 S#$#!# 8% 6'70!% 0#$8#
5e scot s@m$urii Ai se taie >n felii su$?iri 2 piersici, 2 nectarine Ai 2 prune al$astre
mari. 5e pun >ntr!o tigaie de teflon Ai se adaug< pu?in< scor?iAoar<, jum<tate de
$aton de vanilie Ai za2<r vanilat. Se fier2e a"estecul +n2uit apro4i"ativ . "inute-
a"estecnd +n "od constant. Se presar "igdale pr/ite tiate felii.
Salata se servete cald.
4U5-1+. , m@n< de migdale Ai o can< de ceai.
7/01 Un gref roAu.
13.4.+. 13-.+01-/81
7ompotul rece este un fel de m@ncare delicios. 5e cur<?< de coaj< Ai se taie felii mere. 5e
taie >n jum<tate Ai se scot s@m$urii de la caise Ai prune. 5e fier$ toate ; minute la foc mic >n
ap< cu o linguri?< de amestec de condimente pentru Atrudel de mere (scor?iAoar<, cuiAoare,
nucAoar<, g2im$ir). %ste delicios?
*I%A ?> A R!IA *I $! APA
*I%A ?? PRO!IN!
*15-+18 7U 5131-1
13.4.+. 13-.+01-/81
23
/ncerca?i iaurt cu semin?e de in la pr@nz Ai la cin<. 5emin?ele de in sunt $ogate >n vitamina
. Ai acizi graAi omega!. 1cestea ajut< la prevenirea cancerului Ai a afec?iunilor cardiace,
deoarece reduc nivelul de colesterol Ai de trigliceride. 5unt, de asemenea, $enefice pentru ung2ii,
piele Ai p<r Ai au un efect pozitiv asupra digestiei.
5e amestec< o can< de iaurt cu trei linguri?e de semin?e de in m<cinate; se las< la >nmuiat
apro%imativ o jum<tate de or<. Un pa2ar de iaurt preparat >n acest mod este un promotor al
s<n<t<?ii. 5e poate amesteca iaurtul cu 200 ml de suc de roAii, pu?in c2imen Ai sare. 5au se
>nlocuieAte iaurtul cu lapte $<tut.
*I%A ?9 A#I$ON%RI
71+-,D/ 7U 5D.731 M104,3D
5e cur<?< Ai se spal< cartofii. 5e taie >n patru Ai se fier$ >n ap< cu sare. 5e spal< Ai se taie
sfecla >n f@Aii >nguste. 5e soteaz< ceapa tocat< >ntr!o lingur< de ulei; se acoper< cu ap< Ai se
adaug< sfecla. 5e fier$e >n<$uAit apro%imativ '0 minute. Dup< ce s!a fiert se adaug< usturoi
zdro$it. 1poi se toarn< sfecla peste cartofi. 5e serveAte cu o felie de p@ine.
Dac< acest fel de m@ncare nu este suficient, se prepar< Ai o salat< asortat<.
13.4.+. 13-.+01-/81
5e prepar< legume la cuptor. 5e taie felii " cartofi fier?i, un dovlecel mic Ai 2 roAii. 5e
aAeaz< >ntr!o tav< de copt Ai se adaug< $roccoli Ai un morcov. 5e adaug< un sos de usturoi zdro$it
cu pu?in rozmarin, sare, piper negru, o lingur< de semin?e de susan, o linguri?< de ulei de m<sline
Ai pu?in< ap<. 5e coace apro%imativ 2; de minute >n cuptorul >nc<lzit >n preala$il la '(0B7. 5e
serveAte cu o felie de p@ine. 3a cin<, se serveAte jum<tate de por?ie, f<r< p@ine.
*I%A 90 +AR/O0I$RAI
+,5// UM*3U-. roAii mari tari ' can< fulgi de ov<z sare, piper negru ' linguri?<
p<trunjel tocat $usuioc zea"a de la o /u"tate de l"ie
Se +n"oaie 1. "inute fulgii de ovz i se scurg prin presare. Se spal roiile- se taie +n partea superioar i se sco2esc cu
atenie +n interior. Se a"estec pulpa cu fulgii de ovz< se condi"enteaz cu sare i piper negru- se adaug ptrun/el i 2usuioc i se
stropete cu zea" de l"ie. Se u"plu roiile sco2ite cu acest a"estec. Se acoper roiile u"plute cu capacele tiate- se las o
or la frigider pentru a per"ite ingredientelor s se +n"oaie. Sau se pot pune la cuptor ti"p de 1. "inute la 1@0=0.
0)(#
5 can de a"estec de "usli cu suc de fructe i 3 2ucele de ciocolat neagr.
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
Se servete o pizza cu sos de vinete pe care l,ai pregtit "ai de"ult iJ pstrai la congelator.
*I%A 9) 2IA#IN!
M/7 D.CU0 ' can< de zmeur< sau 2 mere, etc.
4U5-1+. ' pa2ar de suc de sfecl9 roAie' "e poate ad<uga pu?in< ap< mineral<.
*+106 *.*.0. +,5U UM*3U-
2.
5e taie un pepene roAu mic >n jum<tate. 5e sco$eAte pulpa folosind o lingur<, l<s@nd coaja
intact<. 5e amestec< pulpa de la pepene cu diferite fructe de p<dure, o $anan< t<iat< felii Ai o m@n<
de stafide. 5e amestec< Ai se umple jum<tatea de pepene. 5e pune la frigider >nainte de a se servi.
4U5-1+. , m@n< de alune Ai o can< de ceai.
7/01 2 felii de pepene rou.
#$%&%'% #$!%'(#!)*#
Se prepar o salat de fructe revigorant. Se taie cu2ulee o papaia- se taie felii 2anan i se desface o portocal. Se ia un
castron "ic- se adaug "ai +nti feliil de portocal- apoi feliile de 2anan i la sfrit 2ucile de papaia. Se stropete cu zea" de
l"ie
29