COLEGIUL DE TRANSPORTURI AUTO

TRAIAN VUIA

PROIECT
PENTRU SUSȚINEAREA EXAMENULUI DE
OBȚINERE A ATESTATULUI

SPECIALIZAREA: INTRUCTOR SPORTIV

TEMA: BUGETUL DE TIMP ȘI ALIMENTAȚIA

SPORTIVULUI

PROFESOR COORDONATOR, ABSOLVENT,

SECUIANU MARIUS ILIE-JURESCHI CĂTĂLIN

CLASA a XII a R

IUNIE 2020
 CUPRINS

CAPITOLUL I......................................................................................................................................1

INTRODUCERE...................................................................................................................................1

CAPITOLUL II..........................................................................................................................................3

NUTRIENȚII ALIMENTARI.......................................................................................................................3

1.1 Clasificarea alimentelor...............................................................................................................3

1.2 PROTEINELE.............................................................................................................................3

1.3 GLUCIDELE...............................................................................................................................4

1.4. LIPIDELE ( GRĂSIMILE )........................................................................................................6

1.5 FIBRELE ALIMENTARE..........................................................................................................7

1.6 CALORIILE................................................................................................................................8

CAPITOLUL III..................................................................................................................................10

ACTIVITATEA SPORTIVĂ ȘI ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ......................................................10

2.1. ALIMENTAȚIA SPORTIVULUI............................................................................................11

2.2. RAȚIA ALIMENTARĂ A SPORTIVULUI............................................................................14

CAPITOLUL IV..................................................................................................................................18

ORGANIZAREA TIMPULUI SPORTIVULUI..................................................................................18

1.1 BUGETUL DE TIMP................................................................................................................18

1.2 ORGANIZAREA RAȚIONALĂ A TIMPULUI DE MUNCĂ ȘI ODIHNĂ............................19

1.3 STUDIUL INDIVIDUAL ȘI PREGĂTIREA TEMELOR ACASĂ..........................................19

1.4 PROGRAMAREA ȘI DIRIJAREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV.................................21

CAPITOLUL V...................................................................................................................................22

CONCLUZII.......................................................................................................................................22

CAPITOLUL VI..................................................................................................................................23

BIBLIOGRAFIA.................................................................................................................................23

1
 CAPITOLUL I.

INTRODUCERE

Motto : “Când vine vorba de alimentație corectă si exerciții regulate, nu există

<<Incep de mâine>>. Mâine inseamnă boala.” (TerriGuillemets)

Pentru a fi sănătos trebuie să consumăm și alimente sănătoase. Pe lângă stilul de viață

activ și lipsa exceselor de orice fel, o dietă bazată pe alimente sănătoase contribuie din plin la
buna funcționare a organismului, la păstrarea tonusului bun și la menținerea sănătății fizice și
psihice .
Energia furnizată organismului ar trebui să provină 60-70% din glucidele din cereale,
fructe, legume și zarzavaturi, 20-30% din lipide și 10-12% din proteine. O alimentație
sănătoasă implică reducerea consumului de alimente bogate în colesterol (slănină,
unt,margarină de consistență crescută, smântână gălbenuș de ou, carne –în special carnea
roșie) . Cel mai potrivit pentru organism este un consum moderat (<30% din totalul
caloriilor) de grăsimi mai sănătoase, uleiuri vegetale (nehidrogenate), floarea-soarelui, soia,
măsline. Este important să ne hrănim cu alimente cu conținut redus de zaharuri și dulciuri
rafinate, iar alimentația zilnică să fie bogată în cereale ,fructe și legume. Proteinele au rolul
lor în metabolismul zilnic, dar nu trebuie să depășească 1/3 din totalul caloriilor zilnic
consumate .

Alimetația reprezintă domeniul în care se fac cele mai grave erori. Omul modern se
hrănește într-un mod nesănătos, mănâncă neregulat și mult. Așa se face că o persoană din
două suferă de exces de greutate (depășirea cu peste 10% a greutății normale), aceast efect
nefast asupra sistemului osos, a scheletului și aspura aparatului locomotor, în special asupra
părții inferioare a corpului. Cu cât excesul în greutate este mai mare cu atât crește și procentul
persoanelor care suferă de maldii coronariene (angină pectorală, infarct miocardic,

2
ateroscleroză) sau cu afecțiuni cancerigene, cum ar fi cancerul intestinelor. Statisticile arată
căpeste 30% dintre obezi mor din cauza bolilor de ficat sau a diabetului. De asemenea obezii
pot avea probleme mult mai marindecât cei cu greutate normală în cazul unor intervenții
chirurgicale. Cea mai mare greșeală facută în domeniul nutriției, privește absorbția excesivă a
hidraților de carbon, care sunt lipsiți de valoare nutritivă și care se găsesc în: zahăr, dulciuri,
făină și băuturi aclcoolice. Acestea sunt transformate de organism în depuneri de grăsimi.
Obezii se află în interiorul unui cerc vicios. Aceștia se confruntă cu un stres psiho-social care
în general în determină să mănânce tot mai mult.

Motivaţia

Am ales aceasta temă deoarece sunt sportivă de performanță și vreau să invăț toți
sportivi ca mine despre ce este bine să manânci . Câte mese trebuie luate pe zi si cum să îți
formezi un regim adecvat pentru tine .

Unii medici nutritioniști au o zicala foarte adevarată "Suntem ceea ce mâncam". Altfel
spus, capitolul fizic pe care îl avem sau ceea ce ramâne din el, este rezultatul alimentației
noastre din trecut. Sănătatea si durata vietii noastre sunt consecința alimentației din trecut, si
se poate afirma ca "forma, tonusul, vitalitatea, eficiența, dinamismul, depind in strânsa
legătura de modul de alimentație.

Dacă reușim să gestionăm alimentația, reușim să gestionăm propria viața.  Omul

modern știe și poate aproape absolut orice cu excepția alimentației proprii.

