Unitatea 2

Bazele nutriției-I

Ce este Nutriția?

Macro-nutrienți

Macro-nutrienții sunt substanțele nutritive pe care le consumăm în cantități mari: acestea sunt
proteine, grăsimi și carbohidrați, acești nutrienți furnizează calorii sau energie. Nutrienții sunt
substanțe necesare pentru creștere, metabolism și pentru alte funcții ale corpului. Deoarece macro
înseamnă mari, macronutrienții sunt nutrienți necesari în cantități mari.

Există trei macronutrienți:

• Carbohidrați;

• Proteine; și

• Grăsimi

În timp ce fiecare dintre acești macronutrienți oferă calorii, cantitatea de calorii pe care fiecare o
oferă variază.

• Glucidele furnizează 4 calorii pe gram;

• Proteinele furnizează 4 calorii pe gram; și

• Grăsimile furnizează 9 calorii pe gram.

Aceasta înseamnă că, dacă ne uităm la eticheta Fapte Nutritive( Nutrition facts) a unui produs și scrie
12 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsimi și 0 grame de proteine pe porție, am ști că acest
aliment are aproximativ 48 de calorii pe porție (12 grame de carbohidrați înmulțite cu 4 calorii pentru
fiecare gram de carbohidrat = 48 de calorii).

Glucidele

Glucidele sunt sursa de energie preferată a organismului. Acestea constau din zahăr și amidon.
Proteine și grăsimile pot fi folosite pentru energie, dar dacă sunt prezenți carbohidrați, organismul le
va folosi mai întâi. Corpul descompune toți carbohidrații prezenți în alimentele pe care le consumăm
și le transformă în glucoză. Ca grăsimile carbohidrații constau din atomi de carbon, hidrogen și
oxigen.

Compoziția carbohidraților

Monozaharide, dizaharide și polizaharide Monozaharidele sunt zaharuri unice, cum ar fi glucoza și

fructoză. Glucoza este tipul de glucide care se găsește adesea în băuturile energizante, în timp ce
fructoza este fructul zahăr. Dizaharidele sunt zaharuri duble precum zaharoza și lactoza. Zaharoza se
găsește în zahărul de masă, în timp ce lactoza se găsește în lapte. Atât monozaharidele, cât și
dizaharidele sunt solubile în apă. Polizaharidele sunt structuri complexe care se găsesc în amidon și
fibre. Polizaharidele pot fi depozitat în ficat și mușchi și ulterior utilizat pentru energie sau defalcat și
utilizat pentru digestie.

De ce avem nevoie de carbohidrați pentru a supraviețui?

45% - 65% din caloriile din dieta noastră ar trebui să provină din carbohidrați. Avem nevoie de
această sumă de glucide deoarece:

• Glucidele sunt principala sursă de combustibil a organismului;

• Glucidele sunt ușor folosite de organism pentru energie;

• Toate țesuturile și celulele din corpul nostru pot utiliza glucoza pentru energie;

• Carbohidrații sunt necesari pentru sistemul nervos central, rinichi, creier și mușchii (inclusiv inima)
să funcționeze corect;

• Glucidele pot fi depozitate în mușchi și ficat și apoi pot fi utilizate pentru energie;

• Glucidele sunt importante în sănătatea intestinală și în eliminarea deșeurilor; și

• Carbohidrații se găsesc în principal în alimentele cu amidon (cum ar fi cerealele și cartofii), fructele,

laptele și iaurt. Alte alimente cum ar fi legumele, fasolea, nucile, semințele și brânza de vaci
conțincarbohidrați, dar în cantități mai mici.

Fibrele se referă la anumite tipuri de carbohidrați pe care corpul nostru nu le poate digera. Acești
carbohidrați trec prin tractul intestinal intacte și ajută la mutarea deșeurilor din corp. Dietele cu
conținut scăzut de fibre s-a dovedit că provoacă probleme, cum ar fi, constipație și hemoroizi și poate
crește riscul de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon. Dietele bogate în fibre; totuși,
s-a demonstrat că scad riscurile pentru boli de inimă, obezitate și, de asemenea, ajută la scăderea
colesterolului. Alimentele bogate în fibre includ fructe, legume și produse din cereale integrale.

Tipuri de carbohidrați:

Carbohidrati simpli

Carbohidrații simpli digeră rapid pentru a fi folosiți de organism pentru energie. Glucidele simple se
găsesc în mod natural în fructe și lapte și alte produse lactate. Carbohidrații simpli se găsesc adesea
în hrana procesata. Exemple de alimente, care conțin carbohidrați simpli, includ zahărul de masă,
siropul de porumb, sifonul, prăjituri, prăjituri și bomboane.

Carbohidrati rafinati

Glucidele rafinate se găsesc în alimentele procesate cărora li s-au eliminat vitaminele și nutrienții
esențiali, neavând valoare nutritivă. S-a constatat că dietele bogate în carbohidrați rafinați contribuie
la creșterea riscului de diabet de tip II, anumite tipuri de cancer, obezitate, boli cardiovasculare și
depresie. Exemple de alimentele rafinate cu carbohidrați includ:

paste albe,

orez alb și

cereale zaharate pentru micul dejun.

Carbohidrati complexi

Glucidele complexe în forma lor naturală sunt considerate carbohidrați de bună calitate și sunt
importante pentru un dieta sanatoasa. Glucidele complexe durează mai mult timp pentru a fi
digerate decât carbohidrații simpli și sunt de obicei bogate în fibre, bogat în nutrienți și oferă multe
beneficii, inclusiv: digestie îmbunătățită, niveluri stabilizate de zahăr din sânge și niveluri mai lungi de
sațietate. Sursele bune de carbohidrați complecși includ: fasole, pâine integrală, orez, cartofi și paste.
Glucidele complexe, cum ar fi cele găsite în cerealele integrale, sunt absorbite încet de corp. Această
absorbție lentă menține nivelul zahărului din sânge de la creșterea, menținând astfel nivelurile de
energie stabile.

Boabele integrale sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, despre care s-a dovedit că stimulează
energia. Surse bune de cerealele integrale includ pâinea integrală de grâu, fulgi de ovăz și orez brun și
paste. Cerealele integrale sunt, de obicei, pline de fibre, ceea ce încetinește și digestia, iar alimentele
bogate în fibre oferă un flux constant de energie pe tot parcursul zilei. Pe lângă cerealele integrale,
surse excelente de fibre includ fructe de pădure, diverse legume, conopidă, fasole și broccoli. Pe
lângă asigurarea organismului cu arsuri lente energie, sunt o sursă importantă de multe vitamine,
minerale și fibre. Carbohidrați complecși sunt un grup divers de substanțe care pot fi clasificate ca
polizaharide amidon și non-amidon (NSP).

