O Viata Sanatoasa

O Viata Sanatoasa!
Tehnician – Nutritionist
Consultant in Nutritie
Bugnar Cristina Maria
Salut,
Mă bucur că ai ales să faci parte din programul meu. Promovez un stil de viață sănătos, fără diete
pe perioade determinate, care nu fac decât să producă dezechilibre la nivelul metabolismului tău.
Scopul meu este să te ajut astfel încât să îți formezi un stil de viață sănătos cu tot ceea ce implică
și să fie o schimbare pe termen lung, pe viață aș îndrăzni să o spun.
Prin intermediul planului meu de nutriție, folosind toate datele rezultate în urma evaluării tale,
imi doresc să îți echilibrez metabolismul, astfel încât să fi plin/ă de energie, să ai un somn mai
liniștit, să ai dorință de mișcare și să atingi nivelul de liniște interioară, astfel încât “mâncatul
sănătos” să fie parte din tine.
Felul în care alegi să mănânci acum, când vrei să slăbești, ar
trebui să fie același lucru pe care îl plănuiești să îl urmezi în
viitor după ce ajungi la greutatea dorită.
În ceea ce privește obezitatea, ar trebui să ne îndreptăm atenția asupra factorilor

declanșatori/favorizanți în acest sens și anume :
 Alimentația dezechilibrată prin consumul crescut de sucuri carbogazoase și a altor băuturi

îndulcite
 Consumul crecut de alimente dulci
 Consumul crecut de grăsimi nesănătoase, respectiv junk-food
 Sedentarism
 Dimensiunea mărită a porțiilor de mâncare și consumul redus de fructe și legume.
În paginile ce urmează vei găsi planul tău de nutriție. Este unul personalizat și ține cont de datele
tale personale, dimensiunile tale, țintele ponderale stabilite și intervalul de timp în care ne-am
propus să ajungi unde îți dorești.
Este important să respecți combinațiile propuse, cantitățile stabilite și intervalul orar de servire a
meselor. Având în vedere că ești în perioada de remodelare corporală, este foarte important să nu
faci excepții. În perioada de menținere, vor fi mici modificări, astfel încât să rămâi fidel/ă noului
stil de viață și să îți fie simplu să faci asta..
În fiecare zi corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de energie de glucide, proteine și
grăsimi pentru a funcționa corect. Pentru că nu există doar un singur aliment care îți poate
furniza toate elementele nutritive de care corpul tău are nevoie, este necesar să mănânci o
varietate de alimente (alimente din mai multe grupe și cât mai variat în cadrul aceleiași grupe).
Minighid de alimentație sănătoasă

1. Bea 40 - 45 ml apă/kg corp pe zi (de exemplu o persoană care are 60 kg
trebuie să bea între 2,400 l și 2,700 l/zi).
2. Iaurtul trebuie să conțină între 2% - 3% grăsime.
3. Masa de seară se ia cu 3 - 4 ore înainte de culcare.
4. Poți înlocui alimentele recomandate în dietă cu unele asemănătoare:
- salata de ridiche albă cu salata de varză sau gulie;
- curcanul cu puiul sau pește slab;
- orezul cu quinoa sau mămăliga;
- pulpele de pui cu mușchiul de porc;
- broccoli cu sparanghel, fasole păstăi, dovlecei, conopidă;
- pâinea integrală cu pâine albă sau crakers;
- fulgii de ovăz cu fulgi de hrișcă, mei, secară, porumb.
Dacă ești vegetarian poți înlocui:

- carnea cu soia, fasole păstăi, ciuperci, mazăre, tofu, linte, năut, fasole roșie
sau albă, fasole păstăi, avocado;
- ouă cu avocado, seminte de cânepă, pudra proteică din cânepă;
- iaurt cu lapte de migdale , cocos, cânepă.
5. Păstrează un interval de aproximativ 3 - 4 ore între mese si nu „ciuguli”
nimic între. Nu mânca mai puțin decât scrie în dietă! Nu vei slăbi mai mult!
Un orar al meselor ideal ar fi : 8:00 – micul dejun, 12:00 - Prânz: ul, 15:00 -
gustarea, 19:00 - 19:30 - cina.
6. Mănâncă doar fructele recomandate, în momentele zilei precizate în dietă.
7. Nucile, migdalele, caju, alunele trebuie consumate în stare crudă, neprăjite.
8. Nu ai voie să consumi mezeluri, brânzeturi grase, cascaval, sosuri gen
maioneză, zahăr rafinat, indulcitori, fructoza ( artificiala), melasa, glucoza,
alcool, făină albă rafinată, sucuri de orice fel, (excepție: legumele conservate în
casă), covrigei, stiksuri,chips uri, cornuri.
9. Bărbații care cântăresc peste 70 de kilograme vor mânca o masă (sau gustare)
în plus pe zi, la alegere.
10. Persoanele care cântăresc sub 50 de kilograme vor reduce la jumătate
prânzul sau cina sau vor renunța la gustare
11. Respectați porțiile recomandate. Dacă nu este precizată cantitatea, înseamnă
că puteți mânca atât căt doriți. Cantitatea indicată se referă la produsul
finit/preparat.
- friptură - aproximativ 200 g produs gătit;
- bolul de salată poate fi cât de mare doriți cu condiția să nu depășiți 2 linguri de
ulei pus peste;
- supă - în jur de 400 ml porția de produs gătit;
- legumele la grătar - aproximativ 250 g produs gătit;
- pastele, mamaliga, orezul - 100 g porția de produs gătit;
12. Alimentele din regim se vor găti la abur, cuptor (unde e cazul pe hârtie de
copt), fierte, grătar, în pungă, cu puțin ulei de măsline sau unt.
13. În fiecare dimineață bea obligatoriu un pahar cu apă plată (200 ml), pe
stomacul gol.
14. Folosește condimente din belsug pentru a da gust mâncărurilor: pătrunjel,
leuștean, coriandru, ierburi aromatice și nu exagera cu sarea
15. Pâinea recomandată in dieta este cea din făina integrală ( sau varianta
crakers). Dacă nu găsiți, o puteti inlocui cu cea din făina albă, un sortiment care
sa nu aibă „ zaharul” trecut printre Ingrediente:le de pe etichetă.
16. Dacă ești obisnuită să faci sport, continuă dar menține o durată și intensitate
pe care corpul tau sa le perceapă ca moderate. Dacă ești sedentara, e bine sa
incepi treptat să incluzi miscarea in rutina ta dar dacă simți că e prea mult
pentru tine in acest moment, nu forta lucrurile. Regleaza-ti intâi relația cu
mâncarea!
Cantități aproximative conform piramidei alimentare

Grupe de alimente Dimensiunile Exemple și note Semnificația fiecărui
porțiilor grup de alimente
- 1 felie de pâine Pâine, chifle, lipii,
Cereale și – 30g crakers din fâină
Pseudocereale - 30 g cereale integrală, paste din Surse principale de
uscate(porumb, grâu integral sau energie și fibre.
ovăz) grâu dur, Surse bogate în
- ½ ceașcă de cerealeintegrale, glucide(carbohidrați),
2-6 ani = 5 porții/zi orez, paste sau fulgi de ovăz minerale(fier, fosfor,
7-10 ani = 5-6 porții cereale gătite, integrali, orez brun, magneziu, seleniu),
11-13 ani = 6-7 porții quinoa, couș- covrigei și floricele vitamine(vitamina E
15-18 ani=8-10 porții couș de porumb nesărate si vitaminele
De la 18 ani = 6-11 - ½ chiflă complexului B),
porții/zi proteine
- 1 ceașcă de
Legume, legume cu
zarzavaturi, frunze, crude
leguminoase - ½ ceașcă
legume crude Broccoli, morcovi, Surse bogate în
sau gătite varză, fasole verde, potasiu, magneziu,
- ½ ceașcă suc mazăre verde, varză fibre.
de legume creață, fasole albă, Surse bogate
Surse bogateîn în
vitamine
- 1 cartof cartofi, spanac, vitamine (vitamina
și antioxidanți C,
naturali
3-5 porții / zi mediu(cât dovleac, cartofi E, B6, folați,
(vitamina beta-
A, vitaminele
pumnul) dulci, roșii etc caroten),
B, vitamina C, beta-
- ½ ceșcă de antioxodanți,
caroten, acid folic, fibre
leguminoase glucide(zaharuri)
alimentare, minerale,
gătite(fasole, naturale,
calciu, proteine
potasiu, magneziu
mazăre, năut, și glucide.
linte, soia) sau
80-100 g
Fructe - 1 fruct mediu Mere, caise, banane,

- ¼ ceșcă de curmale, struguri,
fructe uscate portocale, prepfruit,
sau o lingură mango, pepene
cu vârf galben, piersici,
- 1 măr, o ananas,
banană, 1
portocală = 1 stafide,căpșuni,
fruct mediu mandarine etc
- ½ ceșcă de suc
de fructe (125
ml)
2 fructe / zi - 2 mâini de
fructe mici
(fructe de
pădure) = 100
g
- 1 felie de
pepene roșu
sau galben
- 2 prune, 2
caise, 2 kiwi
- 1 mână de
struguri, cireșe,
vișine
Lactate și derivatele - 1 cană de lapte Laptele să fie

lactate (250 ml) semidegresat sau
- 1 iaurt cu 2 % degresat, brânză Surse bogate de
grăsime = slabă de vaci, calciu și fosfor (ușor
125-175 ml telemea, feta, tofu absorbit de
- 1 iaurt cu sau halloumi, iaurt organism), proteine
fructe de băut Olimpus grecesc cu de calitate superioară,
2-3 porții / zi surse de grăsimi și
- Cașcaval = 30 2% grăsime sau cu
g conținut redus de vitamine (vitamina A
- 1 kefir = 175 grăsime si B)
ml
- 30-50 g brânză
Carne și ouă - Aproximativ Alegeti doar carne

150 gr de slaba albă (pui,
carne curcan, pește) și roșie Surse bogate de
1-2 porții / zi de - 150-200 g (vită, muschi sau proteine (cea mai
carne pește cotlet de porc), importantă sursă de
4-6 ouă pe - 130 g piept de îndepărtați toată proteină animală din
săptămână pui grăsimea vizibilă, alimentație), fier,
- 130 g pulpă de frigeți pe grătar, vitamine (A, D, E, K,
curcan sau gătiți la cuptor, abur acid folic), acizi grași
pulpă de pui sau fierbere, omega 3 – peștele,
- 120 g porc îndepărtați pielea de
- 120 g alte pe carnea de pasăre
sortimente
Nuci, semințe și - ½ ceașcă sau Migdale, alune de Surse bogate de

oleaginoase 40 gr nuci, pădure, amestec de energie, proteine
alune, migdale, alune, arahide, nuci, vegetale, grăsimi,
fistic, caju etc semințe de floarea- magneziu și fibre
Aproximativ 1 - 2 lingurițe de soarelui, unt de alimentare
porție/zi unt de arahide arahide
- 1 lingură de
semințe
Grăsimi și uleiuri - 1 linguriță de Ulei vegetal Uleiurile din plante

ulei vegetal (porumb, măsline, conțin grăsimi
- 15 g de unt rapiță, floarea- nesaturate și sursă
- 1 lingură de soarelui) importantă de
2 porții pe zi maioneză vitamina E
- 1 lingură de
sos pentru Untul conține multe
salată grăsimi, dar și
vitamina A
Dulciuri și zahăr - 1 linguriță de Conțin glucide ce se

adăugat zahăr absorb repede în
- 1 lingură de organism și sunt
gem / dulceață bogate în calorii,
- ½ ceșcă de favorizează apariția
sorbet cariilor dentare, pot fi
- 1 ceașcă de consumate la desert
limonadă în cantități mici, nu
înlocuiți mesele
principale cu dulciuri
concentrate.
Pune ceva viu în apa pe care o consumi
Plante, Fructe, Legume
Exemple (alegeți ceea ce vă place, aici sunt doar câteva combinații)
 Mentă, apio, struguri

 Roșie, rozmarin, busuioc
 Lavandă, mentă, măr
 Portocală, salvie, rozmarin
 Merișoare sau rodie
 Mentă, lime, castravete.
Rețete de smoothie-uri
1. 20 g castravete proaspăt, 2-3 fire de mentă, ½ măr verde, ¼ avocado, 1

lingură de miere și apă până la obținerea consistenței dorite.
2. 30 g iaurt natur cu 3 % grăsime, 50 g căpșuni, o banană mică și lapte până
la obținerea consstenței drite.
3. 20 g unt de arahide, 1 linguriță cacao, o banană mică și apă sau lapte de
migdale până la obținerea consistenței dorite.
4. 100 g afine, 10-15 frunze dde spanac, o banană mică și apă pâană la
obținerea consistenței dorite.
5. 30 g iaurt natur cu 2 % grăsime, 10 frunze de spanac, 1 kiwi, ¼ avocado, o
banană mică și lapte până la obținerea consistenței dorite.
6. 30 g ananas, 30 g mango, 30 g grapefruit, 2 linguri de iaurt de băut 1.5% și
lapte până la obținerea consistenței dorite.
7. 3o g porticală, 10 g ghimbir, 30 g morcovi, 30 g ananas, o linguriță miere ți
apă până la obținerea consistenței dorite.
 Fructele și legumele pentru smoothei-uri pot fi proaspete sau congelate.