Excesele alimentației dezordonate faranicio noima ( ex. fast food) duc la o boală tot
mai agresivă-obezitatea. Organismul uman este o masină extraordinară, capabilă sa suporte
atâtea excese, încât omul nu știe niciodatpă când a depășit linia roșie. Toate greșelile
alimentare pe care le-am făcut în copilărie, organismul le-a înregistrat, si de fiecare dată a
fost pusă in mișcare o procedură de tratare excepțională.Toate acestea lasă urme adânci care,
cândva se vor plătii..Lucrarea se dorește a fi un îndreptar pentru alimentația sănătoasă,
rațională a tinerilor din rândul cărora se vor selecționa sportivii de performanța.Dacă tinerii
vor veni în lumea performanței cu obiceiuri bune, sanatoase privind alimentatia, drumul lor în
spre performanța devine mai ușor.Orice deprindere alimentară formată în copilărie atârna
greu în viața sportivă de mai târziu.

3
 CAPITOLUL II

NUTRIENȚII ALIMENTARI

1.1 Clasificarea alimentelor

Alimentele sunt substanțe comestibile care conțin un anumit număr de elemente

organice ca: proteinele, lipidele, glucidele, săruri minerale și vitamine. Ele sunt compuse din
apă și materii nedigerabile, ca fibrele.

1.2 PROTEINELE

Acestea sunt celulele organice ale materiei vii , adica ale mușchilor , organelor ,
ficatului ,creierului ,oaselor , etc.sunt formate din cei mai simpli componenți numiți
aminoacizi . Unii dintre aceștia sunt fabricați de către organism .

Aminoacizi provin dintr-un aport exterior, realizat prin intermediul alimentației, în

care proteinele pot avea dubla origine:

 origine animală: cantităț mari se gasesc în carne, pește,brânza, oua;

 origine vegetala: soia, migdale, alune, cereale integrale, leguminoase;
 idealul este de a consuma atât proteine de origine vegetala, cât si animală.
Proteinele sunt indispensabile pentru organism:
 pentru construcția structurilor celulare;
 ca eventuala sursă de energie, după transformarea în glucoza;
 pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori;
 pentru constituirea acizilor nucleici( necesari reproducerii);

Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave consecinte asupra

organismului: topirea mușchilor, ofilirea pielii,etc.

Rația zilnica de proteine trebuie sa fie cca 60 grame la copil, si 90 grame la

adolescent.

4
 Altfel spus, consumul de proteine să reprezinte cel putin 15% din aportul energetic
zilnic. Dacă însă consumul de proteine este prea mare si activitatea fizica insuficientă,
rezidurile proteice vor persista în organism si se vor transforma în acid uric, substanta
responsabilă pentru îmbolnavirea de gută.

Absența unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care să stânjenească

asimilarea altor aminoacizi. O alimentație bazata numai pe proteine vegetale ar fi
dezechilibrată, lipsită de cisteina, ceea ce ar provoca tulburări ale cornoaselor( unghii,par ).

În schimb, un regim vegetarian care include oua si lactate poate fi echilibrat.

1.3 GLUCIDELE

Glucidele sunt moleculele compuse din carbon, oxigen si hidrogen.

Glucoza este principalul "carburant" al organismului. Ea este stocată, ca rezervă sub

forma de glucogen în mușchi și ficat.

Glicemia reprezintă procentul de glucoză din sânge. Pe nemâncate, are de obicei

valoarea de un gram de glucoză la litrul de sânge.

Multă vreme, glucidele au fost încadrate în funcție de capacitatea de a fi asimilate de

organism: zaharuri rapide si lente.

Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credința conform căreia asimilarea lor se

facea la puțin timp după ingerare.

În categoria zaharurilor lente se încadrau  toate glucidele a căror moleculă complexă

trebuia sa facă obiectul unei transformări chimice în zaharuri simple în cursul procesului de
digestie, în special , în cazul amidonului din făinoase , care eliberează glucoza în organism, în
mod lent si progresiv.

Indicele glicemic

 Puterea glicemică este definită prin indicele glicemic, care a fost adoptat în 1976.

5
 Se dă arbitrar glucozei indicele 100, care reprezintă suprafața triunghiului de pe curba
hiperglicemiei corespunzătoare. Indicele glicemic al altor glucide este, de altfel, calculat după
urmatoarea formulă:

Suprafata triunghiului glucozei   x 100

Indice glicemic ridicat Indice glicemic scăzut

Maltoza   110 Fulgi de ovaz  50
Glucoza 100 Cereale cu tarâţe 50
Pâine f. albă  95 Orez complet 50
Fulgi de cartof instant 95 Pâine grâu integrală 50
Miere, dulceaţă  90 Paste făina cernută 45
Cornflakes  85 Pâine secară completă 40
Morcov 85 Mazăre verde 40
Zahăr alb  75 Fasole albă 40
Pâine albă 70 Pâine integrală 35
Orez alb 70 Lactate 35
Cartofi 70 Fructe proaspete 35
Porumb 70 Linte 30
Sfeclă 70 Năut 30
Biscuiţi 70 Fasole uscată 25
Paste albe 65 Ciocolată ămăruie 22
Banane 65 Fructoză 20
Stafide 60 Arahide 15
Legume verzi <15

Tabel nr. 1 Indicele glicemic al alimentelor

Acestea sunt glucidele a căror asimilare provoacă o creștere mare a glucozei din sânge
(hiperglicemie). Este cazul zahărului de masa, sub toate formele sale.

Contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a căror asimilare de către
organism este slabă și provoacă o creștere redusă a glucozei din sânge. Este cazul cerealelor
brute, orezul integral, lintea, majoritatea fructelor si legumelor pe care le includem în
categoria fibrelor alimentare si care conțin o cantitate redusa de glucide.