Legume cu conținut ridicat de carbohidrați Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Yams Germeni de fasole

Păstârnac Castravete

Napi Frunze verzi (spanac, salată verde)

Sfeclă roșii

Mazare Ardei gras / ardei iute / ardei iute

Morcovi Ciuperci

Țelină

Ridichi

Ceapă / praz / ceapă de primăvară / usturoi

Fasole verde

Ierburi (pătrunjel, arpagic etc.)

varză de Bruxelles

Varză / Conopidă / Broccoli

Funcțiile alimentelor cu amidon

Alimentele cu amidon se umplu fără a fi îngrășate. În trecut oamenii erau determinați să creadă că
pâinea, cartofii și cerealele se îngrășau. Cu toate acestea, nu sunt serviți singuri. Este doar atunci
când acestea alimentele sunt servite sau gătite cu sosuri grase, care sunt bogate în calorii. O felie de
pâine oferă aproximativ 340 kJ (80 kcal), dar atunci când este împrăștiat cu unt, oferă aproximativ
630 KJ (150 kcal). Complex carbohidrații ar trebui să furnizeze aproximativ jumătate din energia
alimentară. Ar trebui să se formeze pâine, cartofi, orez sau paste partea principală a fiecărei mese. În
loc de carne cu cartofi și o cantitate mică de legume oameni ar trebui încurajat să gândească în
termeni de cartofi, orez sau paste cu o porție mare de legume și o cantitate mică de carne, pește,
brânză sau leguminoase. Partea amidonată a mesei trebuie planificată mai întâi și apoi carnea,
peștele sau brânza.

Ca un ghid aproximativ, aportul recomandat de carbohidrați complecși poate fi realizat prin consum
patru porții pe zi din următoarea listă de alimente:
• Cereale de dimineață;

• Cereale, inclusiv orez, paste, ovăz, orz, orz, grâu, floricele simple și făină de porumb;

• Pâine de orice fel, inclusiv integrală, maro, albă, cu cereale moi, fibre bogate, pâine albă, pitta,
chapatti, naan, brioșe, covrigi și pâine curentă; și

• Cartofi, cartofi dulci, banane verzi, igname și patlagină.

Ca parte a sfaturilor de a alege o dietă bogată în carbohidrați complecși, persoanele ar trebui, de

asemenea, sfătuiți să consume o mulțime de fructe și legume. Cercetări recente s-au concentrat
asupra importanței antioxidantului nutrienți, vitamina C și E și beta-caroten și seleniu în prevenirea
bolilor, precum precum, boli coronariene și cancer. Fructele și legumele sunt îndeosebi soiurile verzi
și portocalii bogate în substanțe nutritive anti-oxidante, iar ghidurile actuale recomandă consumul a
cinci sau mai multe porții de fructe și legume zilnic, inclusiv o porție de leguminoase sau nuci.

Polizaharide fără amidon

NSP este acum termenul științific preferat pentru fibrele dietetice. În consecință, acest lucru a dus la
multe dezacord cu privire la cantitatea de fibre din diferite alimente. Cu toate acestea, NSP poate fi
măsurat cu o precizie rezonabilă și este componenta majoră a fibrelor alimentare. Practic înseamnă
că alimentele care sunt bogate în NSP și sunt bogate în fibre dietetice. NSP nu este cantitativ la fel ca
fibrele alimentare.

De exemplu, 12g de NSP este aproximativ echivalent cu 20g de fibre dietetice. De exemplu, cerealele
pentru micul dejun pot conțin 17g de fibre dietetice și 13g de NSP / 100g. Funcția NSP este de a
încetini și de a regla proces digestiv. NSP reduce rata absorbției glucozei. În intestinul gros, NSP
adaugă volum la fecale și acest lucru ajută la prevenirea constipației.

Orientările dietetice actuale recomandă ca aportul mediu de NSP pentru oameni să fie de 18g de NSP
a zi; acest lucru este aproximativ echivalent cu 30g de fibre dietetice. Pâinea integrală, cerealele,
leguminoasele sunt cele mai bogate surse de NSP, cu fructe și legume care furnizează cantități mai
modeste. Cele mai bogate surse de NSP solubil includ leguminoase, ovăz, orz, în timp ce NSP insolubil
se găsește în grâu, orez și unele legume.

Cum poate crește aportul de NSP în dieta dumneavoastră

Aportul de NSP poate fi crescut în dietă prin:

• alegerea cerealelor integrale pentru micul dejun;

• alegerea pâinii întregi;

• consumul mai multor cartofi, în special cu pielea;

• folosirea făinii de masă întregi pentru coacere sau jumătate de masă integrală și jumătate de făină
albă

• consumul de fructe și legume din belșug; și

• consumul de leguminoase, cum ar fi, fasole uscată și linte de trei ori pe săptămână

Este important să mâncați o dietă cu NSP bogat, dar în același timp consumul de carbohidrați cu
amidon ar trebui, de asemenea, mărită. Alimentele, care sunt bogate în NSP, sunt în mod normal
bogate și în amidon, dar alimente bogate în amidonul nu este neapărat surse bune de NSP. De
exemplu, pâinea albă conține mai puține NSP, dar la fel ca amidonul.

Proteine

Proteinele sunt alcătuite din blocuri de construcție numite aminoacizi, care sunt necesare pentru a
construi și repara toate țesuturile corpului. Proteinele sunt o componentă importantă a mușchilor
noștri, inclusiv a inimii și creier. Poate de aceea cuvântul proteină provine din cuvântul grecesc
„protos”, care înseamnă primul. Mulți dintre hormonii, enzimele, părțile din sânge și anticorpii
corpului nostru sunt, de asemenea, proteine.

Proteinele sunt diferite de carbohidrați și grăsimi deoarece, deși conțin toți cei trei macronutrienți
atomi de carbon, hidrogen și oxigen, proteina este singura care conține atomi de azot. Este azotul din
proteine, motiv pentru care dietele bogate în proteine au fost criticate ca fiind nesănătoase. Partea
proteică a alimentelor pe care le consumăm, corpul nostru o descompune în componentele mici ale
proteinelor care sunt cunoscute sub numele de blocuri de proteine. Aceste blocuri de construcție se
numesc aminoacizi. Per total, acolo sunt aproximativ 22 de aminoacizi, care sunt elementele de bază
ale proteinelor din corpul nostru. Corpul poate fabrică unii dintre acești aminoacizi, dar există opt
substanțe esențiale care trebuie obținute dindieta. Acestea se obțin cel mai bine consumând o
varietate de alimente bogate în proteine. Dacă unul sau mai mulți dintre cei opt aminoacizii lipsesc,
corpul nostru nu poate forma proteinele de care are nevoie. Nu putem înlocui una dintre acestea
blocuri pentru altul. Ceilalți aminoacizi sunt numiți neesențiali, deoarece corpul poate produce ele
însele prin combinarea aminoacizilor esențiali. Cei opt aminoacizi sunt: izoleucina, leucina,
fenilalanină, treonină, triptofan, metionină, valină și lizină.