 Laptele folosit poate fi de vacă, de migdale, de cocos sau de orez.
 Pentru un plus de proteină se pot adăuga nuci, migdale, caju, semințe (10
g/smoothie) .
 Pentru un plus de energie, se pot adăuga condimente, atât în fresh-uri cât și
în smoothie-uri. Cum ar fi – scorțișoara, turmeric, ghimbir, germeni de
grâu, matcha.
Câteva sugestii despre alegerile din supermarket:
 Lactate – alege lapte semidregresat sau degresat, mai ales dacă vrei să
slăbești. O alegere și mai bună este iaurtul, kefirul, cottage cheese.
 Brânză – alege sortimentele cu mai puțin de 15 g grăsime la 100 g produs.
 Mezeluri – alege varietăți în care nu au fost adăugați conservanți sau
potențiatori de gust. Alege-le pe cele care au mai puțin de 2 g grăsime per
porție.
 Carne – alege varietăți-le mai slabe.
Vită = cele mai slabe părți sunt pulpa și rasolul
Pui = cumpără carnea la care a fost eliminată pielea sau dă-o la o parte
Porc = cea mai slabă parte este mușchiulețul / cotletul – acasta se găsește în
interior, de-o parte și de alta a coloanei
Curcan = este o carne slabă, însă nu același lucru se poate spune despre cârnații
din carne de curcan, la care se adaugă grăsime
PROTEINĂ ANIMALĂ ȘI VEGETALĂ

GRĂSIMI
CARBOHIDRAȚI
Baza
Legume cu frunze
Mijloc
verzi
Legume colorate
Salată verde, salată
Roșii, ardei, castraveți,
Iceberg, rucola,
ridichi, morcovi, sfeclă
valeriană, andive,
1 roșie, ardei roșu, ardei
spanac,varză etc
galben,
2
Miez
Proteine, grăsimi
Carne, pește, ou,
brânzeturi,
avocado, nuci
33
Vârf
Dressing
Fă-ți propriul
4
dressing după
rețetele de mai
jos
Dressing
Ingrediente pentru o porție
Salsa picantă
- 1 roșie bine coaptă, 1 ardei iute murat, 1 lingură de oțet, 1 linguriță ulei de măsline, ¼
ceapă roșie, frunze de coriandru, sare
Sos Caesar dietetic

- 2 căței de usturoi, 2 lingurițe de muștar, 1 praf de curry, ½ ceapă mică, 2 linguri de
smântână 12%, 100 ml apă minerală, zeamă de la jumătate de lime, sare, piper.
Vinegretă
- 1 lingură de oțet balsamic, 1 linguriță muștar de Dijon cu boabe, 1 lingură ulei de
măsline, 1 linguriță miere, 50 ml apă minerală, sare, piper.
Sos pesto dietetic

1 legătură Frunze de busuioc, sare de Himalaya, 2 căței de usturoi, 10 g semințe de pin, 1
lingură de ulei de măsline, 100 ml iaurt 2%
1) Salată bulgărească- 400 g legume(ardei, roșii, castraveți, ceapă, salată verde),
50 g brânză telemea, 3 ouă de prepeliță sau 50 g mușchi file feliat, dressing –
oțet balsamic și 3 pufuri de ulei
2) Salată de ton – 1 conservă de ton în suc propriu (80 g), 50 g măsline, salată
verde, ceapă, optional 1 linguriță ulei de măsline
3) Brânză cu roșii – 75 g telemea, 2 roșii(300 g), optional 1 linguriță ulei de
măsline
4) Smoothie de legume – legume(o roșie, 1 castravete, câteva buchețele de
broccoli, jumătate de avocado, o mână de spanac proaspăt), 1 linguriță ulei de
măsline, 50 ml lapte vegetal, condiment (cimbru, oregano, usturoi), 1 linguriță
semințe de in.
- Un produs sănătos conține
ingrediente cunoscute și ușor de
pronunțat.
- Produsul trebuie să conțină maxim 5
ingrediente, însă pot fi mai multe în
cazul celor condimentate.
- Grăsimile să fie cât mai puține și să
fie grăsimi sănătoase
- Carbohidrații sau glucidele să fie de
calitate ) - făină integrală sau grâu
dur și fibre alimentare
- Proteinele sa fie minim 6-8 grame
per 100 g produs.
Calorii Nu prea multe pe porție Trebuie precizată mărimea porției

într-un pachet
Grăsimi totale Cu cât mai puține, cu atât mai Maximum 65g / zi
bine
Grăsimi saturate Cu cât mai puține, cu atât mai Maximum 20 g /zi
bine
Proteine În funcție de produs Necesarul zilnic mediu este de 55-
70 g/zi
Carbohidrați Dacă nu suferi de diabet O felie de pâine are cam 15 g
zaharat, nu există un număr
anume
Fibre Cu cât mai multe, cu atât mai De preferat cam 25 g /zi
bine
Zaharuri simple Cu cât mai puține, cu atât mai 1 linguriță are 4 g
bine
Sodiu Cu cât mai puțin, cu atât mai Maximum 2,5 g / zi
bine
CARBOHIDRAȚII (GLUCIDE, ZAHARURI,
HIDRAȚI DE CARBON)
PROTEINELE
LIPIDELE
GRĂSIMILE
Variante de creme tartinabile – “de uns pe pâine”
Pate de linte roșie

Ingrediente:
 150 gr linte rosie
 1 morcov mediu
 1 ceapa mica
 2 lg ulei presat la rece din floarea soarelui (floare + hribi de la Somcuta Mare am folosit
eu)
 1 fir ceapa verde/cateva fire cepsoara
 un varf de cutit de turmeric
 seminte floare/dovleac sau seminte susan negru
Cum am procedat:
 am hidratat lintea (min 2 ore), apoi am aruncat apa in care am hidratat-o, am spalat
bine lintea si am pus-o la fiert, impreuna cu un morcov si o ceapa mica (intreaga, pentru
a o putea scoate ulterior)
 odata fiarta lintea, am pus-o la scurs intr-o sita. Am pastrat morcovul iar ceapa am
inlaturat-o din ecuatie, din acest moment
 intr-un tocator am pus lintea scursa, morcovul, uleiul, ceapa verde. Le-am amestecat
bine pana am obtinut o pasta fina. Am adaugat turmericul si am presarat niste seminte.
Pate din ficat de pui și dovlecel

Aveți nevoie de:
 200 g ficat de pui

 1 dovlecel mediu
 2 cepe albe mari
 20 g unt (sau 2 linguri ulei vegetal)
 câteva boabe de piper alb
 busuioc uscat
 300 ml lapte
 1 ou
 opțional sare
Cum am procedat:
 Deoarece ficatul este amar, l-am ținut peste noapte în cei 300 de ml de lapte, într-un bol
închis ermetic, la frigider. Dimineața l-am spălat riguros cu apă rece. După ce ficatul
este spălat, se curăță de vene și se pune la fiert în apă curată pentru câteva minute (la
mine a fiert 5 minute în această apă).
 Ceapa se curăță și se taie grosier (în bucăți mari).
 Se scurge ficatul de apa în care era pus la fiert și se continuă fierberea într-o apă nouă,
alături de ceapă, busuioc și piperul boabe.
 Dovlecelul se spală bine (cu apă și bicarbonat de sodiu) și se taie grosier, în cuburi
mari. Se adaugă și el la fiert alături de ceapă și ficat.
 Oul se fierbe, se curăță de coajă și se lasă la răcit.
 Când legumele și ficatul sunt fierte, se scurg de apă și se pasează fin împreună cu oul
fiert și cele 20 g unt/ulei.
 Pentru a face pateul mai cremos sau mai lichid, adăugați apă călduță sau supă de
pui/supă de legume până la obținerea texturii dorite.
P.S.: a ieșit o cantitate mare de pate (aproximativ 2 borcane de 250 ml). Dacă doriți porții mai
mici, înjumătățiți îngredientele.
Pate de fasole verde

Ingrediente:
 100 gr fasole verde

 1 galbenus
 3 lg ulei presat la rece
 1-2 catei usturoi
 1 lg nuca/ caju/migdale
Cum am procedat:
 am spalat bine un ou si l-am pus la fiert – 15’ (fiert tare – pentru a evita o posibila
salmoneloza)
 fasolea verde, spalata si ea – am pus-o la aburit impreuna cu usturoiul – 25’ (usturoiul
poate fi si “copt” – la cuptor – delicios). Puteti la fel de bine sa o fierbeti.
 cand fasolea a fost preparata termic, am blenduit-o impreuna cu usturoiul si galbenusul,
obtinand o pasta, careia i-am adaugat 3 lg de ulei presat la rece de floarea soarelui.
 deasupra am presarat o lingura de nuca rasnita. Merge perfect si caju. Sau migdale:).
Hidratarea oleaginoaselor (min 2h) este de luat in seama, intrucat astfel inlaturam
acidul fitic si avem parte de o mai buna absorbtie a vitaminelor si mineralelor din
acestea.
Pastă de brânză tartinabilă- varianta sănătoasă

Este extrem de usor de "elaborat" aceasta pasta, iar eu am folosit urmatoarele alimente:
 branza degresata 0,2% grasime Delaco,
 putina telemea de capra (numai pentru gust), cateva masline verzi si poate putina
verdeata/ boia.
Toate aceste ingrediente le-am pus la blender si am mai adaugat foarte putin lapte degresat,
pentru a obtine consistenta dorita.
Lipie integrala cu unt de arahide si fructe

De ce ai nevoie?
-1 lipie integrala;
-2 linguri unt de arahide;
-scortisoara (optional);
-felii de banana, 2 capsuni si cateva afine/mure.
*Bineinteles, fructele se pot alege in functie de ce preferinte avem fiecare.
*Incărcătura calorica este egala cu aproximativ 400 cal/portie.
Pate dietetic de somon

Ingrediente:
o somon proaspat 1 file (500 g)
o somon afumat 200 g

o ricotta 150 g
o chimion macinat 1 lingurita

o boia de ardei dulce 1 lingurita
o patrunjel verde 1/2 legatura

o arpagic verde (chives) 30 g
o suc de lamaie 2-3 linguri

o sare, piper macinat
 Presarati un pic de sare si de piper macinat pe fileul de somon (spalat si sters de apa,
prin tamponare cu servete de hartie).
 Incingeti foarte bine o tigaie antiaderenta sau o tigaie-gratar si puneti somonul cu pielea
in jos.
 Lasati-l la foc potrivit vreo 3-4 minute, dupa care intoarceti-l si lasati-l inca pe atat.
Cand somonul s-a patruns (timpul depinde si de grosimea fileului), scoateti-l pe un
tocator, acoperiti-l cu un capac si lasati-l vreo 15-20 de minute.
 Desfaceti pestele in fasii, indepartand pielea si eventualele oase ramase.
 In transe, pasati cu blenderul somonul la gratar cu somonul afumat si ricotta. Puneti
intr-un bol pasta densa rezultata si amestecati-o cu chimionul macinat si boiaua dulce.
 Daca pregatiti pateul in avans, este momentul sa-l bagati la frigider si sa-l lasati pana
cu 2-3 ore inainte de momentul servirii.
 Cand se apropie momentul servirii, puneti si patrunjelul verde si arpagicul maruntite.
 Omogenizati, adaugati sucul de lamaie si potriviti gradul de acreala. Potriviti si de sare
si de piper.
HUMUS CURCUBEU
INGREDIENTE (2 porții)
Humus clasic
 250 grame năut fiert
 2 linguri de ulei de măsline
 1 cățel mic de usturoi
 2 linguri de pastă de tahini
 1 linguriță de boia
 1 linguriță de chimion
 Jumătate de lămâie stoarsă
 Jumătate de linguriță de sare
 100 ml de apă.
Preparare
 Introduceți toate ingredientele în blender sau robotul de bucătarie și mixați până când
obțineți o compoziție groasă, cremoasă. Gustați și verificați dacă vă mulțumește aroma,
apoi transferați humusul într-un bol.
 Răsfirați deasupra ierburi aromatice proaspete(mărar, pătrunjel) și boia. La final,
stropiți la suprafață c puțin ulei de măsline.
 Savurați humusul cu sticksuri din legume, biscuiți de orez, ori folosițil ca dressing pentru
o salată, sau așa cum este alături de felul principal.
Humus roz – adăugați la rețeta clasică 1 sfleclă mică, rasă.

