Fibrele alimentare

Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrați proveniți din alimentele de origine

vegetală: fructe, legume, cereale integrale. Acești carbohidrați nu pot fi atacați
și digerați de enzimele din tubul digestiv. Ele ajută la stimularea digestiei, reducerea nivelului
de colesterol în sânge prevenirea cancerului de colon și controlarea glicemiei. Fibrele alimentare sunt
pe post de balast, care se elimină odată cu celelalte reziduuri rezultate din procesul de digestie și de
fermentație intestinală. Termenul „fibre alimentare” a fost folosit pentru prima oară de nutriționistul E.
H. Hipsley, în anul 1953.
Fibrele vegetale se împart în două mari categorii: solubile și insolubile:

Fibrele sunt de doua tipuri:

•Solubile – sunt acele fibre care se dizolva in apa si se transforma intr-un material gelatinos Aceste
fibre pot ajuta la scaderea colesterolului si a glucozei din sange. Fibrele solubile se gasesc in ovaz(mai
ales tarate)secara,orz,seminte de in, mazare, fasole, mere, banane, citrice, morcovi, orz si
psyllium,produse de soia,

•Insolubile. Acest tip de fibre ajuta la miscarea bolului alimentar prin sistemul digestive si in acest fel
ii ajuta pe cei care sufera de constipatie. Fibrele insolubile le gasim in faina de grau, taratele de grau,de
porumb,de orez,produse din cereale integrale, nuci si seminte, fasole si legume cum ar fi conopida,
fasole verde,cartofi, varza,sfecla,

Exista alimente cum ar fi fulgii de ovaz sau fasolea care contin atat fibre solubile cat si insolubile.
Cand fibrele solubile vin in contact cu apa, acestea formeaza o masa gelatinoasa; astfel, acestea sunt
responsabile de sentimentul de satietate pe care il resimtim dupa ce mancam si, de asemenea, regleaza
absorbtia zaharurilor si a grasimilor. Fibrele ajuta si la mentinerea unei greutati sanatoase, previn bolile
cardiovasculare si diabetul si reduc absorbtia colesterolului din alimente. Acestea se gasesc in fructe si
in coaja lor, in leguminoase, in cartofi si morcovi. Fibrele insolubile, cele care au actiune higroscopica,
sunt responsabile de reglarea functiilor intenstinale. Acestea se gasesc cu precadere in anumite tipuri de
legume (brocoli, anghinare, varza) si in cerealele integrale.

Beneficii
Beneficiile unui diete bogate în fibre
•aparatul digestiv funcţionează mai eficient, procesul de digestie fiind accelerat
•contribuie la un tranzit intestinal mai bun şi la detoxifierea organismului
•scade riscul apariţiei bolilor cardio-vasculare
•scade nivelul colesterolului din sânge
•menţine sub control nivelul glicemiei
•reduce senzaţia de oboseală, prin aportul de energie
•contribuie la menţinerea unei greutăţi corporale sănătoase
•alimentele bogate în fibre sunt săţioase şi scad apetitul
•întăreşte sistemul imunitar
•o alimentaţie bogată în fibre creşte eficienţa limfocitelor în lupta împotriva bolilor

•Normalizeaza miscarile intestinului.

•Ajuta la mentinerea sanatatii intestinale. O dieta bogata in fibre poate reduce riscul de a dezvolta
hemoroizi si pungi mici in colon (boala diverticulara).
•Scad nivelul de colesterol. Fibrele solubile ce se gasesc in fasole, ovaz, seminte de in si in taratele de
ovaz fac ca nivelul colesterolului sa fie redus. De asemenea, studiile au aratat ca alimentele bogate in
fibre pot avea si alte beneficii, protejand inima prin reducerea tensiunii arteriale si a inflamatiei.
•Ajuta la controlul nivelului de zahar din sange. La persoanele cu diabet zaharat, fibrele, in special cele
solubile, pot incetini absorbtia de zahar si ajuta la imbunatatirea nivelului de zahar din sange. O dieta
sanatoasa care include fibre insolubile poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet zaharat de
tip 2.
•Ajuta la atingerea senzatiei de satietate. Alimentele bogate de fibre tind sa fie mai mult de „umplere”
astfel incat mananci mai putin si te saturi mai repede

Ce cantitate de fibre trebuie sa consumam zilnic?

