Acasa

Alimentatie sanatoasa

8 cereale fara
gluten, pline de
sanatate – retete
si infografic
!
By Expertul SanoVita - August 9, 2019
"

Glutenul este un tip de proteina care se

gaseste in diferite tipuri de cereale (grau,
orz, secara) si care le confera elasticitate
(glutenul din faina face painea elastica si o
ajuta sa creasca la caldura, de exemplu).
Majoritatea dintre noi nu au o problema cu
glutenul, dar unele persoane nu il tolereaza
bine: organismul acestora poate declansa
un raspuns imunitar, sub forma alergiei la
grau, intolerentei la gluten sau a bolii
celiace. Studiile sugereaza ca 0,5-6% din
populatia globala este sensibila la gluten,
aceasta afectiune fiind mai comuna in
randul adultilor si a femeilor, in special.

Sensibilitatea la gluten are simptome

neplacute, diverse si uneori misterioase, fara
legatura cu digestia (balonare, dureri de
stomac, diaree, scadere in greutate, eczeme,
eritem, dureri de cap, oboseala, depresie,
dureri articulare si osoase). Acestea sunt
provocate de faptul ca sistemul imunitar
confunda proteinele de gluten cu invadatori
periculosi si le ataca, luptand totodata si cu
structurile din invelisul stomacal.

O alimentatie lipsita de gluten poate fi o

provocare pentru persoanele vizate, asa ca
in articolul de astazi iti prezentam 8 cereale
fara gluten, pe care le poti consuma cu
succes. Aceste alimente sunt pline de
antioxidanti, reduc riscul a numeroase boli si
sunt incredibil de benefice pentru sanatatea
ta.

1. Hrisca
Hrisca este bogata in antioxidanti (contine
cantitati mari de rutin si quercetina, care pot
reduce simptomele bolii Alzheimer,
respectiv reduce inflamatia si stresul
oxidativ). Studii din 1995 si 2007 au
descoperit ca hrisca are un impact pozitiv
asupra factorilor de risc ai bolilor de inima:
consumul de hrisca este asociat unui nivel
mai mic de colesterol „rau”/LDL si total, un
raport mai bun intre colesterolul „bun”/HDL
si cel total, un risc mai mic de hipertensiune
si glicemie ridicata.

Alege sa consumi
seminte coapte
de hrisca, pentru
un produs fara
gluten de top!

Semintele de hrisca nu contin

gluten si au o cantitate insemnata
de fier, calciu, vitamine (E, B1, B2, B3,
B5) si acizi grasi. Consumul de
hrisca protejeaza sistemul
cardiovascular si regleaza tensiunea
arteriala.

Vezi produsul

O cana de hrisca (170 g) are 583 kcal,

68% din necesarul zilnic de fibre (17 g),
45% din necesarul zilnic de proteine (23
g), 60% din doza zilnica recomandata
(DZR) de Vitamina B3 si peste 90% din
DZR de cupru, magneziu si mangan.
Include hrisca in supe, salate, burgeri
vegetali: inspira-te din retetele de pe
blogul Sano Vita!

TOCANITA DE HRISCA

HRISCA LA TAVA

BOMBONELE DIN HRISCA

SI FULGI DE COCOS

2. Amarant
Amarantul era omniprezent in
alimentatia civilizatiilor incasa, mayasa
si azteca si este o pseudocereala cu
beneficii impresionante pentru
sanatate. Un studiu din 2014 noteaza
ca amarantul contine compusi care
blocheaza eficient inflamatia in
organismul uman, iar unul din 1993 –
ca poate reduce nivelul trigliceridelor si
colesterolului „rau”/LDL. O cana de
amarant (246 g) are 251 kcal, 21% din
necesarul zilnic de fibre (5 g), 19% din
necesarul zilnic de proteine (9 g), 29%
din DZR de fier, 36% din DZR de fosfor,
40% din DZR de magneziu si 105% din
DZR de mangan. Poti include
amarantul in alimentatia ta in
mancaruri si salate reci, in locul
orezului sau cus cus-ului.

Alege amarant
bio, pentru un
produs fara
gluten de top!

