Alimentația și efortul fizic

de Cheșcu Alexandra
cl. IX “E”
Alimentația corectă
Alegerile alimentare au un rol important pentru să nă tate, ele fiind esenţiale şi câ nd vine vorba de
dieta celor care fac sport. Adoptarea unui regim alimentar să nă tos asigură o hrană completă pentru
menţinerea energiei organismului, fă ră să ducă la anemierea trupului şi a minţii. De aceea, doctorii
recomandă celor care doresc să aibă un stil de viaţă să nă tos să renunţe la alimentele de tip fast-food,
la preparatele bogate în gră simi, la consumul excesiv de cafea şi alcool şi să prefere ceea ce natura ne
oferă cu generozitate: fructe şi legume proaspete, sucuri naturale, lactate şi alimente preparate
termic într-un timp câ t mai scurt, astfel încâ t produsul final să nu piardă proprietă ţile benefice
(vitamine, să ruri minerale).
Piramida alimentației
gră simi, dulciuri

lapte, iaurt, carne de pui, pește, ouă

brâ nză alune, migdale, fasole

legume fructe

pâ ine, cereale
orez, paste fă inoase
Efectele alimentației nesănatoase
Încă din Antichitate, medicul grec Hipocrate, care a tră it 104 ani, scria: „Cu câ t ne hră nim mai mult şi
mai bine, cu atâ t ne dărâ mă m viaţa mai repede“. Introducerea alimentaţiei carnare, prin vâ nă toare şi
prin creşterea animalelor domestice, a fost considerată drept cauza principală a scurtă rii duratei de
viaţă . Mesele copioase cu că rnuri, slă nine, afumă turi, mezeluri, conserve, alcooluri tari, cafele şi tutun
dau multă satisfacţie pentru moment, dar, după vâ rsta de 40-50 de ani, dereglează ritmul digestiei şi
favorizează apariţia obezită ţii, cu consecinţe grave asupra activită ţii inimii. Prin modificarea
toleranţei digestive şi prin reducerea treptată a funcţiilor enzimatice, mâ ncă rurile greu digerabile nu
sunt metabolizate normal, ră mâ n mult timp în stomac (circa 8 ore) şi în intestine (peste 20 de ore),
se alterează şi produc acizi toxici care declanşează boli digestive (gastrite, ulcere, colite, balonă ri,
constipaţii, cancer de colon). În unele cazuri, acestea mă resc conţinutul de colesterol şi lipide din
sâ nge, care se depun pe pereţii vaselor sanguine, favorizâ nd apariţia unor boli grave, ca
ateroscleroza, arterite, flebite, tromboze, ulcere varicoase. De asemenea, consumul în exces de
dulciuri concentrate solicită prea mult pancreasul şi duc, uneori, la diabet zaharat.
Cum să menținem o alimentație sănătoasă?
Alimentaţia trebuie să fie normocalorică , adică să conţină numai atâ tea calorii câ t sunt necesare
organismului, în funcţie de ritmul de consum pentru fiecare vâ rstă , de efortul fizic şi intelectual
depus. S-a demonstrat că persoanele care au un aport caloric mai redus şi un consum minim de
grăsimi sunt mai puţin expuse la îmbolnăviri de cancere şi de afecţiuni cardiovasculare.
Un adult să nă tos, cu o activitate moderată , care consumă zilnic 2.800-3.000 calorii, are nevoie, în
medie, de 70-80 grame proteine (300-400 calorii), 300-400 grame glucide (1.200-1.600 calorii) şi
80-100 grame lipide (700-800 calorii). La acestea se adaugă 500-800 grame fructe şi legume, care
aduc necesarul de vitamine, minerale, glucide şi o parte din cantitatea de apă .
Se recomandă câ t mai multe legume nefierte, salate uşor asimilabile cu morcov, salată verde, spanac,
ţelină , ridichi, varză, conopidă , mă rar, pă trunjel, fasole pă stă i, mază re, soia, roșii, castraveţi, ceapă ,
usturoi, praz, ardei, asmă ţui, ciuperci. Alte alimente dietetice pot fi considerate: carne slabă (de pui,
viţel), sardele, peşte slab şi fructe de mare cu conţinut redus în lipide saturate, pâ ine integrală
(Graham), cereale germinate şi tă râ ţe (germenii de grâ u, secară sau ovă z, în doză de 500 g pe zi, dau
un conţinut de proteine de patru ori mai mare decâ t un ou), lapte degresat, iaurt, brâ nzeturi
degresate, seminţe de bostan şi susan, miere de albine bogată în mineralele necesare.
Efortul fizic
Rolul esenţial al activită ţii fizice în promovarea unui stil de viaţă să nă tos are ră dă cini evoluţioniste.
Cu câ teva sute de generaţii în urmă , stră moşii noştri erau vâ nă tori şi agricultori care stră bă teau cel
puţin şapte-opt kilometri zilnic mergâ nd, alergâ nd sau că ţă râ ndu-se. Deşi agricultura ne-a modificat
un pic dieta, avâ nd un aport de proteine mai scă zut, fermierii tot trebuiau să muncească multe ore.
Studiile demonstrează că cei care nu sunt într-o formă fizică prea bună , dar încep să practice
sporturi, îşi scad riscul de deces de pe urma unei boli cardiace, chiar şi cu 50%. Exercitiul fizic are o
serie de efecte benefice: determina scaderea ponderala cu mentinerea musculaturii; reduce
obezitatea abdominala, reduce riscul de aparitie a diabetului zaharat tip 2 si a bolilor cardio-
vasculare; mentinerea controlului glicerinei si a lipidelor serice ; reduce valorile tensiunii arteriale in
hipertensiunea arteriala cu valori moderat crescute: creste tonusul si forta musculara, mobilitatea
articulara, previne articulatiile osteo-articulare, da sens si calitate vietii, combate stresul.
Pentru a fi eficient, este bine ca exercitiul fizic sa se efectueze regulat ( de 4-5 ori/saptamina), se
recomanda sa dureze 30-50 minute si sa fie de efeintensitate moderata (mers pe jos rapid, dans,
ingrijirea propriei gradini, etc.). exercitiile fizice aerobice, dinamice, cu implicarea multor grupe
musculare( inot, tennis, gimnastica, jogging) efectuate regulat, duc, de asemenea, la reducerea masei
adipoase. O atentie mai deosebita, in sensul monitorizarii stricte a activitatii fizice, se impune la cei
cu afectiuni ale membrelor inferioare, afectiuni cardio-vasculare si respiratorii.
Mulțumesc pentru atenție!