De ce avem nevoie de proteine pentru a supraviețui?

10% - 20% din caloriile din dieta noastră ar trebui să provină din proteine. Avem nevoie de proteine
pentru: Creștere (acest lucru este deosebit de important pentru copii, adolescenți și femei
însărcinate)

• Repararea țesuturilor;

• Funcție imunitară;

• Realizarea de hormoni și enzime esențiale;

• Energie atunci când carbohidrații nu sunt disponibili; și

• Păstrarea masei musculare slabe

Proteinele se găsesc în carne, carne de pasăre, pește, înlocuitori de carne, brânză, lapte, nuci,
leguminoase și în cantități în alimente și legume cu amidon.

Când mâncăm aceste tipuri de alimente, corpul nostru descompune proteinele pe care le conțin în
aminoacizi (elementele de bază ale proteinelor). Unii aminoacizi sunt esențiali, ceea ce înseamnă că
trebuie să-i obținem din dieta noastră și altele sunt neesențiale, ceea ce înseamnă că corpul nostru le
poate face.

Proteinele care provin din surse animale conțin toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie. Plantă
sursele de proteine, pe de altă parte, nu conțin toți aminoacizii esențiali.

Surse animale de proteine

Sursele animale de proteine sunt cele mai concentrate surse de proteine. Acestea includ: carne de
vită, miel, păsări de curte, păsări, pești și ouă. Carnea roșie a fost identificată ca fiind o sursă majoră
de boli de inimă și cancer. Pericolele cărnii roșii se datorează cel mai probabil modului în care
animalele sunt crescute. Același lucru este adevărat pentru păsările de curte. Cu toate acestea, cele
mai bune surse de carne și păsări de curte sunt organice, în aer liber și pășuni hrănit. Integritatea
proteinelor pe care le consumăm depinde de câți dintre aminoacizii esențiali sunt acolo în mâncare.
Mulți experți în nutriție consideră că ouăle sunt cele mai complete alimente proteice pe care le
compară toate celelalte. Ouăle conțin toți cei opt aminoacizi esențiali. Ouăle fiind proteine complete
alimentele conțin vitamine B, lecitină și alți nutrienți.

Sursa de proteine lactate

Alte surse cele mai concentrate de proteine sunt produsele lactate, cum ar fi brânza, laptele și
iaurtul. Lactat sursele pot include bovine, caprine sau oi. Situația pentru lactate este aceeași ca și
pentru carne: cele mai sănătoase surse de lactate sunt cele organice.

Surse vegetale de proteine

Aceste surse de proteine includ cereale, fasole, leguminoase, nuci și semințe. Surse vegetale de
proteine nu sunt sursele complete de proteine deoarece le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi
esențiali. Oamenii care nu mănâncă deloc alimente pentru animale, ar trebui să includă o varietate
de alimente vegetale și ouă în dieta lor pentru a obține aminoacizii esențiali din alimente. Acest lucru
nu este greu de făcut. De exemplu, leguminoasele sunt deficitare în metionină, în timp ce boabele
sunt deficitare în lizină. În timp ce boabele conțin metionina și leguminoasele conțin lizină. Le putem
include pe ambele în dieta noastră, combinându-le pe ambele alimente.

Privind aportul de proteine în dietă

Mulți oameni mănâncă prea mult din sursele concentrate de proteine (carne, pui, pește, ouă și
lactate). La fel de aceste alimente sunt concentrate dimensiunea de servire care poate fi aproximativ
de dimensiunea palmei pentru o masă pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, avem nevoi
diferite pentru cantități diferite de proteine, în funcție de o varietate de factori, cum ar fi câți ani
avem, câtă energie consumăm și ce Clima în care trăim. Alimentele cu proteine sunt un aliment care
se încălzește. Oamenii care trăiesc într-un climat mai rece ar putea avea nevoie de mai mult acest
aliment.

Când este proteina din dietă o problemă?

Proteina este un macronutrient și, prin urmare, este esențială pentru sănătate. Cu toate acestea,
consumul de prea multe proteine poate fii problematic. Cel mai bine este ca organismul nostru să
aibă niște proteine la fiecare masă. . Odată ce corpul nostru a digerat proteina pe care am mâncat-o
și a luat nutrienții și aminoacizii de care are nevoie din acest aliment, restul alimentelor devine
deșeuri și corpul nostru trebuie să proceseze și să elimine aceste deșeuri. Exces proteina este, de
asemenea, dificil de digerat, mai ales pentru cei care au probleme digestive. Digerat necorespunzător
proteina se poate așeza în intestine unde poate putrefia și hrăni bacterii putrefactive
(neprietenoase). De cand carnea nu are fibre digestive, consumul de multă carne poate contribui la
această problemă, deoarece va rămâne în intestine mai lungă dacă nu există fibre care să o mențină
în mișcare.

Grăsimi
Deși grăsimile au primit o reputație proastă de a provoca creșterea în greutate, unele grăsimi sunt
esențiale pentru supraviețuire. Aproximativ 25% - 35% din caloriile din dieta noastră ar trebui să
provină din grăsimi.

Avem nevoie de această cantitate de grăsime pentru:

• Creștere și dezvoltare normală;

• Energie (grăsimea este cea mai concentrată sursă de energie);

• Absorbția anumitor vitamine (cum ar fi vitaminele A, D, E, K și carotenoide);

• Asigurarea amortizării organelor;

• Menținerea membranelor celulare; și

• Asigurarea gustului, consistenței și stabilității alimentelor

Grăsimea se găsește în carne, păsări de curte, nuci, produse lactate, unturi și margarine, uleiuri,
untură, pește, produse din cereale, și sosuri pentru salate. Există trei tipuri principale de grăsimi,
grăsimi saturate, grăsimi nesaturate și grăsimi trans. Grăsimi saturate (care se găsesc în alimente
precum carne, unt, untură și smântână) și grăsimi trans (care se găsesc în produse de patiserie,
gustări, alimente prăjite și margarine) s-au dovedit a crește riscul bolilor de inimă. Înlocuirea
grăsimilor saturate și trans din dietă cu grăsimi nesaturate (găsite în alimente precum uleiul de
măsline, avocado, nuci și ulei de canola) s-a dovedit că scade riscul de a dezvolta boli de inimă. Pe
lângă faptul că este cea mai esențială sursă de grăsimi energetice în aprovizionarea cu acizi grași
esențiali și grăsimi vitaminele solubile A, D, E și K. Organismul are nevoie de acizi grași: acid linoleic și
acid linolenic, dar nu poate le fabrică și nu pot supraviețui fără ele. Aceste substanțe sunt
componente importante ale celulele nervoase, membranele celulare și hormonii, precum substanțele
numite prostaglandine. Acestea sunt, de asemenea important în transportul, descompunerea și
excreția colesterolului. Faptul este că sunt sănătoși, grăsimile necesare, precum și grăsimile
nesănătoase, consumul cărora contribuie boală degenerativă.