Amarantul este o planta

ornamentala ale carei seminte sunt
folosite in alimentatie,
datorita continutului proteic ridicat
(cu pana la 30% mai mult decat alte
cereale). Amarantul are si un
procent mare de minerale.

Vezi produsul

3. Porumb
Porumbul este unul dintre cele mai
populare cereala fara gluten
consumate in intrega lume. Bogat in
fibre, porumbul este si o sursa bogata
de carotenoide (luteina si zeaxantina,
pigmenti vegetali care au rol
antioxidant si care contribuie la
sanatatea oculara, prin descresterea
riscului de cataracta si degenerare
maculara, cauze comune ale pierderii
vederii la batranete). O cercetare din
1994 a subliniat faptul ca persoanele
care consuma multe carotenoide au
un risc cu 43% mai mic de a face
degenerare maculara odata cu
inaintarea in varsta.

O cana de porumb (166 g) are 606 kcal,

48% din necesarul zilnic de fibre (12 g),
31% din necesarul zilnic de proteine (17
g), 35% din DZR de fosfor, 40% din DZR
de mangan, 52% din DZR de Vitamina
B6 si 53% din DZR de magneziu.
Porumbul poate fi consumat fiert,
copt, pe stiulete sau boabele pot fi
integrate in salate si mancaruri diverse.
Inspira-te si din retetele noastre de mai
jos!

SALATA CURCUBEU
USOARA SI HRANITOARE
PENTRU PACHETUL DE LA
JOB

TORTILLA CU LEGUME, DE
POST

4. Orez brun
Orezul alb si cel brun provin din
aceeasi sursa, dar cel dintai este rafinat
suplimentar, indepartandu-i-se tarata
si germenele. Orezul brun este un tip
de cereala integrala, care contine mai
multe fibre si nutrienti decat fratele lui
procesat. Inlocuind orezul alb cu orez
brun iti poti scadea riscul de diabet,
ingrasare si boli de inima (conform
studiilor din 2010, 2011 si 2014).

Alege orezul
brun prefiert,
pentru un produs
fara gluten de
top!

Orezul brun prefiert pastreaza

calitatile bobului de orez integral,
dar contine si o parte dintre
nutrientii spicului, care trec in bob,
in procesul de fierbere. Are mult
mai putine resturi vegetale si fierbe
mai repede decat orezul brun crud.

Vezi produsul

O cana de orez brun (195 g) are 216

kcal, 14% din necesarul zilnic de fibre (6
g), 10% din necesarul zilnic de proteine
(5 g), 21% din DZR de magneziu, 27%
din DZR de seleniu si 88% din DZR de
mangan. Combina orezul brun cu bob
lung cu legume, pentru un fel principal
satios si sanatos. Uite 2 exemple de
retete dulci si sarate!

OREZ BRUN NATUR

AROMAT

BUDINCA DE OREZ BRUN

5. Sorg
Sorgul este cultivat in mod tipic pe
post de hrana pentru animale, dar si la
productia de indulcitori si bauturi
alcoolice. Sorgul are compusi vegetali
benefici, cu rol antioxidant, care reduc
stresul oxidativ si riscul de boli cronice.
Un studiu pe animale si de laborator
(din 2010) a descoperit ca sorgul are
proprietati antiinflamatorii
impresionante, gratie acestor compusi
vegetali. In plus, aceasta cereala este
bogata in fibre si poate incetini
absorbtia zaharului in sange, ajutand
glicemia. O cercetare din 2014 a
comparat nivelul insulinei si glicemiei
dupa consumul unei briose din faina
integrala de grau si al unei briose din
faina de sorg, descoperind ca aceasta
din urma a redus mai mult nivelul
celor doua.

O cana de sorg (192 g) are 651 kcal, 48%

din necesarul zilnic de fibre (12 g), 43%
din necesarul zilnic de proteine (22 g),
30 % din DZR de Vitamina B1, 47% din
DZR de fier si 55% din DZR de fosfor.
Foloseste faina de sorg la copt sau
include boabele intregi in retete de
supa.

6. Quinoa

Alege quinoa
rosie, pentru un
produs fara
gluten de top!