Humus violet – adăugați la rețeta clasică 75 grame de varză roșie
Humus verde – adăugați la rețeta clasică 1 mână de spanac
Humus portocaliu – adăugați la rețeta clasică jumătate de cartof dulce, gătit la aburi și o
linguriță de boia
Humus galben – se aplică rețeta clasică, dar fără boia și fără apă.
Strategii de scădere în greutate, fără înfometare
1. Modifică-ți stilul de viață – obiceiurile sunt comportamente automate, care nu necesită

efort sau de voință sau planificare anterioară. Obiceiurile alimentare sănătoase nu sunt
ușor de format, așa cum nu e ușor să scapi de cele vechi. În primă fază îți va veni mai
greu și trebuie să treacă săptămâni sau luni până când obiceiurile alimentare sănătoase iau
locul celor vechi.
2. Ține un jurnal al meselor – notează tot ce mănânci în 24 h – cantitate, momentul zilei,

sentimente associate (plictiseală, emoție, stress etc)
3. Redu aportul caloric cu maximum 500-1000 kcal/zi – redu cantitatea fiecărei mese cu
100-300 kcal. Fii atent/ă la cantitatea de grăsimi și carbohidrați din alimentație
4. Mănâncă echilibrat – nu se exclude nici o grupă de alimente, se mănâncă echilibrat,

regimul trebuie să fie bogat în nutrienți.
5. Controlează carbohidrații – restricționarea aportului de carbohidrați simpli și produse
pe bază de amidon poate îmbunătăți sănătatea sistemului gastrointestinal, ajută la
pierderea kilogramelor în plus.
Te concentrezi pe următoarele alimente :

- alimente integrale bogate în proteine (carne slabă, carne de pasăre, pește, ouă,
leguminoase (mazăre, fasole, linte, năut, soia), nucifere, semințe și produse lactate.
- Grăsimi sănătoase și uleiuri precum cele din avocado, măsline, nucă de cocos, nuci și
semințe.
- Legume din abundență și unele fructe cu conținut scăzut de zahăr, precum fructele de
pădure.
- Puține alimente pe bază de zahăr și amidon. Cerealele integrale și cartofii pot fi incluși,
dar în cantități mai mici.
6. Mănâncă în acele momente ale zilei când ai nevoie de energie – este important ce și
cât mănânci, dar acordă atenție și lui “când”. Mulți oameni sar peste masa de dimineață și
de prânz și mănâncă bine spre seară, desi majoritatea activităților fizice (profesie,
antrenament) se desfășoară în prima parte a zilei. Nu?
- Este de preferat să mănânci la fiecare 3-4 ore, după structura 3 mese principale si 1-2
gustări
7. Mesele frecvente permit controlul sațietății, prevenind accesele de foame urmate de o

alimentație necontrolată.
8. Progres, nu perfecțiune!!!
- O atitudine pozitvă te va ajuta să depășesti momentele dificile și să ajungi la ținta dorită.
Micile scăpări din alimentație nu îți vor afecta greutatea sau sănătatea. Important este
ceea ce faci cu regularitate. Dacă ești obsedat de perfecțiune, vei ajunge în cele din urmă
să cedezi din cauza presiunii autoimpuse. Ceea ce contează este să înveți din experiențele
prin care treci.
Model de repartiție mese principale

Regula meselor principale
MIC DEJUN
1. Un ou + 45 g pâine integrală + 200 g salată sau legume crude sau preparate termic
2. 200 g iaurt cu 2% grăsime+ 45 g pâine integrală + 200 g salată
3. 100 g brânză slabă + 45 g pâine integrală + 200 g salată
4. 100 g carne slabă + 45 g pâine integrală+ 200 g salată
5. 50 g brânză slabă + 50 g șuncă de pui sau curcan + 45 g pâine integrală + 200 g salată
6. 30 g cereal integrale cu 200 ml lapte cu 1.5 % + 30 g fructe uscate / 90-100 g fruct crud
PRANZ
250 ml ciorbă sau supă fără pâine sau smântână
+ felul 2 ( 200 g legume + 150 g carne slabă sau leguminoase – mazăre, fasole, linte, năut,
soia)
1. 150 g -200 g pește
2. 130 g piept de pui
3. 130 g pulpă curcan / pulpă de pui fără pieliță
4. 120 g porc
5. 120 g alte sortimente
Cina
200 g legume + 45 g pâine integral + una din cele de mai jos
1. Un ou
2. 100 g piept de pui
3. 100 g porc
4. 100 g pește slab/ 70 g ton în conserve în suc propriu sau ulei de măsline
Slăbirea pe scurt
Stabilește obiective realiste!

- Întreabă-te dacă chiar trebuie să slăbești sau ai nevoie doar să înveți cum să te hrănești
- Adreseză-te unui specialist care să îți dea indicațiile adecvate
- Dacă trebuie să slăbești, fixează-ți ca obicetiv scăderea în greutate cu 0,5-1,0 kg pe
săptămână.
Învață ce înseamnă să mănânci sănătos!

- Evită regimurile de înfometare
- Calculează / estimează necesarul energetic zilnic
- Consumă alimente considerate ” sănătoase”.
Crește rata metabolismului!

- Evită înfometarea
- Mănâncă micul dejun
- Împarte regimul zilnic în 3-6 mese mci
- Dacă ai urmat numeroase cure de slăbire, mănâncă obișnuit 4-12 săptămâni pentru a
aduce rata metabolismului bazal la normal și abia apoi începe cura de slăbire.
Mărește aportul de lichide !

- Consumă 2 litri de apă pe zi
- Bea un pahar de apă înainte de a mânca.
Formează-ți obiceiuri noi !
- Nu citi și nu te uita la tv în timp ce mănânci
- Concentrează-te asupra mesei
- Așteaptă 20 de minute din momentul în care ți se face foame și până mănânci
- Mestecă bine alimentele
- Pune jos tacâmurile între înghițituri
- Ridică-te de la masă imediat după ce ai terminat
- Aruncă resturile
- Identifică sentimentele și problemele care declanșează foamea și încearcă să le rezolvi
altfel decât prin mâncare
- Încearcă să elimini vina pe care o asociezi mâncatului compulsiv.
Fă mișcare!
- Antrenează-te de minim 3 ori pe săptămână
- Combină efortul aerob(cardio) cu cel anaerob(antrenament de forță)
- Mărește progresiv intensitatea antrenamentului
- Pune accent pe grupele musculare mari ale corpului
Redu porțiile !
- Împarte în jumătate fiecare porție obișnuită
- Nu îți refuza o bucată de desert, dar nici nu exagera
- Folosește vase mai mici.
Progresează în ritmul corect și sănătos!
- Stabilește-ți obiective pe termen scurt, realizabile, tangibile
- Amintește-ți că scăderea în greutate eficientă și reducerea grăsimii corporale se fac lent
- Sărbătorește victoriile, recompensându-te (dar altfel decât mâncând).
Cât de des experimentezi cele de mai jos?

 Te trezești la câteva ore după ce ai mâncat și îți este greu să adormi din nou.
 Îți este poftă de dulciuri și alimente bazate pe amidon (pâine, patiserie, cartofi).
 Consumi deserturi bogate în grăsimi sau gustări dulci zilnic (sau aproape zilnic)
 Poftă de mâncare excesivă
 Somnoros după-amiză
 Dureri de cap frecvente
 Starea de oboseală este ameliorată mâncând
 Dureri de cap, stări de iritare, pierderea puterii de concentrare sau tremurături când
sari peste o masă
 Analizele de sânge arată un nivel al trigliceridelor crescut
 Analizele de sânge arată un nivel crecut al colesterolului LDL și /sau nivel scâzut al
HDL
 Existența unor membri de familie ce suferă de diabet zaharat
 Sindrom premenstrual
 Sete frecventă
 Urinare frecventă
 Creștere sau scădere în greutate involuntară.
Dacă ai înregistrat un scor cuprins între 8 si 20, este osibil să te confrunți cu o tulburare a
metabolismului. Ține cont de faptul că un diabet zaharat nemonitorizat și necontrolat, deschide
ușa către un întreg set de probleme severe de sănătate, ca scăderea/chiar pierderea completă a
vederii(retinopatie), probleme neurologice ce includ dureri de cap severe(neuropatie) și
afectarea rinichilor(nefropatie).
Rezistența la insulină nu duce doar la diabet. După cum am văzut, dacă ești supraponderal,
probabilitatea ca propriul ssitem de control al glicemiei să cedeze și să provoace rezistență la
insulină este mult mai mare.
Rezistența la insulină te vulnerabilizează nu doar față de diabet, dar și față de alte boli specifice
vârstei – boli cardiovasculare, risc de AVC, hipertensiune arterială, depresie, demență, risc
crescut de cancer, ficat gras (non-alcoolic), inflamații, artoroze, tulburări de somn, apetit
incontrolabil, probleme hormonale.
*** Mâncați cu moderație, fără a vă înfometa, nu reduceți cantitatea de legume de la masă și

beți cel puțin 2 litri de apă/zi.
***Preparatele trebuie gătite dietetic, la temperatură mică și folosind maixim o lingură de ulei
de măsline( 120 calorii) la fiecare masă principală.
Total aport caloric zilnic pentru 1300 kcal/zi
- Mic dejun = 400 kcal
- Gustare 1 = 100 kcal
- Prânz = 400 kcal
- Cina = 300 kcal
- Prânz = 450 kcal
- Cina = 400 kcal
- Prânz = 500 kcal
- Cina = 450 kcal.
SĂPTĂMÂNA 1
LUNI
***Alimentele se cântăresc în stare crudă!!!
Mic dejun
Pentru 1300 kcal

 Smoothie compus din = o banană, o lingură fulgi de ovăz integrali, 100 ml lapte
de vacă / soia / migdale, 2 linguri de fructe congelate (mix de zmeură, mure, afine
sau orice altă combinație).
Pentru 1500 kcal
 1 banană, 2 linguri de ovăz integrali, 150 ml lapte de vacă / soia / migdale, 2
linguri de fructe congelate.
Pentru 1800 kcal
 1 banană și jumătate, 2 linguri fulgi de ovăz, 200 ml lapte de vacă / soia / migdale,
3 linguri de fructe congelate.
Mod de preparare = se dă totul la blender
 În cazul în care nu rezonați cu varianta de smoothie, puteți opta pentru o altă variantă
de mic dejun
Pentru 1300 kcal