Acizi grași

Majoritatea grăsimilor din dietă se prezintă sub formă de trigliceride, care sunt compuse dintr-o
moleculă de glicerol și trei molecule de acizi grași. Caracteristicile grăsimilor alimentare sunt
determinate în mare măsură de natură a acizilor grași.

Acizii grași pot fi saturați, mononesaturați sau polinesaturați în funcție de numărul de legături duble
în moleculă. Consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi nu înseamnă că ar trebui să
renunțăm complet la grăsimi, ci noi trebuie să ne educăm despre grăsimile care ar trebui evitate în
mod ideal și care sunt mai multe sănătos pentru inimă. Să fim clari: avem nevoie de grăsimi în dieta
noastră. Ca cea mai concentrată sursă de calorii (nouă calorii pe gram de grăsime în comparație cu
patru calorii pe gram pentru proteine și carbohidrați), ajută furnizarea de energie. Grăsimea oferă
acid linoleic, un acid gras esențial pentru creștere, o piele sănătoasă și metabolism. De asemenea,
ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K). Grăsimea adaugă aromă și este satisfăcătoare,
făcându-ne să simțim mai plin, ținând foamea la distanță. Deși toate grăsimile au aceeași cantitate de
calorii, unele sunt mai multe dăunătoare decât altele: în special grăsimi saturate și grăsimi trans.

Grăsimi saturate

Aceste grăsimi sunt derivate din produse de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle. Dar
se găsesc și în unele surse pe bază de plante, cum ar fi uleiurile de nucă de cocos, palmier și miez de
palmier. Aceste grăsimi sunt solide în cameră temperatura. Grăsimile saturate ne înfundă arterele și
cresc în mod direct nivelul total și LDL (rău) de colesterol. Noi ar trebui să le evite, pe cât posibil.

Trans - Grăsimi

Spre deosebire de ceilalți membri ai familiei de grăsimi (grăsimi saturate, polinesaturate și

mononesaturate), trans - grăsimile sau acizii grași trans sunt în mare parte grăsimi artificiale. O
cantitate mică de grăsimi trans apar în mod natural în carne și produse lactate.

Hidrogenare:

Grăsimile trans sunt produse printr-un proces chimic numit hidrogenare parțială. Ulei vegetal lichid
(an altfel grăsime monoinsaturată sănătoasă) este ambalată cu atomi de hidrogen și transformată
într-o grăsime solidă. Acest lucru este văzut ca o grăsime ideală pentru a lucra cu industria alimentară
datorită punctului său de topire ridicat, cremosului, textura netedă și reutilizarea acesteia în prăjirea
cu grăsimi adânci.

Perioada de valabilitate și textura:

Grăsimile sau grăsimile trans hidrogenate parțial extind durata de valabilitate a alimentelor. De
asemenea, adaugă o anumită plăcere senzație de gură la toate felurile de alimente procesate.
Gândiți-vă la biscuiții cu unt și popcorn, cartofii prăjiți crocanți, batoane de pește crocante, glazură
cremoasă și plăcinte și produse de patiserie topite în gură. Toate aceste alimente le sunt datorate
calități pentru grăsimile trans.

Mai rău decât untul:

Grăsimile hidrogenate au fost văzute ca o alternativă mai sănătoasă la grăsimile saturate: utilizarea
margarinei băț a fost considerat mai bun decât utilizarea untului, dar numeroase studii
concluzionează acum că grăsimile trans sunt de fapt mai rele. Adevărat, grăsimile saturate cresc
nivelul colesterolului total și rău (LDL). Grăsimile trans fac la fel, dar și ele elimina nivelurile de
colesterol bun (HDL), de genul care ajută la desfundarea arterelor. Trans-grăsimile cresc, de
asemenea nivelurile de trigliceride din sânge, sporind riscul de boli cardiovasculare. Practic, cu atât
este mai solid grăsime, cu atât mai mult ne înfundă arterele. Multe margarine și tartine sunt acum
disponibile cu low sau niveluri zero de grăsimi trans, dar sunt mai puțin potrivite pentru gătit și
coacere.

Grăsimi nesaturate

Grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate sunt două tipuri de acizi grași nesaturați. Sunt
derivate din legume și plante.

• Grăsimile monosaturate sunt lichide la temperatura camerei, dar încep să se solidifice la rece
temperaturile. Acest tip de grăsime este de preferat celorlalte tipuri de grăsimi și poate fi găsit în
măsline, măsline ulei, nuci, ulei de arahide, ulei de rapiță și avocado. Unele studii au arătat că aceste
tipuri de grăsimi poate reduce de fapt colesterolul LDL (rău) și poate menține colesterolul HDL (bun).

• Grăsimile polinesaturate sunt, de asemenea, lichide la temperatura camerei. Acestea se găsesc în

floarea-soarelui, uleiuri de susan, porumb, semințe de bumbac și soia. De asemenea, s-a demonstrat
că acest tip de grăsime reduce nivelurile de colesterol LDL, dar prea mult poate reduce și colesterolul
HDL.

Acizi grasi omega-3

Acestea includ un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că este esențial pentru sănătatea noastră, dar
nu poate fi fabricat de corpurile noastre. Sursele bune de acizi grași omega-3 includ pești de apă rece,
semințe de in, soia și nuci. Acești acizi grași pot reduce riscul bolilor coronariene și, de asemenea,
stimulează sistemul nostru imunitar.

