Fibrele alimentare.

Furnică Liliana
Ce sunt fibrele alimentare?
• Fibrele alimentare fac parte din categoria carbohidraților. La fel
ca amidonul, fibrele sunt compuse din sute de molecule de
glucoză, dar nu pot fi digerate de către enzimele digestive pentru a
furniza energie organismului. Fibrele sunt clasificate în
două categorii: solubile și insolubile.
• Fibrele solubile te fac să simți o senzație de sațietate și te
ajută să controlezi cantitatea de mâncare pe care o consumi.
• Fibrele insolubile te ajută să ai un tract digestiv sănătos. Găsești
fibrele în alimentele de origine vegetală: cereale integrale, fructe,
legume, semințe și leguminoase.
-Rolul terapeutic al fibrelor vegetale în alimentație.
-Efectele negative a fibrelor alimentare.
-Leguminoasele și semințele ca surse importante de fibre.
-Beneficiile consumului zilnic de nuci.
Rolul terapeutic al
fibrelor vegetale în
alimentație.
Fibrele au un rol extrem de important
intr-o alimentatie sanatoasa, dar cei mai
multi dintre noi consumam mai putin de
jumatate din portia zilnica recomandata
de medicii nutritionisti.
Alimentatia prin fibre presupune
consumul partilor de alimente vegetale
pe care organismul nu le poate digera
sau absorbi. Mai este cunoscuta si sub
numele de dieta cu furaje grosiere sau
vrac și nu are calorii.
Beneficiile consumului regulat de fibre
sunt asociate cu o rata semnificativ mai
mica pentru bolile de inima si accidentul
vascular cerebral. În plus, consumul
crescut de fibre dietetice imbunatateste
concentrațiile serice ale lipidelor din
sânge, inclusiv controlul glucozei în
diabetul zaharat.
Beneficiile
fibrelor solubile
• Prelungesc golirea stomacului, astfel
încât zahărul este eliberat și absorbit
mai lent
• Se leagă cu acizii grași, care sunt
punctul de plecare a formarii grasimii.
• Reduc colesterolul si colesterolul LDL
(Colesterolul rau), reducând astfel riscul
de boli de inima
• Regleaza zaharul din sânge
• Elimina toxinele si metalele nedorite
• Încetinește absorbția de alimente după
mese și prin urmare, este bun pentru
persoanele cu diabet zaharat
• Reduce efectele secundare ale
radioterapiei
• Reducerea riscului de boli
Beneficiile fibrelor
insolubile
• Se deplasează intacte prin intestine si ajuta la
detoxifierea organismului
• Controleaza și echilibrează pH-ul (gradul de aciditate
sau alcalinitate) din intestine
• Angreneaza mișcările regulate ale intestinului și
previne constipația
• Elimină deșeurile toxice din colon
• Ajută la prevenirea cancerului de colon prin
pastrarea optima a PH-ului din intestine. Curata
substantele cancerigene din mancarea ingerata.
Mancarea prost procesata pe care o cumparam astazi
de pe rafturile magazinelor
• Ajută la eliminarea substanțelor cauzatoare de
cancer din peretele colonului
• Ajută la prevenirea hemoroizilor, varicelor, colitei și
constipației
• Ajuta la pierderea in greutate
• Ajuta la scaderea nivelului colesterolului
• Ajută la prevenirea formării calculilor biliari prin
legarea cu acizii biliari, ceea ce duce la eliminarea
pietrelor înainte de a se forma
• Benefice pentru persoanele cu diabet zaharat sau
cancer de colon
Efectele negative a fibrelor alimentare.
• Probleme digestive
• Deshidratare
• Crampe musculare
• Obstrucție intestinală dacă nu este furnizată suficientă apă

• Modificarea absorbției anumitor minerale

• Reducerea absorbției medicamentelor
 Leguminoasele și semințele ca surse
importante de fibre.