 2 felii de pâine integrală, o felie de șuncă de pui, o felie de mozzarella slabă (în
apă), o frunză de salată, 2 felii de ardei roșu gras
Pentru 1500 kcal
 3 felii de pâine, 3 felii de șuncă de pui, 2 felii de mozzarella, 2 frunze de salată, 3
felii de ardei gras.
Pentru 1800 kcal
 3 felii de pâine, 4 felii de șuncă de pui, 3 felii de mozzarella, 4 frunze de salată, 4
felii de ardei gras
Gustare 1
 O rodie medie pentru 1300-1500 kcal, iar pentru 1800 kcal, o rodie mare de 300g
Prânz
Pentru 1300 kcal
 150 g cartofi dulci sau albi (dar au mai puține beneficii nutritive), 150 g pulpă de
pui fără piele, o salată din câteva frunze de mărar, pătrunjel, salată verde, praz,
castravete, roșii.
Pentru 1500 kcal
 180 g cartofi dulci, 180 g pulpă de pui fără piele și salată din câteva frunze de
mărar, pătrunjel, salată verde, praz, castravete, roșii.
Pentru 1800 kcal
 200 g cartofi dulci, 200 g pulpă de pui fără piele și salată din câteva frunze de
mărar, pătrunjel, salată verde, praz, castravete, roșii.
Mod de preparare = spală cartofii dulci/albi, curăță-i de coajă și spală-i din nou. Taie apoi
cartofii în 4 și așează-i pe o tavă cu hârtie de copt, adaugă rozmarin, sare grunjoasă de
Hhimalaya, piper alb și usturiu și dă-i la cuptor până devin moi. Lângă cartofi poți pune pulpa de
pui condimentată cu sare, piper, susan, boia și ceapă uscată.
Gustare 2
 Pentru 1300 kcal – 10 g caju
 Ppentru 1500 kcal – 16 g caju
Cina – Supă cremă de linte cu cimbru și praz
 Pentru 1300 kcal – 60 g linte

Mod de preparare = Pune lintea la hidratat cu 12 ore înainte și schimbă de vreo două-trei ori,
astfel vei scăpa de balonări. Pune la fiert, apa trebuie să fie dublă față de cantitatea de linte,
adaugă sare, piper, fâșii de morcov, păstârnac și fierbe 10 minute. Ia de pe foc, dă prin blender
supa cu frunze de pătrunjel.
MARTȚI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal – 60 g fulgi de ovăz, 200 ml lapte de migdale, scorțișoară pudră, 1
linguriță miere
 Pentru 1300 kcal - 70 g fulgi de ovăz, 250 ml lapte de migdale, scorțișoară pudră, 1
linguriță miere.
 Pentru 1800 kcal – 80 g fulgi de ovăz, 250 ml lapte de migdale, scorțișoară pudră, 1
linguriță de miere.
Mod de preparare = lasă fulgii de ovăz la hidratat circa 30 minute sau cu o seară înaintge în
frigider într-un bol acoperit.
Gustare 1
 Pentru 1300 kcal – un grapefruit de 250 g
 Pentru 1500 și 1800 kcal – consumă un grapefruit mai mare de 350 g.
Prânz
 Pentru 1300 kcal – 100 g broccoli fiert sau la cuptor cu sare, piper, 150 g de piept de
curcan, 40 g orez brun.
 Pentru 1500 kcal – 150 g broccoli fiert sau la cuptor, 180 g piept de curcan, 40 g orez
brun
 Pentru 1800 kcal – 150 g broccoli fiert sau la cuptor, 180 g piept de curcan, 50 g orez
brun.
Mod de preparare = așează toate ingredientele într-o tavă, pe o hârtie de copt, pune-le în cuptor
și lasă-le timp de 30 minute.
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal – 20 g semințe de floarea soarelui neprăjite
 Pentru 1800 kcal – 30 g semințe de floarea soarelui
Cina
 Pentru 1300 kcal – 2 felii de ardei roșu, 1 castravete, 2 linguri de porumb fiert dulce, 1
lingură de linte fiartă sau mazăre / fasole, 1 conservă de ton în suc propriu sau ulei de
măsline (stoarceți excesul de ulei din conservă)
 Pentru 1500 kcal – 3 felii de ardei roșu, 2 castraveți, 3 linguri de porumb fiert dulce, 2
linguri de linte fiartă sau mazăre / fasole, , 1 conservă de ton în suc propriu sau ulei de
măsline (stoarceți excesul de ulei din conservă)
 Pentru 1800 kcal – 4 felii de ardei roșu, 2 castraveți, 3 linguri de porumb fiert dulce, 3
linguri de linte fiartă sau mazăre / fasole, , 1 conservă de ton în suc propriu sau ulei de
măsline (stoarceți excesul de ulei din conservă.
*** prepară bundica de chia pentru a doua zi
MIERCURI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal – 25 g chia, 1 kiwi, 100 g mango, 100 ml lapte de cocos
 Pentru 1500 kcal - 30 g chia, 1 kiwi, 100 g mango, 100 ml lapte de cocos
 Pentru 1800 kcal - 40 g chia, 1 kiwi, 100 g mango, 100 ml lapte de cocos.
Gustare 1
 Pentru 1300 kcal – 1 măr de 100 g
 Pentru 1500 kcal – 1 măr de 120-140 g
 Pentru 1800 kcal – 2 mere medii de 1500-200 g
Prânz
 Pentru 1300 kcal – 150 g de mușchi de vită la grill și 200 g salată verde, ceapă verde și
pătrunjel
pătrunjel
pătrunjel.
Gustare 2
 Pentru 1300 kcal și 1500 kcal – 16 g caju
Cina
 Pentru 1300 kcal – 100 g avocado, 20 g mozzarella slabă / ciuperci, 10 g măsline, 1
castravete, 2 roșii cherry
 Pentru 1500 kcal - 100 g avocado, 20 g mozzarella slabă / ciuperci, 10 g măsline, 1
castravete, 2 roșii cherry
 Pentru 1800 kcal – 100 g avocado, 30 g mozzarella slabă / ciuperci, 5 măsline măsline,
1 castravete, 2 roșii cherry.
JOI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal – ½ cutie brânză cottage, 1 felie de pâine integrală, 30 g somon afumat
 Pentru 1500 kcal – 1 cutie cutie brânză cottage, 1 felie de pâine integrală, 30 g somon
afumat
 Pentru 1800 kcal – 1 cutie brânză cottage, 2 felii de pâine integrală, 30 g somon afumat
Gustare 1
 200 g de struguri pentru toate tipurile de diete pe calorii
Prânz
 Pentru 1300 kcal – 100 g piept de pui, 2 morcovi, 1 păstârnac, 1 ceapă, frunze de
leuștean, frunze de mărar, 1 usturoi zdrobit
 Pentru 1500 kcal - – 120 g piept de pui, 3 morcovi, 1 păstârnac, 1 ceapă, frunze de
leuștean, frunze de mărar, 1 usturoi zdrobit, 2 linguri de iaurt grecesc
 Pentru 1800 kcal - – 150 g piept de pui, 3 morcovi, 2 păstârnaci, 1 ceapă, frunze de
leuștean, frunze de mărar, 1 usturoi zdrobit.
Gustare 2
 Ppentru 1300 și 1500 kcal – 20 g semințe de dovleac
 Ppentru 1800 kcal – 30 g semințe de dovleac
Cina
 Pentru 1300 kcal – 100 g brânză tofu cu 2 albușuri fierte și două ridichi
 Pentru 1500 kcal – 120 g brânză tofu cu 3 albușuri fierte și două ridichi
 Pentru 1800 kcal – 120 g brânză tofu cu 4 albușuri fierte și două ridichi.
VINERI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal – 100 g iaurt cu 2-3 % grăsime, 30 g semințe de chia, 10 g de goji, 1
linguriță de miere
 Pentru 1500 kcal – 2 iaurturi cu 2-3 % grăsime, 30 g semințe de chia, 20 g de goji, 1
 Pentru 1800 kcal – 2 iaurturi cu 2-3 % grăsime, 40 g semințe de chia, 20 g de goji, 1
Mod de preparare = pregătește-le cu o seară înainte și lasă-le la frigider până dimineața
Gustare 1 – 1 pară de aproximativ 200 g pentru toate tipurile de dietă de calorii

Prânz –
 Pentru 1300 kcal – 200 g doradă pe grătar sau la cuptor, 100 g morcovi baby fierți, 30 g
orez brun integral
orez brun integral
orez brun integral.
Mod de preparare = spală peștele, curăță-l, condimentează-l cu rozmarin și freacă-l cu sare
grunjoasă de Himalaya, Pune câteva felii de lămâie în interior și deasupra, adaugă piper, așează-l
pe grătar sau în tavă pe o hârtie de copt și lasă-l timp de 20 minute la 180 grade.
Gustare 2
 Pentru 1300 kcal – 100 g iaurt cu 1 linguriță de fulgi de ovăz
 Pentru 1500 kcal – 100 g iaurt cu 2 lingurițe de fulgi de ovăz
 Pentru 1800 kcal - 100 g iaurt cu 2 lingurițe de fulgi de ovăz.
Cina
 Pentru 1300 kcal – 200 g piept de pui la grătar, 180 g legume sote la grătar
 Pentru 1500 kcal – 200 g piept de pui la grătar, 250 g legume sote la grătar
 Pentru 1800 kcal - 250 g piept de pui la grătar, 250 g legume sote la grătar.
SÂMBĂTĂ
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal – 2 felii de pâine integrală, 1 ou fiert, câteva felii de castravete sau
o altă legumă
 Pentru 1500 kcal –2 felii de pâine integrală, 1 ou fiert, câteva felii de castravete sau
o altă legumă
 Pentru 1800 kcal – 3 felii de pâine integrală, 2 ouă fierte, câteva felii de castravete
sau o altă legumă.
Gustare 1 – azi poți consuma orice fruct/e de sezon

Prânz
 Pentru 1300 kcal – 100 g ananas crud sau la conservă (atenție la cantitatea de zahăr de la
conservă / borcan), 100 g ciuperci, 200 g piept de pui / curcan
 Pentru 1500 kcal – – 100 g ananas crud sau la conservă (atenție la cantitatea de zahăr de
la conservă / borcan), 150 g ciuperci, 200 g piept de pui / curcan
 Pentru 1800 kcal – – 150 g ananas crud sau la conservă (atenție la cantitatea de zahăr de
la conservă / borcan), 200 g ciuperci, 250 g piept de pui / curcan.
Mod de preparare = bate pieptul de pui sau curcan, așează-l pe o tavă tapetată cu hârtie de copt
și condimentează-l cu sare și piper. Apoi pune peste el ananasul tăiat rondele. Introdu-l în cuptor
timp de 20 minute la 190 de grade. Lângă carnea, pune ciupercile spălate, întregi, condimentate
și ele cu sare, piper și mărar.
Gustare 2
 Pentru 1300 kcal – 100 g iaurt slab cu 10 g goji
 Pentru 1500 kcal – 100 g iaurt slab cu 10 g goji
 Pentru 1800 kcal – 100 g iaurt slab cu 20 g goji.
Cina
 Pentru 1300 kcal – 150 g ficat de pui fiert în apă cu sare și 200 g varză roșie rasă
 Pentru 1500 kcal – 200 g ficat de pui fiert în apă cu sare și 200 g varză roșie rasă
 Pentru 1800 kcal – 250 g ficat de pui fiert în apă cu sare și 200 g varză roșie rasă.
DUMINICĂ
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal – 100 ml lapte de migdale, 50 g fulgi de ovăz integrali, 1 linguriță de
miere
miere
miere.
Gustare 1 – o banană
Prânz - azi este ziua în care poți să trișezi și să mănânci ce vrei. Evită junk food (fast food,
hamburgeri de comerț, cartofii prăjiți). Poți merge pe ceva gătit în casă, ciocolată de casă, torturi
sau prăjituri.
Cina
 Pentru 1300 kcal – 1 morcov, o gulie, ½ țelină, 30 g sfeclă, 1 lingură de ulei de măsline,
sare, piper
 Pentru 1500 kcal – 2 morcovi, o gulie, ½ țelină, sfeclă, 1 lingură de ulei de măsline,
sare, piper
 Pentru 1800 kcal – 2 morcovi, o gulie, ½ țelină, sfeclă, 2 linguri de ulei de măsline,
sare, piper
SĂPTĂMÂNA 2
LUNI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal – o felie de pâine integrală cu 100 g brânză cottage cu 2-3 % grăsime
și 50 g somon afumat
 Pentru 1500 kcal – 2 felii de pâine integrală cu 100 g brânză cottage cu 2-3 % grăsime
și 50 g somon afumat
 Pentru 1800 kcal – 3 felii de pâine integrală cu 100 g brânză cottage cu 2-3 % grăsime
și 50 g somon afumat.
Gustare 1 – o portocală pentru toate tipurile de dietă pe calorii