1.4. LIPIDELE ( GRĂSIMILE )

Acestea sunt molecule complexe, numite corpi grasi.

6
 În funcție de originea lor, se deosebesc două mari categorii de lipide:

  lipidele de origine animală  sunt cele pe care le conțin carnea, peștele, untul, brânza,
smântâna proaspata,etc;
   lipidele de origine vegetala sunt lipidele din uleiul de arahide, margarină, etc;

Se pot clasifica lipidele si în doua categorii de acizi grași:

 acizii grași saturați din carne, mezeluri,oua, lactate;

 acizii grași mono-nesaturați: grăsimile care rămân lichide la temperatura ambientală,

deșii unele pot fi solidificate prin hidrogenare;

Lipidele sunt necesare în alimentație. Ele conțin vitamine A,D,K,E, acizi grași
esențiali și servesc la elaborarea unor hormoni. Numai grăsimile păstrate la rece garantează
conţinutul de acizi grași esențiali.

În general mâncăm prea multe grăsimi. Prăjelile ne-au invadat alimentația, când de
fapt, putem prepara mâncăruri cu mult mai puține grăsimi . Anumite lipide sunt responsabile
pentru excesul de colesterol, dar în realitate există două feluri de colesterol: bun si rău.
Trebuie să știm că nu toate lipidele favorizează creșterea colesterolului rău:

 ·   grăsimile care măresc colesterolul: cele saturate din carne, mezeluri, unt, brânza,
untură, lactate;
 ·   grasimile care nu au decât o mică influență asupracolesterolului: crustacee,
ouă,carne de pasăre;
 ·   grăsimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale, măsline, rapița, floarea-soarelui.
Cât despre pește, grăsimea acestuia constituie un mod de prevenire a bolilor
cardiovasculare, făcând să scadă trigliceridele si împiedicând trombozele. Prin
urmare, trebuie sa mancăm pește gras ( somon, ton, scrumbie, hering, sardină)

1.5 FIBRELE ALIMENTARE

Acestea sunt substanțele găsite în special în legume, fructe, cereale în stare bruta.

7
            Deșii ele nu au nici o valoare energetică apriori, fibrele alimentare joaca un rol extrem
de important în digestie, în special datorită celulozei, ligninei, pectinei . Ele asigură un bun
tranzit intestinal , iar absența lor sta la originea majorității cazurilor de constipație. Fibrele
fiind, totodata, foarte bogate în vitamine, săruri minerale, insuficiența lor poate duce la grave
carente.

Ele împiedică absorbația pe cale digestivă ,a lipidelor diminuând astfel riscul de

ateroscleroza. Pe de altă parte fibrele nu au avantajul de a limita efectele toxice ale anumitor
substanțe chimice,cum sunt aditivii si coloranții. După opinia unor medici gastro-
enterologi,anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja împotriva a numeroase riscuri si mai
ales împotriva cancerelor digestive.

În ultimii ani, creșterea de viață din țările industriale a avut ca urmare scăderea
consumului de fibre. Astăzi o data cu creșterea nivelului de viața ,carnea a înlocuit în cea
mai mare parte legumele, iar pastele sunt fabricate cu faină albă, cernută, adică faina din care
au fost eliminate fibrele.

S-a demonstrat că fibrele (celuloza)au o acțiune benefică în cazul obezității.

Introducerea lor în alimentație are ca efect scăderea glicemiei, ca și ainsulenemiei care sunt
răspunzătoare pentru constituirea grăsimii de rezervă.. Dintre cele patru mari familii de
substanțe alimentare, proteinei sunt absolut necesare organismului ,deoarece conțin
aminoacizi cu atât mai indispensabili, cu cât corpul nostru nu știe să-i fabrice. Tot așa stau
lucrurile în privința anumitor grăsimi care conțin vitamine și a doi acizi grași(acidul linoletic
si acidul linolenic),pe care celulele noastre sunt incapabile să le sintetizeze. Numai glucidele
ar putea fi considerate cel mai puțin necesare, pentru că organismul știe să producă glucoza
din grăsimile de rezervă. Dar trebuie știut că lipidele și proteinele se găsesc deseori
combinate în același alimente,cum este cazul cărnii.

1.6 CALORIILE

Corpul omenesc are nevoie de energie. În primul rând, pentru a-și menține
temperatura la aproximativ 37 grade C. Întru-cât aceasta este necesitatea primară. Dar, îndată
ce corpul intră în acțiune, chiar si numai pentru a-și păstra poziția verticală, pentru a se misca,

8
a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentară de energie. Apoi, mai trebuie un supliment
de energie pentru a mânca, digera, pentru a îndeplinii actele esentiale ale vietii.

Dar nevoia cotidiana de energie variaza în functie de individ, vârsta, sex.

Dacă nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu

absoarbe decât 2000, se va crea un deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit, organismul
uman va lua o cantitate de energie echivalentă din grăsimile de rezervă, ceea ce va duce, in
consecință, la o scădere în greutate.

În contrario, dacă un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii în timp ce nevoile sale
sunt de 2500. îsi va crea un excedent de 1000 de 16216x238q calorii care va fi stocat în mod
automat sub forma de grasimi de rezervă.

Teoria pleacă de la postulatul conform căruia nici intr-un sens , nici in celalalt nu
exista pierderi de energie. Este matematic! Formula rezultă dintr-o ecuație inspirată direct din
teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. Încă din acest stadiu se poate pune întrebarea
cum au reușit sa supraviețuiască prizonierii din lagărele de concentrare timp de 5 ani numai
cu 700-800 de calorii pe zi. Dacă teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament, ei ar fi trebuit
sa moara îndata ce rezervele de grasime din corp li s-au epuizat, adicadupa câteva luni. În
același mod se poate pune întrebarea de ce oamenii care manânca mult, 4-5000 de calorii pe
zi si nu sunt mai grasi( unii ramân mereu slabi).

