nv.

Crstea Rodica

CASTELUL VITAMINELOR

- Bine ai revenit la castel, dragii mei! M bucur c nu m-ai uitat! Sper c n-ai uitat nici lucrurile bune nvate aici la vizitele trecute
-Bine te-am regsit, drag Zn! -Astzi vom vorbi nu numai despre vitamine, ci despre alimentaia sntoas, n general. Vrei s pornim?

-Ei, dragii mei oaspei, alimentaia sntoas nu este un concept nou. Cu 400 de ani nainte de Hristos, Hipocrate spunea c alimentaia este primul nostru medic. Astzi, o hran sntoas este mai important dect oricnd. Dieta este factor terapeutic n orice boal, dar a mnca ntr-un mod sntos este o condiie important n pstrarea sntii. Astzi v voi prezenta piramida alimentar. Pentru a nelege cum ne ajut aceasta s ne hrnim sntos, s ne amintim principalele grupe de alimente. Vrei s le numii?

-Dragii mei oaspei, o alimentaie sntoas depinde de dou aspecte: variaie i echilibru. Ea va fi variat recurgnd la diferitele grupe de alimente pe care le avem la dispoziie i echilibrat innd cont de nevoile organismului de substane nutritive. O diet echilibrat nsemn o diet care conine n proporii adecvate elemente nutritive necesare sntii organismului nostru. Organismul nostru conine aproximativ 60% ap, 16% proteine, 10-25% grsime (15-30% la femei), 5% minerale, 1% carbohidrai. Pentru o diet echilibrat, avem nevoie de un aport crescut din anumite alimente. Acestea sunt numite macronutrieni i includ: carbohidrai, lipide i proteine. De asemenea, mai avem nevoie de o cantitate mai mic de alte alimente, acestea sunt micronutrienii i includ vitaminele i mineralele. O parte important a unei diete echilibrate este reprezentat de fibre i ap. Apa este necesar pentru toate reaciile din organism. Avem nevoie de aproximativ 1,5 litri de ap pe zi.

-Sfaturile pentru alegerea alimentelor sunt deseori prezentate sub forma unei piramide alimentare. Forma triunghiular a piramidei indic spre care alimente s v orientai. Alimentele ce pot fi consumate n orice cantitate formeaz baza, iar cele mai puin recomandate sunt n vrful piramidei.

In 1992, Departamentul de Agricultur al Statelor Unite (USDA) i Departamentul de Sntate i Servicii Umane (HHS) au creat piramida alimentelor, care a ajuns sa fie foarte cunoscut. Mai trziu, aceasta a fost nlocuit de o nou piramid care ofer un plan de alimentaie personalizat, n funcie de vrst, sex i activitatea fizic zilnic.
Dintre celelalte piramide alimentare existente se pot aminti: piramida asiatic, latino-american, mediteranean i cea vegetarian. Vom vedea i o piramid alimentar pentru copii.

-Piramida alimentar ne arat modalitatea de a ne hrni recomandat de ctre experi. Este conceput n lumina cunotinelor tiinifice despre rolul substanelor nutritive, despre necesarul acestora n organism, oglindind i anumite norme alimentare acceptate de societate. Piramida alimentar nu reprezint o diet sever, de la care nu se pot face abateri. Sarcina piramidei este de a facilita o alegere n ce privete mncarea, astfel nct s ne bucurm de sntate ndelungat, de o bun condiie fizic, psihic i intelectual.

-Privii: la baza piramidei se afl alimentele recomandate n cea mai mare cantitate. Cu ct un aliment este mai sus plasat n piramid, cu att mai rar trebuie consumat n alimentaie. O porie poate fi de exemplu:
un pahar cu lapte sau iaurt dou felii de brnz 2 ou

1 can cu legume
1 fruct ntreg (mrime medie) 1 can cu fructe uscate 1 felie de pine 1 gogoa de mrime medie aproximativ 70 g carne fiart sau pete.