Prânz
 Pentru 1300 kcal – 50 g somon afumat, 100 g salată verde, 100 g baby spanac, frunze de
pătrunjel, ceapă roșie, măsline, porumb 1 lingură, morcov ras. Se adaugă lămâie și 2 felii
mici de pâine integrală prăjită făcută crutoane
pătrunjel, ceapă roșie, măsline, porumb 1 lingură, morcov ras. Se adaugă lămâie și 2 felii
de pâine integrală prăjită făcută crutoane (50-60 g)
pătrunjel, ceapă roșie, măsline, 3 linguri de porumb, morcov ras. Se adaugă lămâie și 3
felii de pâine integrală prăjită făcută crutoane.
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal – 100 g iaurt grecesc cu 2% grăsime și o lingură de fructe
congelate
 Pentru 1800 kcal – 2 iaurturi de câte 100 g și o lingură de fructe congelate.
Cina
 Pentru 1300 kcal – legume asortate la grătar = 100 g dovlecel, 50 g vinete, 50 g ardei,
150 g pulpă de pui dezosată la grătar
200 g pulpă de pui dezosată la grătar
2000 g pulpă de pui dezosată la grătar.
Mod de preparare = spală legumele, presare sare, piper, puțin ulei de măsline, lasă-le să stea în
condimente. Între timp, bate puțin pulpa de pui, condimenteaz-o și așeaz-o pe tigaia de grătar.
Apoi se adaugă și legumele.
MARȚI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - Smoothie = un măr, ½ banană, 150 ml apă, 1 lingură de
semințe de in, o pară medie.
 Pentru 1500 kcal – Smoothie = un măr, o banană banană, 150 ml apă, 1 lingură
de semințe de in, o pară medie.
 Pentru 1800 kcal – Smoothie = un măr, o banană, 200 ml apă, 2 linguri de
semințe de in, o pară.
Gustare 1
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 100 g mango
 Pentru 1800 kcal - 120 g mango.
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 90 g paste integrale, 100 g pastă de tomate (fără aditivi și alte
chimicale), 10 măsline, 2 fire de frunze de spanac, 2 căței de usturoi, 2 linguri de vin alb.
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 15 g miez de nucă
 Pentru 1800 kcal - 20 g miez de nucă.
Cina
 Pentru 1300 kcal - 60 g linte
 Ppentru 1500 kcal - 70 g linte
 Pentru 1800 kcal - 80 g linte
Mod de preparare = Pune lintea la hidratat cu 12 ore înainte și schimbă apa de douaă ori. Apoi
pune lintea la fiert cu apă cât să treacă peste ea, se adaugă sare, piper, boia iute / dulce, fâșii de
morcovi, păstârnac și fierbe-le timp de 10 minute. Ia oala de pe foc, dă totul prin blender și
servește piureul obținut garnisit cu frunze de pătrunjel.
MIERCURI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - 2 ouă întregi + 1 albuș, 80 g brânză mozzarella, un castravete.
 Pentru 1500 kcal - 2 ouă întregi + 2 albușuri, 80 g brânză mozzarella, un castravete.
 Penru 1800 kcal - 3 ouă întregi + 2 albușuri, 80 g brânză mozzarella, un castravete.
*** Pune la hidratat și fierbe lintea pentru prânz!
Mod de preparare = bate ouăle într-un bol, pune sare, piper, ceapă verde sau frunze verzi
(mărar, pătrunjel, fenicul, leuștean) pentru aromă, pune-le în tigaia de clătite și acoperă cu un
capac până se coc. Adaugă brânza, oprește focul și lasă omleta timp de 2-3 minute până se
topește brânza.
Gustare 1
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 2 kiwi mici
 Pentru 1800 kcal - 2 kiwi mari.
Prânz
 Ppentru 1300 kcal - 50 g de linte fiartă, 50 g de avocado, un castravete, 50 g fasole
roșie, un morcov ras
 Pentru 1500 kcal - 50 g de linte fiartă, 50 g de avocado, un castravete, 50 g fasole roșie,
un morcov ras
 Pentru 1800 kcal - 70 g de linte fiartă, 50 g de avocado, un castravete, 50 g fasole roșie,
2 morcovi rași.
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 15 g de semințe de dovleac
 Pentru 1800 kcal - 20 g de semințe de dovleac
Cina
 Pentru 1300 kcal - 200 g morcovi baby, 120 g pulpă de pui dezosată
 Pentru 1500 kcal - 200 g morcovi baby, 150 g pulpă de pui dezosată
 Pentru 1800 kcal - 250 g morcovi baby, 200 g pulpă de pui dezosată.
JOI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - 200 ml lapte de vacă / migdale / soia, 2 linguri de fulgi de ovăz
integrali, 1 lingură de stafide / merișoare
integrali, 1 lingură de stafide / merișoare
integrali, 1 lingură de stafide / merișoare.
Mod de preparare = lasă amestecul la hidratat de seară în frigider, acoperit. Se poate adăuga o
linguriță de miere sau de cacao.
Gustare 1
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 1 măr tăiat cubulețe cu scorțișoară
 Pentru 1800 kcal - 2 mere tăiate cubulețe cu scorțișoară
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 1 morcov,1 ceapă roșie, 1 ardei, 1 pătrunjel, 50 g quinoa, 100 g
mazăre congelată
mazăre congelată
mazăre congelată
Mod de preparare = Quinoa se prepară conform instrucțiunilor de pe ambalag. Legumele se
călesc în puțină apă și la sfârșit se adaugă quinoa, pătrunjelul proaspăt tocat, sare, piper, legume
uscate sau orice alt condiment dorit.
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 100 g iaurt simplu cu 2% grăsime și o linguriță de goji
 Pentru 1800 kcal - 100 g iaurt simplu cu 2% grăsime și 2 lingurițe de goji
Cina
 Pentru 1300 kcal - 120 g brânză tofu sau mozzarella light, tropită cu o lingură de ulei de
măsline, chili uscat și 100 g rucola
măsline, chili uscat și 150 g rucola
măsline, chili uscat și 150 g rucola.
*** se poate adăuga opțional câteva semințe de susan negru sau alb
VINERI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - 120 g brânză slabă cu 2-3% grăsime, mărar, boia, 2 felii de pâine
integrală prăjită
integrală prăjită
integrală prăjită.
Gustare 1
 O portocală pentru toate tipurile de dietă pe calorii
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 100 g piept de pui, 100 g de vânătă, 50 g ceapă (pentru frigărui) și 50
g de cușcuș (este din grâu dur, a nu se confunda cu pastele)
g de cușcuș (este din grâu dur, a nu se confunda cu pastele)
g de cușcuș (este din grâu dur, a nu se confunda cu pastele).
Mod de preparare = Taie toul cubulețe, condimentează și introdu pe bățul de frigărui altternativ
o bucășică de piept de pui, un cub de vânătă și unul de ceapă. Gătește cușcușul conform
instrucțiunilor de pe ambalaj. Pune totul la cuptor și servește-le calde, cu un sos de iaurt și
usturoi.
Sosul de iaurt cu usturoi = un pahar de iaurt, o lingură de ulei de măsline, 2 căței de usturoi,
sare și piper
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 15 g de migdale
 Pentru 1800 kcal - 20 g migdale.
Cina
 Pentru 1300 kcal - 3 albușuri, 50 g frunze de spanac, 2 castraveți mici
 Pentru 1500 kcal - 4 albușuri, 60 g frunze de spanac, 2 castraveți
 Pentru 1800 kcal - 5 albușuri, 80 g frunze de spanac, 2 castraveți.
SÂMBĂTĂ
Mic dejun
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 2 pancakes (clătite) = ½ banană, 100 ml lapte de soia /
migdale, sare, 100 g făină integrală
 Pentru 1800 kcal - 2 pancakes (clătite) = 1 banană și jumătate banană, 100 ml lapte de
soia / migdale, sare, 100 g făină integrală.
*** puteți adăuga și 3 miezuri de nucă.
Mod de preparare = amestecă ingredientele, pune la copt pe tigaia de claătite, coace cu capac,
apoi întoarce pe cealaltă parte. Face-și două bucăți din conținut.
Pune-ți un iaurt simplu slab, fructe congelate și adăuga-ți o linguriță de miere. Toate acestea
peste clătitele obținute.
Gustare 1
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 1 măr cu scorțișoară
 Pentru 1800 kcal - 2 mere cu scorțișoară.
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 50 g de orez brun, 100 g de mazăre, 100 g piept de pui
 Pentru 1500 kcal - 50 g de orez brun, 100 g de mazăre, 150 g piept de pui
 Pentru 1800 kcal - 60 g de orez brun, 150 g de mazăre, 150 g piept de pui.
Mod de preparare = Fierbe mazărea în apă cu sare, strecoar-o, așeaz-o peste orezul fiert și lasă-
le să fiarbă împreună 5 minute, după care ia cratița de pe foc. Pipetul de pui se poate face la
grătar sau în cuptor.
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 15 g de caju
 Pentru 1800 kcal - 20 g de caju.
Cina
 Pentru 1300 kcal - 1 ceapă roșie, 2 căței de usturoi, 2 linguri de pastă de tomate, 100 ml
lapte de soia / migdale, o conservă de năut
lapte de soia / migdale, o conservă și jumate de năut
lapte de soia / migdale, 2 conserve de năut.
Mod de preparare = Fierbe ceapa și cățeii de usturoi în puțină apă, adaugă pasta de tomate,
laptele de soia / migdale, un vârf de cuțit de turmeric, pune totul al fiert pentru 5 minute, după
care adaugă conserva / conservele de năut (care sunt deja fierte) și pătrunjelul tăiat. Totul se
servește presărat cu 20 g de parmezan ras.
DUMINICĂ
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - Smoothie Milk Shake = 1 banană, 100 ml lapte vegetal, scorțișoară
măcinată, 1 lingură de unt de arahide
 Pentru 1500 kcal - Smoothie Milk Shake = 1 banană, 150 ml lapte vegetal, scorțișoară
măcinată, 1 lingură de unt de arahide
 Pentru 1800 kcal - Smoothie Milk Shake = 2 banane, 200 ml lapte vegetal, scorțișoară
măcinată, 1 lingură de unt de arahide.
Gustare 1
 O portocală de 200 g pentru toate tipurile de dietă pe calorii
Prânz
 Poță să mănânci ce dorești, însă atenție la excesul de calorii goale!!!
Cina
 Pentru 1300 kcal - 150 g de mazăre fiartă, 100 g piept de curcan la grătar
 Pentru 1500 kcal - 150 g de mazăre fiartă, 150 g piept de curcan la grătar
 Pentru 1800 kcal - 200 g de mazăre fiartă, 200 g piept de curcan la grătar.
SĂPTĂMÂNA 3
LUNI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - 2 felii de pâine prăjită cu 100 g de ton strors de uleiul în exces și
câteva felii de castravete
câteva felii de castravete
câteva felii de castravete.
Gustare 1
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 100 g de bulgărași de brânză (cottage cheese), o linguriță de
miere și 5 miezuri de nucă
 Pentru 1800 kcal - 120 g de bulgărași de brânză (cottage cheese), o linguriță de miere și
7 miezuri de nucă.
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 100 g de zucchini pe grătar, 100 g de vinete pe grătar, 200 g de
păstrăv sau somon
 Pentru 1500 kcal -150 g de zucchini pe grătar, 100 g de vinete pe grătar, 200 g de
păstrăv sau somon
 Pentru 1800 kcal - 200 g de zucchini pe grătar, 100 g de vinete pe grătar, 250 g de
păstrăv sau somon.
Mod de preparare = Pune pe grătar legumele cu sare, piper și la sfârșit o linguriță de ulei de
măsline cu usturoi. Fă peștele la cuptor sau pe tigaia de grătar și opțional se poate adăuga lămâie.
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 10 bucăți de nucă și 10 felii de cocos uscate ( se găsește la
plafar, atenție, să fie fără zahăr)
 Pentru 1800 kcal - 20 bucăți de nucă și 10 felii de cocos uscate (se găsește la plafar,
atenție, să fie fără zahăr).
Cina
 Pentru 1300 kcal - 100 g de mix de legume ( conopidă, broccoli, morcov ) și 100 g
mușchi de vită pe grătar
mușchi de vită pe grătar
mușchi de vită pe grătar.
Mod de preparare = bate mușchiul de vită, condimentează-l după gust și pune-l pe grătar foarte
puțin, 2 minute pe o parte și 2 minute pe cealaltă parte. Legumele se pot face la abur sau la
cuptor.
MARȚI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - 50 g de quinoa, 100 g de ananas crud, scorțișoară și o banană
 Pentru 1500 kcal - 50 g de quinoa, 120 g de ananas crud, scorțișoară și o banană
 Pentru 1800 kcal - 60 g de quinoa, 130 g de ananas crud, scorțișoară și o banană.
Mod de preparare budincă = spală quinoa, pune-o la hidratat 10 minute. În acest timp mixează
100 g de anans crud, un vârf de cuțit de scorțișoară și banana. Adaugă acest piure obținut peste
quinoa și consumă preparatul dupa 10 minute.
Gustare 2
 2 kiwi pentru toate tipurile de dietă pe calorii = 200 g
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 150 g de ciuperci champignon crude și 50 g de orez sălbatic
 Pentru 1500 kcal - 180 g de ciuperci champignon crude și 60 g de orez sălbatic
 Pentru 1800 kcal - 2000 g de ciuperci champignon crude și 80 g de orez sălbatic.
Mod de preparare = spală ciupercile, taie-le felii și fierbe-le cu 1 cățel de usturoi. Adaugă
pătrunjel proaspăt tocat la final. Orezul sălbatic se fierbe conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 15 g de semințe crude de dovleac
 Pentru 1800 kcal - 20 g de semințe crude dovleac
Cina = 20-30 de minute