Specialiştii recomandă un consum mediu de 20 - 35 grame pe zi, însă multe persoane consumă în jur de
9 - 12 grame zilnic, poate şi mai puţin. În cazul copiilor cantitatea medie de fibre este recomandată în
funcţie de vârstă.
•copii 1-13 ani: 19-25 grame/ zi,
•băieţi 9-19 ani: 31 grame/ zi,
•bărbaţi >19 ani: 38 grame/ zi,
•fete 9-19 ani: 26 grame/ zi,
•femei >19 ani: 25 grame/ zi.
Un aport excesiv de fibre (>35g pe zi la copii şi >50g pe zi la adulţi) este corelat cu absorbţia
deficitară a unor minerale importante precum fierul, zincul, calciul. Fibrele leagă aceste minerale şi
formează săruri insolubile ce sunt eliminate.
La 100 g de produs alimentar, rezultă următoarele cantități de fibre: mere 1,42 g, pere 2,44
g, cartofi 2,51 g, varză2,8 g, pâine neagră 5,11 g, mazăre 6 g, tărâțe 4,4 g.

Ce se poate intampla daca consumam prea multe fibre?

Dacă vrei să măreşti aportul de fibre din alimentaţia ta este foarte important să o faci gradual. O
creştere bruscă poate provoca meteorism şi flatulenţă, poate amplifica senzaţia de balonare şi cauza
crampe stomacale. Aceste efecte dispar în general în câteva săptămâni, dar pentru a evita neplăcerile
introdu gradual mai multe fibre în dieta ta.
Când se creşte nivelul de fibre, trebuie crescut şi cel de fluide, întrucât fibrele absorb apa din
intestine. Dacă organismul nu este suficient hidratat, fibrele pot agrava constipaţia. Este foarte
important să consumi suficiente lichide în această perioadă. Încearcă să bei 6-8 pahare de apă zilnic sau
mai mult atunci când este cald sau faci sport.

O dieta prea bogata in fibre poate provoca balonare si dureri abdominale. Consumul de fibre in exces,
in absenta unui consum adecvat de apa, poate produce constipatia in loc sa o previna, iar in cazuri rare
se poate ajunge chiar la o obstructie in tractul digestiv.

Sfaturi pentru o dieta echilibrata:

1.La micul dejun consuma cereale bogate in fibre. Consuma cel putin 15 grame de fibre pe portie.
Alege cerealele fara gluten, pentru celiaci.
2.Mananca cat mai multe fructe si legume. Fructele si legumele sunt bogate in fibre, vitamine si
minerale.
3.Consuma zilnic gustari bogate in fibre cum ar fi fructele uscate, nuci, seminte.
4.Inlocuiti produsele alimentare din faina alba de grau cu cele facute din cereale integrale, fara gluten.
5.Cand faceti prajituri in casa adaugati seminte sau fulgi de ovaz la briose, biscuiti sau prajituri.
Cum incluzi mai multe fibre în alimentaţia ta?
Consumul unei varietăţi de fructe, legume şi cereale asigură cu uşurinţă cantitatea zilnică necesară de
fibre. Iată câteva moduri în care poţi introduce mai multe fibre în dieta ta!
•micul dejun poate să includă o ceaşcă de cereale sau seminţe (5g de fibre) sau 1-2 felii de pâine
integrală (1-2g de fibre) cu humus (0.5-1g); mai poate fi inclus şi un fruct cum ar fi o banană (3g de
fibre) sau un măr/pară (3g);
•la prânz, necesarul de fibre este acoperit prin includerea de legume verzi sau legume uscate (8-12g);
se mai poate include o felie de pâine integrală (1g); ca desert, i se poate oferi copilului tot un fruct,
diferit de cel de dimineaţa, cum ar fi o portocală (3g de fibre);
•cina poate să includă preparate cu cartof alb sau dulce (3g de fibre), avocado (2g), cereale (4 grame),
quinoa, sau fructe cum ar fi capşuni (4 grame), ananas, struguri;