Lactatele, carnea, legumele i fructele nu mai sunt de mult cele patru grupe alimentare de baz, ca nainte. O diet sntoas cuprinde acum o gam variat de opiuni: cereale integrale, leguminoase, semine i nuci, pete i chiar uleiuri vegetale, ca uleiul de msline. Adugai preferinele etnice, religioase, culturale i personale i vei avea mai multe opiuni cnd planificai mese i gustri sntoase.

innd cont de varietatea de piramide alimentare existente, v putei ntreba pe care s o urmai. Ar trebui s tii c principiile de baz ale piramidelor sunt, n mare parte, aceleai:
-Consumai fructe, legume i cereale integrale din belug. -Reducei aportul de grsimi saturate, acizi grai i colesterol. -Limitai cantitatea de dulciuri i sare. -Consumai buturi carbogazoase cu moderaie sau deloc. -Controlai mrimea poriilor de mncare i numrul total de calorii consumat. -Includei activitile fizice n rutina zilnic. Piramidele alimentare mpart alimentele n categorii precum produsele lactate, carnea i fasolea pentru a va ghida n alegerea lor. Nici un aliment luat separat nu poate furniza toate substanele nutritive de care are nevoie organismul vostru. De aceea o diet variat, compus din alimente din fiecare grup, furnizeaz substanele nutritive necesare pentru a fi sntoi.

-Privii, v rog, piramida alimentar de pe monitor! Punctele albe i galbene marcheaz cantitatea de zaharuri, respectiv de grsimi, coninut de fiecare grup de alimente. Unde se afl cele mai multe puncte?
-La vrful piramidei, rspunse Bogdan. -Unde se gsesc situate dulciurile i grsimile, adug Diana. -Aha! Acum am neles de ce trebuie s nu mncm prjituri sau cartofi prjii, de exemplu. Pentru a nu introduce n organism substane care i fac ru! zise Andreea. -Bravo, copii! Vd c ai fost ateni i ai neles esenialul: hrana sntoas ne garanteaz sntatea!

-Observai pe acest ecran uria un alt model de piramid. Ce se afl la baza ei? -Fructele i legumele! rspunse o feti. -Bravo! spuse Zna. -Toat piramida plutete pe ap.

-Pentru c, adug Zna, apa este esenial pentru desfurarea tuturor proceselor din organism. Este necesar s bem multe lichide. Atenie, lichide sntoase (ap, ceaiuri, sucuri naturale, lapte), nu sucuri cumprate care conin aditivi i alte substane periculoase!

Scopul principal al noii piramide a alimentelor este s ncurajeze dieta i activitatea fizic printre consumatori. O nou caracteristic a piramidei este mesajul c o singur msur nu se aplic tuturor. Piramida alimentelor este personalizat n funcie de dieta recomandat fiecrei persoane i este bazat pe vrst, sex i activitate fizic. Noua piramid simbolizeaz o apropiere personalizat ntre alimentaia sntoas i activitatea fizic i este bazat pe indiciile naionale. Conform noii piramide USDA, o diet sntoas este aceea care cuprinde fructe i legume, cereale integrale, lapte i produse din lapte degresat. n plus, trebuie s incluzi carne, pasre, pete, fasole ou i nuci n dieta ta n timp ce limitezi aportul de grsimi saturate, colesterol, sare i zahr. Principalele diferene dintre piramida veche i cea nou sunt: Limitarea poriei de mncare: Cereale integrale n loc de pine alb; Fructe i legume ntregi n loc de sucuri de fructe i legume; Micorarea cantitii de sare la o linguri pe zi; Creterea ratei de activitate fizic de la 60 la 90 de minute.

-Dei piramidele alimentare reflect aceleai principii generale ale unei nutriii sntoase, ele prezint i unele deosebiri care in de preferine, de existena alimentelor i de diferenele culturale. De exemplu, piramida latino-american cuprinde tortilla i terciul de porumb n categoria produselor din cereale, pe cnd cea asiatic se bazeaz pe tiei i orez.