Dacă teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari "mâncai" ar fi trebuit sa
cântareasca 4-500kg.

Cum se explica, pe de o parte, ca mâncând mai putin - deci reducând cantitatea zilnica de
calorii absorbite, unele persoane continua sa se îngrașe. Mii de indivizi se îngrașadesiirabda
de foame.

Prima întrebare este: "de ce nu se produce pierderea în greutate, deșii se reduce aportul de
calorii?"

EXPLICATIE:

9
 De fapt pierderea în greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este
motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au înșelat: observațiile lor s-au întins pe o
perioada mult prea scurtă.

Fenomenul este următorul:

Să ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii şi că timp îndelungat

aportul caloric a fost realizat în funcţie de aceasta nevoie.  Daca rația de calorii scade subit la
2000 se va utiliza o cantitate echivalentă de grăsimi rezervă pentru a o compensa si se va
constata o pierdere în greutate. În schimb, dacă aportul caloric se stabilește la nivelul a 2000
de calorii fața de cele 2500 dinainte, organismul determinat de instinctul de supraviețuire își
va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelul aportului.

Din  moment ce nu i se dau decât 2000 de calorii, nu va consuma decât 2000. prin

urmare pierderea greutătii va fi întreruptă rapid.

Teoria caloriilor este atât de adânc ancorata în mentalitatea noastra, încât nu există
vreun restaurant, cafenea sau cantină care să nu afișeze numărul de calorii al fiecărui fel de
mâncare pentru ca oricine să poată fi în cunoștința de cauză. Nu trece o saptămână fără ca
vreuna dintre revistele feminine sa nu aibă vreun articol asupra problemelor de slăbire
înfatișând ultimele meniuri puse la punct de specialiști care în lumina teoriei caloriilor propun
aproape fără deosebire " o mandarină la micul dejun, o jumătate de biscuit la ora 11, un bob
de naut la prânz si o maslină seara".

CAPITOLUL III

ACTIVITATEA SPORTIVĂ ȘI ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ

Alimentația sportivilor urmărește în principal acoperirea nevoilor energetice reclamate

de efortul sportiv si celelalte activități cotidiene ,asigurarea suportului biologic indispensabil
pentru menținerea sănătății, obținerea randamentului sportiv si refacerea metabolica după
efort.

În ce privește rația alimentară la sportivi trebuie făcută distincția între:

10
1.     rația de susținere a efortului

2.     rația competițională

3.     rația de aşteptare

4.     rația de refacere

Dăm mai jos exemplu de nutriție preconizată de scandinavi,care urmăresc sa mărească

rezervele musculare si hepatice de glicogen,creând astfel o rezervă energetică pentru efortul
de rezistentă. În saptămâna premergătoare concursului de vârf, se procedează astfel:în zilele
7,6,5,4,antrenamente cu intensitate mare si volum încă mare. În rația de susținere se cuprind
50% glucide, diminuându-se rezervele glucidice din organism(foamea de glucide). În zilele
3,2,1, se menține intensitatea mare 90%-100% cu scăderea volumului. În rația de susținere
glucidele ajung la 70% realizându-se o suprasăturare glucidică care la nivelul muscular si
hepatic se exprima printr-o creșterea a glicogenului de 2,3-2,6 ori fața de începutul perioadei.

Rația de așteptare se administrează 100ml suc de fructe în glucid din oră în oră, până
la concurs, realizându-se o hidratare corectă a organismului.

Rația de refacere constituie un capitol separat în cadrul refacerii organismului după

efortul imediat  sau după o perioadă îndelungată de efort.

Rația competitională, hiperproteică se aplică în sporturile de forță și pornește de la

premisa suplimentării rației proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice
preparatedin lapte natural de bună calitate, până la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore sau
în procente până la 18-22%proteine pe rația de 24 de ore.

Deoarece numai prin alimentație ,este greu de realizat acest cuantum proteic, se
recurge la suplimentele proteice(tip lapte praf),eventual îmbogăţirea cu vitamine si minerale.

Dintre aceste produse le mai menţionam pe cele autohtone sau un produs olandez
Refit (90%proteine din lapte+5% minerale,)produse care, aplicate în doze de 1
kg.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic, au determinat creşteri de masă activă de
2-3 kilograme, cu scăderea echivalentă a ţesutului adipos,după 6-7saptămâni de aplicare
zilnică(efort zinic de 4-6 ore cu profil de forţă).

11
 În ceea ce priveşte în raţia competiţională, aceasta nu poate constitui sursa de energie
pentru concurs, rolul ei fiind preponderent psihic.

Raţia alimentară în timpul competiţiei trebuie să părăsească repede stomacul(2-3ore,sa

fie placută, gustoasă şi hrănitoare să preîntâmpine apariţia senzaţiilor dureroase de foame).

Dacă îmi permit o observaţie, atunci pot spune că pentru activitatea de mare
performanţă rolul nutriţionistului este cel mai indicat în a alcătui meniul raţiei alimentare.

Nutriţia este o specialitate bine definită care necesită studii superioare de medicină si
ca atare nu oricine se poate erija in specialist.

2.1. ALIMENTAȚIA SPORTIVULUI

Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu natura
înconjuratoare. Acest schimb poarta numele de metabolism. Toate procesele vitale precum si
toate activitatile pe care le realizeaza omul în timpul vietii se efectueaza pe baza unor
cheltuieli energetice. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc în mediul
extern si poarta numele de alimentatie. Prin aliment se întelege orice produs care introdus în
organism serveste la mentinerea proceselor vitale, asigura cresterea si refacerea celulelor,
precum si activitatea depusa, fara a fi daunator sanatatii, ci, dimpotriva, contribuie la întarirea
ei.

Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi. Principiile
alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic, care au un anumit rol în
organism în ceea ce priveste nutritia. Principiile alimentare indispensabile omului sunt :
proteinele, lipidele, glucidele, sarurile minerale, vitaminele si apa.

