Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
De multe ori, agitatia cotidiana ne forteaza sa pierdem din vedere acele alimente
bogate in fibre de care avem nevoie pentru buna functionare a organismului.
Intr-o zi sarim peste micul dejun, in alta ne bucuram de o gustare nu tocmai
sanatoasa, in alta uitam sa mancam un mar sau o banana, pana ne trezim cu
probleme de tranzit intestinal. Tot ceea ce consumam are un impact direct
asupra corpului. Absenta fibrelor din hrana de zi cu zi se poate afla in legatura
directa cu afectiuni precum ulcerul colorectal, hernia hiatala, boala de reflux
gastroesofagian si hemoroizii. Pe de alta parte, prea multe fibre (situatia
intalnita destul de rar) pot cauza diaree, constipatie, flatulenta, blocaj intestinal
sau cresterea temporara in greutate. Aportul zilnic variaza in functie de varsta si
sex. Pentru a va asigura ca va atingeti necesarul, v-am pregatit o lista de
alimente bogate in fibre si idei interesante despre cum le puteti imbina sau
prepara.
Cuprins
1. Rolul fibrelor in alimentatie
2. Cantitatea zilnica recomandata de fibre alimentare
3. 25 de alimente bogate in fibre pe care ar fi bine sa le consumati
1
FibroProtect Naturalis X 20 plicuri
Vezi detalii
Iata care sunt principalele beneficii pe care le poate oferi consumul de alimente
bogate in fibre:
Intr-un alt studiu, intitulat Health benefits of dietary fiber, publicat in Nutrition
Reviews, oamenii de stiinta au relevat ca fibrele dietetice au un impact pozitiv
asupra tulburarilor gastrointestinale, printre care ulcerul colorectal, hernia
hiatala, boala de reflux gastroesofagian, boala diverticulara a colonului si
hemoroizilor.
MENTINEREA GREUTATII
Personelor care doresc sa slabeasca le este recomandat sa consume alimente
bogate in fibre. Astfel, vor resimti o senzatie de satietate si vor fi inclinate sa
respecte o dieta.
2
Un studiu efectuat de catre cercetatorii de la National University of Health
Sciences indica faptul ca persoanele care au consumat alimente bogate in fibre,
in special cereale, au prezentat un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. De
asemenea, participantii la studiu au remarcat o mica scadere a nivelului de
glucoza din sange.
3
Mai exact, acest lucru inseamna ca o femeie ar trebui sa consume 24 de grame
de fibre/zi, iar un barbat ar trebui sa consume 38 de grame de fibre/zi.
balonare;
dureri abdominale;
flatulenta;
diaree;
constipatie;
cresterea temporara in greutate;
blocaj intestinal la persoanele cu boala Crohn;
niveluri reduse de zahar in sange (ceea ce este important sa stiti daca
aveti diabet zaharat).
mancati fructe intregi (mere sau pere) in loc sa le consumati sub forma de
sucuri;
folositi produse pe baza de cereale integrale, in loc de cele facute din orez
alb, paste obisnuite sau faina alba;
daca doriti o gustare, inlocuiti chipsurile si covrigeii cu fructe sau legume
proaspete;
mancati des fasole si linte;
adaugati seminte de chia peste cereale, salate sau piureuri;
asigurati-va ca beti multa apa atunci cand mancati alimente bogate in
fibre.
Exista o multime de alimente bogate in fibre la care aveti acces de-a lungul
intregului an. Iata un top 25 al celor mai delicioase, sanatoase si intelepte
alegeri alimentare pe care ati putea sa le faceti:
4
ANGHINARE
Daca inca nu ati trecut anghinarea pe lista de cumparaturi, a sosit momentul sa
o faceti. Anghinarea este fruntasa cand vine vorba despre alimente bogate in
fibre. O singura bucata, alcatuita din receptacul floral si partea carnoasa a
frunzelor, contine sapte grame de fibre.