Grăsimi bune, rele și cele mai rele

Bune: Grăsimi nesaturate

Oricât de oximoronic s-ar părea, există de fapt grăsimi bune - tipul nesaturat care ajută la
combaterea lor afecțiuni care consumă excesul de grăsime se spune că ar provoca. Aceste grăsimi
nesaturate sunt împărțite în grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate și se crede că
ambele tipuri au efecte benefice asupra nivelului de colesterol. Grăsimile mononesaturate ajută la
scăderea colesterolului LDL (rău), stimulând în același timp HDL colesterol (bun). Se crede, de
asemenea, că grăsimile polinesaturate ajută la scăderea colesterolului total și rău. Dar grăsimile
mononesaturate tind să fie favorizate față de grăsimile polinesaturate, deoarece unele cercetări
sugerează că polinesaturate grăsimile sunt mai puțin stabile și pot reduce atât colesterolul bun, cât și
cel rău. Grăsimile polinesaturate sunt de multe ori o sursă bună de acizi grași omega-3, care se găsesc
mai ales în peștii de apă rece, nuci, uleiuri și semințe și de asemenea, în verdeață cu frunze
întunecate, uleiuri din semințe de in și unele uleiuri vegetale. Un tip de acid gras omega-3 este un
„acid gras esențial”, care nu poate fi fabricat de corpul nostru, așa că consumul acestor alimente este
singurul modalitate de a le obține. Se crede că acizii grași omega-3 scad tensiunea arterială și combat
LDL (rău) colesterolului, combate inflamațiile și protejează creierul și sistemul nervos. Majoritatea
uleiurilor de gătit sunt alcătuite în principal din grăsimi nesaturate. Când vine vorba de alegerea
uleiurilor de gătit, fiecare tip de ulei de gătit variază în raportul său dintre grăsimile monoinsaturate
și cele polinesaturate. Două uleiuri stau în picioare pentru nivelurile ridicate de grăsimi
monoinsaturate: ulei de canola și ulei de măsline. Altele decât prepararea antiaderentă spray, aceste
două uleiuri ar trebui să fie utilizate. La sfârșitul zilei, o grăsime bună este încă o grăsime în ceea ce
privește caloriile. Orice etichete pe ulei de gătit care descriu uleiul ca „ușor” se referă la gust sau
culoare, nu la conținutul de grăsimi sau calorii. Toate uleiurile sunt 100 procent de grăsime și
valorează în jur de 120 de calorii pe lingură.

Răul: Grăsimi saturate

Apoi, există grăsimile rele - acele grăsimi saturate care înfundă arterele din carne și produse lactate.
Aceste grăsimile sunt solide la temperatura camerei. Grăsimile saturate nu numai că ne înfundă
arterele, ci și cresc total și nivelurile de colesterol LDL (rău). Ar trebui să le evităm, pe cât posibil.

Cel mai rău: grăsimi trans

În cele din urmă, acestea sunt cele descrise acum drept grăsimile cu adevărat rele: grăsimile trans,
cunoscute și sub numele de hidrogenate grăsimi. Trans-grăsimile sunt create în timpul unui proces de
hidrogenare, unde se transformă uleiurile vegetale lichide în grăsimi solide. Se consideră că grăsimile
trans sunt mai grave pentru noi decât grăsimile saturate, deoarece nu numai că cresc colesterol total
și LDL (rău); reduc și colesterolul HDL (bun).

Ce fel de grăsimi ar trebui să mâncăm?

Concluzia este că organismul are nevoie de grăsimi alimentare. Grăsimea este o sursă de energie,
permite funcționarea corectă a celulelor și a sistemului nervos, iar grăsimea este necesară pentru
absorbția corectă a anumitor vitamine. Grăsime, de asemenea ne ajută să menținem părul și pielea
sănătoase și ne izolează de frig. Cu toate acestea, ar trebui să ne limităm aportul de grăsimi nu mai
mult de 30% din caloriile zilnice. Totuși, orice este mai mic de 20% este nesănătos. Majoritatea
grăsimii ar trebui să fie nesaturate. Ar trebui să folosim uleiuri lichide peste grăsimile solide la gătit și
ar trebui să aleagă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cele mai slabe bucăți de carne și
carne de pasăre. Ar trebui să mâncăm pește (inclusiv pește gras, cum ar fi somonul) cel puțin de două
ori pe săptămână și păstrați alimentele procesate și alimentele rapide la un minim absolut. În cele din
urmă, întoarceți-vă la grăsimile trans: chiar dacă o etichetă alimentară spune cu mândrie 0 g grăsimi
trans, nu transformă acel aliment într-un aliment sănătos. Înseamnă că grăsimea hidrogenată a fost
înlocuită cu un alt tip de grăsime, adesea a grăsimi tropicale saturate, care pot fi sau nu mai benefice.

Ce sunt acizii grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi polinesaturate care se găsesc în mod natural în peștele gras, nucile,
semințele și verdele cu frunze legume. Se crede că acizii grași Omega-3 protejează împotriva bolilor
de inimă, a inflamației, cu siguranță tipuri de cancer, diabet, boala Alzheimer și degenerescența
maculară (o cauză principală a pierderii vederii). Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru
dezvoltarea creierului și funcția neurologică adecvată în curs de dezvoltare copii.

Sunt esențiale?

Acizii grași Omega-3 sunt adesea clasificați drept „acizi grași esențiali”, ceea ce înseamnă că sunt
necesari pentru aceștia sănătatea noastră și că corpurile noastre sunt incapabile să le producă. De
fapt, corpul nu este capabil să producă un fel de acid gras omega-3 cunoscut sub numele de acid alfa
linolenic (LNA sau ALA), dar îl poate face pe celălalt tipul de acid Eicosapentaeonic (EPA) și acid
docoshexaeonic (DHA), prin conversia LNA, deși doar un un procent mic de LNA, poate fi convertit.
De aceea este important pentru noi să includem alimente care conțin acizi grași Omega-3 în dieta
noastră, chiar dacă încercăm să consumăm un conținut scăzut de grăsimi.

Alimente fortificate și o avertizare:

Anumite alimente sunt îmbogățite cu acizi grași Omega-3, inclusiv ouă, pâine, iaurt și paste. Aceste
alimentele îmbogățite tind să conțină LNA mai puțin puternic, deci nu sunt la fel de utile pentru
organism ca sursele alimentare care conțin EPA și DHA.

Cele mai bune alimente pentru acizi grași Omega-3:

Surse de EPA și DHA:

Pești grași precum somonul, heringul și tonul; algele și algele

Surse de LNA:

• Nuci;

• Ulei de rapita;

• Ulei de cânepă;

• Semințe de in și ulei;

• Soia / tofu; și

• Carne de vită hrănită cu iarbă

Margarine, tartine si uleiuri

Utilizarea margarinei sau a uleiului de gătit bogat în polinesaturați sau monoinsaturați va ajuta la
reducerea aportului de grăsimi saturate dar nu și a grăsimilor totale. Pentru persoanele cu greutate
normală este o margarină polinesaturată o alegere sănătoasă, dar, pentru persoanele care sunt
supraponderale, este mai bine să alegeți un conținut scăzut sau foarte scăzut de grăsimi răspândit
pentru că va ajuta la reducerea aportului lor de energie. Untul nu trebuie evitat, dar poate fi adăugat

ocazional la acele alimente în care gustul untului este considerat a fi deosebit de important.