Din punct de vedere al rolului pe care-l îndeplinesc în organism, ele se împart în doua
grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de întretinere. Din prima grupa fac parte
glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi divizata în doua subgrupe si anume :

a. cu rol plastic în care intra protidele si unele saruri minerale ;

b. cu rol catalitic în care vitaminele, unele saruri minerale si apa.

12
 Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc în celulele vii pe seama
substantelor nutritive, prin care se formeaza, se reînnoieste protoplasma celulara si se
furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor procese si fenomenelor biologice. El se
produce în doua faze : una constructiva (anabolism) si celulara distructiva( catabolism).

Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din alimente si

încorporarea lor în formele proprii organismului uman. Catabolismul reprezinta faza de
dezasimilare si degaradare a substantelor încorporate sau a celor care intra în structura
corpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale,
adaptarii la conditiile variate ale mediului extern, activitati depuse, etc.

Prin alimente organismul primeste din mediul înconjurator atât materialul necesar pentru
cresterea si refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelor proprii, cât si
energia necesara acestor sinteze si desfasurarii proceselor biologice ( rolul energetic).

Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore, pentru

mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si plastice. Regimul alimentar
reprezints o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai mare de timp, care sa asigure
omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. Ratia si regimul alimentar trebuie
sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. De aceea ele
trebuie sa satisfaca nevoile organismului atât în factori nutritivi plastici si energetici, cât si
factori biocatalitici. Trebuintele acestea sunt mut mai crescute la un sportiv decât la un om
obisnuit. Mentionam ca factorii nutritivi trebuie adusi în anumite proportii pentru a nu
produce tulburari prin exces sau insuficienta.

Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si
calitative ale organismului, tinând seama de particularitatile sale fiziologice, de efortul depus
si de conditiile de mediu în care se desfasoara. Ea contine toate substantele trofice, energetice
si catalitice necesare. Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si nici cu
consumul exagerat al unor alimente cum au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi,
antrenori sau conducatori de loturi.

Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substante alimentare produce tulburari
digestive si ale Ph-ului intern. Astfel excesul de protide mai ales din carne, acidifiaza mediul

13
intern si duce la instalarea colitei de putrefactie, cu o autointoxicare a organismului si o
obosire a lui.

Consumul de glucide în exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. O cantitate de

zaharuri simple are si alte inconveninte pentru organism. Ele se absorb foarte repede si trec în
sânge, dând nastere la hiperglicemie , care provoaca o hiperexcitabilitate nervoasa. Se
produce, de asemenea, tulburarea functiei pancreasului. O parte din aceste zaharuri se elimina
prin urina, lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza.
Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza în organism, pentru ca acestea nu mai pot fi
arse pâna la CO2 si apa si ramân în faze intermediare de acizi grasi, care se acumuleaza.

Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o încarcare grasa a ficatului si

o crestere a colesterolului din sânge, care se depune în peretii arterelor, dând nastere la
arterioscleroza si ateromatoza.

Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanent între

continutul în calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. În
felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecinta a echilibrului
alimentar. Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament
neuromuscular maxim, ca urmare a unei alimentatii rationale, în care metabolismul se
desfasoara normal. Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica
sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ, cat si calitativ, creând organismului un echilibru
nutritiv perfect.

Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice elementare duce la

dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar îmbolnaviri.

2.2. RAȚIA ALIMENTARĂ A SPORTIVULUI

În timpul activităţilor depuse, atât în producţie cât şi în efort sportiv, organismul

cheltuieşte energie. Pierderea aceasta este în funcţie de mai mulţi factori. În efortul sportiv
cheltuiala este legată de ramura sportiva practicată, de natura efortului respectiv, condiţiile de
mediu si de perioada de pregătire în care se afla sportivul.

Pentru a putea face faţa eforului si pentru a-şi menţine starea de sănătate, sportivul
trebuie să-şi refacă pierderile suferite pe seama unei raţii alimentare corecte. După cum am
14
arătat mai înainte prin raţie alimentară se înţelege cantitatea de alimente necesare în 24 de
ore.

Pentru ca o raţie alimentară sa fie corect alcătuită, ea trebuie să satisfacă mai multe
cerinţe igienice, dintre care menţionăm : să refacă integral pierderile energetice ale
organismului ; să cuprindă toate substanţele alimentare de bază ( proteine, lipide, glucide,
vitamine, săruri minerale si apă) ; să refacă uzura celulelor şi ţesuturilor organice ; să
cuprindă alimente de bună calitate, uşor asimilabile, cu aspect şi miros plăcut şi în cantitate
suficientă pentru a da senzaţia de saturaţie.

Pentru a realiza o raţie alimentară calitativ superioară trebuie ca principiile calorigene

să se gasească într-o anumită proporţie. Astfel, din raţia calorică, protidele trebuie să
reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din raţia de protide faţă de cele
vegetale care trebuie să se găsească într-o proporţie de 40% iar lipidele de origine animală,
70-75% faţă de cele vegetale 25-30%.

Proporţia grăsimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neapărat respectată avându-se
în vedere rolul lor în funcţia biligenică a ficatului. Această funcţie trebuie să se realizeze
perfect, pentru ca sportivii să poată consuma cantităţi mai mari de alimente. În acelasi timp,
prin conţinutul lor în acizi graşi nesaturaţi, grăsimile vegetale ajută la digerarea celorlalte
grăsimi.

Pentru a preveni infiltrarea cu grăsimi a ficatului este bine ca în raţia alimentară a

sportivilor să predomine grăsimile lipotrope ( lipoizi, complexe fosforate), care se găsesc în
lapte si derivatele sale, oua, peşte, nuci, alune, etc). De aceea, grăsimile antilipotrope( de
porc, berbec, miel, etc.) trebuie să se găsească intr-o cantitate mică în raţia sportivului, mai
ales în timpul concursurilor.