Ce gust are anghinarea? Mai degraba gusturi. In functie de cum e preparata, dar
si de perceptia degustatorului, ea poate avea avea aroma de pamant, telina,
sparanghel, dovlecel, avocado, mazare sau varza de Bruxelles.
Iata cateva preparate in care puteti include anghinarea: sosuri cremoase, pizza,
supe, quiche, paste, burgeri etc.
MAZARE
Mazarea, un ingredient excelent, la un pret accesibil, adauga culoare si fibre in
farfurie. Inca nu v-am convins? O cana de mazare contine 8 grame de fibre. Fie
ca e congelata sau proaspata, aceasta poate fi inclusa in foarte multe preparate.
Iata cateva exemple: sote, supa crema, paste, piure, aperitive, salate, risotto
etc.
ZMEURA
In aproximativ 123 grame de zmeura se afla opt grame de fibre. Stiti deja ce
aveti de facut cu aceste fructe simpatice. Le puteti consuma ca atare sau in
diferite combinatii: smoothie, in combinatie cu fulgi de ovaz si lapte de migdale,
limonada, tarta, dulceata, briose etc.
AVOCADO
De pe lista noastra de alimente bogate in fibre nu putea sa lipseasca avocado.
Intr-adevar, acest superaliment se bucura, in ultima perioada, de tot mai multa
popularitate in farfurii, dar si pe retelele sociale. Jumatate de avocado are sapte
grame de fibre.
PERE
O para de dimensiune medie are 6 grame de fibre, adica aproximativ un sfert din
doza zilnica recomandata. Daca sunteti sigur de proveninenta acestui fruct,
incercati sa-l consumati cu coaja. Acolo se afla cea mai mare parte a fibrelor!
OREZ BRUN
Aproximativ 250 de grame de orez brun gatit furnizeaza 4 grame de fibre.
Asadar, acest produs nu trebuie sa va lipseasca din camara. Se gateste rapid si
poate fi servit in foarte multe combinatii.
PRUNE USCATE
O cana de prune uscate va furnizeaza 8 grame de fibre. Acestea nu doar ca sunt
5
utile pentru a va scapa de constipatie, ci reprezinta si o gustare delicioasa si
sanatoasa. In loc sa mancati un croissant, alegeti prune!
FULGI DE OVAZ
Ziua buna se cunoaste inca de dimineata. Mai exact, de la micul dejun. O cana
de fulgi de ovaz contine 10 grame de fibre. Pe langa asta, mai contine si 11
grame de proteine. Adaugati lapte vegetal, cateva fructe uscate sau nuci. Veti
obtine o masa consistenta si delicioasa!
EDAMAME
Daca doriti o gustare sanatoasa sau sa oferiti savoare salatelor pe care le
preparati, sa nu pierdeti din vedere edamamele. O cana de boabe contine 8
grame de fibre.
SEMINTE DE IN
Cand vine vorba despre alimente bogate in fibre, nu putem sa trecem cu
vederea importanta semintelor de in. O lingura de seminte va ofera 3 grame de
fibre. De asemenea, acestea sunt o sursa buna de grasimi sanatoase. Macinati
semintele si adaugati-le in smoothie, salate sau paine.
PORUMBUL
Cine nu iubeste porumbul? O cana de boabe va furnizeaza 3 grame de fibre.
Porumbul poate fi consumat fiert sau pe gratar. Chiar si cel provenit din
conserva se poate transforma intr-o garnitura minunata sau in ingredientul cheie
al unei supe sau salate.
CONOPIDA
Stiati ca o cana de conopida maruntita contine 2 grame de fibre? O sa va
intrebati, probabil, ce puteti face cu aceasta leguma. Ei bine, iata cateva idei:
blat pentru pizza, piure, supa, salata etc.