Surse de fibre insolubile sunt, in special, coaja Surse de fibre solubile sunt nuci, leguminoase
legumelor si fructelor, precum si cerealele integrale,
taratele de grau, fulgii de ovaz si semintele. (fasole), unele cereale (ovaz, orz) si seminte (in),
algele, fructele si legumele
 Legume si fructe bogate in
fibre
• broccoli – fiert sau gatit la aburi contine 2,7 g de fibre
• varza de Bruxelles– cruda adaugata in salate contine 3,8 g de fibre, in schimb cea gatita are 2,6 g
de fibre
• morcovul – consumat crud contine 2,4 g de fibre, iar fiert adaugat ca ingredient in alte retete
contine 2,9 g de fibre. Consumat sub forma de suc aportul de fibre este de doar 0,8 g. In schimb,
morcovul deshidratat este o buna sursa de fibre, deoarece contine 23,6 g
• conopida – gatita poate furniza 2,1 g de fibre
• cartoful – consumat fiert, copt sau piure, contine 1,4 g de fibre
• cartoful dulce – inclus in dieta fiert contine 2,5 g de fibre, pe cand consumat ca piure aportul de
fibre este de 1,7 g
• avocado – consumat in stare proaspata furnizeaza 6,7 g de fibre, in schimb zdorbit adaugat in
guacamole aportul de fibre este de 6,5 g.
• mar – consumat in stare proaspata, ca atare, cu tot cu coaja care contine fibre insolubile, un mar
furnizeaza 2,1 g de fibre
• capsuni – in stare proaspata contin 1,8 g de fibre
• banana – consumata ca atare contine 2,6 g de fibre, iar adaugata in smoothie sau suc, continutul
de fibre sacde pana la 0,9 g
• zmeura – proaspata sau congelata contine 6,5 g de fibre
• para – consumata cruda contine 3,1 g de fibre
• portocala – contine 2 g de fibre, pe cand sucul de portocale are un aport de doar 0,3 g
• pruna – proaspata contine 1,4 g de fibre, pe cand cele deshidratate au 7,1 g de fibre
• strugurii – proaspeti nu sunt cele mai bune surse de fibre, contin doar 0.9 g, insa stafidele au un
aport de 4,5 g de fibre
 Leguminoase
• fasolea alba – este unul din acele alimente bogate in fibre pe care este bine sa le
incluzi in dieta. Fasolea alba fiarta furnizeaza 10,4 g de fibre
• fasolea rosie – pe langa alte minerale, fasolea rosie fiarta furnizeaza si un aport de
7,4 g de fibre. In schimb, daca o consumi sub forma de pasta (iahnie), continutul de
fibre scade pana la 5,3 g
• fasolea neagra - este si ea una dintre cele mai bune surse de fibre, din moment ce
fiarta contine 8,7 g
• lintea – indiferent de tip, poate fi si ea inclusa pe lista de alimente bogate in fibre,
deoarce iti aduce un aport de 7,9 g
• nautul – pus la hidratat in apa si fiert, contine 7,6 g fibre. Nautul din conserva cu un
continut redus de sare, furnizeaza 7,1 g de fibre. In schimb, consumat ca hummus,
cantitatea de fibre scade pana la 5,9 g
• mazarea uscata – proaspata, gatita fiarta sau inabusita, contine si ea 5,7 g de fibre, in
timp ce mazarea din conserva contine 4,8 g de fibre, iar cea congelata 4,4 g de fibre
• Soia – soia gatita furnizeaza un aport de 5,6 g de fibre, pe cand laptele de soia are
doar 0,2 g de fibre
 Nuci si seminte
• migdale – consumate in stare cruda, contin 12,5 g de fibre, iar cele prajite si
cu sare au un aport de 11 g de fibre. In schimb, laptele de migdale are sub
0,45 g de fibre
• alune – neprajite contin 8,5 g de fibre, cele prajite cu sau fara sare contin 9,4 g
de fibre, iar untul de arahide are si el 4,8 g de fibre
• fistic – atat prajit, cat si crud, furnizeaza un aport de 10,3 g de fibre
• caju – contine si el in jur de 3 g de fibre
• semintele de chia – consumul unei astfel de portii depaseste necesarul zilnic
recomandat de fibre la femei si satisface aproape nivelul optim la barbati.