Cunoscându-se valoarea fiecărui aliment, ele trebuie combinate în mod raţional pentru
a-l ajuta pe sportiv să obţină performanţele bune şi să-şi menţină greutatea corporală optimă.
Valoarea alimentelor care compun raţia alimentară se apreciază prin conţinutul lor în principii
alimentare si prin efectul caloric produs.

REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI IN DIFERITE PERIOADE DE ACTIVITATE

15
 Regimul alimentar al sportivului nu trebuie să reprezinte o succesiune mecanică a
unor raţii şi meniuri tip, ci trebuie alcătuit ţinându-se seama de unele aspecte, dintre care
amintim doar valoarea alimentelor, posibilitătile de aprovizionare în anumite sezoane şi
regiuni, particularităţile individuale, etc.

1. La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate următoarele aspecte :

sportivul nu efectuează efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea
acestuia decât în mică masură. Aceasta se realizează mai ales pe baza rezervelor
făcute în organism cu mult înainte.
2. Pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activităţi sportive de calitate
este nevoie de o bogată irigare a organeor intens solicitate în efort, în dauna organelor
nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lăsat în repaus.
3. După cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp,
treptat, tot aşa trebuie facută şi adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea,
în cazul unor deplăsări în zone climatice, deosebite de cele de la noi în care este
nevoie de o modificare substanţială a regimului alimentar, adaptarea organismului la
noua alimentaţie trebuie efectuată treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor
tulburări digestive ce pot apărea. În acest scop, condiţiile climaterice deosebite trebuie
cunoscute cu mult timp înainte, pentru că atât pregatirea, cât şi alimentaţia să fie
adaptate acestor condiţii.
4. Coeficientul de asimilare diferă nu numai după natura alimentului, ci şi după fiecare
individ în parte. Un sportiv poate asimila un aliment în intregime pe când altul, în mai
mică măsură. Acestea duc la concluzia că nu se poate concepe folosirea unui regim
alimentar tip, care să asigure maximum de randament pentru toţi sportivii. Este nevoie
de o individualizare a alimentaţiei.

În general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari perioade
în alcătuirea regimului alimentar, ca şi în cazul antrenamentului :

A. Perioada pregătitoare

B. Perioada de întreceri

C. Perioada de refacere si odihnă

16
 În perioada pregătitoare regimul alimentar trebuie să satisfacă cheltuielile necesare
muncii depuse în producţie la care se adaugă necesarul energetic pentru antrenament. În
această perioadă, alimentaţia trebuie să corespundă atât sub aspect cantitativ, prin
consumarea unor cantităţi suficiente de alimente, cât şi sub aspect calitativ, prin furnizarea
principiilor alimentare de bază, în cantităţile şi procentele corespunzătoare. Se urmăreşte ca
printr-un regim alimentar adecvat să se formeze în organismul sportivului rezervele
energetice de care va avea nevoie în timpul concursului.

Alcoolul

Prin unele date ştiinţifice, acesta a insoţit omenirea făcând parte integrantă din viaţa
societăţii omeneşti. Consumul de alcool este păstrat sub forma laica chiar şi în zilele noastre
în timpul unor mese festive, petreceri, etc. Alcoolicii sunt băutori excesivi a căror
dependenţă de alcool este considerată fie o tulburare mintală decelabilă, fie manifestări ce
afectează sănătatea lor fizica si mintală, relaţiile lor cu alţii si bunul lor comportament social
şi economic.

Unele persoane care beau şi nu au probleme, nu sunt alcoolici. Afirmaţia că

alcoolismul este o maladie psihică, alcoolicul fiind bolnavul care îşi pierde libertatea de a se
abţine de la alcool adică devine dependent de alcool. Alcoolismul cronic reprezintă o
toxicomanie cu caractere particulare :

 uzul răspăndit al substanţei, ceea ce face să existe un număr extrem de mare de

consumatori de alcool, dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic
 timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte substanţe cu
potenţial adicitv
 toleranţa presupune mărirea dozei până la 3-4 ori doza uzuală

La alcoolismul cronic se ajunge atunci când un individ nu se poate abţine de la alcool

24 de ore şi imposibilitatea acestuia de a-şi controla ingestia de alcool .

Alcoolul este considerat a patra problemă de sănătate după bolile cardiovasculare,

bolile mintale si cancerul.
17
Efectele fumatului asupra sănătăţii omului

Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a început să se răspândească după cel
de-al doilea război mondial în toate ţările lumii. S-a stabilit că în lume la ora actuală fumatul
este răspunzător pentru mai mult de 1 milion de decese anual.

În ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar că tutunul conţine substanţe nocive.

Cunoscuta ţigară exercită acţiuni complexe asupra fumătorului însuşi cât şi asupra
celor din jur. Tutunul are o compoziţie complexă. În frunze se găsesc diverse componente
chimice: celuloza, proteine, amidon, steroli, minerale, etc. Dar veţi putea spune că aceşti
compuşi se mai găsesc si în alte plante dar tutunul are ca substanţe specifice nicotina si
isoprenoizii ( hidrocarburi nesaturate).

Multă vreme s-a crezut că nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului şi
întradevăr este o otravă foarte puternică, o doza de 5 mg fiind suficientă pentru a omorâ un
câine în câteva clipe prin paralizia nervilor motori , iar una de 60 mg este la fel de eficientă
pentru om.

Nicotina este un lichid incolor în clipa extragerii dar în contact cu aerul si lumina se
colorează în brun. Are un gust amar , iar mirosul este slab la rece si asfixiant la căldură.

Prin ardere tutunul îşi modifică compoziţia iniţială dând naştere la noi substanţe: o
întreagă mixtură de gaze, vapori necondensti si substanţe particulare variabile. Fumul inhalat
este un aerosol concentrat cu miliarde de particule pe cm3. Temperatura în zona de ardere a
unei ţigări este de în jur de 884 grade C. Printre noile componente ale fumului de ţigară se
numară oxidul de carbon, gudronul şi alte substanţe iritante pentru sistemul respirator.