 Pentru 1300 kcal - 100 g de somon și 120 de broccoli la cuptor
 Pentru 1500 kcal - 120 g de somon și 120 de broccoli la cuptor
 Pentru 1800 kcal - 150 g de somon și 200 de broccoli la cuptor.
MIERCURI
Mic dejun - rețetă batoane proteice

 Pentru 1300 kcal - 50 g baton
 Pentru 1500 kcal - 70 g baton
 Pentru 1800 kcal - 220 g baton.
Mod de preparare = jumătate de borcan de unt de arahide, 80 g de pudră proteică de vanilie, 1

lingură de miere, 2 albușuri, 2 căni de fulgi de ovăz, 1 linguriță de bicabonat de sodiu, jumătate
cană de cocos.
- Încălzește cuptorul la 120 grade și pune o hârtie de copt pe o tavă. Într-un bol amestecă
untul de arahide, pudra proteică, mierea și bicarbonatul.
- Sseparat se bat ouăle, apoi se adaugă peste această compoziție, iar la final se adaugă
cocos și fulgii de ovăz. Așează în tavă compoziția și lasă la cuptor 1-12 minute. Apoi
scoate și lasă la răcit și împarte compoziția în batoane mici.
Gustare 1
 Pentru 1300 kcal - o rodie medie sau un alt fruct de sezon
 Pentru 1500 și 1800 kcal - o rodie mare sau un alt fruct de sezon.
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 50 g de tăiței de orez și 150 g de piept de pui
 Pentru 1500 kcal - 50 g de tăiței de orez și 2000 g de piept de pui
 Pentru 1800 kcal - 70 g de tăiței de orez și 200 g de piept de pui.
Mod de preparare = prepară tăițeii de orez conform instrucțiunilor de pe ambalaj și amestecă-i

apoi cu sosul de soia. Taie în fâșii subțiri pieptul de pui, un morcov, după care se adaugă o
lingură de susan alb. Pune la fiert totul într-o tigaie în sos de soia până scade, iar pieptul este
făcut.
Gustare 2
 Pentru 1300 kcal - 15 g migdale
 Pentru 1500 kcal - 15 g migdale
Cina
 Pentru 1300 kcal -150 g de salată verde sau baby spanac, 150 g de rucola, 125 g de
mozzarella light
 Pentru 1500 kcal - 2000 g de salată verde sau baby spanac, 150 g de rucola, 150 g de
mozzarella light
 Pentru 1800 kcal - 200 g de salată verde sau baby spanac, 150 g de rucola, 200 g de
mozzarella light.
JOI
Mic dejun - Smoothie

 Pentru 1300 kcal - 1 banană, 200 g mango, 200 ml lapte vegetal
 Pentru 1500 kcal - 2 banane, 100 g mango, 300 ml lapte vegetal
 Pentru 1800 kcal - 2 banane, 1 mango, 200 ml lapte vegetal.
Gustare 1
 Un bol cu struguri cu 200 g pentru toate tipurile de dietă pe calorii
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 120 g piept de curcan la grill, 150 g piure de morcov cu păstârnac, 20
g orez brun
g orez brun
g orez brun
Mod de preparare = fiebe morcovul cu păstârnacul până sunt aproape moi, mixează-le la
blender, adaugă sare, piper, eventual și chili.
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 20 g alune de pădure hidratate în apă timp de o oră
 Pentru 1800 kcal - 25 g alune de pădure hidratate în apă timp de o oră.
Cina
 Pentru 1300 kcal - 50 g de fasole roșie, 30 g de linte, 100 g de ton
 Pentru 1500 kcal - 60 g de fasole roșie, 30 g de linte, 100 g de ton
 Pentru 1800 kcal - 70 g de fasole roșie, 30 g de linte, 100 g de ton.
VINERI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - 1 felie de pâine integrală, 50 g de somon afumat fâșii, o lingură de
brînză cottage
 Pentru 1500 kcal -2 felii de pâine integrală, 50 g de somon afumat fâșii, o lingură de
brînză cottage
 Pentru 1800 kcal -3 felii de pâine integrală, 50 g de somon afumat fâșii, o lingură de
brînză cottage.
Gustare 1
 Un grapefruit pentru toate tipurile de dietă pe calorii
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 150 g de broccoli, o felie de pâine prăjită făcută crutoane și 10 g
parmezan ras la final
 Pentru 1800 kcal -180 g de broccoli, o felie de pâine prăjită făcută crutoane și 10 g
parmezan ras la final
 Pentru 1800 kcal -200 g de broccoli, o felie de pâine prăjită făcută crutoane și 10 g
parmezan ras la final .
Mod de preparare = spală broccoli, taie-l bucățele și pune-l la fiert în apă cu sare, cât să treacă
apa peste. Fierbe-l aproximativ 10 minute, după care se scurge puțin din apă. Păstrează 100 ml
de apa în care a fiert și, dacă este necesar, completează ulterior în blender, astfel încât să obții un
lichid mai gros. Pune în blender și adaugă puțin iaurt. Adaugă în farfurie cubulețe de paine
prăjită și rade puțin parmezan.
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 15 g de caju crud, hidratat în apă
 Ppentru 1800 kcal -20 g de caju crud, hidratat în apă.
Cina
 Pentru 1300 kcal - 1 morcov, 1 gulie, 1 țelină, ½ sfeclă, o lingutiță de ulei de măsline
 Pentru 1500 kcal - 2 morcovi, 1 gulie, 1 țelină, ½ sfeclă, o lingutiță de ulei de măsline
 Pentru 1800 kcal - 3 morcovi, 1 gulie, 1 țelină, ½ sfeclă, o lingutiță de ulei de măsline.
Mod de preparare = rade pe răzătoare ingredientele, condimentează cu sare, piper, chili și ulei
de măsline.
SÂMBĂTĂ
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - 30 g de chia se pun la hidratat în 90 ml de lapte vegetal, seara la
frigider, iar dimineața se adaugă o lingură de unt de arahide.
Gustare 1
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 1 pară mică de 100 g
 Pentru 1800 kcal - o pară mare de 100-200 g.
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 150 g broccoli fiert sau la cuptor cu sare, piper, mărar, 150 g de piept
de curcan, 40 g orez brun
de curcan, 40 g orez brun
de curcan, 50 g orez brun.
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 15 g de sâmburi de nucă
 Pentru 1800 kcal - 20 g de sâmburi de nucă
Cina
 Pentru 1300 kcal - 80 g mozzarella slabă, 1 roșie cherry, 1 castravete
 Pentru 1500 kcal - 80 g mozzarella slabă, 1 roșie cherry, 2 castraveți
 Pentru 1800 kcal - 100 g mozzarella slabă, 2 roșii cherry, 1 castravete.
DUMINICĂ
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - 200 ml de lapte vegetal, 60 g fulgi de ovăz, mixează-le împreună cu
puțină scorțișoară și o linguriță de miere
puțină scorțișoară și o linguriță de miere
puțină scorțișoară și 2 lingurițe de miere.
Gustare 1
 Pentru 1300 kcal și 1500 kcal - o pară mică de 100 g
 Pentru 1800 kcal - o pară mare de 100-200 g
Prânz
 Mănânc ce dorești, dar atenție la calitate și la cantitate!!!
Cina
 Pentru 1300 kcal - 100 g de rucola, 120 g de ton, o roșie cherry, 1 castravete
***Condimentează cu sare, piper, lămâie
SĂPTĂMÂNA 4
LUNI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - 2 felii de pâine integrală cu o cutie de brânză slabă, mărar, boia
 Pentru 1500 kcal - 3 felii de pâine integrală cu o cutie de brânză slabă, mărar, boia
 Pentru 1800 kcal - 24felii de pâine integrală cu o cutie de brânză slabă, mărar, boia.
Gustare 1
 Pentru 1300 și 1500 kcal - un măr de 100 g
 Pentru 1800 kcal - 2 mere de 150 g.
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 150 g mușchi de vită la grătar, 100 g cartofi dulci copți la cuptor
 Pentru 1500 kcal - 160 g mușchi de vită la grătar, 120 g cartofi dulci copți la cuptor
 Pentru 1800 kcal - 180 g mușchi de vită la grătar, 150 g cartofi dulci copți la cuptor.
Gustare 2
 20 g alune de pădure hidratate în apă pentru toate tipurile de dietă pe calorii
Cina
 Pentru 1300 kcal - 100 g pulpă de pui dezosată, pe grătar, 100 g piure de mazăre
 Pentru 1500 kcal - 120 g pulpă de pui dezosată, pe grătar, 120 g piure de mazăre
 Pentru 1800 kcal - 160 g pulpă de pui dezosată, pe grătar, 150 g piure de mazăre.
Mod de preparare = condimentează pulpa și așeaz-o pe grătar. Între timp pune la fiert mazărea,
apoi scurge-o de apă, adaugă puțin iaurt și, dacă e cazul, adaugă puțină apă în care a fiert. Poți
aăuga mentă sau puțin ulei de măsline.
MARȚI
Mic dejun - Smoothie
 Pentru 1300 kcal - 1 banană, 1 portocală, o linguriță de semințe de in
 Pentru 1500 kcal - 1 banană, 1 portocală, o linguriță de semințe de in
 Pentru 1800 kcal - 2 banane, 1 portocală, o lingură de semințe de in.
Gustare 1
 Un fruct mare la alegere
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 50 g de fasole roșie, 50 g porumb dulce fiert, un castravete, 120 g
piept de pui la grătar
piept de pui la grătar
piept de pui la grătar.
Mod de preparare = pune pieptul de pui pe grătar și fă separat salata
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 15 g de semințe de dovleac hidratate în apă
 Pentru 1800 kcal - 20 g de semințe de dovleac hidratate în apă.
Cina
 Pentru 1300 kcal - 150 g legume (fasole verde, fasole galbenă) la tigaie sau la abur, 100
g piept de curcan
g piept de curcan
g piept de curcan.
MIERCURI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - 2 felii de pâine prăjită, 20 g mozzarella light, 2 felii de ardei roșu gras
Gustare 1
 O rodie de 200 g pentru toate tipurile de dietă pe calorii
Prânz - la grătar toate