Alimente Grăsime% în greutate Grăsime% energie

Lapte, smântână, iaurt

Lapte integral 4 55

Lapte semi-degresat 1,5 29

Lapte degresat 0,1 3

Cremă dublă 48 96

Cremă de bătut 39 94

Single Cream 19 86

Iaurt cu lapte integral (simplu) 3 34

Iaurt cu fructe din lapte integral 3 26

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (simplu) 0,8 13

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (simplu) 0,7 7

Iaurt grecesc 9 70

Brânză

Branza albastra 30 78

Brânză de vaci 4 37

Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) 1,5 17

Cremă de brânză 48 18

Brânză Cheddar 34 74

Unt, tartine si uleiuri

Unt 82 100

Margarină 82 100

Margarină polinesaturată 82 100

Cu un conținut scăzut de grăsimi 40 92

Unt foarte scăzut de grăsime 25 82

Carne și produse din carne

Bacon la grătar 34 76

Burger de vită 17 58

Friptură de pui (fără piele) 5 30

Pui (cu friptură de piele) 14 58

Cotlet de miel 8 48

Carne tocata 15 59

Curcan (fără friptură de piele) 3 19

Peşte

Kipper (susținut) 11 49

Ton (conservat în ulei) 9 43

Pește alb prăjit 10 45

(Firimituri de pâine)

Chips și chipsuri

Cartofi prajiti (magazin) 12 45

Cartofi prăjițifrantuzesti 16 51

Cartofi prajiti la cuptor 4 22

Biscuiți 48 63

Fripturi (cu conținut scăzut de grăsimi) 22 41

Biscuiți, prăjituri și ciocolată

Biscuiți digestivi

Câmpia de ciocolată 24 44

Biscuiți sandwich 26 46

Biscuiți de ceai 17 33

Croissantele 20 60

Donuts gogosi 20 50

Tort de fructe 13 33

Tort 51 26

Ciocolată 30 51

Alimente cu conținut scăzut de grăsimi

Există mai multe alternative cu conținut scăzut și redus de grăsimi, inclusiv lapte, iaurt, brânză,
tartine, burgeri de vită, pansamente pentru salate, chipsuri și chipsuri. „Grăsime redusă” sau
„grăsime redusă” înseamnă, în general, că produsul conține mai puțină grăsime decât echivalentul
obișnuit, dar nu neapărat că alimentele sunt sărace în grăsimi. Degresat și semi - laptele degresat și
iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi sunt cu adevărat sărace în grăsimi, dar cu un conținut scăzut
de grăsimi nu. Unturi cu conținut scăzut de grăsimi conțin de 40 de ori mai multă grăsime decât
iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, dacă este utilizat un produs cu conținut scăzut
de grăsimi pentru a înlocui un produs complet soiul de grăsime pe bază de slăbire, aportul de grăsime
va scădea.

Câteva sugestii practice care pot ajuta la reducerea aportului de grăsimi:

• Alegerea laptelui degresat sau semi-degresat în locul întregului;

• Alegerea cărnii de pui, pește și carne slabă, mai degrabă decât carnea grasă; tăierea tuturor
grăsimilor din carne;

• Utilizarea brânzeturilor cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi, sosuri pentru salată și maioneză în
locul soiurilor pline de grăsimi;

• Folosind cât mai puțin ulei la gătit, posibil;

• Utilizarea uleiurilor bogate în polinesaturați, cum ar fi floarea soarelui sau soia sau cele bogate în
monoinsaturați, precum uleiul de măsline, mai degrabă decât untura sau picurarea; și

• Consumați alimente cum ar fi produse de patiserie, plăcinte, biscuiți, prăjituri și chipsuri doar
ocazional.

Colesterol

Unele grăsimi din dietă sunt sub formă de colesterol. Cu toate acestea, colesterolul alimentar are un
efect nesemnificativ asupra colesterolului seric. Majoritatea oamenilor nu trebuie să se îngrijoreze de
colesterol în dietă. Grăsimile saturate sunt mult mai importante. Colesterolul se găsește în ouă, ficat
și crustacee.

Înțelegerea etichetelor alimentelor

Etichetele alimentelor pot fi foarte confuze cu toți termenii și simbolurile lor diferite. Etichetele
alimentare ne oferă informații, astfel încât să putem alege între alimente, dar uneori, acestea pot fi
confuze. De exemplu, Câtă lactoză este într-un produs cu „lactoză redusă”? Dacă ceva este „ușor” sau
„ușor”, ce înseamnă asta de fapt

Înțelegerea numerelor E

Dacă un aditiv alimentar are un număr E, acest lucru arată că a trecut testele de siguranță și a fost
aprobat pentru utilizare în întreaga Uniune Europeană. Această aprobare este monitorizată, revizuită
și modificată în lumina noilor date științifice. Majoritatea aditivilor alimentari trebuie incluși fie prin
nume, fie printr-un număr E în ingredient listă. Lista ingredientelor ne spune, de asemenea, ce
meserie face un aditiv, cum ar fi adăugarea de culoare sau acționarea ca un conservant. Tipurile de
aditivi pe care este foarte probabil să le vedem pe etichetele alimentelor sunt explicate mai jos:

Antioxidanți și conservanți

Antioxidanți

Orice mâncare făcută folosind grăsimi sau uleiuri - de la plăcinte cu carne la maioneză - conține
probabil antioxidanți. Aceste face ca alimentele să dureze mai mult, ajutând la oprirea grăsimilor,
uleiurilor și a anumitor vitamine de la combinarea cu oxigenul în aer - acest lucru face ca mâncarea să
aibă un gust dezactivat - să devină rânce și să piardă culoarea. Vitamina C, care este, de asemenea
numit acid ascorbic sau E300, este unul dintre cei mai folosiți antioxidanți.

Conservanți

Acestea ajută la menținerea siguranței alimentelor mai mult timp. Este probabil ca majoritatea
alimentelor care au o durată lungă de valabilitate să fie incluse conservanți, cu excepția cazului în
care a fost utilizată o altă metodă de conservare, cum ar fi congelarea, conservarea sau uscarea.

De exemplu, pentru a opri creșterea mucegaiului sau a bacteriilor, fructele uscate sunt adesea tratate
cu dioxid de sulf (E220); iar slănina, șunca, carnea de vită și alte tipuri de carne „vindecată” sunt
adesea tratate cu nitriți și nitrați (E249 până la E252) în timpul procesului de întărire. De asemenea,
sunt conservanți mai tradiționali, cum ar fi zahărul, sarea și oțetul încă folosit pentru conservarea
unor alimente.