Totuşi cei mai periculoşi factori din fumul de ţigară sunt substanţele cancerigene şi
cocancerigene care se găsesc în aerosolii produşi de fumul de ţigară şi care poartă denumirea
generală de gudroane.

18
 CAPITOLUL IV

ORGANIZAREA TIMPULUI SPORTIVULUI

1.1 BUGETUL DE TIMP

Ce este şi ce reprezintă bugetul de timp?

Bugetul de timp al nostru, ca de altfel al oricărui om, cuprinde trei mari secvenţe: timp
de muncă (de învăţătură, în situaţia voastră de elevi), timp pt. nevoi fiziologice, social –
culturale şi gospodăreşti, timp liber. Ca să ştiţi de cât timp dispuneţi este nevoie să ţineţi
seama de nr. de ore zilnice, săptămânale şi anuale de curs, de nr. de ore afectate pregătirii
temelor şi lecţilor pt. ziua următoare, de orele destinate somnului, unor atribuţii stabilite în
familie, drumul la şcoală şi acasă, timpul de masă şi odihnă, unele obligaţii şcolare şi cele
cerute de organizaţie etc. Unii dintre voi fac greşeala de a îngloba în timpul liber şi orele
impuse de buna pregătire a lecţilor, iar alţii de a socoti ziua întrega ca timp de lucru, şi
neorganizându-şi raţional timpul de învăţătură şi odihnă, nu reuşesc să-şi creeze în bugetul lor
de timp şi ore de răgaz, ore libere. Nu încape nici o îndoială că sunt greşite ambele poziţii: a
dedica întregul timp învăţăturii, mai devreme sau mai târziu se ajunge la oboseală şi surmenaj
şi, dimpotrivă, a socoti întregul timp de după orele de cursuri timp liber înseamnă uşurinţă în
aprecierea învăţăturii, cu repercusiunui dintre cele mai grave în pregătirea pt. viitoarea
profesie şi viaţă.

19
1.2 ORGANIZAREA RAȚIONALĂ A TIMPULUI DE MUNCĂ ȘI ODIHNĂ

Pe bună dreptate vă veţi pune întrebarea: “Cum este mai bine să vă gospodăriţi timpul,
spre a trage cât mai multe foloase pt. conturarea personalităţii, întra-alfel spus, cum să vă
organizaţi raţional întregul votru buget de timp?” Într-adevăr, utilizarea raţională a timpului
presupune instalarea unui regim de viaţă şi de muncă sănătos, în care să fie dozate raţional
activităţile dedicate studiului, odihnei, jocului, plimbărilor în aer liber, lecturii, vizionării de
filme, audieri emisiunilor de radio şi televiziune, îndeletnicirilor practice, artistice ş.a.

Dar să vedem cum s-ar contura programul unei zile obişnuite de lucru din cursul unei
săptămâni, după datele culese de noi dintr-o cercetare pe această temă:
a) timp de învăţătură (ore de curs);
b) timp pt. pregătirea lecţilor şi a temelor zilei următoare (studiu individual, meditaţii la şcoală);
c) somn şi odihnă în cursul zilei;
d) timp destinat unor trebuinţe personale;
e) timp liber;
f) alte ocupaţii (drumul spre şcoală şi înapoi, unele activităţi neprevăzute).

1.3 STUDIUL INDIVIDUAL ȘI PREGĂTIREA TEMELOR ACASĂ

20
 Cum vă gospodăriţi timpul destinat pregătirii temelor pt. ziua următoare? Când şi cum
începeţi pregătirea temelor? Cu ce obiecte să începeţi pregătirea: cu cele mai grele, ce presupun un
consum mai mare de energie nervoasă, o stare psihică mai încordată sau cu acele discipline ale
căror informaţii se reţin mai uşor, uneori prin memorizare? Sigur că în drămuirea timpului din
această perioadă de muncă intensă a zilei se cuvine să ţineţi seama de jumătatea de zi când
învăţaţi. Cei ce învăţaţi dimineaţa şi terminaţi cursurile în jurul orelor 13 – 14, aveţi nevoie de
pauză, masă şi odihnă activă de circa 2 – 2½ ore. Cercetările efectuate de specialişti au stabilit că
orele cele mai propice de învăţare individuală acasă, de pregătire serioasă a temelor şi însuşire
temenică a celor predeate la lecţie sunt cele între orele 16 – 19. Elevul conştiincios întâi învaţă şi
apoi se joacă, citeşte sau are alte preocupări. Cei ce pun pe prim plan jocul greşesc de două ori: în
primul rând că se aşează la masa de lucru după eforturi fizice mari, care-i obosesc şi nu mai pot
obţine randamet maxim la învăţătură; în al doilea rând joaca îi fură, şi pe nesimţite timpul de
scurge, şi ei se apucă în grabă de pregătirea temelor, intră în panică şi de regulă fac frecvente
greşeli; astfel timpul nu le ajunge să-şi încheie în cele mai bune condiţii pregătirea.
Cu ce să se înceapă pregătirea şi la ce obiecte? De obicei, e bine să se pornească cu matematica, fizica,
chimia, limba şi literatura română şi apoi să se continue cu celelalte obiecte de înăţământ. Când, penru unii
dintre voi, alte discipline şcolare ridică dificultăţi, iar matematica, fizica sau chimia au un grad mai mic de
dificultate, începeţi cu obiectele de învăţământ care vă sunt mai greu de înţeles şi reţinut.