Sunt printre cele mai importante alimente bogate in fibre, deoarece
furnizeaza un aport de 34,4 g de fibre
• seminte de in – nici aceste alimente care contin fibre nu se lasa mai prejos,
devreme ce contin 27,3 g de fibre
• seminte de floarea soarelui – sunt si ele alimente bogate in fibre, deoarece
contin 11 g de fibre
 Cereale integrale
• orzul – perlat, negatit contine 15,6 g de fibre, in timp ce gatit are doar 3,8 g. Faina de
orz are 10,1 g de fibre
• pastele din faina de grau integral – spaghete, penne sau orice alt tip de paste din
grau integral fierte contin 3,9 g de fibre
• quinoa – desi este o samanta si intra in categoria pseudocerealelor, contine 2,8 g de
fibre cand este gatita. Vezi cum se prepara quinoa
• taratele de ovaz – nepreparate contin 15,4 g de fibre, in timp ce gatite au doar 2,4 g
de fibre. Painea din tarate de ovaz are un aport de 4,5 g de fibre, in timp ce fulgii de
ovaz preparati ca terci cu apa au 1,9 g de fibre
• painea din faina de grau integral – iti aduce un aport de 6 g de fibre, in timp ce
painea din faina alba are doar 2,3 g de fibre
• orezul brun – fiert si gatit iti poate aduce un aport de 1,6 g de fibre
• porumbul – consumat fiert contine 2,4 g de fibre, in schimb popcornul face parte
dintre cele mai bune alimente bogate in fibre, deoarece contine 10,1 g
• Hrisca – acesta pseudocereala gatita are 2,7 g de fibre, in timp ce faina de hrisca
integrala furnizeaza un aport de 10 g de fibre
Beneficiile
consumului
zilnic de nuci.
Nucile oferă o cantitate
semnificativă de antioxidanți care
ajută la prevenirea bolilor
neurodegenerative, precum și la
prevenirea îmbătrânirii precoce.
De asemenea, nucile sunt
cunoscute ca fiind o sursă bogată
de proteine, vitamine din
complexul B, vitamina A, dar și de
lecitină și Omega-3. Acizii grași
polinesaturați care se găsesc în
nuci ajută la
reducerea colesterolului rău LDL și
a trigliceridelor.
Beneficiile consumului de nuci
Pot întârzia apariția bolii
Alzhemier
• Unul dintre beneficiile consumului
de nuci pare să fie acela de a preveni
sau măcar de a întârzia boala
Alzheimer. Persoanele predispuse la
a dezvolta această boală pot întârzia
simptomele și instalarea afecțiunii
prin consumul zilnic de nuci.
Cantitatea mare de acizi grași Omega
3 din nuci este cea care
poate încetini declinul cognitiv și
poate îmbunătăți memoria.
Contribuie la sănătatea oaselor
• E bine de știut faptul că nucile sunt și
o sursă naturală de calciu, și, astfel,
ajută la menținerea oaselor
sănătoase. Femeile aflate
la menopauză sunt predispuse la
osteoporoză din cauza schimbărilor
hormonale. Astfel, persoanele cu
vârste peste 50 de ani, dar în special
femeile, ar trebui să consume nuci,
deoarece le oferă calciul de care au
nevoie
 Ce cantitate de nuci se
recomandă pe zi?
Se recomandă nucile în meniul zilnic, însă nu trebuie abuzat de ele, deoarece au multe calorii. Un pumn de nuci pe zi este
suficient, pe post de gustare între mesele principale. Datorită conținutului lor ridicat de fibre, se instalează foarte rapid senzația
de sațietate astfel încât pot fi de mare ajutor și atunci când ești la dietă, dar și când nu ești la dietă, ci pur și simplu ți se face
foame între prânz și cină, de exemplu, și simți nevoia să ronțăi ceva. Decât să apelezi la gustări mult mai puțin sănătoase
precum chipsurile sau produsele de patiserie, mai bine mănânci câteva nuci.