Alimentele de baz sunt cele de origine vegetal fructe i legume- cartofi, cereale i pine, fasole, semine, nuci, alune. Sunt preferate alimentele neprelucrate industrial i, n msura posibilului, proaspete i cultivate pe plan local pentru a nu distruge micronutrienii benefici sntii i antioxidanii prezeni n aceste alimente. Principala surs de grsime alimentar este reprezentat de uleiul de msline, nlocuind grsimile solide (untul i margarina). Grsimile trebuie s reprezinte 25 35% din aportul caloric total, din care cele saturate nu trebuie s depeasc 7 8 %. Brnza i iaurtul trebuie consumate zilnic, n cantiti moderate (sunt indicate sortimentele degresate). Carnea de pete i pui trebuie consumat sptmnal, n cantiti reduse sau moderate (studiile recente par s favorizeze carnea de pete). Sptmnal, pot fi consumate maxim 4 ou (inclusiv cele utilizate la copt sau gtit). Fructele proaspete constituie desertul tipic, n timp ce dulciurile care conin mult zahr i grsimi saturate trebuie evitate. Carnea roie (vit, porc etc.) trebuie consumat de cteva ori pe lun - studiile recente recomand limitarea consumului de carne roie la 350 450 grame pe lun. n plus, sunt indicate sortimentele de carne slab. Activitatea fizic trebuie efectuat cu regularitate, la un nivel adecvat pentru meninerea unei greuti sntoase.

Piramida asiatic reflect modul de alimentare tradiional, bazat pe alimente de origine vegetal, al locuitorilor continentului asiatic i se bucur, n prezent, de susinerea multor experi. Studiile recente arat c, la persoanele care urmeaz dieta tradiional asiatic, incidena unor boli foarte frecvente n rile vestice (cancer, cardiopatii, obezitate, osteoporoz, boli degenerative) este relativ sczut. Piramida asiatic a fost creat drept alternativ la piramida american (care include n aceeai categorie proteinele de surs animal i vegetal). Ea are numeroase puncte comune cu piramida mediteranean, pentru c amndou sunt bazate pe produsele vegetale, recomandnd limitarea consumului de carne roie (o dat pe lun). Dar dieta asiatic se poate dovedi mai benefic pentru sntate, fiind mai srac n grsimi alimentare. La baza piramidei asiatice se afl orezul i produsele din orez, meiul, pinea i produsele care sufer un proces de prelucrare industrial minim. Orezul furnizeaz ntre 25 i 85% din aportul caloric a 2,7 miliarde locuitori ai continentului asiatic i este cea mai cultivat plant din lume. Urmtoarele trei categorii, egale ca importan, sunt legumele, fructele, leguminoasele i oleaginoasele. Toate acestea trebuie consumate zilnic. Poriile zilnice de produse lactate, pete i fructe de mare sunt opionale. Oule i carnea de pui, alturi de dulciuri, trebuie consumate de cel mult cteva ori pe sptmn. n schimb, carnea roie poate fi consumat n cantiti mici, lunar. Buturile, provenind n general din surse vegetale - ceai (n special negru sau verde), sake (butur alcoolic din orez) i vin pot fi consumate zilnic, cu moderaie.