Culori

Acestea sunt uneori folosite pentru a înlocui culoarea naturală pierdută în timpul procesării sau
depozitării alimentelor sau face produsele o culoare consistentă. Culorile frecvent întâlnite includ
caramelul (E150a), care este utilizat în produse precum sos și băuturi răcoritoare; și curcumina
(E100), o culoare galbenă extrasă din turmeric rădăcini. Unii oameni cred că adăugarea de culoare
face ca mâncarea să pară mai atractivă, în timp ce alții gândesc culorile adăugate sunt inutile și
înșelătoare.

Agenția pentru standarde alimentare efectuează lucrări pe culori:

• să vă asigurați că prezența lor în alimente nu compromite siguranța alimentelor

• să ne ajute contribuția la discuțiile din cadrul Uniunii Europene despre utilizarea coloranților în
alimente

Anumite combinații ale următoarelor culori artificiale alimentare: galben apus (E110), galben chinolin
(E104), carmoisină (E122), roșu allura (E129), tartrazină (E102) și ponceau 4R (E124) au fost legate la
un efect negativ asupra comportamentului copiilor. Aceste culori sunt folosite în băuturile
răcoritoare, dulciurile și înghețata. Dacă un copil prezintă semne de hiperactivitate sau tulburare de
deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD), acești aditivi ar trebui evitată.

Emulgatori, stabilizatori, agenți de gelificare și îngroșători

Emulgatorii precum Lecitinele (E322), ajută la amestecarea ingredientelor împreună care în mod
normal se separă, cum ar fi, ulei și apă. Stabilizatorii, cum ar fi guma de boabe de salcâm (E410) din
boabe de roșcove, ajută la oprirea acestora ingrediente de la separarea din nou. Emulgatorii și
stabilizatorii conferă, de asemenea, alimentelor o textură consistentă. Ei sunt utilizate în alimente
precum tartine cu conținut scăzut de grăsimi și alte alimente dulci și sărate. Cea mai frecventă
gelificare agentul este pectina (E440), care este utilizată pentru a face gem. Agenții de gelifiere sunt
folosiți pentru a schimba consistența alimente. Îngroșătorii ajută corpul la mâncare în același mod în
care adăugarea de făină îngroșează un sos.

Amelioratori de aromă și aromă

Amelioratorii de aromă sunt folosiți pentru a scoate aroma într-o gamă largă de alimente sărate și
dulci fără adăugând o aromă proprie. De exemplu, se adaugă glutamat monosodic (E621), cunoscut
sub numele de MSG alimente procesate, în special supe, sosuri și cârnați. Amelioratorii de aromă
sunt utilizați și într-o gamă largă de alte alimente, inclusiv gustări sărate, mese gata și condimente. În
schimb, aromele sunt adăugate la o gamă largă de alimente, de obicei în foarte mici cantități, pentru
a da un anumit gust sau miros. Aromele nu au numere E pentru că sunt controlate de diferite legi
față de alți aditivi alimentari. Listele de ingrediente vor spune dacă au fost aromele utilizate, dar
arome individuale ar putea să nu fie denumite.

Îndulcitori

Cu un conținut mai scăzut de calorii și mai sigur pentru dinți, îndulcitorii sunt adesea folosiți în loc de
zahăr în produse precum cele fizzy băuturi, iaurt și gumă de mestecat. „Îndulcitori intensi”, cum ar fi
aspartamul (E951), zaharina (E954) și acesulfamul-K (E950) este de multe ori mai dulce decât zahărul
și astfel se folosesc doar cantități foarte mici. În vrac îndulcitorii, cum ar fi, sorbitolul (E420), au
aproximativ aceeași dulceață ca zahărul și astfel sunt utilizați în cantități similare cu zahărul. Când
dați băuturi răcoritoare concentrate (care conține îndulcitori) copiilor cu vârsta sub 4 ani, este
important să le diluați. Aceasta este pentru a evita copiilor care au cantități mari de îndulcitor.

Etichetarea semaforului

Un număr din ce în ce mai mare de supermarketuri și producători de alimente folosesc culori de

semafor pe etichete a unor produse pentru a ajuta oamenii să facă alegerea.

Ce înseamnă culorile semaforului?

Pentru a mânca o dietă sănătoasă, unul dintre lucrurile cheie de făcut este să încerci să reduci
grăsimile (în special grăsimi saturate), sare și zaharuri adăugate. Produsele alimentare cu etichete de
semafor pe partea din față a pachetului arată dintr-o privire dacă mâncarea pe care ne gândim să o
cumpărăm are cantități mari, medii sau mici de grăsimi, grăsimi saturate, zaharuri și sare, contribuind
la obținerea unui echilibru mai bun. În plus față de culorile semaforului, care conțin și un număr de
grame de grăsimi, grăsimi saturate, zaharuri și sare în ceea ce sugerează producătorul sau
comerciantul cu amănuntul ca „servire” a alimentelor. Deci, dacă vedem o lumină roșie pe partea din
față a ambalajului, știm că mâncarea este bogată în ceva ce ar trebui să fim încercând să taie. Este
bine să aveți mâncarea ocazional sau ca o delicatese, dar încercați să urmăriți cum de multe ori
alegem aceste alimente sau încercăm să le consumăm în cantități mai mici. Dacă vedem chihlimbar,
știm mâncarea care nu are un conținut ridicat sau scăzut de nutrienți, deci aceasta este o alegere OK
de cele mai multe ori, dar s-ar putea să doriți să mergeți pentru verde pentru acel nutrient, din când
în când. Verde înseamnă că alimentele sunt sărace în nutrienți. Cu atât mai mult lumini verzi, cu atât
este mai sănătoasă alegerea. Multe dintre alimentele cu culori semafoare pe care le vedem în
magazine vor avea un amestec de roșu, ambre, și verde. Deci, atunci când alegeți între produse
similare, ar trebui să încercați să alegeți mai multe verzi și ambre și mai puțini roșii, aceasta face o
alegere mai sănătoasă.

Culorile semaforului ne fac mai ușor să comparăm produsele dintr-o privire. Eticheta ne spune și cum
o mare parte din fiecare nutrient se află într-o porțiune, deci dacă două etichete au culori similare,
putem compara aceste cifre, și alegeți-l pe cel mai mic pentru a face o alegere mai sănătoasă.

Cum se potrivesc culorile semaforelor într-o dietă sănătoasă?