 Pentru 1300 kcal - 120 g piept de curcan, 100 g morcovi baby
 Pentru 1500 kcal - 150 g piept de curcan, 150 g morcovi baby
 Pentru 1800 kcal - 180 g piept de curcan, 180 g morcovi baby.
Gustare 2
 20 g semințe de floarea soarelui crude
Cina
 Pentru 1300 kcal - 100 g salată de rucola, 100 g salată verde, 100 g mușchi de vită la
grătar
grătar
grătar.
JOI
Mic dejun - 15 minute la hidratat

 Pentru 1300 kcal - 200 g iaurt slab cu 2-3 % grăsime, 20 g goji
 Pentru 1500 kcal - 200 g iaurt slab cu 2-3 % grăsime, 30 g goji
 Pentru 1800 kcal - 200 g iaurt slab cu 2-3 % grăsime, 40 g goji.
Gustare 1
 O banană pentru toate tipurile de dietă pe calorii
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 200 g de păstrăv la cuptor, 50 g orez brun fiert
 Pentru 1500 kcal - 200 g de păstrăv la cuptor, 60 g orez brun fiert
 Pentru 1800 kcal - 250 g de păstrăv la cuptor, 60 g orez brun fiert.
Gustare 2
 20 g migdale crude hidratate în apă
Cina
 Pentru 1300 kcal - 80 g mozzarella, o roșie, un castravete, o ridiche
 Pentru 1500 kcal - 50 g mozzarella, o roșie, un castravete, 3 ridichi
 Pentru 1800 kcal - 100 g mozzarella, o roșie, un castravete, o ridiche.
*** se poate adăuga roșii uscate și puțin usturoi uscat
VINERI
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - 100 ml lapte vegetal mixat cu 50 g fulgi de ovăz și ½ banană
 Pentru 1500 kcal - 100 ml lapte vegetal mixat cu 60 g fulgi de ovăz și ½ banană
 Pentru 1800 kcal - 120 ml lapte vegetal mixat cu 70 g fulgi de ovăz și ½ banană.
Gustare 1
 Pentru 1300 kcal - 1 măr de 100 g
 Pentru 1500 kcal - 1 măr de 120 g
 Pentru 1800 kcal - 2 mere de 200-250 g
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 150 g de somon pe grătar cu 180 g de mix de legume sote la grătar
 Pentru 1500 kcal - 160 g de somon pe grătar cu 180 g de mix de legume sote la grătar
 Pentru 1800 kcal - 200 g de somon pe grătar cu 200 g de mix de legume sote la grătar.
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 15 g migdale
Cina
 Pentru 1300 kcal - 150 g de salată verde, 40 g mozzarella, 2 roșii, 2 felii de prosciuto
crudo, 1 linguriță de ulei de măsline / de nuci / dovleac
SÂMBĂTĂ
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - 2 felii de pâine integrală, 2 felii de mozzarella, roșii
 Pentru 1500 kcal - 3 felii de pâine integrală, 2 felii de mozzarella, roșii
 Pentru 1800 kcal - 3 felii de pâine integrală, 3 felii de mozzarella, roșii.
Gustare 1
 Un grapefruit pentru toate tipuril de dietă pe calorii
Prânz
 Pentru 1300 kcal - 150 g de piept de curcan la grill, 120 g de salată asortată (roșii, ceapă
roșie, castraveți, măsline)
roșie, castraveți, măsline)
roșie, castraveți, măsline).
Mod de preparare = Presară pe pieptul de curcan sare, piper sau orice alt condiment care îți
place și așează-l pe grătar. În salată pune ulei de măsline, sare, piper după gust
Gustare 2
 Pentru 1800 kcal - 25 g de sâmburi de nucă.
Cina
 Pentru 1300 kcal - 4 albușuri de ou și un castravete
 Pentru 1500 kcal - 5 albușuri de ou și un castravete
 Pentru 1800 kcal - 6 albușuri de ou și un castravete.
DUMINICĂ
Mic dejun
 Pentru 1300 kcal - 200 g de iaurt slab cu 20 g goji și 10 g stafide
 Pentru 1500 kcal - 250 g de iaurt slab cu 20 g goji și 15 g stafide
 Pentru 1800 kcal - 300 g de iaurt slab cu 30 g goji și 20 g stafide.
Gustare 1
 O banană de 200 g pentru toate tipurile de dietă pe calorii
Prânz
 Mănânci ce dorești, este ziua de “cheat day”.
Gustare 2
 Pentru 1300 și 1500 kcal - 15 g alune de pădure
 Pentru 1800 - 20 g alune de pădure.
Cina
 Pentru 1300 kcal - 120 g salată baby spanac, zeamă de lămâie, 120 g de ton, felii de
ceapă roșie
ceapă roșie
ceapă roșie
Deserturi sănătoase
Clătite (4-5 clătite)

- 1 banană coaptă, 2 ouă
Se pasează bananele cu furculița până se formează un piure, separat se bat ouăle și se amestecă
cele două ingrediente până se obține o compoziție omogenă.
Opțional, pentru un plus de gust, se poate adăuga scorțișoară sau extract de vanilie cât palma,
se lasă timp de 1 minut, apoi se întoarce compoziția pe partea cealaltă pentru alte 1-2 minute.
Se poate orna cu fructe întregi sau se poate servi ca atare.
Fursecuri cu ovăz și banane (aproximativ 12 bucăți)

- 150 g fulgi de ovăz, 3 banane coapte (cca.360 g împreună, fără coajă)
Se pasează bananele, se adaugă ovăzul, decorul dorit și cu ajutorul unei lingurițe de înghețată,
se formează mici grămăjoare de compoziție, peste care se adaugă topping-ul dorit (decorul),
după care se dau la copt (la 180 grade) așezate cu spațiu între ele, circa 25 minute, până se
rumenesc.
Decorul (opțional):
- Bucățele de ciocolată amăruie

- Mix de nuci și alune mărunțite
- Mix de semințe
- Merișoare sau stafide
- Fulgi de cocos etc
Prăjitură de mere cu crumble de ovăz / biscuit

- 7-8 mere spălate, curate și tăiate felii, 1 lingură extract de vanilie, 1 lingură de vârf de
scoțișoară, 3 linguri de sirop de arțar / agave / miere.
Acestea se amestecate și se dau la cuptor până când merele devin coapte.
Pentru crumble:
- 2/3 cană de ovăz integral sau biscuiți simpli, 1/3 fulgi de cocos sau nucă de cocos
mărunțită, 1 lingură extract de vanilie, 1 lingură scorțișoară, 3 lingurițe de sirop sau de
miere, 2 lingurițe de ulei de cocos sau oricare alt ulei. Opțional migadale sau nuci.
Se amestecă toate ingredientele și se mixează împreună. După ce merele s-au copt aproape de
tot, adăugați crumble-ul peste mere și mai dați la cuptor pentru alte 30 minute.
Prăjitură cu mere, morcov și banana

- 2 mere rase, 1 morcov ras, 1 banană coaptă, 2 ouă bătute, 150 ml lapte, 1 lingură esență
de vanilie și rom. Se amestecă bine toate ingredientele.
- 60 g stafide, 40 g nucă mătunțită, 1 plic praf de copt, 1 vârf de sare, puțină scorțișoară
sau nucșoară sau ghimbir. Se amestecă împreună cu celelalte ingredient de mai sus.
- Se mai adugă 150 g fulg de ovăz fini și se amestecă iar totul
Se pune în formele dorite (brioșe sau tavă pentru prăjituri), la 180 grade, timp de 35 minute. Se
face testul scobitorii la final.
Se poate mânca la micul dejun sau ca și gustare.
Ciocolată de casă
- Pudră de roșcove sau pudră de cacao (16 linguri), unt de cocos topit ( 8 linguri) , dar
dacă doriți să aibă o consistență mai tare, mai apropiată de ciocolata din comerț, puteți
să folosiți unt de cacao, acesta imită mai bine ciocolata, apă (4 linguri), miere de salcâm
(4 linguri). *** Este important să folosiți același tip de lingură când măsurați
ingredientele.
Peste pudra de roșcove sau de cacao, adăugați apa și untul topit și amestecați încet. Apoi se
adaugă miere și se amestecă din nou până la omogenizare. Dacă consistența este prea tare,
puteți să mai adăgați apă. Iar dacă consistența este prea moale, puteți să mai adăugați pudră de
roșcove, respective pudră de cacao.
Puneți ciocolata în formele dorite și puteți adăuga ca și decorațiune fulgi de ovăz, stafide sau
merișoare, bucățele de nuci. După ce ați făcut toate astea, puneți la frigider ciocolata peste
noapte și o serviți a doua zi.
Ciocolată de casă varianta 2

- 6 curmale mari și lipicioase, cacao (2 linguri), 1 lingură de ulei de cocos.
Se dau la blender toate, după care se adaugă apa peste compoziție (cam cât doriți să obțineți) și
se lasă 15-20 minute la frigider.
Ciocolată albă cu migdale și fructe deshidratate

- 3,5 linguri unt de cacao, 2 linguri ulei de cocos, 2 linguri unt de caju, 2 linguri sirop de
arțar / agave, ½ limguriță de esență de vanilie, zmeură deshidratată, merișoare, migdale,
caju.
Se topește untul de cacao și uleiul de cocos pe baie de aburi, până se obține o consistență
lichidă. Se adaugă untul de caju, esența de vanilie și siropul de arțar ți se omogenizează bine. Se
toarnă mai apoi compoziția într-o tavă tapetată cu foaie de copt și se presară fructele și
midalele uniform. Se lasă la frigider pentru câteva ore sau 30 minute la congelator, până se
întărește.
Ciocolată neagră cu fistic
- Se poate folosi ciocolată neagră cu 80 % cacao sau puteți să faceți ciocolata acasa.
Ciocolata neagra : ½ pudră de cacao bio sau roșcove, ¼ cană ulei de cocos, 1 lingură sirop de
arțar, ½ linguriță esență de vanilie, fistic, câteva cristale de sare de mare / coajă rasă de
portocală.
 Ciocolata cumpărată – se topește pe baie de aburi
 Ciocolata preparată – se amestecă toate ingredientele, până se obține o compoziție
netedă și omogenă.
Se toarnă compoziția moale într-o tavă tapetată cu hârtie pentru copt, se presară fisticul și
cristalele de sare / coaja rasă de portocală uniform și se pune tava la frigider pentru câtev aore
sau la congelator pentru 30 minute.
Înghețată cu zmeură
- 2 linguri de zmeură, 2 linguri de iaurt grecesc, ½ banana coaptă, 5 curmale hidratate
Se pun în blender toate ingredientele și se procesează până se obține o textură omogenă. Se
adaugă câteva bucăți de zmeură. Apoi se pune compoziția în form especiale de înghețată sau în
pahare de plastic ți înfige o linguriță, pentru a obșine o înghețată pe băț. Se lasă la congelator
minim 4 ore. Înghețata rămasă se păstrează într-un vas acoperit, la congelator.
Înghețată cu kiwi
- 2 linguri de kiwi, 2 linguri lapte de migdale, o lingură suc de lime, ½ banana coaptă, 1
lingură miere sau sirop de agave, 4 linguri suc de mere.
Se pun în blender toate ingredientele și se procesează până se obține o textură omogenă. Se
pune compoziția în forme speciale de înghețată sau în pahare de plastic și se înfige o lingurițăn
pentru a obține o înghețată pe băț. Se lasă la ongelator minim 4 ore. Înghețata rămasă se
păstrează într-un vas acoperit, la congelator.
1. Banana bread cu nucă și caise deshidratate