Quinoa este o pseudocereala

bogata in proteine si aminoacizi,
bogata in proteine, fier, calciu,
potasiu si cupru. In magazinul
nostru online gasesti si quinoa alba,
neagra, bio si fulgi de quinoa (toate
la un pret accesibil).

Vezi produsul

Quinoa este o pseudocereala bogata in

fibre si proteine (este una dintre
putinele surse vegetale de proteine
complete, continand toti aminoacizii
esentiali pentru organism), continand
o cantitate mare de antioxidanti
benefici in reducerea riscului diverselor
boli. O cana de quinoa (185 g) are 222
kcal, 21% din necesarul zilnic de fibre (5
g), 16% din necesarul zilnic de proteine
(8 g), 28% din DZR de fosfor, 30% din
DZR de magneziu si 58% din DZR de
mangan. Foloseste quinoa in salate
reci, mancaruri sau aperitive ca cele de
mai jos!

PASTA DE QUINOA
NEAGRA PENTRU
APERITIVE INEDITE

CIUPERCI UMPLUTE CU
QUINOA SI TOFU

CHIFTELUTE DE QUINOA –
RETETA VIDEO

SALATA DE QUINOA CU
MENTA

7. Mei
Desi este arhicunoscut dept hrana
pentru pasari, meiul (decorticat sau
expandat) poate fi consumat si de
catre om, avand beneficii pentru
sanatatea acestuia. O cercetare pe
animale (din 2010) a corelat consumul
de mei cu scaderea trigliceridelor si a
inflamatiei; alt studiu (din 2002) a
analizat efectul meiului asupra
glicemiei, descoperind ca acesta scade
nivelul zaharului in sange mai mult
decat o fac orezul si graul.

Alege seminte
decorticate de
mei, pentru un
produs fara
gluten de top!

Semintele de mei au un continut de

proteine egal cu cel al graului, dar
gustul este mai dulce si mai placut.
Fierte, vor capata o aroma
interesanta. In magazinul nostru
online mai gasesti mei bio si mei
expandat.

Vezi produsul

O cana de mei (174 g) are 207 kcal, 9%

din necesarul zilnic de fibre (2 g), 12%
din necesarul zilnic de proteine (6 g),
19% din DZR de mgneziu si 24% din
DZR de mangan. Include meiul in
meniul tau de mic dejun (fierbandu-l
in lapte vegetal si transformandu-l intr-
un porridge) sau in feluri dulci ori
sarate ca cele de mai jos!

PASTA TARTINABILA DE
URZICI SI MEI

PLACINTA CU MEI SI
MORCOV

BUDINCA DE MEI SI
KAROB

8. Ovaz
Este una dintre cele mai bune surse de
beta-glucan, un tip de fibra solubila cu
multe avantaje pentru sanatate. O
analiza din 2014 a descoperit ca beta-
glucanul scade eficient colesterolul
„rau”/LDL si total, fara a-l afecta pe cel
„bun”/HDL, iar alte studii (1994, 2008)
spun ca poate incetini absorbtia
zaharului in sange, reducand nivelul
glicemiei si insulinei.

Alege fulgii de
ovaz bio, pentru
un produs fara
gluten de top!

Fulgii de ovaz sunt bogati in

proteine, dar si in fibre insolubile si
solubile, vitamine (B-uri, E) si
minerale (magneziu, fier, cupru,
calciu si zinc), nutrienti care sunt
extrem de benefici sanatatii tale.

Vezi produsul

O cana de fulgi de ovaz (94 g) are 231 kcal,

58% din necesarul zilnic de fibre (15 g), 33%
din necesarul zilnic de proteine (16 g), 55%
din DZR de magneziu, 69% din DZR de
fosfor, 73% din DZR de Vitamina B1 si 265%
din DZR de mangan. Consuma ovaz la micul
dejun sau adauga-l in retete de granola,
batoane sau budinci, ca cele de pe blogul
Sano Vita!

BUDINCA DIN FULGI DE

OVAZ CU FRUCTE

MILKSHAKE CU FRUCTE SI
FULGI DE OVAZ

PRAJITURA CU CAISE SI
FULGI DE OVAZ