Dacă dorim să alegem o dietă sănătoasă, ar trebui:

• bazați-vă mesele pe alimente cu amidon, cum ar fi pâinea integrală, pastele și orezul, mâncați
multe fructe și legume, ceea ce înseamnă să încercați să luați cel puțin cinci porții dintr-o varietate în
fiecare zi
• să aibă unele alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, leguminoase, lapte și alimente
lactate

• mențineți alimentele (și băuturile) bogate în grăsimi, în special grăsimi saturate, zaharuri sau sare,
la minimum

Culorile semaforului ne pot ajuta să obținem echilibrul corect, ajutându-ne să alegem între produse și
să păstrăm o verificare a cantității de alimente bogate în grăsimi, zaharuri și sare pe care o
consumăm. Putem folosi indicatorul etichetarea pentru a ne ajuta să ne controlăm, așa că ar trebui
să ne uităm la culorile de pe partea din față a ambalajelor alimentare. A face o alegere sănătoasă nu
este întotdeauna ușor - uneori pare să fie atât de multe de reținut. Dar cu culorile semaforului,
trebuie doar să alegem cât mai multe verzi posibil și să evităm să alegem prea multe roșii- pentru a
face o alegere mai sănătoasă. De asemenea, ar trebui să încercăm să ne amintim că, deși unele
produse pot conține o mulțime de zaharuri, ele pot fi alegeri mai sănătoase dacă conțin multe fructe.
Se poate spune acest lucru verificând lista ingredientelor; cu atât mai mare lista ingredientelor cu
atât mai multe fructe sunt.

Cum arată diferitele semafoare?

Deși modelele de etichete ale semaforului pot arăta diferit, totuși se pot compara aceste alimente
deoarece companiile folosesc toate liniile directoare ale Agenției pentru Standarde Alimentare.
Acestea sunt exemplele FSA ale semaforelor. Culorile semaforului de pe partea din față a pachetelor
de alimente sunt un ghid rapid și ușor, dar se poate verifica partea din spate de pachete pentru mai
multe informații. Pe spatele unor pachete cu alimente, vom găsi panoul nutrițional, Informații despre
cantitățile zilnice și lista de ingrediente.

Panoul de nutriție

Acest lucru se vede adesea pe spatele ambalajelor cu alimente. Oferă defalcarea nutrițională a
alimentelor: cantitatea de energie, proteine, carbohidrați, zaharuri, grăsimi, fibre dietetice și sodiu.
Aceste informații pot fi utilizate pentru face alegeri mai sănătoase.

Lista ingredientelor

Listele de ingrediente încep întotdeauna cu cel mai mare ingredient mai întâi și sunt listate în ordinea
descrescătoare a greutății pe vremea când erau folosiți pentru a face mâncarea. Putem vedea un
panou pe etichetele alimentelor care oferă nutrițional defalcarea alimentelor.

Informatii nutritionale

Producătorii sunt obligați, prin lege, să furnizeze aceste informații dacă eticheta face și o mențiune
nutrițională precum scăzut de grăsimi sau bogat în fibre. Uneori, producătorii oferă aceste informații
în mod voluntar. Cand informațiile nutriționale sunt date pe o etichetă, trebuie să arate cantitatea
fiecăruia dintre următoarele în 100 g sau 100 ml de mâncare:

• energie (în kJ și kcal);

• proteine (în g);

• carbohidrați (în g); și

• grăsime (în g)

Plus cantitatea de nutrienți pentru care sa făcut o cerere. Uneori, putem vedea și anumite cantități
pe porție, dar aceasta ar trebui să fie în plus față de defalcarea de 100 g sau 100 ml.
Acești termeni utilizați pe etichetele produselor alimentare

Energie

Aceasta este cantitatea de energie pe care o oferă mâncarea atunci când este consumată. Se
măsoară fie în calorii (kcal), fie jouli (kJ).

Proteină

Organismul are nevoie de proteine pentru a se dezvolta și a se repara. Majoritatea adulților din
Marea Britanie primesc proteine mai mult decât suficiente pentru nevoile lor. Alimentele bogate în
proteine includ carne, pește, lapte și alte alimente lactate, ouă, fasole, linte și nuci.

Glucidele

Există două tipuri de glucide pe care organismul le transformă în energie: simple și complexe. Simplu
carbohidrații sunt adesea menționați pe etichetele produselor alimentare ca „Carbohidrați (din care
zaharuri)”. Aceasta include adăugarea zaharurile și zaharurile naturale găsite în fructe și lapte.
Glucidele complexe se mai numesc și alimente cu amidon. Alimentele cu amidon includ pâine,
cereale, orez, paste, și cartofi. Ar trebui să obținem cea mai mare parte a energiei noastre din
carbohidrați complecși (sau din alimente amidon) decât cele care conțin zahăr. Uneori, vedem doar o
cifră totală pentru carbohidrați pe etichetele alimentelor. Acest include carbohidrații din alimentele
cu amidon și din carbohidrații simpli.

Grăsimi

Multe etichete alimentare indică conținutul de grăsime al produsului. Unele etichete de alimente
descompun și cifrele în aceste tipuri diferite de grăsimi: saturați, monoinsaturați și polinesaturați.
Grăsimi saturate pot crește nivelul colesterolului din sânge, ceea ce crește șansa de a dezvolta boli de
inimă. Monosaturate iar polinesaturații sunt ambele tipuri de grăsimi nesaturate. Acestea nu cresc
colesterolul din sânge la fel la fel ca grăsimile saturate și ne furnizează acizii grași esențiali de care
organismul are nevoie. Cel mai oamenii știu că ar trebui să reducem grăsimea. Dar este și mai
important să încercați să înlocuiți grăsimi saturate le consumăm cu grăsimi nesaturate.

Fibră dietetică

Fibrele ajută la prevenirea constipației, a grămezilor și a problemelor intestinale. Unele surse bune de
fibre includ unele cereale pentru micul dejun, fasole, nuci amestecate nesărate, pâine integrală,
fasole coaptă, fructe și legume.

Sare

O mulțime de etichete alimentare ne spun câtă sare este în 100 g de alimente. Uneori, dau doar o
cifră pentru sodiu, dar uneori, vor da ambele.

Sodiu x 2,5 = sare

Dacă știm cât de mult sodiu este într-un aliment, putem calcula aproximativ cantitatea de sare pe
care o conține înmulțind nivelul de sodiu cu 2,5. Mănâncând prea multă sare ne poate crește
tensiunea arterială, ceea ce ne triplează riscul de a dezvolta boli de inima.

Verificarea etichetei pentru grăsimi saturate

Ar trebui să căutați cifra pentru „saturați” sau „sat. grăsime ”pe etichetă, deoarece acest lucru spune
cât de mult grăsimile saturate sunt în alimente.
Maxima este mai mare de 5g grăsimi saturate la 100 g

Minima este de 1,5 g de grăsime saturată la 100 g

Dacă cantitatea de grăsimi saturate la 100 g este între aceste cifre, atunci acesta este un nivel mediu.
Ar trebui să încercăm să alegem alimente cu conținut scăzut de sâmbătă. grăsime cât de des putem
sau ar trebui să vizăm mediu sume, cel mult. Dacă alimentele sunt bogate în grăsimi saturate, nu ar
trebui să le consumăm prea des.