Studiile arat ca vegetarienii din ntreaga lume se bucur de cea mai mare speran de via, iar incidena bolilor cronice este sczut la aceast categorie. Piramida vegetarian este de un real ajutor n combinarea corect a alimentelor de baz -cerealele i legumele, pentru a asigura toi cei noua aminoacizi eseniali n cantiti adecvate. Conform nutriionitilor, o diet sntoas trebuie s conin toi nutrienii eseniali n cantitate adecvat pentru a preveni att excesul ct i deficienele nutriionale. n plus, dieta trebuie s promoveze un aport echilibrat de glucide, lipide i proteine pentru a reduce riscul apariiei de boli cronice. - Cele trei categorii principale de alimente fructe i legume, cereale integrale i leguminoase trebuie consumate la fiecare mas. - Din grupa seminelor, nucilor, uleiurilor vegetale i lactatelor alimentele pot fi consumate zilnic. - Oule i dulciurile pot fi consumate doar de cteva ori pe sptmn. - Consumul a cel puin 6 pahare de ap este indicat pentru asigurarea unei stri bune de sntate. - Activitatea fizic trebuie efectuat cu regularitate, la un nivel adecvat pentru meninerea unei greuti sntoase. - Uleiurile vegetale nerafinate trebuie consumate zilnic. - Suplimentele alimentare, dup caz, n funcie de vrst, sex i stil de via, sunt recomandate, n special, vegetarienilor care nu consum lactate i/sau ou (pentru a suplini lipsa de vitamina D i B12). - Alimentele din toate categoriile trebuie s fie ct mai variate pentru a asigura aportul tuturor nutrienilor necesari organismului.

Piramida alimentaiei pentru copii ne arat ct de mult ar trebui sa mnnce copiii, din fiecare categorie de alimente, zilnic. Cele mai multe porii ce ar trebui consumate sunt de cereale, iar grsimile sunt la polul opus.Copiilor mici li se recomand 30 minute de exerciiu fizic moderat, iar copiii mai mari ar trebui s ajung la 60 minute de activitate fizic, de cel puin 5 ori pe sptmn. Urmatoarea list arat cantitatea de alimente recomandat n fiecare zi : pine, cereale, orez i paste: copiii de 2-8 ani au nevoie de 3-5 porii, iar copiii de 9-18 ani au nevoie de 5-7 porii (1 porie poate fi 1 felie de pine, 1/2 can de cereale, orez fiert sau paste). lapte, iaurt i brnzeturi: copiii de 2-8 ani au nevoie de 2 cni de lapte, iar cei de 9-18 ani au nevoie de 3 cni de lapte (o porie poate fi 1 can de lapte, 1 iaurt sau 2-3 felii de brnz).

carne, pete, fasole uscat, ou, nuci: copiii de 2-8 ani au nevoie de 2 pn la 4 porii, n timp ce copiii de 9-18 ani au nevoie de 5-6 porii (1 porie poate fi 1 felie de friptur, 1 ou, 1/4 can de fasole boabe gatit, 1 lingur de unt de arahide).
fructe: copiii de 2-8 ani au nevoie de 1-2 porii, iar cei de 9-18 ani, de 2 porii n fiecare zi (o porie poate fi: 1 mr mediu, banan, portocal sau piersic, 1 can de suc proaspt de fructe, 1/2 can de fructe uscate, 1 can de fructe congelate). legume: copiii de 2-8 ani au nevoie de 2 porii, iar copiii de 9-18 ani au nevoie de 3 porii (1 porie poate fi 1 can de sup crem de legume, 1/2 can de piure de legume, 1/2 can de legume sote). grsimi i uleiuri: sunt eseniale pentru buna funcionare a organismului, dar trebuie consumate cu masur (copiii de 2-8 ani au nevoie de 3-4 lingurie, iar copiii de 9-18 ani de 5-6 lingurie pe zi.

-Dragi copii, din pcate, am ajuns la captul acestei cltorii! mi pare ru c m despart de voi, dar am sperana c vei reveni la Castelul vitaminelor i, mai ales, c ai neles de ce trebuie s ne hrnim sntos i cum ne ajut piramida alimentelor s alegem alimentele i cantitile de hran dup necesitile fiecruia. Spunei-le i prinilor votri ce ai nvat astzi i rugai-i s fie mai ateni la ce mnnc ntreaga familie! Cerei lmuriri profesorilor de cte ori avei nevoie! Facei micare zilnic i nu uitai de vitaminele i mineralele din fructe i legume!

V ofer o fi de colorat cu piramida alimentelor pentru portofoliile voastre i v mai atept la castel. La revedere, copii!
-La revedere, Zn! Mulumim pentru tot!