- 100 g făină integrală, 100 g făină albă, 3 banane coapte (îimpreună 300 g fără coajă) 
daca au mai mult de 300 g, puneți mai puțin lapte sau iaurt, 50-70 ml de lapte sau iaurt
natural, 2 ouă întregi, 1 linguriță de esență de vanilie, 1 linguriță de esență de rom, 70 g
de caise uscate/deshidratate, 60 g miez de nucă, 1 plic de praf de copt, 1 linguriță de
bicarbonat de sodiu, ½ linguriță de scorțișoară, 1 vârf de sare.
- Opțional : 3 linguri de ulei de cocos ( sau ulei vegetal)
*** daca nu aveți caise uscate, puteți să le înlocuiți cu stafide, merișoare, prune uscate,
curmale.
*** dacă nu aveți nucă, puteți înlocui cu alte oleaginoase: migdale, arahide, alune de
pădure, caju.
- Într-un bol se pun ingredientele uscate: făina integrală, făina albă, bicarbonatul de
sodiu, praful de copt, scorțișoara și vârful de sare și se amestecă.
- Într-un alt bol încăpător se pasează bananele cu o furculiță sau cu instrumental de făcut
piure. Apoi se adaugă ouăle, iaurtul sau laptele, uleiul de cocos și cele două esențe și se
amestecă.
- Taie miezul de nucă sau alte oleaginoase și caisele în bucăți mai mici și adaugă-le în
bolul cu ingredientele uscate. Adaugă peste ele ingredientele lichide și se amestecă totul
bine-bine.
- Pune această compoziție într-o tavă de chec acoperită cu hârtie de copt, unsă cu puțin
ulei vegetal. Pune tava la cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 45-55 minute
(depinde de cuptor). Verifică dupa 45 de minute cu scobitoarea, dacă iese curată,
banana bread este gata.
- O lăsați să se răcească complet și doar apoi o tăiați. Banana bread trebuie să aibă o
textură umedă, deci nu vă faceți griji cand o tăiați.
2. Pentru sau batoanele proteice euăma ajut de un video de pe youtube unde

nu au gramajele exacte, puteți să puneți după ochi așa cum se face și în video ( eu
fac la fel). Vă las linkul de la video și dacă aveți vreo întrebare, să îmi spuneți.
https://www.youtube.com/watch?v=MBrc9mDeUsQ&t
*** Mai există o altă variantă de biluțe proteice
- 300 gr. fulgi de ovăz, 45 curmale fără sâmburi, 2 linguri fulgi de cocos + 2 linguri
pentru decorare, 1 lingură semințe de chia, 1 lingură semințe de cânepă, 1 lingură pudră
de roșcove (poți să folosești și cacao).
*Curmalele puteți să le înlocuiți cu unt de arahide
**Dacă aveți, pentru un plus de proteine, puteți să adăugați și pudră proteică.
- Prima dată se pun la hidratat curmalele pentru 1 oră în apă la temperatura camerei.
După ce s-au hidratat, strecoară-le de apa în care au stat, dar păstrează apa.
- Pune fulgii de ovăz într-un blender cu cuțitul în formă de S (tocător de legume) și
pulsează de 2-3 ori fulgii cât să-i mărunțești un pic. Nu trebuie neaparat să ia forma
unei făini, ci doar să îi mărunțești un pic. Scoate fulgii de ovăz și pune-i într-un bol
alături de semințele de chia, cânepă și fulgii de cocos. În același blender, pune curmalele
pe rând și blenduiește-le până ia forma unei paste. Eu am mai adăugat 2 linguri din apa
în care au stat curmalele pentru a ajuta blenderul la mixat.
- Transferă pasta de curmale în bolul cu fulgii de ovăz și amestecă cu mână toată
compoziția.
*** Cum știi că este perfectă compoziția pentru biluțe? Compoziția trebuie să aibă o
textură omogenă și lipicioasă, iar dacă o strângi în mână, tot amestecul stă lipit.
- Formează biluțe de ce dimensiune vrei tu și așează-le pe o farfurie. Poți să le lași așa
simple sau să le tăvălești prin fulgi de cocos. Lasă-le la frigider pentru 30 minute înainte
de a servi.
*** Eu le păstrez în frigider într-o caserolă. Pot să stea câteva zile în frigider, că tot la
fel de bune sunt.
3. Granola cu seminte si nuca (musli sănătos)
Combinațiile pentru granola sunt nenumărate, îți trebuie doar puțină imaginație. Poti să adaugi
la alegere:
- Grâne/cereale: fulgi de ovăz, fulgi de secară, amarant, quinoa, mei (poți să optezi pentru
o granola fără să incluzi această categorie)
- Fructe uscate: merișoare, stafide, curmale, caise uscate etc. (trebuie adăugate la final,
doar în momentul în care ai scos tava din cuptor pentru a nu se arde)
- Semințe: floarea soarelui, dovleac, in, susan, chia
- Oleaginoase: nucă, alune de pădure, arahide, fistic, caju, migdale, nuci braziliene
- Spices/condimente: scorțișoară, ghimbir pudră, nucșoară turmeric, cacao, pudră carob,
sare (cei curajoși pot să adauge și ierburi uscate: rozmarin, busuioc)
*** Pe lângă acestea, rețeta cere și folosirea în cantități mici a unui tip de ulei (de preferință de
cocos) și a unui îndulcitor lichid (miere, sirop de agave/arțar), pentru că acestea ajută la
formarea acelei texturi crocante. Sarea, să nu uităm de sare. Sarea este cea care scoate în
evidență toate aromele granolei, așa că e imperativ să adaugați și sare în mixul vostru. Cui îi
place ciocolata, poate să adauge și bucăți mici de ciocolată, dar doar după ce scoți tava de la
cuptor și mixul s-a răcit complet, pentru a nu se topi ciocolata.
- 250 gr. fulgi de ovăz, 70 gr. mix semințe (floarea soarelui, semințe de dovleac, in, susan),
70 gr. miez nucă, 1 linguriță scorțișoară, 1 vârf de sare, 1 lingură de miere ( sau orice
alt îndulcitor: sirop de agave/arțar ), 3 linguri ulei de cocos, 30 gr. chips de cocos (pot fi
opționale sau să le înlocuiești cu fulgi de cocos)
***Dacă nu dorești să adaugi niciun îndulcitor, poți să renunți la miere.
- Pune primele 5 ingrediente enumerate mai sus într-un bol și amestecă-le. Peste aceastea
pune 1 lingură de miere, cele 3 linguri de ulei de cocos și amestecă totul bine cu o mână.
- Pune mixul pentru granola pe o tavă acoperită cu hârtie de copt și bagă tava în cuptorul
preîncălzit la 180°C pentru 15-20 minute, până când vezi că totul s-a rumenit. La fiecare
5 minute scoate tava si amestecă mixul pentru a nu se arde și pentru a se rumeni frumos
pe toate părțile.
- După cele 15-20 minute, scoate tava din cuptor, adaugă chips-urile de cocos și amestecă
toată compoziția. Chips-urile de cocos nu le-am pus de la început pentru că nu am vrut
să se ardă prea tare.
- După ce s-a răcit granola transferă mixul într-un recipient/borcan cu închidere
ermetică, într-o caserolă de sticlă sau într-un borcan. Păstrează recipientul la
temperatura camerei.
***Servește cu plăcere dimineața, alături de fructe, iaurt sau lapte!

Iată și sugestia mea de servire: 4-5 linguri de iaurt simplu (aprox. 200 gr.) , 4 linguri (30-50 gr.)
granola cu semințe și nucă, câteva felii de banană și 1 pumn de coacăze negre.

O Viata Sanatoasa

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

O Viata Sanatoasa

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

O Viata Sanatoasa!

În ceea ce privește obezitatea, ar trebui să ne îndreptăm atenția asupra factorilor

 Alimentația dezechilibrată prin consumul crescut de sucuri carbogazoase și a altor băuturi

Minighid de alimentație sănătoasă

Dacă ești vegetarian poți înlocui:

Cantități aproximative conform piramidei alimentare

Fructe - 1 fruct mediu Mere, caise, banane,

Lactate și derivatele - 1 cană de lapte Laptele să fie

Carne și ouă - Aproximativ Alegeti doar carne

Nuci, semințe și - ½ ceașcă sau Migdale, alune de Surse bogate de

Grăsimi și uleiuri - 1 linguriță de Ulei vegetal Uleiurile din plante

Dulciuri și zahăr - 1 linguriță de Conțin glucide ce se

Plante, Fructe, Legume

Exemple (alegeți ceea ce vă place, aici sunt doar câteva combinații)

 Mentă, apio, struguri

1. 20 g castravete proaspăt, 2-3 fire de mentă, ½ măr verde, ¼ avocado, 1

 Fructele și legumele pentru smoothei-uri pot fi proaspete sau congelate.

PROTEINĂ ANIMALĂ ȘI VEGETALĂ

Sos Caesar dietetic

Sos pesto dietetic

Calorii Nu prea multe pe porție Trebuie precizată mărimea porției

Pate de linte roșie

Pate din ficat de pui și dovlecel

 200 g ficat de pui

Pate de fasole verde

 100 gr fasole verde

Pastă de brânză tartinabilă- varianta sănătoasă

Lipie integrala cu unt de arahide si fructe

Pate dietetic de somon

o somon afumat 200 g

o chimion macinat 1 lingurita

o patrunjel verde 1/2 legatura

o suc de lamaie 2-3 linguri

Humus roz – adăugați la rețeta clasică 1 sfleclă mică, rasă.

1. Modifică-ți stilul de viață – obiceiurile sunt comportamente automate, care nu necesită

2. Ține un jurnal al meselor – notează tot ce mănânci în 24 h – cantitate, momentul zilei,

4. Mănâncă echilibrat – nu se exclude nici o grupă de alimente, se mănâncă echilibrat,

Te concentrezi pe următoarele alimente :

7. Mesele frecvente permit controlul sațietății, prevenind accesele de foame urmate de o

Model de repartiție mese principale

Stabilește obiective realiste!

Învață ce înseamnă să mănânci sănătos!

Crește rata metabolismului!

Mărește aportul de lichide !

Cât de des experimentezi cele de mai jos?

*** Mâncați cu moderație, fără a vă înfometa, nu reduceți cantitatea de legume de la masă și

Pentru 1300 kcal

Pentru 1300 kcal

Cina – Supă cremă de linte cu cimbru și praz

 Pentru 1300 kcal – 60 g linte

Gustare 1 – 1 pară de aproximativ 200 g pentru toate tipurile de dietă de calorii

Gustare 1 – azi poți consuma orice fruct/e de sezon

Gustare 1 – o portocală pentru toate tipurile de dietă pe calorii

Cina = 20-30 de minute

Mic dejun - rețetă batoane proteice

Mod de preparare = jumătate de borcan de unt de arahide, 80 g de pudră proteică de vanilie, 1

Mod de preparare = prepară tăițeii de orez conform instrucțiunilor de pe ambalaj și amestecă-i

Mic dejun - Smoothie

***Condimentează cu sare, piper, lămâie

Prânz - la grătar toate

Mic dejun - 15 minute la hidratat

*** se poate adăuga roșii uscate și puțin usturoi uscat

Clătite (4-5 clătite)