CARTOFI
Cartofii au capatat o faima rea. Adevarul e ca daca alegeti sa nu-i prajiti, sunt
chiar hranitori. Un cartof mediu va ofera aproximativ 2 grame de fibre. Pe langa
asta, este si o sursa buna de potasiu si vitaminele C si B6.
CARTOFI DULCI
Daca nu aveti incredere in cartoful clasic, incercati-l pe cel dulce. Acesta contine
4 grame de fibre si de patru ori necesarul zilnic de vitamina A. Prajirea nu este
singura modalitate prin care puteti prepara cartofii. Incercati sa-i bagati la
cuptor, sa-i consumati sub forma de supa, piure, biscuiti, salata, chili, sufleu,
briose etc.
PORTOCALE
Portocalele sunt renumite pentru vitamina C, insa nu ar trebuie sa uitam ca ele
sunt si alimente bogate in fibre. Pe langa faptul ca aduc o multime de beneficii
sanatatii, acestea sunt si delicioase! Data viitoare cand iesiti in oras si doriti sa
consumati o bautura, alege-ti cu incredere un fresh. De ce? Pentru ca o
portocala contine aproximativ 4 grame de fibre!
NAUT
O cana de naut va furnizeaza 16 grame de fibre. Daca aveti nevoie de inspiratie
in bucatarie, iata cateva idei de preparate: hummus, falafel, shakshuka, salate
etc.
6
FLORICELE DE PORUMB
Data viitoare cand mai urmariti un film, nu uitati sa va pregatiti niste popcorn. O
cana de floricele de porumb o sa va furnizeze cel putin un gram de fibre.
BANANE
Datorita continutului de potasiu, bananele sunt excelente pentru combaterea
crampelor musculare si a balonarii. De asemenea, sa nu pierdeti din vedere nici
faptul ca a banana de diminesiune medie are 3 grame de fibre.
FISTIC
Cine nu iubeste fisticul? Nutritionistii recomanda fisticul ca gustare ideala pentru
dupa-amiaza. Pe langa proteine, acesta este si o sursa buna de fibre. Mai exact,
125 de grame de fistic contin 12 grame de fibre. Cu toate acestea, nu uitati ca o
portie de fistic nu trebuie sa depaseasca aproximativ 56 de grame.
NUCI PECAN
O cana de nuci pecan va furnizeaza 10 grame de fibre. Cu toate acestea, nu este
bine sa faceti exces. Portia zilnica recomandata este de cel mult 56 grame de
nuci pecan.
MURE
Intr-o cana de mure se vor gasi 8 grame de fibre. Ce puteti face cu aceste fructe
delicioase? Le puteti consuma ca atare, adauga in smoothie sau in bolul cu
cereale!
BROCCOLI
O cană de broccoli fiert are 6 grame de fibre. Nu e de mirare ca aceasta leguma
va cauza, uneori, flatulenta. Gatitul ar trebui sa diminueze acest mic disconfort.
Asadar, pe lista de alimente bogate in fibre, broccoliul merita, cu siguranta, un
loc special.
LINTE
O cana de linte fiarta va furnizeaza 15 grame de fibre. Totodata, aceasta este si
o sursa buna de proteine. Puteti consuma lintea sub forma de supa, curry, tacos,
in burgeri etc.
MERE
Consumul de mere este o modalitate excelenta care contribuie la buna
functionare a tranzitului intestinal. Un mar de marime medie are 4 grame de
fibre.
Iata si alte alimente bogate in fibre: fasole neagra, smochine uscate, ciocolata
neagra, ceapa, seminte de chia, nuca de cocos, fasole verde, sfecla, fasole lima,
capsune, morcovi, varza de Bruxelles, quinoa, hrisca, orz, kale, seminte de
floare-soarelui etc.
Surse:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-
depth/fiber/art-20043983
https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day
https://www.mindbodygreen.com/articles/high-fiber-foods
7
https://www.self.com/gallery/15-foods-with-a-shockingly-high-amount-of-fiber
https://www.tuasaude.com/en/high-fiber-foods/