Învăţarea individulă acasă o începeţi cu efectuarea temelor, confruntarea notiţelor, schemelor sau
planurilor de lecţie efectuate în clasă de profesori şi apoi consultaţi manualul şi reţineţi datele, noţiunile,
ideile fundamentale ale temei avute în studiu. Ca şi la şcoloală, după 45 – 50 de minute luaţi o pauză de
circa 5 – 10 minute. Odata aşezţi la masa de lucru, nu întrerupeţi învăţătuta pt. a vă dedica altor îndeletniciri.
Ca şi la orele de curs, învăţarea şi pregătirea temelor acasă pretinde disciplină, ordine, program pe care să-l
respectaţi cu toată rigurozitatea.

După orele de pregătire urmaeză circa o oră de repaus şi odihnă activă, când serviţi masa, ajutaţi în
gospodărie familia la unele îndeletniciri. Până la ora culcării audiaţi şi vizionaţi emisiuni de radio şi
televiziune, citiţi cărţi literare, ştiinţifice, întocmiţi albume filatice, desenaţi, împletiţi, gravaţi sau depuneţi
orice altă activitate ce ţine de hobby-ul vostru. Orele 22 – 22.30 să vă găsească în pat, gata de culcare, după
toaleta de seară.

Cei ce învăţaţi după-amiază, după ce veniţi acasă, luaţi masa, puteţi face lectură sau chiar unele dintre
temele scrise, cerute la disciplinele şcolare de a doua zi. Cucarea, şi în aceste condiţii, are loc la orele 22 –
22.30. Dimineaţa, timpul cel mai propice pt. înăţare individuală se situează între orele 8.30 – 11.30 când
21
curba de efort atinge maximul de eficienţă. După orele de pregătire şi îvăţare temeică urmează activităţi la
alegere, joc, odihnă activă, masa şi drumul la şcoală. Evitaţi să vă angajaţi în jocuri sportive de lungă durată
înainte de începerea cursurilor, întucât solicită mult efort fizic şi vă duceţi la orele de curs sleiţi de putere
fizică şi ca atare vă puneti în situaţii dificile, de a nu mai fi atenţi spre a da randamentul maxim în urmărirea
lecţilor şi reţinerea celor predete şi învăţate, la disciplinele din orarul şcolar al zilei. Încheiaţi şi începeţi o zi
de lucru în bună dispoziţie, satisfăcuţi că n-aţi risipit nici o parte a ei fără a trage foloasele maxime, fiindcă
v-aţi impus şi aţi respectat un regim raţional şi sănătos de muncă si odihnă.
S-a mai scurs o zi. Aţi mai adăugat la bugetul vostru un plus serios de cunoştinţe din comoara nesecată
a ştiinţei şi culturii.

Vom stărui mai mult asupra orelor libere zilnice, săptămânale, lunare, a vacanţelor voastre, pt. ca
orice chibzuire judicioasă a acestui timp duce la mari foloase în benificiul formării voastre ca viitoare
personalităţi intregre, cu un larg orizont de cunoaştere, cu o viziune ştiinţifică asupra naturii şi societăţii,
tineri bine pregătiţi în preofesia îmbrăţişată, constuctori de nădejdie, capabili să urce ţara noastră pe treptele
cele mai înalte ale progresului şi civilizaţiei.

1.4 PROGRAMAREA ȘI DIRIJAREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV

Continuitatea trebuie inteleasa ,in primul rand ,sub aspectul asigurarii tuturor conditiilor
pentru o pregatire neintrerupta esalonata de-a lungul intregului an si timp de mai multi ani de-
a randul .Continuitatea trebuie asigurata in pregatire si din alte puncte de vedere si
anume:intervalele dintre lectiile de antrenamentsa nu fie prea mari,pentru a nu se pierde din
efectele si modificarile functionale din organism provocate de lectia anterioara,in momentul
inceperii unei noi lecti.

22
 CAPITOLUL V

CONCLUZII

Dacă dorim să avem un stil de viaţă sănătos este recomandabil ca alimentele să fie
consumate nemodificate prin rafinare, tratamente termice sau alte tehnologii care le-ar
distruge proprietăţile nutritive.

Regimurile prea monotone, așa cum pot fi cele ale unor sportivi de performanâa si pe
care le gasiți descrise prin reviste - reprezintă o alegere proastă fiindcă privează organismul
de o serie de nutrienți esențiali pentru sănătate.

Regimul alimentar trebuie să fie echilibrat!

Echilibrul se referă la raportul dintre diversele grupe alimentare, astfel incât să vă

bucurați de toate beneficiile pe care vi le aduc nutrienții din alimente.Un regim alimentar
dezechilibrat, care se concentrează exagerat de mult asupra unei grupe de alimente, in ciuda
aportului caloric suficient, poate conduce la carente nutriționale.

 Mancați alimente care vă asigură suficientă energie!

De multe ori, sportivii sunt tentați să adopte regimuri cu un conținut redus in

carbohidrați, in special dacă urmăresc să slăbească. Problema cu aceste regimuri este faptul
că privează organismul de o importantă sursă de energie. Rezervele de glicogen nu vor fi
23
permanent reumplute și astfel organismul ajunge să folosească proteine pentru a produce
energie și in acest fel se pierde o parte din masa musculară.

Gestionează-ți timpul!

Fă-ți un program fix, pe care să îl urmezi, astfel încât să nu neglijezi școala,

îndatoririle, nevoile si dorințele tale. Timpul e un dar prețios care trebuie folosit cu grijă și
înțelepciune pentru că acesta nu se mai întoarce.

CAPITOLUL VI

BIBLIOGRAFIA

1. http://www.sanatatea.com/pub/alimentatie/2771-alimentatia-

sportivilor.html
2. https://prodieta.ro/nutritie-sportivi-performanta-sportiva-alimente-recomandate-de-
nutritionist/

3. http://www.medicinasportiva.ro/nutritie/articole/alimentatia%20la%20inotatori.html

4. http://www.referat.ro/referate_despre/referat_despre_bugetul_de_timp_si_regimul_sporti
vilor_660.html

24
25